Cvičenie na obdobie gravidity 25-32 týždňov

1. I. n. Nohy spolu, ruky v páse. Počas 1-2 minút chôdze po miestnosti je dýchanie hlboké, rytmické.Potom ísť hore na prsty a chodiť ďalšie 1-2 min. Tento krok môžete striedať s pätou. Užitočné sú tiež stupne

na vnútornej a vonkajšej strane chodidla, čo pomáha predchádzať plochým nohám, čo nie je v budúcich matkách tak zriedkavé.

Počkajte 30 sekúnd pokojne, zhlboka sa nadýchnite a vydychujte.

2. JP nohy spolu, ruky na páse. Postupujte podľa krokov s vysokým kolenom. Sledujte mierne koleno na boku. V opačnom prípade sa veľké brucho stane prekážkou v tomto cvičení.Pokračujte v chôdzi 1-2 minúty.

3. AI nohy spolu, ruky v páse. Vytvorte pľúca dopredu pravou nohou, ľahko sa posadite na pravú nohu, vytiahnite ľavú nohu a narovnávajte. Opakujte dopredu, ale ľavou nohou. Vykonajte cvičenie 2 minúty v závislosti od vašej pohody.

4. Šitie nohy na šírku ramien, ruky v páse. Squat a chodiť po miestnosti s "kačice" chôdze na 1-2 minúty. Držte ruky za lakťami. Toto cvičenie je veľmi užitočné pre tehotné ženy, pretože dobre posilňuje svaly panvového dna zapojené do pôrodu.

Po zahriatí prejdite na hlavné cvičenia:

5. I. n. Nohy na šírku ramien, ruky na páse. Pri vdýchnutí nasmerujte rovnú nohu a položte ju na špičku, zatiaľ čo rovné ramená sú zdvihnuté nahor. Pri výdychu vezmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 10 krát. Potom vykonajte cvičenie pre ľavú nohu.

6. Stehom nohy je šírka ramien, ruky pozdĺž kmeňa. Vykonajte otáčavé pohyby rukami v ramenných kĺboch, najprv vpred a potom 2 minúty dozadu. Ruky zostávajú voľné visieť pozdĺž kmeňa.

7. Kmeň nohy na šírku ramien, ruky v páse. Pri výdychu sa pozerajte späť za pravé rameno, zatiaľ čo vziať pravú pravú ruku späť.Pri vdýchnutí vezmite počiatočnú pozíciu. Opakujte cvičenie 7 krát a potom ho vykonajte otočením doprava.

8. Šité nohy spolu, ľavé rameno v páse, pravá ruka držiaca na zadnej časti kresla, stojaca na boku. Zdvihnite ľavé koleno hore a bokom tak, aby vás brucho nerobilo. Uchopte ľavú dolnú časť nohy ľavou rukou a vytiahnite koleno ešte vyššie. Potom vezmite pôvodnú pozíciu. Opakujte cvičenie 10 krát. Potom vykonajte cvičenie v pravej nohe.

9. AI ležiace na podlahe, nohy ohnuté na kolená, ruky pozdĺž kmeňa. Pri výdychu zdvihnite panvu a zatlačte svaly zadku, držte ju niekoľko sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do počiatočnej polohy - vdychujte. Vykonajte cvičenie 10 krát.10. AI ležiaci na chrbte, ruky pozdĺž kmeňa, pätky rovných nožiek ležia na stoličke. Vezmite prsty čo najviac von a potom dovnútra. Cvičenie trvá 2 minúty.

11. AI sedieť na podlahe, nohy rovno, ruky spočívajúce na podlahe za chrbtom. Pri výdychu ohnite kolená a potom rozdeľte kolená tak, aby boli čo najbližšie k podlahe. Pri inšpirácii pripojte kolená a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10 krát.12.S.P. stojaci na kolenách, ruky na opasku. Pri výdychu položte pravú nohu, sklonenú na koleno, pred sebou a potom rovno pravú nohu na pravú stranu. Pri vdýchnutí vezmite počiatočnú pozíciu. Opakujte cvičenie 10 krát. Potom vykonajte cvičenie pre ľavú nohu.

13. I.P. stojaci na kolenách, ruky na opasku. Pri výdychu nastavte pravú pravú nohu na pravej strane, potiahnite špičku a otočte telo doprava. Pri vdýchnutí vezmite počiatočnú pozíciu. Opakujte cvičenie 10 krát. Potom vykonajte cvičenie pre ľavú nohu.

14. I. P. stojaci na kolenách, ruky položené na podlahe s lakťmi. Pri výdychu vezmite rovnú pravú nohu späť, ponožka sa pozrie dolu, držte v tejto polohe po dobu 10 sekúnd. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.

15. Kľačiaci kôň, ruky spočívajúce na podlahe, ohnuté na lakte. Stlačte z podlahy, uhol medzi ramenami a predlaktia by mal byť rovný.Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát to nie je.

Počas dlhých období tehotenstva sú často problémy s hrubým črevom, a to zápcha. Aby sme pomohli vyhnúť sa tejto nepríjemnej situácii a zbavili sa jej, fyzické cvičenie pomôžu:

1. I ležal na zemi, nohy ohnuté na kolená, ruky pozdĺž kmeňa. Pri inhalácii sa pokúste nafúknuť žalúdok a pri výdychu relaxovať a napínať svaly tlače. Opakujte cvičenie 10 krát.

2. JP ležiaci na podlahe, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe, ruky za hlavou. Vdychujte, vytiahnite kolená k hrudi a pomôžte si sami rukami. Pri výdychu vystrčte kolená od seba a vezmite si pôvodnú polohu. Opakujte cvičenie 10 krát.

3. AI ležiace na podlahe, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe, noha ľavej nohy leží na pravom kolene, ruky za hlavou. Pri výdychu sa natiahnite dopredu a pravou rukou sa dotknite ľavého kolena. Pri vdýchnutí vezmite počiatočnú pozíciu. Opakujte cvičenie 10-krát a potom vykonajte cvičenie a položte nohu pravého chodidla na koleno doľava.

4. AI ležiace na podlahe, nohy ohnuté na kolená, nohy na podlahe, ruky natiahnuté pozdĺž kmeňa. Vykonajte rotačné pohyby s nohami ako "bicykel" - 1 min dopredu a potom 1 minútu späť.