Вежбе за период трудноће од 25-32 недеље
1. И. стр. Ноге заједно, руке на струку.У року од 1-2 минута шетње по соби, дисање је дубоко, ритмично.Онда идите горе и пратите још 1-2 минута.Такав корак можете заменити са петом.Користе се и кораци
на унутрашњој и спољашњој страни стопала, што помаже у спречавању равних ногу, што није неуобичајено код предстојећих мајки.
Сачекајте 30 секунди уз мирно, дубоко удахните и издахните.
2. ЈП стопала заједно, руке на струку.Пратите кораке са високим подизањем колена.Држите око колена благо на страну.У супротном, велики стомак ће постати препрека за обављање ове вежбе.Настави ходати 1-2 минута.
3. И. н. Ноге заједно, руке на струку.Направите плућа напред са десном стопалом, мало скачите на десну стопалу, повуците лијеву ногу, исправите се.Поновите напред, али са левом стопом.Обавите вежбу на 2 минута, у зависности од ваше добробити.
4. Подножје стопала на ширини рамена, руке на струку.Спустите се и шетајте по соби са "паткаш" гађем 1-2 минута.Држите руке иза лактова.Ова вежба је веома корисна за труднице, јер добро јача мишићне мишиће у дну дијабетеса укључене у порођај.
Након загревања прелазимо на основне вјежбе:
5. Шит ног је ширина рамена, руке су на струку.Код инхалације, повуците равну ногу и ставите је на прст, док истовремено равне руке подижу
нагоре.Приликом излагања, узмите почетну позицију.Поновите вјежбу 10 пута.Онда урадите вјежбу за леву ногу.
6. Подножје стопала на ширини рамена, руке дуж пртљажника.Радите ротацијске кретње рукама у раменским зглобовима, прво напред, а затим уназад 2 минута.Руке су слободне да се држе дуж пртљажника.
7. Упала ноге на ширини рамена, руке на струку.Приликом издавања, погледајте се иза десног рамена, узимајући десну десну руку натраг.При удисању, узмите почетну позицију.Поновите вјежбу 7 пута, а затим га извршите окретањем удесно.
8. Стег ногу заједно, лева рука на струку, десна рука држи на полеђини столице, стоји на бочној страни.Подигните лево колено горе и бочно, тако да вам стомак не смета.Ухватите леву доњу ногу левом руком и повуците колено још више.Затим преузмите првобитну позицију.Поновите вјежбу 10 пута.Онда урадите вјежбу на ногу.
9. АИ лежи на поду, ноге су савијене на коленима, руке дуж пртљажника.Приликом издисавања, подигните надлактицу и напните мишиће задњице, држите га неколико секунди.Затим се полако вратите у почетну позицију - удахните.Извршите вјежбу 10 пута.
10. АИ лежи на леђима, руке дуж пртљага, пете равних ногу леже на столици.Извадите прсте колико је могуће споља, а затим унутра.Вежба 2 минута.
11. Пристаниште седи на поду, ноге су равне, руке почивају на поду иза леђа.Приликом излагања савијте колена, а затим размакните колена како бисте били што ближи поду.На инспирацији спојите колена и вратите се у почетну позицију.Поновите вјежбу 10 пута.
12. ИП стоји на коленима, руке на појасу.Приликом издавања, поставите десну ногу, савијену у колено, испред себе, а затим скрените десну страну десне стране.При удисању, узмите почетну позицију.Поновите вјежбу 10 пута.Онда урадите вјежбу за леву ногу.
13. ИП је стајао на коленима, рукама на појасу.Приликом издавања, поставите десну десну нога на десну страну, повуците прст, окрените тело удесно.При удисању, узмите почетну позицију.Поновите вјежбу 10 пута.Онда урадите вјежбу за леву ногу.
14. И. П. Стајао је на коленима, руке му се спустиле на поду својим лактовима.Приликом издавања, повуците право десну ногу уназад, чарапа погледа доле, држите у овом положају 10 секунди.Приликом удисања, вратите се у полазну позицију.
15. Стоји на коленима, руке се наслањају на под, савијене на лактовима.Уклоните од пода, угао између рамена и подлактице треба бити равно.Поновите вежбу што је више пута, не претерајте.
Током дугих периода трудноће, често се јављају проблеми са дебелим цревом, односно запремином.Да би се избегло ово непријатно стање и да се отарасите, то ће помоћи физичким вежбама:
1. И. п. Лежи на поду, ноге су савијене на колена, руке дуж пртљажника.Приликом удисања покушајте да надувате желудац, а када се издахнете, опустите и напните мишиће штампе.Поновите вјежбу 10 пута.
2. ЈП лежи на поду, ноге су савијене на коленима, стопала на поду, руке иза главе.Инхале, повуците колена у груди, помажући себи рукама.Приликом издвајања, гурните колена даље од себе и узмите првобитну позицију.Поновите вјежбу 10 пута.
3. АИ лежи на поду, ноге су савијене на коленима, стопала на поду, нога леве ноге лежи на десном колену, руке иза главе.Приликом издавања, стегните напред и додирните лево колено десном руком.При удисању, узмите почетну позицију.Поновите вјежбу 10 пута, а затим обавите вјежбу, стављајући ногу десне ноге на лијево кољено.
4. АИ лежи на поду, ноге су савијене на коленима, стопала на поду, руке испружене дуж пртљажника.Изведите ротационе кретње ногама попут "бицикла" - 1 мин унапред, а затим 1 мин назад.