Вежбе до 16 недеља трудноће
до 16 недеља чији је циљ јачање срца, плућа, крвне судове, да побољша своје функционисање, као и да ојача мишиће леђа, пожељно доњи део леђа и стомака.Након свих ових подручја у будућности ће формирати рад, који ће све више и више повећа са повећањем гестацијску старост.Све вежбе се полако ради, екхале, веома је важно правилно дисање, јер уклања неке од оптерећења и доприноси ефикасну имплементацију вежбе.Не можете напрезати своје абдоминалне мишиће превише - ово може довести до компликација.Немојте вршити вежбе које изазивају непријатне осећања.
1. Шетајући по соби у великом кругу у трајању од 1 минута.То ће загрејати мишиће и припремити их за друге, сложеније вежбе.Једноставно ходање треба комбиновати са ходањем по петама, на прстима, на вањској и унутрашњој страни стопала.Ове вежбе добро ојачавају лук стопала.Затим, у трајању од 1 минута, комбинујте ходајући са отицањем глежова, пете треба да стигну до задњице.
2. Стојеће, стојеће ноге, ширине рамена, руке на струку.Да глава нагиње десно и лево, напред и назад, темпо је спор.Осетите и истегните сваки мишић, али пазите да не узрокујете повреде.Ова вежба је добра савијање вратних пршљенова и омогућава да се ефикасно носе са главобоље, умора од вратних мишића.
3. Стојећи чврсти, размак између ногу раме, руке на струку.Праве руке га враћају и уједине у замку.Покушајте да их глатко подигнете што је више могуће, а затим се глатко вратите у почетну позицију.Ова вјежба добро мења и учвршћује раменске зглобове.
4. Стојећа позиција, размак између рамена, руке на струку.Покушајте да повежете дланове руку иза леђа, лактови погледају стране.Полако их подигните што је више могуће, истовремено нагну напред.Затим се полако подигне и узети почетну позицију.Ако редовно изводите ову вежбу, запремина плућа ће се повећати и постаће лакше за дисање.
5. И. стр. Стајање, ноге заједно, руке на струку.Полако подигните руке увис, у исто време издвојен право десну ногу, пећину у око струка и добром потезу.Затим поновите вежбу променом ноге.
6. И. стр. Стајање, ноге заједно, руке на струку.Исправите десну руку.Носите падине лево.Затим промените руку и поновите нагиб са десне стране.Морате направити 10 косина у сваком правцу.
7. И. стр. Стајање, ноге заједно, руке на струку.Нагните напред, и додирните до пода длановима својих руку.Покушајте да спустите себе што је могуће ниже и ставите руке на поду са целом површином.Држите ову позицију 20 секунди, вратите се на почетну позицију.
8. Стојећи, размак између рамена, испред себе.Урадите дубоке чучње.На издисању су се сједили, на удаху почетни положај.Поновите 10 пута.
9. Стојте мирно, размакните раме ширине рамена, рукујте пред собом.Приликом издавања, стојите на прстима и седите што је дубоко могуће, руке пред вама.Приликом удисања, вратите се у полазну позицију.Главна ствар у овој вјежби је одржавање равнотеже, због чега се неколико тренинга истовремено тренира.
10. И. стр. Стојећи, ноге заједно, руке на струку.Приликом издисавања нагиње доле на десну ногу, десно између ногу, на лијеву ногу.При издисању почетне позиције.Поновите 10 пута.
11. И. стр. Стојећи, размак између рамена и руке на струку.Ухватити карлицу благо унапред, а затим назад, удесно, улево.Сваки пут повећава опсег кретања.Завршите вежбу са спорим кружним покретима карлице.Глатка музика помаже у томе.
12. Стајање, размак између рамена, дланови преклопљени на груди.Полако скуат на ниво на којем ће се кука бити паралелно са подом или чак ниже, а затим и лагано расте.Да бисте повећали ефекат, пробајте чуче док стојите на прстима.Број понављања 7.
13. И. н. Седите на поду, стопала на бочне стране.Поставите длан ваше десне руке на груди и леву руку на стомак.Дубоко удахните и осетите како се десна длан помера.Рука на стомаку требала би остати фиксирана.Само поновите 10 пута.Ова вјежба добро тренира дихањем у грудима.
Сада за трбушне мишиће, који носе озбиљну притисак током порођаја:
1. И. П леже на поду, доњи део леђа притисне на под, ноге савијене у коленима, руке иза главе. .На издисају лифт горња половина тела изнад пода, да се извукао.На инспирацији преузмите полазну позицију.Поновите 2 пута.У следећој лекцији повећајте број понављања за једно време и постепено повећајте до 8 пута.
После ове вежбе, устајте, правилно стегните, направите нагиб стране, а затим пређите на следећу вежбу.
2. АИ лежи на поду, низак натраг притиснут на под, ногу савијене на коленима, руке иза главе.У исто време, издах полако подигне горња половина тела из пода, протежу лактовима и коленима да укине карлицу, заједно са коленима.При удисању, узмите почетну позицију.Поновите вјежбу 2 пута.Уз сваку наставу, повећавајући број понављања за један пут, доносе до 8 пута.
Извршите вежбе за дисање, истезање.
3. И. П. Лежао на поду, доњи део леђа притисне на под, ноге савијене у коленима, је пета на десну ногу почива на колено леве ноге, руке иза главе.Приликом издавања, подигните горњи део тела са пода и са лакатом левом руком, стигните за десно колено.При удисању, узмите почетну позицију.Поновите вјежбу спорим темпом 2 пута.Затим промените ноге и вежбајте још два пута.Постепено, број понављања треба повећати до 8 пута.Ова вежба добро ојачава коси абдоминални мишићи.
Узмите неколико дубоких удисања и издахните, стојите на прстима и истегните руке нагоре.
4. АИ лежи на поду, прслук притиснут на под, ногице савијене на коленима, руке иза главе.Приликом издавања, подигните савијене ноге горе, истовремено подигните рамена и горњи део тела са пода и равне руке напред.На инспирацији преузмите полазну позицију.Почните са 2 пута, при чему свака лекција повећава број понављања и доводи их до 8 пута.
између основних вежби је корисно да се изврши неколико вежби које побољшавају флексибилност и дисање: . 1. И. П лежи на поду, ноге праве, руке раширене дуж тела.Приликом удисања, подигните равне руке горе и иза главе, приликом излагања - узмите првобитну позицију.Поновите вјежбу 10 пута.
2. АИ лежи на поду, ноге су савијене на коленима, руке стоје иза главе.Приликом издавања, ставите руке на десну страну, а колена на левој страни.На инспирацији, идите на почетну позицију.Поновите вежбу спорим темпом на други начин.Морате завршити вјежбу 10 пута.
3. АИ лежи на поду, равне ноге су подигнуте нагоре, руке држе куке.Приликом издисавања, ширите ноге одвојено, што је могуће шири.Можете себи да помогнете својим рукама.Приликом удисања, вратите се у полазну позицију.Поновите вјежбу 10 пута.
4. АИ скакање, натраг равно, руке дуж пртљажника.Повуците лијеву ногу на страну и пребаците тежину тела на десну ногу.Онда урадите вјежбу на други начин.Због тога победите 30 секунди.Ова вежба проширује унутрашње мишиће бурада, ојачава карлицу.
5. Ставка која лежи на његовој страни, почива на лакту десне руке, ноге су равне.Приликом издавања, подигните равну леву ногу горе, не баш високо изнад пода.Гледајте своја осећања: ако се осећате неугодно, одмах одмах смањите амплитуду.При удисању, узмите почетну позицију.Пређите на леву страну и поновите вежбу за леву ногу.Са сваке стране, потребно је урадити 10 понављања.
6. АИ седи на поду, пртљажник је подупрт с десном руком, ноге су истегнуте.Приликом издисавања, подигните праву лијеву ногу што је више могуће, помажући себи левом руком.Држите ову позицију неколико секунди.Приликом удисања, вратите се у полазну позицију.Окрените се на другу страну и поновите вежбу за десну стопалу.Потребно је обавити 10 понављања са сваком ногом.
7. АИ седи на поду, леђа је равна, подови ногу су спојени заједно, руке су на коленима.Приликом излагања, спустите колена на поду што је могуће ниже, помажући себи рукама.Држите се на дну неколико секунди.На инспирацији преузмите полазну позицију.Неопходно је добро осјећати како се унутрашњи мишићи стегну.Поновите вјежбу 10 пута.После неког времена осећате видљив резултат, ваша флексибилност ће се много повећати.За следеће вежбе, треба да помогне своју вољену: .
8. И. н седе на поду лицем у лице, руке и пете остатак држе једни против других, ноге треба да буду далеко једно од другог.На изливању се савијте уназад, истовремено гурате по петама и осећате отпор.Приликом удисања, узмите првобитну позицију.Поновите вјежбу 10 пута.
9. АИ седите на поду окренути једни према другима, држите руке и штиклице наслоните једни на друге, ноге треба да буду широко размакнуте.Приликом излагања, кружним покретима померите тело, наслоните се на руке једне на друге.Приликом излагања, узмите почетну позицију.Затим поновите ротацију са телом у другом правцу.Поновите вјежбу 10 пута у сваком правцу.
завршетка ове вежбе, можете да пређете на завршној фази тренинга, који треба да помогне мишићима да се опусте:
1. И. н седи на петама, леђа равна, руке раширене доле. .Изведите ротационе кретње у раменским зглобовима прво напред, а затим вратите 1-2 минута.
2. И. П. На коленима, леђа равна, десна рука на појасу, са леве стране линије преко главе.Извршите нагиње на десној страни.Затим промените руку и извршите падине на лево.Потребно је направити 10 косина.
3. Устајте с колена и лагано ходајте по соби.Може да дише вежбу: руке горе као висок као могуће до, дубоко удахните, протежу, спустите руке и издишите.
Гледајте свој пулс, немојте дозволити да се његова горња граница повећава након лекција изнад 160 откуцаја у минути.
У другом тромесечју трудноће, задаци гимнастике постају нешто другачији.Фетус се развија, а за то је неопходно добро снабдевање крвљу.Расте по скокова и границе материце потискује доњу коронарну вену, што је разлог зашто трудница повећава вероватноћу развоја проширених вена.То компликује ток трудноће и може да изазове многе озбиљне компликације, као што је плућна емболија, па часови физичког васпитања у овом периоду требало би да помогне да се побољша проток крви у фетуса и јачање вена зидове.Такође, будућа мајка наставља научити како да се дише и опусти.
Вратити мишиће и доњи део леђа не преоптеретити, све вежбе се изводе стојећи, лежећи, клечећи, на све четири.Вежбе које се леже на стомаку су искључене из вежби.У овом тренутку још увек можете радити вежбе како бисте ојачали абдоминалне мишиће.