Vaje za hujšanje lsashek

Pri izbiri oblačil za fitnes je treba zapomniti, da so naravni ali posebej izdelani materiali, na primer bombaž, takel ali gortex, bolj primerni kot preprosta sintetika, ki ne omogoča prehoda zraka.
Bolje je dati nekaj svetlobnih predmetov, da jih lahko po potrebi slečete. Poleg tega je elastična in prostorna oblačila veliko bolj priročna kot tesna in tesna. Gimnastični copati nimajo navzgor in ne ustvarijo podlage za stopalo. Drsalni čevlji imajo preveč široke podplate, tako da lahko zlahka poškodujete gleženj v njih. Za gimnastiko je najbolje uporabiti navadne patike z ravnimi podplati ali posebnimi čevlji za aerobiko.

Športni trening je sestavljen iz treh delov. Lekcija se vedno začne s pripravljalnimi vajami - ogrevanjem. Po tem sledi glavni del, ali dejansko usposabljanje, in konča z vsemi sprostitvenih vaj.
Namen ogrevanja je prilagoditi telo za prihajajočo obremenitev. Samo postopno povečate težo, najprej ne preveč intenzivno ponavljate vaje, nato povečate tempo in končno vstopite v ritem, na katerem ste hitro utrujeni ali dosegli popolno izčrpanost.

Poskusite čim bolj diverzificirati vadbo in ustvariti zdravo motivacijo za njegovo izvedbo. Več uspeha, ki ste ga dosegli v fitnesu, je daljši trening.
Poleg tega, če delate zjutraj, mora biti ogrevanje daljše, kot če bi bili zvečer. Tudi v
bo topla sezona topla kot v hladnem.
Po tem, pojdite na glavni del vadbe, to pomeni, da opravite vaje, s poudarkom na trebušnih mišicah, spodnjem delu hrbta in stegnih. Ker ste med ogrevanjem že ogreli mišice, ne smete prestrašiti izčrpajoče obremenitve. Stara predstava "Še brez težav ne boste ulovili ribe iz ribnika", ko se igraš športom, je še posebej resnična.
Vaje za sprostitev morajo normalizirati metabolizem. Organizem, preobremenjen fizično in duševno, se počasi vrača v stanje počitka. Na tej stopnji se ne bi smeli izpostavljati novim preobremenitvam. Sprostitev mora vašemu telesu omogočiti potrebno okrevanje in ustvariti željo po nadaljevanju študija naslednji dan.
Poskusite dokončati usposabljanje, preden začutite popolno fizično izčrpanost. V nasprotnem primeru boste morda izgubili željo, da boste naslednjič začeli študij, ker boste še vedno utrujeni in to ni v vaših najboljših interesih!

1. Nikoli ne zadržite diha! To velja zlasti za začetnike, ki med stresom pogosto zadržujejo dih. Dihajte mirno in enakomerno. Izpusti pri napenjanju mišic ali pri doživljanju stresa. Eden nasvetov: če med vadbo ne morete pravilno dihati, utišajte vsako recitacijo glasno. Na ta način boste samodejno izdihnili, ko bodo mišice naložene.
2. Pravilna drža in tehnika izvajanja vaj niso nič manj pomembna kot dihanje. Previdno preučite opise vaj in šele nato začnite vaditi.
3. Osredotočite se na vadbo. Zelo pogosto se izvajajo ogrevanje, gimnastični elementi in raztezanje. Neučinkovitost, neutemeljenost in utrujenost zelo pogosto povzročajo poškodbe, predvsem zaradi poškodb gležnja.
4. Koncentracije zahtevajo ogrevanje in sprostitev. Po opravljanju vaj se morate sprostiti v mišicah in obnoviti normalno krvni obtok. Usposabljanje vam bo dalo užitek.

Vaja 1 Ulezite se na hrbet, dvignite levo nogo naravnost navzgor in se raztezajo svoje roke ob telesu. Največja naporno tisk, dvignite zgornji del hrbta, dvigovanje glavo od tal, orožja in desni nogi - na teži. Ponovite vajo z desno nogo.
utelešenje:
1. Ob ohranjanju napetosti, premor za nekaj sekund na vrhu gibanja.
število ponovitev - 8 - 10.


Vaja 2 Lezite na hrbet, dvignite noge naravnost in se raztezajo roke naravnost navzgor. Največja naporno tisk, dvignite zgornji del hrbta, poskuša doseči s konicami prstov na nogavicah.Če niste dovolj usposobljeni, lahko za svojo glavo imate eno roko.
izvedbe:
1. Ob ohranjanju napetosti, premor za nekaj sekund na vrhu gibanja.
2. Držite napetost, držite nekaj sekund na spodnjem, srednjem in zgornjem mestu prometa.
število ponovitev - 8 - 10.


Vaja 3 Ulezite se na hrbet, upognite desno nogo v kolenu, dobili ukrivljen na komolcih rokami za glavo. Največja naporno tisk, dvignite upognjeno nogo v kolenu in dvigovanje zgornjem delu hrbta, zgornji in pravi upor. Leva noga je v težini.
utelešenje:
1. Ob ohranjanju napetosti, premor za nekaj sekund na vrhu gibanja.
število ponovitev - 8 - 10.


Vaja 4 Lezite na hrbet, upognite desno nogo v kolenu, dobili ukrivljen na komolcih rokami za glavo. Sedite, dvigajte ravne roke in levo nogo. Desna noga je v mirovanju.
število ponovitev - 8 - 10.


Vaja 5 Ulezite se na hrbet, upognite desno nogo v kolenu, dobili za njeno levo nogo, ukrivljen na kolena - glavi. Povečanje tiska, dvignite zgornji del prtljažnika in se raztegnite v levo.
izvedbe:
1. Ob ohranjanju napetosti, premor za nekaj sekund na vrhu gibanja.
2. Držite napetost, držite nekaj sekund na spodnjem, srednjem in zgornjem mestu prometa.
število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 6
Ulezite se na hrbet, upognite desno nogo v kolenu, dobili za njeno levo nogo, ukrivljen na kolena - glavi. Kolikor je mogoče napenjanje stiskalnice, hkrati dvignite zgornji del trupa in nog. Možnosti implementacije
;
1. Držite napetost, držite nekaj sekund na vrhu gibanja.
2. Držite napetost, držite nekaj sekund na spodnji, srednji in zgornji točki prometa.
število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 7
Ulezite se na hrbet, dvignite noge naravnost navzgor, ukrivljen na kolena, roke za njegovo glavo previjanja. Maksimiranje stiskalnice dvignite zgornji del prtljažnika in se raztezajte v desno.
izvedbe:
1. Ob ohranjanju napetosti, premor za nekaj sekund na vrhu gibanja.
2. Medtem ko vzdržujete napetost, držite nekaj sekund pri dnu, srednji in zgornji točki prometa.
število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 8
Ulezite se na hrbet, upognite kolena in jih postavite na stol. Vzemite levo za glavo, povlecite desno roko na kolena. Največja naporno tisk, dvignite zgornji del telesa in povlecite z desno roko na desno koleno.
izvedbe:
1. Ob ohranjanju napetosti, premor za nekaj sekund na vrhu gibanja.
2. Povlecite desno roko na levo koleno.
število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 9
Sedite na tla, noge upognjene na kolenih - v zraku, upognjene v komolcih - ups v ozadju. Izravnajte noge, potegnite nogavice naprej in navzgor.
izvedbe:
1. Ob ohranjanju napetosti, premor za nekaj sekund na vrhu gibanja.
2. Izravnalne noge, ki se raztezajo navzgor in navzdol s petami.
3. Poravnajte noge in ob straneh.
število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 10
Sedite na tla pred stol, kot je prikazano na sliki. Kolena ukrivljene noge - suspendirane vzporedno s tlemi, upognjene v komolcih - ups zadaj. Izravnajte noge, potegnite nogavice naprej. Ali vadite drugače.
število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 11
Ulezite se na hrbet, upognite kolena in jih postavite na stol. Roke potegnite na levo. Največja naporno tisk, dvignite zgornji del telesa in položite desno roko v levem kolenu.
Možnosti izvedbe:
1. Držite napetost, držite nekaj sekund na vrhu gibanja.
2. Držite napetost, držite nekaj sekund pri spodnji, srednji in zgornji točki prometa.
Število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 12
Lezi na hrbtu, razprostrite ravne noge narazen, povlecite ravne roke naprej. Kolikor je mogoče napenjanje stiskalnice, dvignite zgornji del prtljažnika, raztegnite roke naprej.
1. Držite napetost, držite nekaj sekund na vrhu gibanja.
Število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 13
Lezite na hrbtu, razpnite ravne noge narazen in povlecite ravne roke naprej. Povečajte napetost stiskalnice, dvignite zgornji del telesa in po potrebi dvignite levo-desno.
Izvedba:
1. Med vzdrževanjem napetosti držite nekaj sekund na vrhu gibanja.
Število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 14
Lezite na hrbtu, upognite kolena in potegnite roke na straneh. Dvignite kolena, ki se nagnejo na kolena navzgor, odtrgajte medenico s tal, roke - v oporo.
Možnosti izvedbe:
1. Dvignite noge, jih poravnajte v naročju.
2. Držite knjigo med kolena in jo držite, dvignite in spustite noge.
Število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 15
Sedite na tleh, poravnajte noge, nagnete na komolcih v rokah - v hrbtni strani. Dvignite ravne noge navzgor.
Možnosti izvedbe:
1. Med vzdrževanjem napetosti držite nekaj sekund na vrhu gibanja.
2. Na najnižji točki gibanja držite noge na teži, ne da bi jih spustili na tla.
Število ponovitev - 8 - 10.
Preboj med pristopi - 15 sekund.
Število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 16
Sedite na tleh, upognite kolena in jih držite na teži, z rokami zaprite kolena. Izravnajte noge naprej in navzgor, medtem ko potegnete roke nazaj.
Izvedba:
1. Medtem ko držite napetost, držite nekaj sekund na vrhu gibanja.
Število ponovitev - 8 - 10.
Preboj med pristopi - 15 sekund.
Število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 17
Vaja "Škarje".Sedite na tleh, razpnite ravne noge na straneh, jih držite na teži, nagnete na komolcih roke - v nosilcu na hrbtu. Izrežite in razširite naravne noge pred vami.
izvedba varianta:
1. S prečkanjem noge prečkajte.
Število ponovitev - 8 - 10.
Preboj med pristopi - 15 sekund.
Število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 18
Vaja "Bike".Noge držite pred teboj na telesu, simulirajte vožnjo s kolesom.
Izvedba varianta:
1. Upognjene roke upognjene na komolcih - v teži.
Število ponovitev - 8 - 10.
Preboj med pristopi - 15 sekund.
Število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 19
Lezite na hrbtu, roke ob straneh, dvignite ravne noge navzgor. Zmešamo skupaj z ravnimi nogami na straneh. Hands - v abutmentu.
Možnosti izvedbe:
1. Medtem ko držite napetost, držite nekaj sekund na vrhu gibanja.
2. Držite napetost, držite nekaj sekund pri dnu, srednji in zgornji točki prometa.
Število ponovitev - 8 - 10.
Preboj med pristopi - 15 sekund.
Število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 20
Laj na svoji strani, dvignite na en kolen, upognite kolena in jih držite na teži. Poravnajte noge v ravnovesju, roka upognjena na komolec - v nosilcu.
Različica izvedbe:
1. Medtem ko držite napetost, zadržite nekaj sekund na dnu in na zgornjih točkah prometa.
Število ponovitev - 8 - 10.
Preboj med pristopi - 15 sekund.
Število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 21
Laž na svoji strani, držite levo roko. Desna roka se upogne v komolec in počiva proti tleh na ravni pasu. Dvignite ravne noge skupaj.
Izvedba:
1. Medtem ko držite napetost, držite nekaj sekund na vrhu gibanja.
Število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 22
Laž na svoji strani, vzpon na raztegnjeni levi roki, desna roka - vzdolž prtljažnika. Dvignite ravne noge skupaj in nosite težo telesa v levo roko.
izvedbene različice:
1. Držite napetost, držite nekaj sekund na vrhu prometa.
2. Na zgornji točki gibanja premaknite noge skupaj zaprto na stran.
Število ponovitev - 8 - 10.
Preboj med pristopi - 15 sekund.
Število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 23
Laž na svoji strani, rahlo upognite desno nogo v koleno. Dvigni se in povlecite ravne roke naprej.
Možnosti izvedbe:
1. Med vzdrževanjem napetosti držite nekaj sekund na vrhu gibanja.
2. Držite napetost, držite nekaj sekund na spodnjem, srednjem in zgornjem mestu prometa.
3. Na zgornji točki gibanja premaknite noge skupaj zaprto na stran.
Število ponovitev - 8 - 10.
Preboj med pristopi - 15 sekund.
število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 24
Ulezite se na hrbet, upognite kolena, roke - glavo, dvignite telo, naravnost nazaj. Poravnajte desno nogo, potegnite prst.
Možnosti izvedbe:
1. Medtem ko držite napetost, držite nekaj sekund na vrhu gibanja.
2. Med vožnjo zmanjšajte komolce.
Število ponovitev - 8 - 10.
Preboj med pristopi - 15 sekund.
število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 25
poklekniti, trup vzporedno s tlemi, ukrivljen na kolena - glavi. Nagnite naprej, da pridete do čela do tal, nazaj naravnost.
Možnosti izvedbe:
1. Medtem ko držite napetost, držite nekaj sekund na dnu gibanja.
2. Počasi in nadzorovano obrnite telo levo in desno.
število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 26
Lezite na trebuh, sprejemajo neposrednih roke nazaj, dvignite zgornji del telesa, vratu - vzporedno s tlemi, noge ravne, podaljšan prsti. Držite napetost v zadnjici, držite roke pred vami.
Različica izvedbe:
1. Medtem ko držite napetost, držite nekaj sekund na končni točki gibanja.
število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 27
Lezite na trebuh, noge ravne, roke - njegova glava. Hkrati dvignite zgornji del trupa in eno ravno nogo.
Možnosti izvedbe:
1. Med vzdrževanjem napetosti držite nekaj sekund na končni točki gibanja.
2. Rotirajte ravno dvignjeno nogo v kolutu na desno in levo.
število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 28
Lezite na trebuh, rahlo ukrivljene kolena - v dlan, roko potegnite naprej. Dvignite roke, zgornji del telesa in držite nekaj sekund v tem položaju.
število ponovitev - 8 - 10.

Vaja 29
Za to vajo boste potrebovali stol z visokim naslonjalom.
Obrnite sedež nazaj k sebi. Vstani naravnost, poravnajte hrbet, roke se naslonite na hrbet stolov. Noge so rahlo narazne, nogavice se obračajo navznoter, kot majhen otrok.
Vaja:
Povlecite v trebuh, napnite zadnjico in v tem položaju povlecite desno nogo. Ko dosežete skrajno točko, odvijte prst desne noge navzven, dokler se ne ustavi in ​​ostane v tem položaju za šest točk. Nato sprostite mišice zadnjice in se vrnite v začetni položaj. Ponovi vajo z levo nogo. Med vadbo sledite drži in napetosti glutealnih mišic. Dihajte na izmerjen način.

Vaja 30
Za izvedbo te vaje potrebujete stol z visokim hrbtom.
Vzemite stol in ga postavite poleg vas, tako da sedi vstran na hrbet. Stojte naravnost, noge skupaj, nogavice skupaj in se veselite. Dvignite brado in poravnajte hrbet. Z eno roko se naslonite na hrbet stolov.
Vaja:
Počasi začnite upogibati kolena, spustite se navzdol. Hranite hrbet naravnost. Ne odtrgajte pete od tal - to lahko storite le na najnižji točki. Ko se na najnižji točki, ne da bi za trenutek ustavili, počasi začnite vzpenjati. Vstali v začetni položaj, spet "spusti" navzdol. In tako brez odmora, izvedite to vajo 3-5 krat z vsako nogo. Med vadbo se prepričajte, da so kolena, ko so spuščena in dvignjena, strogo nad prstoma in se ne premikajo. Vsako vajo naredite čim bolj počasi.

Vaja 31
Stojte pokonci, noge skupaj, brado je vzporedno s tlemi, hrbet je poravnan. Roke so narazen na ravni ramen in so stisnjene v pesti.
Vaja:
Z desno nogo naredite dovolj velik korak naprej in prenesite težo telesa v desno nogo, upognjeno v koleno. Levo stopalo ostane pritisnjeno na tla. Noge tla so strogo vzporedne. Začnite počasi upogibati levo koleno, poskušajte narediti tako, da je kot, ki ga tvori, 90 °.Potem pa tudi počasi poravnajte. Prepričajte se, da je noga tekalne steze čim dlje pritrjena na tla. Premikajte se gladko, izogibajte se trzanju.
Vadite 12-krat in spremenite nogo.

Vaja 32
Stojalo navpično, noge skupaj, brado je vzporedno s tlemi, hrbtna stran je poravnana. Roke se spustijo po telesu.
Vaja:
Z desno nogo naredite majhen korak in prenesite težo telesa na ravnino desne noge. Leva noga je ostala za sabo in stoji na peti, rahlo potopljena v koleno. Začnite hitro in ritmično, da se sprostite in napolnite levi kolček, rahlo dvignite. Malo si lahko pomagaš s premikanjem levega kolena. Vaši gibi morajo biti ritmični in majhni. Vadite na 30 računov. Spremenite nogo, nadaljujte vadbo.

Vaja 33
Počasi upognite kolena, tako da spustite zgornji del telesa navzdol. Hranite hrbet naravnost. Upoštevajte, da morata telo in boki s pravilno vadbo biti v isti ravnini in bokovi sami - pod kotom 90 ° do golenice. Ko dosežete spodnjo točko, določite položaj telesa. Poskrbite, da bodo kolena strogo nad nogami.
Vaja:
Potegnite trebuh in zategnite glutealne mišice in začnite premikati medenico naprej in nazaj. Premikanje hitro in ritmično. Izvedite 20 ponovitev.

vaja 34
Lezite na želodcu, poravnajte noge skupaj, nosochek privlečete. Roke so zložene pod glavo.
Vaja:
Popravite svojo ravno in napeto desno nogo čim višje. Popravite ga do konca vzpona. Držite nogo v tem položaju, štetje na 10. Počasi vrnite nogo v prvotni položaj. Naredite vajo na drugi strani. Prepričajte se, da se med celotno vajo potegnejo nogavice in vrat je čim bolj sproščen. Ponovite vaje 7 krat z vsako nogo.

Vaja 35
Lezi na tleh na desni strani. Za udobje lahko vzamete telovadnico ali staro tanko odejo. Dvignite glavo in jo postavite na vašo desno roko, nagnjeno v komolec. Leva roka leži pred tabo. Desna noga( to je bila nižja) je raztegnjena, nosochek narisana. Leva noga se upogne v koleno in jo položi tako, da je desna noga v trikotniku, ki ga tvori upognjena noga, to pomeni, da je leva noga pred desno nogo, ki leži na tleh in se poravna.
Vaja:
Dvignite desno stopalo do konca. Vrnite se na začetni položaj. Ponovi.24-krat močno stresite desno nogo. Potem se obrnite na drugo stran in opravite vajo na drugi nogi. Prepričajte se, da je med vadbo vedno potegnjen prst tekalne noge. Poskusite vadbo močno in ritmično izvajati.

Vaja 36
Lezi na tleh na desni strani. Dvignite glavo in jo postavite na vašo desno roko, nagnjeno v komolec. Leva roka leži pred tabo. Desna noga( to je bila nižja) je raztegnjena, nosochek narisana. Leva noga je upognjena na kolenu in jo postavite tako, da je desna noga v trikotniku, ki ga tvori upognjena noga( to pomeni, da je leva noga pred desno nogo, ki leži na tleh in se poravna).
Izvedite vajo:
Dvignite desno stopalo do konca. Hkrati levo stopalo za ravnino desno nogo. Leva noga naj bi bila videti na "ozadju".Vrnite desno nogo v prvotni položaj, levo na "ospredje".Ponovi.24-krat močno stresite desno nogo. Potem se obrnite na drugo stran in opravite vajo na drugi nogi. Prepričajte se, da je med vadbo vedno potegnjen prst tekalne noge. Poskusite vadbo močno in ritmično izvajati. Tudi pri izvajanju te vaje je zelo pomembno, da ves čas ležite na svoji strani in ne spadate nazaj.

Vaja 37
Lezite na želodcu, poravnajte noge skupaj. Noge počivajo na tleh. Roke so zložene pod glavo.
Vaja:
Počasi dvignite izravnano desno nogo do zaustavitve in začnite risati majhne nožne kroge. Malo gleda ves dan na tla. Zadnjice so napete. Prepričajte se, da je med vadbo vedno ravna in se ne upogni v kolenu. Izvedite 15 krogov z eno nogo, vrnite nogo v prvotni položaj in narišite 15 krogov z drugo nogo. To vadbo nemoteno in brez strmoglavljenja. Ne vzemite želodca s tal.

Vaja 38
Lezi na tleh na hrbtu. Roke so se raztegnile vzdolž telesa. Noge se nagnejo na kolena.
Vaja:
Spustite noge na tla z vso močjo, in napenjanje glutealnih mišic in stiskanje, raztrgajte hrbet s tal. Dvignite ga čim višje in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite to vajo 20-krat, pazite, da ramena ves čas ostanejo na tleh in vrat se ne obremenjuje. Naredite to vajo čim bolj počasi, brez strmoglavljenja.

Vaja 39
Stojalo na vseh štirih, počivajte dlani na tleh. Kolena so nastavljena na ravni ramen.
Vaja:
Dvignite levo nogo in dvignite vzporedno s tlemi, potegnite prst do noge, tako da stopala postane "poker".Nato dvignite to nogo do konca. Spet postavite svojo ravno nogo vzporedno s tlemi. Ponovite vadbo 16-krat. Prepričajte se, da med vadbo se hrbet ne zaskoči v spodnjem delu hrbta, toda noge delovne noge se držijo strogo navzdol. Globoko delajte, izogibajte se tresenju.

Vaja 40
Sedite naravnost, noge se ravnajte in raztegnite pred vami, potegnete nogavice. Hrbtna stran je ravna, bradica je vzporedna s tlemi. Roke so ravne in jih raztegne pred njimi.
Vaja:
Premaknite levo dno rahlo naprej. Potem premaknite desno. Predstavljajte si, da greste naprej s pomočjo zadnjice.Če se tako čudno premaknete, naredite 10 korakov naprej, nato pa 10 korakov nazaj. Tako naredite 40 korakov. Med vadbo se prepričajte, da je hrbet ravno in da so nogavice potegnjene proti tebi.

Vaja 41
Splošno je znano, da se čez dan redko vključujejo mišice trebuha, kar pomeni, da nimajo vadbe in da prej ali slej postanejo počasne. Torej, ta vaja lahko opravite kjerkoli, na primer, sedite v podzemni železnici.
Sedite naravnost, potegnite želodec v sebe, vzemite ven, šteje na deset, držite trebuh naprej, zamrzujte, šteje na deset. In tako 10 do 15-krat. Da bi vaja dala rezultate, jo je treba opraviti vsake dve uri, vendar ne takoj po jedi.

Vaja 42
Za izvajanje te vaje potrebujete stol. Stojte ob stolu z levo stranjo do hrbta. Levo roko položite na hrbet stol.
Vaja:
Z desno nogo skočite skozi naslonjalo in ga postavite na sedež.Poskrbite, da bo hrbet ravno. Vaja je izvedena 5 do 10-krat, po kateri morate zaviti desno stran na hrbet stolov. Priznite hrbet z desno roko in sedaj opravite mahi s svojo levo nogo.Število mečev z desno in levo nogo mora biti enako.

Vaja 43
Spustite se na kolena, dlani na boke.
Izvedite vajo:
Zavrnite celotno telo. Kolena se ne smejo raztrgati s tal. Naredi to 10-15 krat. Sedite na pete.

Vaja 44
.Roke na pasu.
Vaja:
Nagnite glavo nazaj in povečajte pas. Ne dvigajte kolen od tal. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 10 do 15-krat.

Vaja 45
V levi strani se levo roko vrti v komolcu, dlan se zavrti navzdol. Desna dlan počiva na tleh na ravni bokov. Torso in noge na isti liniji.
Vaja:
Na svoje roke močno dvignite noge. Prva, nato oba. Vadite ponovite 5 do 10 krat. Po tem morate vaditi enako število ur na drugi strani.

Vaja 46
Spustite se na kolena, raztegnjena roka pred vami. Sedite na tleh izmenično na desno in levo od glave. Noge se ne smejo raztrgati s tal. Naredi to 10 do 15 krat.

Vaja 47
Stoji naravnost, upognite eno nogo v koleno in jo pritiskajte proti zadnjici z napetostjo.

Vaja 48
Sedi na tla. Upognite kolena in potegnite noge čim bliže svojim bokom. Hkrati pa dlani počivajo proti hrbtu tla.
Vaja:
Počasi pomaknite kolena na desno, da se dotikajo tal, nato pa levo. Vaja krepi mišice trebuha, nazaj in zmanjša pas.

Vaja 49
Lezite na tla na hrbtu.
Vaja:
Hkrati dvignite obe podolgovate noge od 20 do 30 cm od tal. Vaja se izvaja vsaj 10-krat. Postopoma se lahko poveča število zvišanja noge.

Vaja 50
Stojalo navpično, ločeno širino noge, desno roko na pasu, levo dvignjeno nad glavo.
Vaja:
Nagnite svoje telo na desno in dosežite svojo roko. Raztezajte stranske mišice. Na desni strani naredite nekaj naklonov, nato pa spremenite roke in levo.
Ponovite 10 do 20-krat.

Vaja 51
Stojalo na vseh štirih, nazaj obokan, navzdol - "mačka".Nazaj je upognjen, zadnjica in kokica navzgor, vrat naravnost, navzgor - "pes".
Vaja:
Večkrat zamenjajte "mačka" - "pes" večkrat.

Vaja 52
Sedi na tla. Noge so ravne, hrbet je ravna, lopatice so skupaj.
Vaja:
Z vašim kolkom povlecite desno nogo naprej, kot da naredite korak na zadnjici. Potem pa levo. Bodite kot na zadnjici, kolikor je le mogoče.

Dejavnost 53
Sedi na tla. Noge so poravnane, dlani počivajo proti tleh v bližini bokov.
Vaja:
Napolnite trebušne mišice in preklopite na hrbet, ne da bi se spreminjali, medtem ko namestite svoje noge. Kot lutka, ki je prvič sedela, je
padel na hrbet navzdol. Nato pritiskajte stiskalnico in se vrnite v začetni položaj. Teče od 5 do 20 krat. Zaželeno je povečati obremenitev postopoma.

Vaja 54
Vstal naravnost. Roke na pasu.
Vaja:
Naj bo ravnovesje, maksimalno naslonite nazaj, ne na most, ampak samo nazaj. Zapri nekaj sekund. Vrnite se na začetni položaj. V teku 5 do 10 krat.

Vaja 55
Lezite na tleh, obrnjeni navzdol, roke na hrbtni strani glave.
Izvedba vaje:
Na račun "enkrat" - odtrgajte glavo in trup iz tal, na račun "dveh" - se vrnemo na začetni položaj. V teku 5 do 10 krat.

Vaja 56
Lezi na tleh na hrbtu, roke vzdolž telesa, dlani pritisnete na boke. Upogni kolena.
Vaja:
Na risbah in nogah dvignite boke in zadnjico, kot da stojite na polovnem mostu. Ne raztrgajte stopal iz tal. Nato spustite kolke in poravnajte noge ter se vrnite v prvotni položaj. Vaja je izvedena 5 do 20-krat. Potrebno je nadzorovati pravilno dihanje( mišična napetost - pri izdihu, sprostitvi - na navdihu).

Vaja 57
Ta vaja je nadaljevanje prejšnjega in se opravi, ko ste obvladali pol-ključavnico. Leži na tleh na hrbtu. Roke vzdolž telesa. Pete ležijo na stolu.
Vaja:
Dvignite boke, napenjanje zadnjice in počivanje ramen na tleh. Držite ta položaj nekaj sekund, nato počasi vrnite v začetni položaj.

Vaja 58
Stojalo pokončno, rame širine ramen ločeno, nagnjeno glavo. Začnite počasi vzpenjati do nogavic in se počasi vrniti v začetni položaj. Vaja se izvaja 20 do 40 krat.

Vaja 59
Leži na trebuhu, poravnajte roke in noge ter jih dvignite. Držite v tem položaju in počasi se vrnite v začetni položaj.

Vaja 60
Lezite na tla na hrbtu.
Vaja:
Dvignite ravne noge na razdalji 20-30 cm od tal. Prečite noge - tik nad levo, nato - levo nad desno. To se naredi 10-krat, nato pa ostalo 2 minuti. Potem se vaja ponovi. Sedite na tleh, raztegnite noge. Postavite med njimi kocke ali kakšne druge zelo velike predmete.
Vaja:
Premaknite noge čez kocke v eno smer, nato drugo.

Vaja 62
Postavite različne predmete pred vami in uporabite noge, da jih približate sami.

Vaja 63
Lezite na hrbtu.
Vaja:
Z desno nogo položite koleno, primite dlan z dlani in izostrite nogo, da postane ravna. V tem položaju se za nekaj sekund ustavite, nato se vrnite v začetni položaj in s spreminjanjem noge ponovite gibanje.

Vaja 64
Lezite na tla na hrbtu. Noge na sedežu stolpa ali drugega majhnega pohištva.
Vaja:
Brez upogiba kolen, nagnite telo naprej in se dotaknite roke prstov. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Vaja 65
Sedite na stol, roke spredaj na hrbtu.
Vaja:
Zelo strmite noge in jih držite nekaj časa na teži. Vaja se izvaja 10 do 20-krat.

Vaja 66
Vzemite majhno kroglico in jo močno stisnite med stegna, nato jo spustite. Torej ponovite nekajkrat.

Vaja 67
Lezi na tleh na hrbtu. Roke so na hrbtni strani glave ali pa se raztegnejo nad glavo.
Vaja:
Zaradi "časov" - močno dvignite telo tako, da boste v sedem položaju. Pete ne odstopajo od tal, roke na straneh. Na račun "dveh" - vrnitev v začetni položaj.Če se vam vaja zdi težko, obrišite noge čez rob kavča ali omare, tako da se noge med vadbo ne dvignejo.

Vaja 68
Vstal naravnost. Razdalja med nogami narazen. Hkrati obesiti obe nogi in jih premikati drug proti drugemu.
Ta vaja je precej težavna, a hkrati zelo učinkovita. Da bi ga lahko hitro obvladali, ga izvedite v zaprtih prostorih brez preproge, da ne boste ustvarili nepotrebnih motenj. Rezultati ne bodo dolgo pričakovali.

Vaja 69
Sedi na tla. Noge so ravne, roke počivajo na tleh.
Vaja:
Zaradi "enkrat" - sedite v turškem jeziku in večkrat potisnite roke na kolena, na račun "dveh" - vzemite začetno pozicijo. Vaja se izvaja 8 do 10 krat. Hrbtna stran ostane ravna, glava dvignjena.

Vaja 70
Lie na desni strani. Desna roka pod glavo, levo na pasu.
Vaja:
Ko vdihnete, dvignite ravno nogo, jo spustite z vdihavanjem. Vaja je izvedena 10-krat, po kateri se morate obrniti na drugo stran in znova ponoviti.

Vaja 71
Začetni položaj leži na hrbtu in rokah, ki so raztegnjene.
Vaja:
Izravnajte nogo. Nato ga postopoma spustite na stran, obrnite glavo v nasprotni smeri. Rezila iz tal ne trgajo. Gladko stresite nogo z amplitudo 5 - 10 cm od tal v 60 sekundah. To vajo ponovite z drugo nogo.

vaja 72
Lezi na tleh na hrbtu, noge se nagnejo na kolena.
Vaja:
Dvignite noge in se premaknite kot torzijski pedal. Naprej in nazaj. Po počitku ponovno opravite vajo.Če je potrebno, masirajte spodnji del hrbta: med vajo se pojavi težka obremenitev.

Vaja 73
Lezite na hrbet, položite roke vzdolž telesa in položite roke na tla.
Vaja:
Dvignite ravne noge do višine 30 cm in jih potrkajte drug proti drugemu. Nato počasi spustite noge. Ponovite 5 - 10 krat.

Vaja 74
Stoj na vseh štirih in narišite v trebuhu.
Vaja:
Obrnite glavo na desno in se zavihajte v pasu, tako da lahko vidite desno stegno. Pojdite nazaj v začetni položaj in se sprostite. Vaja poteka 10-krat v vsaki smeri. Postopoma povečajte število obratov na 20. Potem, odstranite premore med obema in začnite hitro ponoviti vajo levo in desno, želodec je treba umakniti in napeti.

Vaja 75
Začetni položaj je na kolenih. Potegnite roke naravnost po glavi, potegnite želodec in hrbet držite naravnost.
Vaja:
Izvedite mehke, vzmetne polovične čevlje, ne da bi se dotaknili pet na petah, 60 sekund.

Vaja 76
Lezite na hrbtu. Roke vzdolž telesa. Noge so dvignjene 30 cm od tal.
Vaja:
Noge se gibljejo, kot če plavate s prsnim košem. Vaja se naredi večkrat, po kateri naj počivate in masirate hrbet, ki je naložen.

Vaja 77
Sedite na pete, roke na tleh, gledajte pred vami.
Vaja:
Osebno dvignite medenico in poravnajte noge. V tem položaju zaprite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
Vaja omogoča, da so noge bolj vitki, mišice stegen zategnejo, njihova jakost opazno zmanjša.

Vaja 78
Sedi na tla. Noge skupaj.
Vaja:
Bend na noge, tako da se vaše roke dotaknejo prstov. Poskrbite, da bodo vaše noge raztegnjene. Ponovite 5 - 10 krat.

vaja 79
Postavite stol na desni. Pritrdite desno nogo na hrbet stolov.
Vaja:
Bend na desno stopalo. Poskusite se prepričati, da se noge ne nagibajo. Nato zavijte na levo nogo.
Vadite večkrat, nato spremenite noge in začnite znova.

Vsakič, ko se pred glavnim delom usposabljanja morate opraviti naslednje vaje.
kardiovaskularni sistem, kot tudi mišice, vezi, kosti in sklepov, morajo biti pripravljeni na stres. Vaše gibanje mora biti gladko, telo pa prožno.
Ogrevanje se lahko opravi z ritmično glasbo. Vendar pa je med izvaja glavni del usposabljanja, ki jih potrebujete, da se popolnoma posveti, da je glasba ne bi bilo primerno.

Vaja 1
Hoja na mestu. Korak je pomladan. Premaknite roke pravočasno, da hodite. Trajanje
vadbe: 1 - 3 minute

Vaja 2
Hoja v mestu, dvigovanje kolen visoka. Korak je pomladan. Premaknite roke pravočasno, da hodite. Trajanje
vadbe: 1 - 2 minuti

Vaja 3
Stojte vzravnano, noge skupaj. Izvedite skokove na mestu in obrnite telo izmenično levo-desno. Med skokom zavijte roko v smeri zavoja.
vaja Trajanje: 1 - 2 minuti

Dvignite Vaja 4
upognjene noge na kolena navzgor. Dosegajte komolec s komolcem nasprotne roke. Trajanje
vaje: 30 sekund - 1 minuta

Vaja 5
ukrivljene dvignite noge na kolena tako visoko, kot je mogoče, hkrati spuščanje roke upognjene v komolcih. Ponovite z drugo nogo. Trajanje
vaje: 30 sekund - 1 minuta

Vaja 6
opravljajo skoki na kraju samem. Spustite roke na pas, dvignite koleno v koleno. Namesto tega vzemite nogo na stran in se vrnite v prvotni položaj. Ko končate zahtevano število skokov, spremenite nogo. Trajanje
vaje: 30 sekund - 1 minuta

Vaja 7
izvajajo skoke v mestu, izmenično spreminja položaj: noge skupaj, roke navzdol vzdolž telesa - noge širše od širine ramen, roke narazen. Trajanje
vaje: 30 sekund - 1 minuta

Vaja 8
Postavite Štangla vratu na ramenih in počasi sledijo sukanci in izkaže v smereh. Kontrola gladkosti gibov, izogibanje kretnjam.
izvedbe:
1. Ob ohranjanju napetosti, premor za nekaj sekund na končni točki gibanja.
2. Na vrhu prometa naredite majhen kreten. Trajanje
vaje: 30 sekund - 1 minuta

Vaja 9
Bodite naravnost z nogami širše od širine ramen.ponjave Sledi naprej, poskušajo doseči za po nasprotnih nog do kolen, seli svojo težo. Hranite hrbet naravnost.
Trajanje vadbe: 30 sekund - 1 minuto.

Če želite telesu in fizično obnoviti telo po napornem treningu, morate na koncu vsake seje sprostiti. Pomagali vam bodo pri sproščanju in obnovi normalnega metabolizma. V nobenem primeru jih ne bi smeli izvajati z enako intenzivnostjo, s katero ste opravili vaje glavnega dela vadbe.
Med vajami za sprostitev se ne smete utruditi ali se počutite izčrpanih, nasprotno - počivajte! Poslušajte svoje telo. Morate končati sprostitvene vaje z občutkom zadovoljstva in z željo, da se naslednjič spet začnete trenirati.

Vaja 1
Lezite na hrbtu, upognite kolena in jih potegnite v glavo, z rokami pa oblecite kolena. Ostani v tem položaju. Občutite, kako se vaše mišice sprostijo.
Trajanje vaje: 3 krat 30 sekund. Prekinitev med nizi: 20 sekund.

Vaja 2
Sedite na kolenih, nagnite in raztegnite roke naprej, položite roke na tla. Dvignite medenico, se pomaknite naprej in upognite hrbet. Občutite mišice prsnega koša, roke in ramenskega pasu.
Trajanje vadbe: 3 krat 30 sekund. Prekinitev med nizi: 20 sekund.

vaja 3
Lezi na hrbtu, roke na straneh, upognite kolena. Postavite kolena na kolena najprej na levo, nato na desno, ramena ne smejo pasti s tal.
Trajanje vadbe: 3-krat za 30 sekund. Prekinitev med nizi: 20 sekund. Lezi, položi vzglavnik pod hrbet,

vaja 4
.Upognite kolena in potegnite roke za glavo. Občutite napetost svojega celotnega telesa, nato pa se potrudite, da se popolnoma sprostite.
Trajanje vadbe: 3-krat za 30 sekund. Prekinitev med nizi: 20 sekund.

Vaja 5
Stojte naravnost, noge širše kot ramena, ena roka upognjena ob komolcu, dlani okoli vratu. Druga roka je vzdolž telesa. Ležaj v straneh, dokler ne počutite, da mišice utihnejo.
Trajanje vadbe: 3-krat za 30 sekund. Prekinitev med nizi: 20 sekund.