Razviti program usposabljanja med nosečnostjo
Izberite vadbeni program, ki vam je všeč, in ga poskusite integrirati v svojo dnevno rutino. Ko se počutite dobro od svojih treningov, boste takoj želeli vaditi redno.
Najboljši vir informacij o vajah, izvedenih med nosečnostjo, bo zdravnik, ki vas bo opazoval.Če se redno ukvarjate z nosečnostjo in se trenutno počutite zdravi, vam lahko svetuje, naj nadaljujete. Vendar ne pozabite, da boste morali pozornost nameniti intenzivnosti trajanja usposabljanja in .
Če še pred nosečnostjo še niste storili veliko, se pred pričetkom programa posvetujte s svojim zdravnikom. Morda boste morali preložiti novega režima pred začetkom drugega trimesečja, ko je zmanjšano tveganje za spontani splav in pregrevanja in boste imeli več energije. Ko začnete izvajati program in se z njo začeti ukvarjati, lahko postopoma povečate število opravljenih vaj. Vendar ne glede na raven vašega usposabljanja med usposabljanjem skrbno pazi na pojav opozorilnih znakov.
ZAKAJ JE KAKOVOSTNO USPOSABLJANJE?
Idealne komponente usposabljanja so: ogrevanje;aerobno vadbo;vaje za mišice;sprostitev. Dobro ogrevanje vas pripravlja na usposabljanje. Izvajanje aerobnih vaj omogoča delovanje srca in pljuč.Mišična moč in vzdržljivost se lahko poveča z izvajanjem večkrat ponavljajočih se vaj za posamezne izolirane mišične skupine. Pozorni strije in dihalne vaje so dobra odločitev, da se vaše telo vrnete v normalno stanje ob koncu treninga.
toplo in sproščujoče
Ta dva koraka sta pomembna pred in po koncu katerega koli motornega dejavnosti, tudi v svetlo vadbo, kot so hoja, saj preprečujejo pojav bolečine v mišicah in-gopodvizhnosti. Bodite prepričani, da v katerikoli nabor vaj vključite kratek( 5-15 minutni) ogrevanje.
dobro toplo - to je ne intenzivne ritmični gibi, kot so hoja v mestu ali delo na sobnem kolesu, nato pa počasi nadzorom raztezanje. Neobremenjeni začetno gibanje poveča dotok krvi v rokah in nogah, ogrevati mišice, s čimer se zmanjša tveganje za poškodbe pri opravljanju raztezne vaje.
Podobno enako, kako in počasen start, sprostitev - najboljši način za konec vadbo.Če želite učinkovito dokončati, raztegnite vse mišične skupine. Previdne krepitve vaje bodo varne.
. ... .. ... .... PREDVSEM - VARNOSTNA
Znaki, da morate prenehati usposabljanja Če med poukom tam vsaj eden od teh težav, takoj ustaviti in poiskati zdravniško pomoč:
♦ Krvavitev iz vagine.
♦ Pretok katere koli tekočine iz vagine( možen znak porušitve membran).
♦ Nezdružljive trebušne bolečine.
♦ Perzistentni glavobol ali motnje vida.
♦ Nepojasnjena šibkost ali omotica.
♦ opazna utrujenost, hude palpitacije ali bolečina v prsih.
♦ Nenadno otekanje gležnjev, obraza ali rok.
♦ Oteklina, bolečina ali pordelost teleta ali dela roke.
Raztezanje med nosečnostjo
Raztegovanje je sestavni del dobre vadbene vadbe. Raztezanje lahko pomaga pri lajšanju nekaterih običajnih pritožb zaradi nosečnosti, kot so krči v nogah in nogah. Vendar pa pred izvedbo strij, se prepričajte, da ogrejete mišice s svetlobnimi vajami in pazite, da ne prekomerno obremenite.
Raztezanje golenico stojalo z nogami narazen. Desno nogo, naredi korak nazaj.1. Bend leve noge na kolena, tako da je koleno, ki ga navaja gležnja, čepenje, rahlo nagibala naprej in kaže na koleno desne noge na tla.2. Držite nogo, dokler se ne počutite v desnem ščitu, nato se sprostite.Če ne občutite raztezanja, pustite desno nogo dlje nazaj. Ponovite vajo za drugo nogo.
Raztezanje stegenske mišice sprednji Stojalo z nogami v širini bokov, pusto eno roko na hrbtni strani stola. Nekoliko upognite levo nogo. Dvignite desno koleno pred teboj, držite se na spodnji nogi.1. Premaknite desno koleno nazaj, dokler ni pod stegnom poleg levega kolena. Pelvis se premakne malo naprej.2. Držite se, dokler se ne počutite, nato se sprostite. Ponovite vajo za levo nogo.
Side odsek Stand vzravnano, noge ramen širina narazen in kolena rahlo upognjena. Daj svoje roke na pas. Povlecite desno roko navzgor in naslonite se na levo, usmerite roko skozi glavo na levo. Držite se v tem položaju, dokler ne začutite napetosti, nato se sprostite. Ponovi vajo z naklonom na desno.
Raztezanje podlakti Stojalo z nogami ramen širina narazen. Raztegnite trebuh, dvignite desno roko navzgor.1, ovijte desno roko in vodite prste med ramenskimi lopaticami. Postavite levo roko na desni komolec in jo rahlo premaknite navzdol.2. Držite se, dokler se ne počutite v desnem robu, nato se sprostite. Ponovite vajo za levo roko.
Raztezanje zadnjico in stegna v sedečem položaju Sedi na tla, noge bytyanite naprej. Desno nogo položite na levo stegno tik za kolenom.1. Postopoma zavijte levo nogo, tako da se desna noga premika proti tebi. Za trebušne mišice so napete 2. držite v tem položaju, dokler ne začutite razteg v desno koleno in desni zadnjice, nato se sprostite. Ponovite vajo za drugo stran.
Raztezanje prsi v sedečem položaju
Sedi na tla, noge prosto prehaja. Daj roke na zadnjico. Zategnite svoje trebušne mišice, raztezajo hrbtenico in potegnite kolena nazaj, da so vaše ramena rezila skupaj. Držite se v tem položaju, dokler se ne počutite v predelu prsnega koša. Po potrebi ponovite.
Vadba srce in pljuča
Redna aerobna vadba pospešuje krvni in limfni obtok in izboljša delovanje pljuč.Aerobna vadba, znan tudi kot kardiovaskularnih vključujejo premikanje večje skupine mišic( zlasti rokah in nogah), približno 15-30 minut. Za učinkovito delo v tem času, vaše mišice potrebujejo več kisika, kot ko so v mirovanju, in da izpolnjujejo te zahteve, je treba povečati srčni utrip in dihanje. Zahvaljujoč večkratnemu ponovnemu vadbi, srce in pljuča začnejo delati bolje.
Če se odločite, da hitra hoja na lokalni park, plavanje ali se pridružijo prenatalni fitnes skupino, je potrebna uvedba nekaterih vaj v kompleksu za svoje zdravje, lahko pomagajo pri premagovanju fizični stres med popadki in porodom ter po njih hitreje opomore.
Krepitev in mišice trening
sama Nosečnost je kot uteži. Ker imate dodatno težo, je zdaj pomembno, da so vaše mišice močne in napeto. Razviti moč in mišično vzdržljivost( tj, njihova sposobnost, da ponovijo večkrat), morate izbrati skupino mišic in delo z njim v obliki odpora, na primer, dvigniti dumbbells v telovadnici, ali premagati pritisk vode, ko delaš vodno aerobiko. Pred začetkom te treninge, upoštevajte naslednje:
♦ Uporaba pravilno tehniko Prepričajte se, da ste pravilno izvajanje vaj v skupini ali pravilno uporabo utežmi ali uteži simulator.Če niste prepričani, se obrnite na inštruktorja, da je pokazal, kako narediti pravo stvar - napačno dvigovanje težkih je slabše kot opustitvijo izvajanja sploh.
♦ nikoli ne dvigujte težkih med nosečnostjo Glavno pravilo, ki ga je treba uporabiti - je uporaba uteži, da ste udobno dvigalo 12-15 krat.Če ne morete opraviti imenovanega števila ponovitev, zmanjšajte težo na sprejemljivo. Postavite nalogo, da izvedete dva ali tri načine( vsaka od 12-15 ponovitev) na vsaki mišici. Ampak ne pretiravajte se.
♦ Vadite v okviru zmogljivosti Če delate v skupini z utežmi ali simulatorji, da bi premagali odpornost, ne presegajte svojih sposobnosti, določenih s hitrostjo impulzov. Spremenite vaje tako, da se ponavadi izvajajo na zadnji strani, sedenju ali ob strani.♦ Sledite dihanju Pri uporabi uteži ali simulatorjev za premostitev upora je pomembno, da ne zadržite diha. Naučite se uporabljati dihanje za izvajanje vaje: izdihajte z mišično napetostjo in vdihnite, ko se sprostite.
KAJ JE VEČ ŠTEVIL VJEŽb
IZVAJAL?
Enostaven način odločanja o tem, kako pogosto in kako dolgo morate vaditi, še posebej aerobno vadbo, je upoštevati načelo, ki upošteva dejavnike, kot so pogostost, intenzivnost, trajanje in vrsta vadbe.
Frekvenca
Če do poklica ni nobenih medicinskih kontraindikacij, naj bi po nedavnih raziskavah noseče ženske poskušale sodelovati v povprečju vsaj 30 minut na dan, po možnosti dnevno. Vendar se na vrhuncu navdušenja ne trudite pet kilometrov na dan ali igrajte tenis, če tega še niste storili, postopoma krepite svoje zdravje.Če redno vadite pred nosečnostjo, lahko to storite še naprej, dokler ni zapletov, vendar bodite pozorni na stopnjo vadbe.
Minimalni čas na začetku fizičnega treninga je tri vadbe tedensko, manjkrat pa ne boste opazili izboljšav v srcu in pljučih. Potem poskusite postopoma povečati število treningov.Če se po tej frekvenci počutite zelo utrujeni, se vrnite na tri vaje na teden.
Intenzivnost
Količina napora, ki jo uporabljate za izvajanje dejavnosti, se imenuje intenzivnost. Med nosečnostjo je glavna stvar zmernost, ker je
premajhen. Dober pokazatelj, da ste premočno vadili ali da obremenitev ni dovolj, je srčni utrip, ki se meri s številom utripov na minuto. Idealna raven napora je prikazana na diagramu. Poiščite svoje starost na vodoravni osi in si oglejte označeni pas. Med treningom poskušajte ohraniti hitrost med največjim in najmanjšim.Če ste redno vadili, se lahko približate zgornji meji pulznega območja, če je nepravilno, nato pa poskusite obdržati na spodnji meji. Toda vedno poslušajte telo: če ste preveč utrujeni, zmanjšajte intenzivnost.
Če ste v telovadnici, je kardiovaskularna fitnes oprema koristna, kot so vadbena kolesa in tekalne steze, ki merijo srčni utrip s kovinskimi blazinicami ali ščipom na palec. V športnih trgovinah se prenosne naprave prodajajo tudi za nadzor
s pulzno hitrostjo, ki se nosi na prsih.Če nimate priložnosti za uporabo teh instrumentov, lahko nadzirate svoj impulz med samimi razredi.Če želite najti impulz na zapestju, postavite indeks in sredinske prste z eno roko na notranji strani zapestja drugega, tik pod velikim prstom.Če vam je težko odkriti pulz na ta način, ga poiščite na vratu, kjer je močnejši.Če želite to narediti, postavite indeks in sredinske prste okoli vratu okoli treh prstov široko pod brado.
Ko občutite impulz, izračunajte število utripov v 10 sekundah, nato pomnožite število za šest, srčni utrip pa bo na minuto.
bo neučinkovit in vas lahko preveč zateka in celo postane nevaren. Intenzivnost je treba pazljivo nadzorovati, da ne bo prekomerno nadzorovana. Ker vaše srce že bije s frekvenco približno 15-20 utripov na minuto več kot običajno, je pomembno, da napetost ni velika. Naučite se določiti impulz in se prepričajte, da ne presega omejitev.
Drug preprost preskus dejstva, da niste preveč obremenjeni, je "test za pogovor".Če med razredu nadaljujete pogovor brez prekinitve dihanja, potem je obremenitev normalna, to pomeni, da je vaš impulz v dovoljenem območju.Če ugotovite, da je težko in ste nagnusno zgrabili zrak, je treba napetost zmanjšati na raven, na kateri se počutite mirno, tudi če je puls manjši.
Trajanje
Prva vaja mora biti kratka;če začnete nemudoma začeti vaditi, lahko povzroči bolečine v mišicah in izčrpanost. V prvih nekaj tednih naredite 15 minut aerobne vadbe, hkrati pa držite pulz v sprejemljivem razponu. Ko se na tej stopnji počutite udobno, vsaka seja poveča za nekaj minut, dokler ne dosežete pol ure. Premišljeno in redno usposabljanje lahko traja največ 30 minut, vendar ne pozabite na impulz.
Tudi če ste se usposabljali pred nosečnostjo, ne podaljšajte trajanja usposabljanja do 14. tedna. Najboljši čas za povečanje trajanja usposabljanja kompresije medenične mišice mišice medeničnega dna, ki podpirajo obliko "viseča mreža", ki zajema sečnico, nožnico in danko. Vaje za mišice medeničnega dna, ki so znani kot Kegel-nebo, z imenom Arnold Kegel, ki je izpostavil jim lahko pomaga pri krepitvi teh mišic trdo delajo, tako da lahko podpirajo težo dojenčke in izmet plod ven med porodom. Ohranjanje teh mišic v stanju pripravljenosti jim bo pomagalo hitreje okrevati po rojstvu otroka in preprečiti težave, kot so urinarna inkontinenca med stresom.
Za trening mišic medeničnega dna najprej določite prave mišice. Z najtesnejšim uriniranjem poskusite prekiniti pretok urina za nekaj časa, vendar tako, da ne pušča. Zapomni si svoje občutke - mišice, skozi katere ste ustavili pretok urina, in so mišice medeničnega dna. Ko ste jih identificirali, ponovite to izkušnjo med uriniranjem.Če vaš mehurček ni popolnoma izpraznjen, lahko
okuži sečnico.
Vaje za mišice medeničnega dna lahko storite skoraj povsod - sedite v avtu, gledate televizijo, celo stojite v vrsti. Samo jih napolnite, štetje do pet in počasi se sprostite. Predstavljajte si, da te mišice delujejo kot dvigalo. Ko dviga tla po tleh, postopoma zategnite mišice, dokler niso popolnoma tesni. Ko se dvigalo spusti, jih postopoma sprostite do popolne sprostitve. Ponovite vajo petkrat.
prvi se morda zdi težko, celo ravno dovolj, da računajo na pet, saj so te mišice lahko utrujeni, vendar ponavljanju vajo večkrat na dan, boste kmalu lahko opravljajo svoje večkrat.
je drugo trimesečje, ko imate več energije. V tretjem trimesečju, če se hitro utrudiš, lahko znova želiš zmanjšati obremenitev.
Poslušajte svoje telo in zmanjšajte število lekcij, če postanete preveč utrujeni. Poskusite narediti vaje za razvoj moči po aerobnih vajah in se vedno spomnite, da morate pri usposabljanju vključiti dobro vadbo in enostavno sprostitev.
Poglej
Ne glede na to, ali vam je ljubše, da sodelujejo posamezno ali v skupini, telesna dejavnost, ki je uporaben v nosečnosti( tako v smislu aerobne vadbe in razvoj mišične moči), vključuje
plavanje, hoja, hoja po stopnicah, usposabljanje naizvajajo kolesa, kot tudi posebno prenatalne aerobike in vodne gimnastike. Hoja in plavanje sta tako varna, da lahko večina žensk vadijo te vrste fizičnega treninga do trenutka dostave. Dobra izbira je Tai Chi in joga, saj pomagata sprostiti in povečati pripravljenost telesa za porod. Vendar se med nosečnostjo izogibajte nekaterim držam v jogi, zato se vedno posvetujte z inštruktorjem ali pa izberite posebne predpristopne skupine. Ugotovila, da izbrani vadba poveča obremenitev sklepov( kolk, koleno, schikolotochnye) že nosijo dodatne teže, poskusite jih nadomestiti s tistimi, ki zagotavljajo vzdrževanje teže, na primer kolesarjenje ali vodnih vaj.
VARNOST - PRVI
razlika medeničnega mišice pred vadbo za trebušne mišice, preverite, ali imate bolezen, pri kateri so vertikalne trebušne mišice začne luščiti( split).Če želite to narediti:
♦ Odložite se na svojo stran in upognite kolena.
♦ Držite brado na prsih, izvlecite kolena z raztegnjenimi rokami.
♦ Če so trebušne mišice razdeljene, se na sredini trebuha pojavi izboklina.
Če menite, da imate podoben pogoj, se posvetujte z zdravnikom, morda boste morali spremeniti nabor vaj za trebuh.
mišice za držanje mišic
Več mišičnih skupin se razteza od reber do medenice.Če so te mišice močne, pomagajo ohranjati dobro držo in potegniti otroka med porodom.
Čeprav vaje za treniranje trebušnih mišic običajno ležijo na hrbtu, jih ne bi smeli izvajati po četrtem mesecu nosečnosti. Namesto tega opravite to vajo, ki sedi, stoji ali leži na njegovi strani. Postavite svoje roke na zunanjo stran stegen ali za glavo in počasi nagnite svoje telo na kolena, napenjanje trebušnih mišic. Sprostite se in ponovite. Naredite vajo, dokler niste utrujeni.