Развити програм обуке током трудноће
Изаберите програм вежбања који вам се свиђа и покушајте да је интегришете у своју дневну рутину.Кад се осећате добро од тренинга, одмах ћете желети да редовно вежбате.
Најбољи извор информација о вјежбама обављеним током трудноће ће бити доктор који вас посматра.Ако сте редовно ангажовани у претходној трудноћи и тренутно се осећате здравим, можда вам саветује да наставите.Међутим, не заборавите да ћете морати обратити пажњу на интензитет трајања тренинга и .
Ако нисте учинили много пре трудноће, пре започињања програма, консултујте свог доктора.Можда ћете морати да одложи нови режим пре почетка другог тромесечја, када је смањен ризик од побачаја и прегревања и имаћете више енергије.Када почнете да имплементирате програм и почнете да се бавите њиме, постепено можете повећати број вежби које сте обавили.Међутим, без обзира на ниво тренинга током тренинга, пажљиво пазите на појаву знакова упозорења.
ЗАШТО ЈЕ КВАЛИТАТИВНА ОБУКА?
Идеалне компоненте тренинга су: загревање;аеробна вјежба;вежбе за мишиће;релаксација.Добро загревање вас припрема за тренинг.Извођење аеробних вежби чини деловање срца и плућа.Мишићна чврстоћа и издржљивост се могу повећати извођењем вишеструких поновљених вежби за појединачне изоловане мишићне групе.Пажљиви стрије и вежбе за дисање су добра одлука да се ваше тело врати у нормалу на крају тренинга.
Топла и опуштање
Ова два корака су важна пре и након завршетка сваке моторне активности, чак и за време светлосног вежбе као што су ходање, јер спречавају појаву болова у мишићима и-гоподвизхности.Обавезно укључите у било који скуп вежби кратак( 5-15 минута) загревање.
добро топло - Није интензивне ритмичке покрете, као што је ходање у месту или рада на собни бицикл, затим полако контролисана истезања.Ненаглашен почетни покрет повећава проток крви у рукама и ногама, загревање мишића, чиме се смањује ризик од повреде приликом извођења вежби истезања.
Слично исти, како и спор почетак, релаксација - најбољи начин да се заврши тренинг.Да бисте ефикасно завршили, истакните све мишићне групе заузврат.Вјежбе опрезног јачања ће бити сигурне.
. ... .. ... .... изнад свега - ЗА БЕЗБЕДНОСТ
Знаци да треба прекинути тренинг Ако се у току наставе тамо бар један од ових проблема, одмах станите и потражите медицинску помоћ:
♦ Крварење из вагине.
♦ Проток било које течности из вагине( могући знак руптуре мембрана).
♦ Некомпатибилни бол у стомаку.
♦ Перзистентна главобоља или оштећење вида.
♦ Необјашњива слабост или вртоглавица.
♦ Запажен умор, тешка палпитација или бол у грудима.
♦ Нагли оток зглобова, лица или руку.
♦ Отицање, бол или црвенило телета или дела руке.
Истезање током трудноће
Стретање је саставни део добре вежбе тренинга.Истезање може помоћи у ублажавању неких уобичајених жалби на трудноћу, као што су грчеви у ногама и стопалима.Међутим, пре него што извршите стрије, будите сигурни да ћете загрејати мишиће уз помоћ свјетлосних вежби и водити рачуна да не претерано затежете.
Стретцхинг схинс Стојте усправно, раздвајте ноге.Десна нога, иди корак уназад.1. Савијте леву ногу у колену, тако да стави колено напред до скочног зглоба, чучањ, благо нагнут напред и указујући на колено десне ноге на под.2. Држите стопало док не осетите део у десном шупљину, а затим се опустите.Ако не осећате истезање, оставите десну ногу даље уназад.Поновите вежбу за другу ногу.
Истезање предње бедра мишићи Станите са стопалима на ширини кукова, ослони једну руку на леђима столицу.Благо савијте леву ногу.Подигните десно колено испред себе, држите се на доњој нози.1. Померите десно колено уназад док се не налази испод стражњег ногу поред лијевог колена.Пелвис помери мало напред.2. Држите се док не осетите истезање, а затим се опустите.Поновите вјежбу за лијеву ногу.
Продужетак бочних страна Поставља се усправно, размак између рамена и рахло савијен на коленима.Ставите руке на струк.Повуците десну руку и наслоните се лијево, усмеравајући руку кроз главу на лево.Држите се у том положају док не осетите напетост, а затим се опустите.Поновите вежбу са нагибом удесно.
Подножје предњег дела Поставља се усправно, размак између рамена од рамена.Стегните абдомен, подигните десну руку.1, савијте десну руку и усмерите прсте између лопатица.Ставите леву руку на десни лакт и нежно га померите.2. Држите се док не осетите део у десној руци, а затим се опустите.Поновите вежбу за леву руку.
Истегнуте задњице и бутине у седећем положају Сједните на поду, ноге се повлаче напред.Ставите десну ногу на леву бутину одмах иза колена.1. Постепено савијте леву ногу, тако да се десна нога креће према вама.Стомак мишића је у затегнутости. 2. Држите се у том положају док не осетите део на десној бутини и десној задњици, а затим се опустите.Поновите вежбу за другу страну.
Истезање груди у седећој позицији
Сједи на поду, попречни ноге.Ставите руке на задњицу.Стегните абдоминалне мишиће, истегните кичму и вратите лактове заједно, заједно са раменима.Држите се у том положају док не осетите део у грудима.Ако је потребно, поновите.
вежбање срце и плућа
Редовно вежбања стимулише крви и лимфе и побољша функцију плућа.Аеробне вјежбе, познате и као кардиоваскуларне, укључују велике групе мишића( углавном руке и стопала) у покрету око 15-30 минута.За ефикасно функционисање током овог периода, ваши мишићи требају више кисеоника него када су у стању мировања, и да би се испунили ови захтеви, пулс и дисање треба повећати.Захваљујући поновљеном понављању вежбања, срце и плућа почињу да раде боље.
Било да се одлучите за брзо ходање на локалном парку, пливање или се придружите предпородиљски фитнес групу, увођење неких вежби у комплексу је неопходна за своје здравље, они могу да помогну да се превазиђу физички стрес током порођаја, и опорави брже после њих.
Јачање и тренинг мишића
Трудноћа сам по себи слична је дизању тегова.Пошто имате додатну тежину, сада је важно да ваши мишићи буду јаки и тонирани.Да развија снагу и издржљивост( тј, њихова способност да неколико пута поновите вежбу), морате да изаберете једну групу мишића и радити са њим у виду отпора, на пример, подигните тегове у теретани, или да се превазиђе притисак воде када се ради аеробик воде.Пре почетка ове тренинге, имајте у виду следеће:
♦ Употреба правилна техника Уверите се да сте исправно изводите вежбе у групи или правилно користе тегови за вежбање и тегове симулатор.Ако нисте сигурни, обратите се инструктору да вам покаже како да то исправно урадите - неправилно подизање тежине је гори него што уопште не радите.
♦ Никада немојте подизати тежину током трудноће Главно правило које следите јесте да користите тежину коју удобно подижете 12-15 пута.Ако не можете да урадите наведени број понављања, смањите тежину на прихватљиву.Поставите задатак да изводите два или три приступа( по 12-15 понављања) на сваком мишићу.Али не претерујте се.
♦ Влак у оквиру својих могућности Ако радите у групи користећи тежине или симулаторе за превазилажење отпора, не превазилазите своје способности, одређене брзином пулсирања.Промените вежбе тако да се обично изводе на позадини, седењу или на бочној страни.♦ Пратите дах Када користите тежине или симулатор за превазилажење отпора, важно је да не задржите дах.Научите да користите дисање да бисте обавили вјежбу: издахните напетост мишића и удахните када се опусте.
КОЈИ БРОЈ ВЕСТИ
БИТИ ИЗВОЂЕНО?
Једноставан начин да одлучите колико често и колико дуго треба да вежбате, нарочито аеробне вежбе, да следите принцип који узима у обзир факторе као што су учесталост, интензитет, трајање и врста вежбања.
Фреквенција
Ако не постоје медицинске контраиндикације за занимања, према недавним студијама труднице треба да покушају да се ангажују у просјеку најмање 30 минута дневно, пожељно дневно.Међутим, на врхунцу свог ентузијазма не трудите се да трчите пет километара дневно или играте тенис, ако то раније нисте урадили, постепено ојачајте своје здравље.Ако редовно вежбате пре трудноће, онда можете наставити да радите све док не дође до компликација, али обратите пажњу на ниво вежбања.
Минимални захтев на почетку физичке обуке је три вежбања седмично, а млађе, нећете примијетити побољшања у срцу и плућа.Затим покушајте да постепено повећате број тренинга.Ако се на тој фреквенцији осећате веома уморним, вратите се на три вежбе недељно.
Интензитет
Количина напора коју примените за имплементацију активности назива се интензитетом.Током трудноће главна ствар је модерација, јер је
премала. Добар индикатор који радите превише тврде или да је оптерећење недовољно је срчани утјецај, који се мери бројем откуцаја у минути.Идеални ниво напора је приказан на дијаграму.Пронађите своје године на хоризонталној оси и погледајте истакнуту траку.Током тренинга покушајте да задржите брзину пулсирања између максимума и минимума.Ако вежбате редовно, можете приступити горњој граници зоне пулсирања, ако је неправилно, а затим покушајте да је задржите на доњој граници.Али увек слушајте своје тело: ако сте сувише уморни, смањите интензитет.
Ако сте у теретани, кардиоваскуларна фитнес опрема је корисна, као што су вежбе за бициклизам и треадмиллс, које мере срчани удар помоћу металне подлоге или штапићем на палчу.У спортским продавницама преносни уређаји се такође продају да контролишу
са брзином пулсирања, који се носи на грудима.Ако немате могућности да користите такве инструменте, можете контролисати свој пулс током самих класа.Да бисте пронашли пулс на зглобу, поставите индекс и средњи прсти једне руке на унутрашњост зглоба други, одмах испод великог прста.Ако вам је тешко открити пулс на овај начин, покушајте да га пронађете на врату, где је јачи.Да бисте то урадили, поставите индекс и средња прста око врата око три прста широка испод браде.
Након осећаја импулса, израчунајте број откуцаја у року од 10 секунди, а затим помножите број за шест, а добићете откуцај срца за минут.
ће бити неефикасан, и превише вас може изневерити и чак бити опасан.Интензитет треба пажљиво пратити како не би био прекомјеран.Пошто ваше срце већ пуца са фреквенцијом од око 15-20 откуцаја у минути више него обично, важно је да напон није велики.Научите да одредите пулс и уверите се да то не прелази дозвољену вредност.
Још један једноставан тест чињенице да нисте претерани је "тест за разговор".Ако током разреда можете наставити разговор без прекидања дисања, онда је оптерећење нормално, тј. Ваш пулс је у дозвољеном опсегу.Ако откријете да је тешко, а ви загушљиво зграбите ваздух, тада напетост треба смањити до нивоа на којем се осећате мирно, чак и ако је пулс испод минимума.
Трајање
Први тренинг треба да буде кратак;Ако одмах почети да се укључе у последње време може да доведе до мишића бол и исцрпљености.Током првих неколико недеља баве 15 минута аеробне вежбе, у исто време држи пулс унутар граница дозвољеног.Када на овом нивоу, ви ћете осећати пријатно, повећати сваку седницу за неколико минута док не достигне дужину од пола сата.Сматра и редовно вежбање може трајати дуже од 30 минута, али онда не заборави импулса.
Чак и ако су обучени пре трудноће, није неопходно да се повећа трајање тренинга до 14 недеља.Најбоље време да се повећа време трајања обуке компресија карличне мишиће доњег дела карлице мишића који подржавају образац "Хаммоцк", који покрива уретра, вагине и ректума.Вежбе за карлице мишића, познатих као Кегел-ски, по имену Арнолд Кегел, који издвојени они могу помоћи у јачању ове мишиће који раде напорно, тако да може да издржи тежину од растућег бебе и да избаци фетус током порођаја.Одржавање ове мишиће у стању спремности да им помогне да се опорави брже после порођаја и како би се спречило проблеме, као што су стрес инконтиненције.
да остваре мишићи дна карлице пре свега утврдити тачне мишиће.Након ближе Уринатинг покушати да прекине време за урин, али тако да се не цури.Не заборавите своја осећања - мишиће, тако да заустави ток урина, и да су мишићи дна карлице.Када их идентификујете, не понављајте ово искуство поново током урина.Ако ваш бешика није потпуно ослобођен,
може да инфекцију у мокраћног канала.
дна карлице вежбе можете да урадите скоро свуда - седе у колима, гледајући ТВ, чак и док стоји у реду.Само их напорите, бројајте до пет и полако се опустите.Замислите да ови мишићи раде као лифт.Када се диже спрат по спрат, постепено стиснути мишиће док су потпуно ће процедите.Када је "лифт" спушта их постепено се опушта у потпуно опуштање.Поновите вјежбу пет пута.
први изгледало тешко, чак довољно да избројим до пет, јер ови мишићи се лако замара, али понавља вежбу неколико пута на дан, ускоро ћете бити у стању да спроведе своје више пута.
другом триместру, вероватно ћете имати много енергије.У трећем тромесечју, ако заморити, вероватно желе да поново смањили рад.
Слушајте своје тело и смањи број одељења, ако сте превише уморни.Покушајте аеробне вежбе после раде вежбе на развој снаге и увек имајте на уму да обука треба да обухвати добар тренинг и благи опуштање.
Погледај
Без обзира да ли желите да се бави појединачно или у групи, физичка активност, што је корисно у трудноћи( како у смислу аеробне вежбе, као и развој мишићне снаге), обухвата
пливање, ходање, ходање по степеницама, обуку набицикле, као и посебна часовима аеробика за труднице и воде гимнастика.Ходање и пливање су толико сигурни да већина жена може да ради са оваквим физичке вежбе све до рођења.Добар избор - Таи чи и јога, јер помажу да се опусте тело и побољшати спремност за испоруку.Међутим, неки иога посес треба избегавати током трудноће, тако да увек консултовати са својим инструктором или изабрати одређену пренаталну групу.Налазећи да је изабрана вежба повећава оптерећење зглобова( кук, колено, сцхиколотоцхние) већ носе додатну тежину, покушајте да их замени са онима који пружају одржавање телесне тежине, на пример вожња бициклом или водене вежби.
СИГУРНОСТ - ПРВИ
неслагање карлице мишићи пре вежбања за трбушне мишиће, проверите да ли имате болест, у којој су вертикалне трбушни мишићи почињу да раздвоје( Сплит).Да бисте то урадили:
♦ легнете на бок са колена савијена.
♦ Притиском на браду на груди, колена уклонити испруженим рукама.
♦ Ако се трбушни мишићи су подељени у средини у појави његов избочина.
Ако мислите да имате сличан услов, консултујте лекара, можда ћете морати промијенити скуп вежби за абдомин.
Мусцле-холдинг мишићи
Неколико мишићних група протеже се од ребара до карлице.Ако су ови мишићи јаки, они помажу у одржавању добре држе и гурнути дијете у вријеме порођаја.
Иако вежбе за тренингом абдоминалних мишића обично треба лежати на леђима, не би требало да се изводе после четвртог месеца трудноће.Уместо тога, обавите ову вежбу како седи, стоји или лежи на његовој страни.Поставите руке на спољну страну вашег бутина или иза главе и полако нагните своје тело на колена, напрезавајући ваше абдоминалне мишиће.Опустите се и поновите.Урадите вежбе док се не уморите.