Kompleksne vaje za popolno

Ta kompleks je primeren tako za dečkov dan kot za deklice. Uporablja se za zdravljenje pitja in pri starejši starosti.

Pred začetkom vaje naredite 10-minutno ogrevanje( skakanje, tek na kraju samem, gimnastični elementi).

1. Stoj na kolenih, hrbet je ravna. Dvignite roke navzgor in se raztegnite. Izpuščanje, držite v vodoravnem položaju, dlani navzgor. Vadba se lahko opravi z dumbbells. Running 10-krat.

2. Sedite "v turškem jeziku", noge so rame širine narazen, hrbet je ravna. Držite dlani naravnost pred vašimi prsti navzgor, komolci upognjene na ravni prsnega koša. Palme z vso močjo, pritiskajte drug proti drugemu. Ponovite postopek 10-krat.

3. Stojalo, noga je širina ramena, hrbet je ravna, ravne roke na ravni ramena. Roke se razprostirajo, kolikor je mogoče, za hrbtom, jih vzmetno stresajo.ponovite 10-krat. Vadba se lahko opravi z dumbbells.

1. Stojalo, rame širine noge narazen. Nagnite levo, desno navzgor, nagnite v desno - levo na vrhu. Ponovite 10-krat.

2. Noge na širini ramen, stojnice so vzporedne, roke na hrbtni strani glave, komolci, kot so potisnjeni nazaj. Nagnite naprej, močno vrtite prtljažnik in se dotaknite levega kolena s pravim komolcem, ravno nasprotno. Ponovite vadbo 10-krat.

3. Sedite na tleh, položite dlani za glavo. Nagnite naprej, se dotaknite komolcev kolen. Pomlad v tem položaju 12-15 krat.

4. Stoječe, rame širine noge narazen, da se držite roke nad glavo. Počasi obrnite na eno stran in drugo. Krožna gibanja telesa ponovijo 15-krat.

Prva in druga vaja se najbolje izvedeta na klopi za nagib. V prvi vaji je trup na vrhu, noge spodaj, v drugi pa so noge pritrjene na vrhu.

1. Lezite na hrbet, dvignite ravne roke pod pravim kotom in počasi spustite na tla. Nato upognite kolena in jih čim bolj potegnite do želodca. Povlecite naravne noge in jih počasi spustite na tla. Vaja se ponovi 10-krat brez počitka.

2. Laž, roke na hrbtni strani glave. Dvignite prtljažnik 10 krat.

3. Lezite na želodec. Držite roke okoli gležnjev. Dvignite zgornji del prtljažnika, nagnite glavo nazaj, stresajte 10-15 krat.

4. Sedenje, noge se raztezajo. Med nogami za pritrditev žoge. Behind - poudarek na rokah.Če ne premaknete kolen, dvignite noge čim višje 20-krat.

1. Sedite, leva noga je ukrivljena s prijemajočimi se rokama. Desna desna noga se dviga 10-krat. Enako z drugo nogo.

2. Lezite na hrbtu, noge bend. Dvignite medenico 10 krat.

3. Lezite na hrbtu, noge zavijte, kolku levo nogo na tla, desno koleno navznoter. Dvignite kolk in spustite kolko na desno. Enako v drugi smeri. Ponovite 10-krat

4. Sedite v naročju. Sedite na tleh izmenično na desno in levo, ob roki v nasprotni smeri -15-krat.

5. Sedenje na tleh, zadaj - počitek na rokah. Dvignite ravne noge. Noge držite pod kotom, jih razširite v različnih smereh čim širše, jih povežite in spustite 10-krat.

6. Stoj na kolenih, noge narazen. Nagnite nazaj s svojim desnim telesom 10 krat.

1. Stojalo, ločeno širino ramen, roke na pasu. Krožne gibe bokov naredite 10-krat.

2. Lezite na želodcu, naslonite se na podlakti. Dvignite noge 10 krat.

3. Stojte, dvignite koleno čim višje. Podpirajte nogo na težo, peljite na stran. Naredite te vaje, se ne upognite. Vadite 10 krat z vsako nogo.

4. Stojte na vseh štirih, nihajte svoje noge nazaj, eden za drugim, nagnite glavo 10-krat.

5. Stoj na desnem kolenu, povlecite levo upognjeno nogo nazaj, naslonite se na roke spredaj. Dvignite in spustite svojo levo nogo. Ponovite na očitno utrujenost. Enako z drugo nogo.

6. Lezite na želodcu, naslonite se na podlakti. Dvignite noge 10 krat.

Vaje z držo povzročajo, da mišice dobro delujejo, povečajo porabo energije v telesu in prispevajo k izgubi teže. Za normalizacijo izmenjave, športa - plavanja, drsanja, smučanja, tek, hoje itd. - so zelo pomembni. Za tiste, ki šele začenjajo igrati šport, je mogoče ponuditi vaj s tikami.(Obstaja veliko sklopov vaj, obstajajo ločeni kompleksi za krepitev mišic nog, rok, prsnega koša, stiskalnice itd. Vendar pa moramo začeti majhne.)

pred usposabljanjem z vsemi utežmi vedno morali porabiti malo vadbo:. . skoki, tek na mestu, spomladi gibanja upognjeno ali ravnimi rokami, trupa, Čučanj dvigala metrov naprej, itd

Po treningu, lahko nadaljuje z osnovnimi vajami.

1. Dvignite dumbbele pod miško. Hitrost je povprečna.Število vaj je 10-12.Začetni položaj je glavna drža, dlani ob stegnih.

2. Stisnite hrbet iz hrbta. Hitrost je povprečna. Ponovite 8-10 krat. Začetni položaj - orožje upognjeni na komolcih, so kolena obudil, čopič Zatilnični, dlani so obrnjene navznoter. Pri izvajanju vaje komolci ne spustijo.

3. Počasi nazaj, leži na želodcu. Popraviti noge za določen predmet.Čopiči z rokavicami, da pritisnejo na zasilni del glave.Če želite upogniti hrbet, dvignite glavo. Inflacija - vdihavanje, spušcanje - izdihavanje.

4. Začetni položaj je, da ležijo na tleh, vežejo hrbet do stopal. Dvignite in spustite eno ali obe ravne noge navzgor pod pravim kotom. Pri dviganju - dihanju, pri spuščanju - vdihavanju. Ponovite 8-10 krat za vsako nogo.

5. Začetni položaj - noge na širini ramen, roke bend, dumbbells na ramenih. Zavijte se ob strani, zavijte zavoj z istim imenom in dvignite roke navzgor. Vrnite se na začetni položaj in ponovite zavoj na drugo stran. Ponovite 10-12 vaj v vsaki smeri.

6. Začetni položaj - noge na širini ramen, krtačo na ramena, dlani navzgor. Hkrati ali alternativno dvignite dumbbells. Pri dviganju vdihnite, ko spuščate, izdihnite.

7. Začetni položaj so noge na širini ramen, dlani obrnjene navzgor na prsnem košu. Simultano ali alternativno upogibanje rok v kolenskih sklepih.

8. Začetni položaj je ležati na tleh, roke z dumbbell - na ravni prsnega koša. Nadomestno ali hkrati zvišati dišeče navzgor, upogibanje rok v komolcih. Ko dvignete roke - vdihnite, ko spustite - izdihnite.

9. Začetni položaj - leži na hrbtu, noge varno, pritisnite dumbbells na zadnji strani glave. Na trupu prtljažnika nadaljujte in se vrnite v prvotni položaj. Hitrost je povprečna, 8-10 vaj. Ko je trup neobdelan, se vdihne, medtem ko izhlapi - izdih.

10. Začetni položaj, širina noge ramen narazen, roke z utežmi ali ukrivljen na komolcih. Skoki na mestu, noge narazen in skupaj. Dihanje je globoko, brez odlašanja.

11. Počasno hojo z globokim dihanjem. Po končanem vadbi se prepričajte, da vzamete vse vode.

Te vaje dajejo mišice obliko in ton ter povečajo njihovo velikost in moč.Vaje so koristne za vse dečke in dečke, bodo koristne za uspeh v vsakem športu. Začnite vaje skrbno z 1-2 ponovitvami. Na vsakih 2-3 dni je treba število ponovitev postopno povečati na 20 ali več.

Razvoj mišic roke in ramen. Vrzi in ulovite veliko težko žogo, dokler se vaše roke ne utrudijo. Dvignite košare ali težke knjige, dvignite roke nad glavo, nato pa ne zavijte roke, jih spustite na straneh in navzdol.

mišice trebuha. Lezite na trebuhu, z rokami pod brado in dvignite čim višje prvo nogo, nato drugo. Sedite na tla, dvignite noge in poskušajte ujeti gležnje z obema rokama.

mišice nog. Hitro potegnite navzgor in navzdol po stopnicah, dokler se začne dispneja. Sedite na spodnjem koraku stopnic in postavite noge na tla.

Dvignite noge v vodoravni položaj, potegnite ročice vzporedno s tlemi in ohranite ravnovesje v tem položaju. Ležite na želodcu, raztegnite roke in noge na šive, nato dvignite obe nogi čim višje od tal.

1. Sedite, ob dumbbell z obema rokama, tako da so členki na vrhu in nazaj - linija. Vstati, upogniti roke in dvigati dumbbells do višine ramen, nato pa potisnite dumbbells nad glavo, ravnanje roke.

2. Začetni položaj - dlani na tleh, noge počivajo na tleh z nogavicami. Zadržite hrbet naravnost, stisnite od 1 do 10. Število stiskanj se postopno povečuje.

Za mišice nog. Vložite težke čevlje, stopite naravnost, položite roke na boke in potegnite desno nogo, kolikor je daleč daleč, nato pa zavihajte nogo in jo držite čim dlje od telesa. Ponovite vajo z drugo nogo.