Vaje za obdobje od 17 do 24 tednov

1. Stojte pokonci, dvignite roke navzgor, globoko vdihnite in dobro raztezajte, izdihnite. V roku 1-2 minut se počutite v krogu počasi. Dva koraka - roke, dihanje, dva koraka - roke navzdol, izdihavanje.

2. Za 2-3 minute hoje na nogavicah, roke na pasu, nato pojdite na hojo po petah.

3. V 2-3 min hoje, visoki dvižni koleni, roke na pasu.

4. Sprostite svoje roke in jih usmerite iz ene strani na drugo. Sprehodite s šiljanjem 2-3 minute. Pete morajo dobiti zadnjico.

5. Vzemite roke nazaj in se vzemite za komolce, poravnajte hrbet. Postavite noge širše od ramen in tako, ne da bi spremenili položaj roke, hodite po sobi 2-3 minute.

Ogreli ste mišice in vezi. Zdaj lahko nadaljujete na glavni del lekcije:

1. Stoječe, razmaknjene rame ramen, roke blizu ramen. Sprostite mišice vratu, nato mišice ramen, spustite svoje roke in jih sprostite, se nagnite in stresite roke. Ponovite vajo 6-krat.

2. Stoječi položaj, širine ramen, ločene od ramen, roke na pasu. Ob izdihu, obrnite telo in se ozrite nazaj, roka leži na pasu. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo v nasprotni smeri. Izvedite vajo 6-krat na levo in desno.

3. Stojna trdna, ramenske noge narazen, roke na pasu. Pri izdihu se nagnejo desno, desna roka se premika vzdolž glave, tempo je počasen. Pri vdihavanju vzemite začetni položaj. Ponovite vajo na levo. Pazi na svoja čustva.Število ponovitev je 5-krat v vsaki smeri.

4. Stojna trdna, ramenske noge narazen, roke na pasu. Brado pritisnete na prsni koš in omogočite rahlo nagnjenje

.Potem izravnajte tla. Sprejmi začetni položaj. Ponovite vajo 6-krat.

5. Stoječe, ločene širine ramen, roke spuščene. Blazite roke naprej in nazaj. Roke spravite spredaj.Čas vadbe je 30 sekund.

6. Stoječe, ločene širine ramen, roke na pasu. Pri izdihu se nagnite naprej in z desno roko odstranite prst leve noge. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo na desno stopalo.Število ponovitev je 5-krat v vsaki smeri. Počasi, poslušaj svoja čustva.

7. Stoječe, ločene širine ramen, so nogavice rahlo raztegnile na straneh, roke na pasu. Pri izhlapevanju se usedite, dokler ne počutite napetosti v mišicah zadnjice in stegen. Pri navdih vzemite začetni položaj. Ne poskušajte sedeti preveč globoko. Vajo je treba počasi izvajati 5 krat.

8. Stoječe, rastejo širine ramen, roke na pasu. Pri izdihu dvignite roke, poglejte na strop. Pri navdih vzemite začetni položaj. Ponovite 6-krat.

9. Vnetje, ki leži na hrbtu, noge ukrivljene na kolenih, roke vzdolž prtljažnika. Ob izdihu dvignite zgornji del prtljažnika, pas se stisne na tla in raztegne roke naprej. Na navdih

vzemite začetno pozicijo. Ponovite vajo 6-krat. Začetni tempo je počasen.

10. Krog, ki leži na hrbtu, desna noga je ravna, leži na tleh, leva noga je upognjena v kolenu. Ob izdihu dvignite zgornji del telesa od tal, medtem ko potegnete koleno desne noge v prsni koš.Pri vdihavanju vzemite začetni položaj. Ponovite vadbo 10-krat. Potem zamenjajte nogo in izvedite vajo 10 večkrat. Vse počasi.

11. Krog, ki leži na hrbtu, desna noga je ravna, leži na tleh, leva noga je upognjena na kolenu. Ob izdihu dvignite zgornji del trupa od tal, medtem ko dvignite desno stopalo s tal za 10 cm, ostane ravna. Pri vdihavanju vzemite začetni položaj. Ponovite vajo za drugo nogo. Vadbo morate opraviti 10-krat.

12. AI leži na hrbtu, noge se nagnejo na kolena, roke za glavo. Pri izdihu dvignite zgornji del prtljažnika s tal in ga raztegnite naprej, na levo koleno. Pri navdih vzemite začetni položaj. Nato ponovite vajo, le levo naprej je levo ramo. Vadbo izvedite 10-krat. Kosi trebušne mišice so dobro proučeni.

13. Polaganje leži na tleh, noge se nagnejo na kolenih, roke so raztegnjene vzdolž telesa. Postavite kolena na tla na desno. Sprejmite originalni pas

.Potem sledite vadbi na levi. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite vadbo 7-krat v vsaki smeri.

14. Šivanje je na petah, hrbet je ravna, roke se spustijo vzdolž prtljažnika. Pri izdihu sedite na tla desno, roke pred vami, obrnite telo na levo. Pri vdihavanju vzemite začetni položaj. Izvedite vajo na levo. Vzemi začetni položaj. Ponovite vadbo 7-krat v vsaki smeri.

15. I. str. Leži na levi strani, desno roko pred njim, noge naravnost. Pri izdihu dvignite medenico tako, da telo naredi lok, zanašate se le na levo roko in noge. Pri navdih vzemite začetni položaj. Vadite 10-krat, nato se obrnite na drugo stran in ponovite vajo.

16. AI na vseh štirih. Pri izhlapevanju stisnite hrbet, pogledajte na strop. Vdihnite okrog hrbta, se nežno raztegnite. Vsa gibanja potekajo počasi, gladko, da se ne poškodujete sami.

17. I.P. sedi na peti desne noge, nazaj naravnost, roke vzdolž prtljažnika. Na izdihom, premaknite levo nogo nad kolenom desne noge in ga položite na tla, medtem ko je leva zaponka svoj pas in zavijemo levo. Obstajati mora občutek raztezanja, zvijanja. Pri vdihavanju se vrnite na začetni položaj

.Vadite 5-krat. Potem sedite na peti na levi nogi in ponovite vajo na desni strani. Ta vaja je zelo koristna, saj je masaža črevesja, maternice in drugih notranjih organov.

18. Pomol, ki sedi na petah, nagne svoje komolce na tla za petami. Pri izdihu se nagnite, naslonite se na roke, hrbet, naprej. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Ponovite vadbo 8-krat.

19. Stoječe, rastejo širine ramen, na desni strani hrbta stolčka. Pri izdihu se z levo roko naslonite na hrbet stol in potegnite naprej, malo sedite na desni nogi. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Ponovite vadbo 7-krat, nato stojite levo od stola in opravite vajo za levo nogo.

ne pozabite na vaje, ki izboljšujejo prožnost in olajša dihanje:

1. I. p leži na hrbtu, noge naravnost, roke ob telesu. .Pri globokem navdihu se roke vzdolž prtljažnika dvigajo in ležijo na tleh za glavo. Ob izdihu se roke nežno dvignejo in se vrnejo na prvotni položaj. Vadbo ponovite počasi 10 krat.

2. AI leži na hrbtu, desna roka na trebuhu, levo roko na prsih. Dosledno nadomestijo trebušno in prsno dihanje. Pri trebušnem dihanju morate počutiti, da se desna roka premika z želodcem, leva roka pa ostane nepomična. Na dihanje v prsnem košu nasprotno. Zamenjajte jih z različno frekvenco. Na primer, 2 trebušno dihanje in prsnih in 3 m. D.

3. I. str. Leže nog upognjeno kolena, roke ob telesu. Pri izdihu postavite kolena na tla na desno in roke na tleh na levo. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Vadite 7-krat, nato pa ponovite na drug način.

4. AI sedi na tleh, noge široko razporejene, nazaj naravnost, roke na bokih. Na desno nogo se lahko strinjate čim nižje in ostanejo na spodnji točki 30 sekund. Potem se vrnite na začetni položaj. Nagnite v levo nogo in dobro raztegnite. Ponovite 7-krat v vsaki smeri. Ta vaja zelo razvija prožnost v kolčnih sklepih in sprednjih sklepih.

5. I. str. Sedenje na tleh, naravnost nazaj, noge združeni, roke na kolenih. Pri izhlapevanju spustite kolena čim nižja na tla in si pomagajte z rokami. Držite se na dnu nekaj sekund. Pri navdih vzemite začetni položaj. Potrebno je dobro počutiti, kako se notranja mišica stegna raztegne. Ponovite vadbo 10-krat.

Na koncu razreda morate napni mišice:

6. I. odstavek noge ramen širina narazen, roke ob telesu. .Vdihni, dvignite roke in se dobro raztegnite, stojte na prstih. Pri izdihu se vrnite na začetni položaj. Ponovite

7-krat. Vadbo je treba početi počasi, ne pa pohiti.

7. Vnetje nog na širini ramena, roke blizu pleč.Krožne gibe z rokami v ramenih sklepih najprej 10-krat naprej, nato pa 10-krat nazaj.

8. AI noge skupaj, roke na pasu. Koraki na mestu 1 min.

Pazite na svoj utrip!

8, tretje trimesečje nosečnosti gimnastike, katerih cilj je izboljšanje prekrvavljenost notranjih organov matere in plodu, globlje dihanje, in potrebo, da se prepreči razvoj krčnih žil in pomagali nosečnica pri porodu zaradi dela na mišice medeničnega dna.