Sprostitev mišic
trenutno najbolj razširjena nevro-mišična relaksacija( sprostitev) Med številnimi metodami psihoterapije.
glavni ukrep za živčno-mišične sprostitve, ki temelji na dejstvu, da je bolnik usposobljen za razlikovanje med napetosti in sprostitev. Celoten sistem za sprostitev mišic je namenjen zmanjševanju stopnje stresa človeškega obremenitve, ki je povezana z mišično napetost. Ko so se ljudje naučili, da se sprostite svoje mišice, da dobi v svoje roke univerzalno orodje, s katerim lahko ukvarjajo z različnimi patoloških stanj in bolezni, povezanih s stresom.Živčnomišična sprostitev je učinkovita pri zdravljenju motenj spanja, hipertenzija, glavobol, občutki tesnobe, da pomaga graditi bolj sproščeno psihološko namestitev, ki lahko postane preventivni dejavnik za številne bolezni.
postopno živčnomišična sprostitev
Tik pred tehnik upravljanja s postopnim živčno-mišične relaksacije bolniku je treba zraven vzeti.
1. Treba je ugotoviti, ali je imel nobenih kontraindikacij, povezanih z mišično ali živčno-mišičnih obolenj, kot so nevrološke motnje, slabost ali poškodbe mišic in kostne bolezni, ki lahko otežujejo zaposlovanje živčno-mišično relaksacijo. V dvomljivih primerih je priporočljivo, da preskočite vaje za mišične skupine, katerih status je jasno, dokler ne prejme strokovne presoje.
2. Treba je zagotoviti najbolj racionalnih pogoje za razred živčno-mišično relaksacijo: a) miren, udoben prostor za Možnost zatemnitve, da bi se lahko popolnoma osredotoči na telesne občutke;b) Zrahljati oblačila;Če želite odstraniti očala in čevlje;c) organ mora imeti maksimalno podporo( razen vratu in glave, v nasprotnem primeru je bolnik nenamerno zaspi).
3. Treba je razumeti razlike med mišicami želeno in neželeno napetost mišic( krči).
napetost je značilen neprijeten občutek malo stiskanje lističev mišice.Če kontraktura povzroča bolečine v mišicah, sklepih in vezeh, kot tudi mišice nenadzorovano tremor( tresenje).Kontraktura je dejansko pretirana napetost mišic.
4. Med napetosti mišic dihanjem, ne sme odložiti. Morate normalno diha ali diha med stresom in izdihom, medtem ko sproščujoče.
seja živčnomišična sprostitev mora začeti s sprostitev mišic spodnjih delih telesa in na koncu sprostitev obraznih mišic. To je storil zaradi dejstva, da je po napetost in sprostitev mišic, ki so potrebni, da bi poskušali jim prepreči ponavljajoče seva. Obrazne mišice so najbolj dovzetni za ponavljajoče obremenitve, zato, da se izključi to možnost, je treba sprostiti njihov zadnji.
Tik pred sejo živčno-mišične sprostitve, kar potrebujete, da si osnovna navodila."Zdaj sem pripravljen, da se zagotovi, da dosledno oslabil njene glavne skupine mišic v telesu doseči stanje popolne sprostitve."
Sit, prosim, nazaj in dal na zelo, zelo udobno. Lahko zmanjšati ali odstraniti omejitvi delov vašega oblačila, kot so čevlji ali suknjič, kravato in očala. Poskusi, da bi dobili čim prijetnejše. Zapri oči. Samo naslonite nazaj in zaprite oči. Prvič, usmeriti pozornost na dih. Dih - metronom telo. Torej, kaj je čutiti to metronom. Občutite, kako zrak vstopa skozi nosnici in naprej gre v pljuča, kot so prsi in trebuh razširi na vdihovati in kako padejo na izdihom. Osredotočite se na svoje dihanje( tukaj daje pavza 30 sekund).Za vsako skupino mišic, na katerem se bomo osredotočili, bom vedno podrobno opisano sprostitveno vajo, preden začnete izvajati.
Pred začetkom vaje, branje in poskusite zapomniti vse formule iz spodaj sprostitev.
prsni koš. Začnimo s prsnim košem. Globoko vdihnite. Poskusite vdihniti ves zrak okoli vas. To počnemo zdaj. Ste pripravljeni? Začeli so. Globoko vdihnite. Zelo globok vdih;Globlje, globlje, globlje, zamuja. .. in se sprostite. Samo izpuščaj ves zrak iz pljuč in nadaljujte normalno dihanje. Ste opazili napetost v prsih na navdihu? Si opazil sprostitev pri izdihu?Če je tako, ali bi lahko opisali razliko med stresom in sprostitvijo? Zapomni si to, ko ponavljamo vajo. Ste pripravljeni? Začeli so. Dihajte zelo, zelo globoko.Še globlje. Globlje, globlje. Zadrži sapo in se sprostite. Samo izhlapite in nadaljujte normalno dihanje. Ali se lahko zdaj počutite napetosti? Bi se počutili sprostitev? Poskusi se osredotočiti na to razliko, ko izvajamo vajo za vse mišične skupine.(Po vajah je vedno 5-10 sekund).
Noge in spodnje noge. Zdaj se pomaknemo na noge in telečje mišice. Preden začnemo, položimo obe nogi s celotno površino na tla. Sedaj, če želite dokončati vajo, pustite nogavice na tleh in istočasno dvignite oba peta čim višje. Ste pripravljeni? Začeli so. Dvignite pete. Oba petka dvignite zelo visoko, zelo, zelo visoko. Drži se in sprostite. Samo pustite, da nežno potonejo do tal. V zadnjem delu mišic je treba počutiti nekaj napetosti. Ponovimo to vajo.
pripravljen? Začeli so. Dvignite pete zelo visoke, zelo, zelo visoke, višje od prvega. Višje. Drži se in sprostite. Z sprostitvijo se boste počutili moteč občutek, toplino. Morda se boste počutili toploto, medtem ko mišice postanejo mehke in sproščene.Če želite delovati v nasprotni skupini mišic, dvignite oba prsta zelo, zelo visoka in pustite pete na tleh. Dvignite jih čim bolj navpično. Naredimo to zdaj. Ste pripravljeni? Začeli so. Dvignite nogavice višje, še višje.Še višje. Drži se in sprostite. Ponovimo to vajo. Ste pripravljeni? Začeli so. Dvignite nogavice visoko, višje kot prvič.Čim višje držite in se sprostite. V spodnjih delih nog morate občutiti mravljinčenje ali težo. Tam so. Moraš jih pogledati.Že nekaj časa poskusite čutiti to mravljino, toplino ali morda težo, ki vam bo povedala, da so vaše mišice sproščene. Dajte tem mišicam, da postanejo bolj sproščeni, bolj in bolj hudi( pavza 20 s).
Boki in trebuh. Naslednja skupina mišic, na katere se bomo osredotočili, so mišice stegna. Ta vaja je precej preprosta. V svoji ekipi raztegnite svoje noge pred vami čim bolj naravnost in jih dvignite( če je ta vadba neprijetnosti za pacienta, lahko to naredi z vsako nogo posebej).Ne pozabite ohraniti kaviarja brezplačno. Ne napolnite jih. Sedaj naredimo to vajo. Ste pripravljeni? Začeli so. Dvignite obe nogi pred vami. Zelo ravno. Zelo ravno.Še bolj neposreden. Drži se in sprostite. Samo pustite, da noge nežno potonejo do tal. Ali ste v zgornji stegni občutili napetost? Ponovimo to vajo. Ste pripravljeni? Začeli so. Izravnajte noge. Zelo ravno. Bolj neposredno kot prvič.Čim bolj naravnost. Drži se in sprostite.Če želite oblikovati nasprotno skupino mišic, si predstavljamo, da ste na plaži in pokopite noge v pesek. Ste pripravljeni? Začeli so. Spravi noge na tla. Z velikim naporom.Še močnejši. Močnejši. In se sprostite. Zdaj ponovimo to vajo. Ste pripravljeni? Začeli so. Z veliko truda pelji pete v pesek. Z velikim naporom. Močnejši.Še močnejši in se sprostite. Zdaj bi morali počutiti sprostitev v zgornjih delih nog. Naj bodo bolj sproščeni - bolj sproščeni. Zdaj se osredotočite na ta občutek.
roke. Pojdimo že v roke. Oba roka istočasno stiskajte zelo pest v pestih, čim tesno. Ste pripravljeni? Začeli so. Stisnite pesti zelo tesno. Zelo težko. Močnejši.Še močnejši. Drži se in sprostite. To je odlična vaja za tiste, ki dnevno natisnejo ali pišejo veliko. Zdaj pa ponovimo. Ste pripravljeni? Začeli so. Zelo močno stisnite obe pesti. Zelo težko. Tako težko, kot lahko. Drži se in sprostite.Če želite delati nasprotne mišice, širijte prste čim širše. Ste pripravljeni? Začeli so. Razširite prste zelo široko.Široko.Še širše. Drži se in sprostite. Zdaj ponovimo to vajo. Ste pripravljeni? Začeli so.Širite prste široko.Široko.Široko.Čim širši. Drži se in sprostite. Osredotočite se na občutek toplote ali mravljinčenja v rokah in podlakti( tu je pavza 20 sekund).
Plečo. Zdaj delajmo z rameni. Smo nagnjeni k shranjevanju veliko stresa in stresa v ramenih. Ta vaja je preprosto dvigovanje ramov navpično navzgor proti ušesom. Predstavljajte si, da se skušate dotakniti konic vaših ušes s konicami ramen. Naredimo to vajo. Ste pripravljeni? Začeli so. Potegni ramena. Zelo visoka.Še višje, še višje. Drži se in sprostite. Zdaj pa ponovimo. Ste pripravljeni? Začeli so. Potegni ramena. Višje. Višje.Še višje.Čim višje. Drži se in sprostite. Ponovno ponovimo to vajo. Ste pripravljeni? Začeli so. Povlecite ramena čim višje. Višje.Še višje. Drži se in sprostite. Zelo dobro. Zdaj se osredotočite na občutek teže v ramenih. Spustite ramena, pustite, da se popolnoma sprostijo - močnejše, močnejše( tukaj je pavza 20 sekund).
obraz. Pojdimo zdaj na površino obraza. Začeli bomo iz ust. Najprej nasmejte čim širše. Nasmeh "do ušes."Ste pripravljeni? Začeli so. Zelo širok nasmeh. Zelo širok. Zelo širok.Široko.Še širše. Drži se in sprostite. Zdaj ponovimo to vajo. Ste pripravljeni? Začeli so. Nasmeh zelo široko.Široki nasmeh.Široko.Široko. Drži se in sprostite. Nasprotna skupina mišic bo aktivirana, če zbirate ali stisnete svoje ustnice skupaj, kot če bi poskušali poljubiti nekoga. Ste pripravljeni? Začeli so. Zberite svoje ustnice skupaj. Stisnite jih zelo tesno.Še močnejši.Še močnejši. Drži se in sprostite. Zdaj ponovimo to vajo. Ste pripravljeni? Začeli so. Zategnite skupaj ustnice. Močnejši.Še močnejši. Drži se in sprostite. Naj se usta sprostijo. Spustite mišice, pustite, da se sprostijo, več in več;še več.
Zdaj se premaknemo višje - na oči. Rad bi, da bi ti držali oči zaprta, ampak jih še težje stisnili. Predstavljajte si, da poskušate preprečiti prhanje šampona v oči. Ste pripravljeni? Začeli so. Zelo tesno zaprite oči. Zelo težko. Zelo težko.Še močnejši. Močnejši. In se sprostite. Ponovimo to vajo. Ste pripravljeni? Začeli so. Zaprite oči. Močnejši. Močnejši. Drži se in sprostite.
Zadnja vaja je, da preprosto dvignete obrvi čim višje. Torej, ne pozabite, da so vaše oči še vedno zaprta in dvignite obrvi čim višje. Ste pripravljeni? Začeli so. Dvignite obrvi visoko.Še višje. Veliko višje. Veliko višje. Drži se in sprostite. Zdaj ponovimo to vajo. Ste pripravljeni? Začeli so. Dvignite obrvi višje.Še višje.Čim višje. Drži se in sprostite. Vzemite kratek premor, da se počutite sprostitev obraza( pavza 15 s).
Zadnji del. Zdaj ste sprostili večino osnovnih mišic vašega telesa. Da bi se prepričali, da so sproščeni, se bom vrnil in seznam mišic, ki smo jih prej aktivirali in sproščali. Ko jih pokličem, jih pustite še bolj sprostiti. Boste počutili, kako sprostitev spusti s toplim valom po vsem telesu. Počutite se zdaj sprostitev mišic čela: gre v oči, lica;čutite, kako se občutek teže, ko se sprostite, spusti na čeljust, vrat, spusti ramena, na prsni koš in roke, v želodec, v roke. Sprostitev se spusti na noge - na boke, teleta in spodaj, na noge. Vaše telo je zdaj zelo težko. Zelo sproščeno. Prijeten občutek.Že nekaj časa uživajte v tem občutku sprostitve( tu je 2 minuti počitka).
Prehod v budnost. Ponovno se osredotočite na sebe in v svet okoli sebe.Štetje od 1 do 10. Z vsakim računom se boste počutili, kako vaš um postane vedno bolj svež in aktiven. Ko štejemo na 10, boste odprli oči in se počutili bolje kot kdajkoli prej. Boste počutili veselo, sveže in energično, pripravljene za nadaljevanje dnevnih dejavnosti. Začnimo: 1-2 - začnete se počutiti veselo, 3-4-5 - ste bolj in bolj budni, 6-7 - zdaj raztegnite roke in noge, 8 - raztegnite roke in noge, 9-10 - zdaj odprite oči!!Počutite se veselo, budni, vaš um je jasen in telo je sveže, veselo.