FPS v pisarni
št. 1
I.P. - stoječe, ločene širine ramen, razprostrt je zamujeno pod nogami. Odvisno od stopnje pripravljenosti, lahko ekspander potuje skozi eno ali dve postanki, kar poveča obremenitev. Vzemi dva prosta konca in jih spravita pred vami za razdaljo 5-10 cm, rahlo upognita na komolcih. Upoštevajte, da so čopiči čim bližje drugemu.
Z začetnega položaja dvignite roke v brado, medtem ko morajo biti komolci nad rokami. Gibanje bi moralo biti na račun gibanja komolcev, ne ščetk. V zameno "ujamejo" komolce.
№2 IM - sedijo na stolu, noge so povezane, pod nogami je gumijast amortizer, dva prosta konca, ki ležita v vaših rokah. Telo je nagnjeno naprej, mišice hrbta in trebuha so napete. Komolci so jasno označeni navzgor. Raztezanje blažilca, pri izdihu dvignite roke. Kot
in komolca ostanejo konstantni. Nato se pri vdihavanju vrne v začetni položaj.
Med vadbo ne poskušajte okrog hrbta, ne premikajte komolcev nazaj in upognite roke v komolce sklepov.
No. 3
I.P. - sedi na stolu, skupaj skupaj.
Dvignite desno roko do ravni ramena in jo potisnite sami, jo pritrdite z levo roko in jo pritisnete tik nad komolcem. Plečeta naj ostanejo v isti ravnini in na eni ravni v razmerju do drugih. Ponovite z levo roko.
št. 4
IM - stojalo ali sedel na stolu, zadaj je amortizer. En konec je pritrjen z levo roko v pasu, drugi konec pa z desno roko na ravni glave. Mišice hrbta in trebuha so napete. Razdalja med nogami narazen.
Iz začetnega položaja ob izhlapevanju poravnajte desno roko navzgor in držite levi komolec nepremični ^).
Spremenite roke. Vaja za opravljanje 15-20 krat za 2-3 pristopov.
Po tej vaji je priporočljivo izvajati vadbo številka 5.
№5
IM - sedi na stolu, ramena širina ramov narazen, nazaj naravnost.
Postavite desno ročno krtačo na levo ramo in dvignite desni komolec navzgor, tako da levo roko zavrtite komolec nazaj in rahlo v stran. Med vajo poskušajte ne upogibati spodnjega dela hrbta. Spremenite roke.
No. 6
IM - stoječe pokončno, razporejene širine ramen. Pod postanki je zamudil ekspander. Roke so spuščene, držite ekspander.
Potegnite ekspanzer do nivoja prsnega koša. V tem primeru mora biti gibanje na račun komolcev, ne ščetk. Komolci morajo biti vzporedni s tlemi.
Naredite 2-3 pristopa 15 do 20-krat, medtem ko izberete gumijastega ekspanderja s takšno odpornostjo, da občutite utrujenost med 15-20 ponovitvami.