Dietna načela prehrane

1. Potrebno je, da je vaša prehrana uravnotežena in raznolika. Hrana mora vsebovati ogljikove hidrate( sadje, zelenjava, kruh, škrobna živila), beljakovin( meso ali mlečni izdelki, fižol in grah), maščobe( maslo ali margarina) in tekočino pri vsakem obroku. To vam bo omogočilo poln energije ves dan. Na prvem mestu so ogljikovi hidrati( energija za 3-4 ure).Beljakovine dajejo energijo za naslednjih 1-2 urah in maščobe niso v celoti odvaja na 5. ali 6. uri, t. E. do naslednjega obroka.

2. Zmanjšajte vnos kalorij in povečajte njihovo porabo.0,5 kg skladiščene maščobe je enako 3.500 kilokalorij.Če izgubite 1 kilogram, morate porabiti 7.000 kilokalorij. In, da izgubijo težo hitreje in ugodno zmanjšanje maščobe, ne pa tudi mišične mase, povečanje telesne dejavnosti, vključno z aerobnimi vajami, kot so hoja in tek. Ampak ne pretiravajte s hujšanjem: izguba teže 0,5-1 kilograma na teden - najboljši rezultat.

V prehrani se izogibajte neravnovesijam, "ki jih povzroča poraba premalo kalorij. Ta napaka vam lahko stane življenje, še posebej, če se ukvarjate z intenzivnimi in dolgotrajnimi fizičnimi vajami.

3. Jejte manj maščobnih živil. Močno omejiti vnos pražene mesa, masla, margarine, majoneze, olja, omake, solatni prelivi, oreh, v pločevinkah, pol maščobe mesnih izdelkov( slanino, klobase, pečenka goveje meso, hrenovke), dušeno govedino, jagnjetino, svinjino, mlečne izdelke z visokovsebnost maščobe( polnomastno mleko, smetana, kisla smetana, sir, sladoled).

Uporabljajte rastlinsko margarino, saj vsebuje več polinenasičenih maščob kot običajno.

Prednostno pusto olje, ne uporabljajte kože ptic.

Vendar ni potrebno popolnoma odstraniti maščob.so prehrana debelih ljudi je potrebno, saj mastne hrane prispeva k daljše ohranjanje občutka sitosti, zmanjšuje žeja, pogosto moti teh bolnikov. Poleg tega, jedilne maščobe zavirajo izločanje insulina, stimulira proizvodnjo encimov, ki razgrajujejo maščobe v telesu, kar vodi k bolj intenzivno njihove porabe. Tako mastne hrane ima ugoden vpliv na metabolizem lipidov v organizmu pacientov z debelostjo, ki spodbuja hujšanje.

4. Uporaba nizkokalorična solatni prelivi, omejiti porabo predelanih začimb, namesto smetane alkohola nizkokalorično jogurt, posnetega mleka, jesti z nizko vsebnostjo maščob sirov. Upoštevajte, da je vsak gram maščobnim kislinam dvakrat zaužitih primerjavi z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati( 1 gram maščobe - 9 kalorij, 1 gram beljakovin ali ogljikovih hidratov - 4 kcal).

Vary solate za barvo, velikost in sestava delov komponent, poskusite, da bi jim tekne in hranljiva. Na primer, da je mogoče, da se pomešajo različne vrste solate( temnejši list, več železa in vitamina A), vodna kreša, surova špinača, rdeče zelje, rumene bučke, korenje, cvetača, zelena paprika, čebula.

Naredite solatne prelive iz večkrat nenasičenih rastlinskih olj - sončnice ali koruze.

5. Uporabljajte manj sladkorja. Rafinirani sladkor najdemo v živilih, kot marmelado, žele, limonade, sladico in sladkarije, bonboni, domače piškote, pecivo, sladke sokove in sadje v pločevinkah. Omejite eno ali dve sladki obroki na teden. Sladkor je visokokalorični izdelek, ne vsebuje nobenih mineralnih soli in vitaminov.

6. Jejte več nizkokalorično, veliko vlaknin in razsutih proizvodov, kot so surovo sadje in zelenjavo( s semeni in kožo), kuhanim krompirjem, pekarskih izdelkov, moke, otrobi, kokice in brezmesnih juhe.

Jejte zelenjavo surovo, parjeno, pečeno. Imejte v mislih: kuhanje na ogenj bistveno zmanjša vsebnost vitaminov in mineralov.

Zelenjava in sadje spodbujajo prebavo in presnovo beljakovin in ogljikovih hidratov. V kombinaciji z rastlinskih maščob povečuje nastajanje in izločanje žolča, kar je pomembno za debelih bolnikih, ki so pogosto označeni žolča zastoj.

betain, ki je v zadostnih količinah v pese, preprečuje nastanek maščobnih jeter. Sitosteroli zelenjave in sadja zavirajo prehod ogljikovih hidratov v maščobe. Poleg tega so zelenjava in sadje pomemben vir vitaminov, mineralnih soli in organskih kislin, potrebnih za presnovo.

Od zelenjave tiste, ki so bolni zaradi debelosti, bi morala biti nekoliko omejena v prehrani krompirja, melone, sadje - hruške, grozdje, marelice, mandarine in pomaranče.

7. Prednost namaznega mesa, perutnine, rib.Če želite izgubiti težo ali ohraniti normalno težo, je še posebej pomembno, da organizirate obroke tako, da je manj govejega mesa, jagnjetine, svinjine in sira.

8. Pri kuhanju uporabite čim manj maščobe. Pečemo ali pečemo meso na žaru, prelijmo maščobo. Za omako uporabite mesni sok po odstranitvi maščobe. Kuhajte hrano na vodi, kuhajte zelenjavo in jih pojedite surovo brez omake in začimb. Uporabite nadomestke z nizko vsebnostjo maščob.

9. Omejite porabo alkohola. En krog piva je 150 "praznih" kilokalorij. Alkoholne pijače, vključno s pivom, povečajo apetit in prispevajo k prehajanju.

10. Jejte nizko kalorično hrano: surovo sadje in zelenjava, zelenjavne solate. Pijte paradižnikov sok.

11. Vsak dan pijte šest do osem kozarcev tekočine, najbolje vode. Pijte posneto mleko, nasičeno z vitamini A in D, naravnimi sadnimi sokovi.

Poskusite piti manj kaloričnih pijač( voda, dietne pijače ali čaj).Poraba kofeinskih pijač( Coca-Cola, Pepsi-Cola, kava, čaj) je treba omejiti na dva ali trikrat na dan.

12. Eno počasi, sproščeno, v mirnem, prijetnem okolju. Ustvarite primerno vzdušje za to.

Temeljito žvečite hrano in preživite vsaj 20 minut za vsak obrok. Ne pozabite: za počutje je potrebno le 20 minut. Zato, če počnete jesti, manj verjetno je, da prejedite.

13. Mehka hrana raje trdi. Trda živila( npr. Jabolka) zahtevajo daljši čas žvečenja kot mehke( banane).Psihično moramo žvečiti - to zniža stres in napetost.

14. Če imate prekomerno telesno težo, upoštevajte racionalno prehrano. Redno jejte, se izogibajte "impulzivnemu hranjenju" - to bo preprečilo vpliv nepredvidenih okoliščin( na primer v nedeljo in praznične obroke).

Da bi preprečili debelost, je priporočljivo jemati hrano 4-5 krat na dan v majhnih deležih in za zdravljenje debelosti - 5-6 krat na dan. To pomaga zmanjšati občutek lakote in povečati porabo energije za asimilacijo hrane. Večino hrane je treba porabiti zjutraj.

Intervali med obroki ne smejo biti daljši od 4 ur. Večerja ne sme biti najkasneje 3 ure pred spanjem. Po večerji je koristno sprehoditi po svežem zraku ali opraviti nekaj dela, povezano s telesno dejavnostjo.

15. Omejite vnos natrijeve soli, ki je pogosto povezana s hipertenzijo. Njeni viri so namizna sol, različne kumare, konzervirana govedina, svinjina, klobase, šunka, slanina, klobase, sir, udobna hrana, prigrizki, konzervirane juhe in zelenjava, omake.

Pripravite juhe na domačo juho, v največji meri uporabite koncentrate z nizko vsebnostjo natrija.

16. Izogibajte se nepotrebnim razmišljanjem o hrani. Pazite, da izdelke ne boste imeli več v mislih, da ne bi prišli do skušnjav. Hrano hranite na mizi v količinah, ki jih lahko, ne izpostavljajte se v velikih posodah.

Ne kombinirajte hrane z gledanjem televizije, branjem ali delanjem karkoli drugega. Na koncu se skušajte osredotočiti na Poljsko, koliko in koliko jeste, in ne dovolite si, da sanjate o okusni hrani ali o prihajajočih večerjih.

17. Poskusite se premakniti več čez dan, redno izvajati. Sistematična fizična obremenitev opeče kalorije, zmanjša apetit in izboljša stanje srca in ožilja ter dihalnih sistemov.

Ena študija je pokazala, da debelih žensk, ki še naprej pridobivajo telesno maso, dnevno porabijo enako število kalorij kot tanke, katerih teža je popolnoma stabilna. Toda debelimi bolniki so šli pešice le na kilometer na dan, in pusto bolniki - za 8( 5 kilometrov hoje gorijo 200 kilokalorij).

Uporabljajte stopnice namesto dvigal, parkirajte avtomobile na oddaljenih lokacijah od doma ali službe, da hodite po tej razdalji: peš do skladišča peš, vnesite tradicijo večernega sprehoda pred spanjem. In ne pozabite: fizična obremenitev pred jedjo zmanjša apetit in pomaga ne samo za nadzorovanje telesne teže, ampak tudi za izgubo teže. Na koncu dneva, pred večerjo, naredite telesne vaje, da znižate apetit. Izguba teže s kombinacijo omejitve telesne vadbe in kalorij prvenstveno zmanjšuje vsebnost maščob, medtem ko omejitev pri prehrani brez fizičnega napora vodi do znatne izgube mišične mase.

18. Poskušajte obvladati stres brez uporabe hrane ali alkohola. Preobremenjenost in pijanci so preveč pogosto povezani z vsakodnevnimi težavami ali potrebo po "sprostitvi" po napornem dnevu. Toda za to obstajajo drugi načini, na primer fizične vaje, avtogeni treningi ali zadovoljstvo duhovnih zahtev.

19. Konstantna kontrola teže bi morala postati navada. Stalni cilj je znebiti več kilogramov in slediti življenjskemu slogu, ki jih ščiti. Redno stehtajte preprost, vendar učinkovit način samokontrole. Postopoma zmanjšajte telesno težo, ne več kot 4-5 kg ​​na mesec.

20. Kultivirajte zdrav strah pred debelostjo.

To so nekatera najpomembnejša osnovna načela uravnotežene prehrane. Videli smo, da če je preveč, celo zaužijemo zdravo hrano, potem lahko začnete pridobivati ​​težo in se soočiti z resnimi težavami. Po drugi strani pa, če je premalo, se bo zdravstveno stanje poslabšalo. In, končno, če hrana ni uravnotežena, tudi s pravimi kalorijami, se lahko soočate s precejšnjo izgubo energije in čustvenimi težavami, ki izhajajo iz pomanjkanja nekaterih hranilnih snovi.

Ampak na srečo obstaja tudi najboljša možnost: pravilno jesti. Raven vitalne energije bo visoka, zagotovila pa se bo zanesljiva podlaga za aktivno življenje, plodno delo, učinkovite rekreativne aktivnosti z potrebnimi vajami. Tako boste vzpenjali pot do cilja vsakega izmed nas - do zdravja in telesnega dobrega počutja.