Cvičenie až do 16 týždňov tehotenstva
rýchlosťou až 16 týždňov zameraného na posilnenie srdca, pľúca, cievy, s cieľom zlepšiť ich fungovanie, ako aj na posilnenie chrbtových svalov, výhodne dolnej časti chrbta a brucha. Po všetkých týchto oblastí v budúcnosti budú tvoriť záťaž, ktorá bude stále viac a viac zvyšuje s rastúcou dĺžkou tehotenstva. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly vydychujte, správne dýchanie je veľmi dôležité, pretože odstraňuje niektoré z zaťaženia a prispieva k účinnému vykonávaniu cvičení.Nemôžete napínať brušné svaly príliš - to môže viesť k komplikáciám. Nevykonávajte cvičenia, ktoré vám spôsobujú nepríjemné pocity.
1. Prechádzka miestnosťou vo veľkom kruhu na 1 minútu. Zohrieva svaly a pripraví ich na iné, zložitejšie cvičenia. Jednoduchá chôdza by mala byť kombinovaná s chôdzou na päte, na prstoch, na vonkajšej a vnútornej strane chodidla. Tieto cvičenia posilňujú oblúk nohy. Potom, v dochádzkové 1 minúty v kombinácii s spleteného holene, podpätky by mal dostať zadok.
2. Stojace, stojace nohy, šírka ramien od seba, ruky v páse. Nakloňte hlavu doprava a doľava, dopredu a dozadu, tempo je pomalé.Cítite a roztiahnite každý sval, ale dávajte pozor, aby ste nepoškodili. Toto cvičenie je dobré preťahovanie krčnú chrbticu a umožňuje efektívne riešiť problémy s bolesťami hlavy, únavu krčných svalov.
3. Stojace tuhé, nohy rameno-šírka od seba, ruky v páse. Priamymi ramenami ho vezmú späť a zjednotia ho na zámku. Pokúste sa ich hladko zdvihnúť tak vysoko, ako je to len možné, a potom sa tiež vráťte hladko do východiskovej pozície. Toto cvičenie dobre hnečí a posilňuje ramenné kĺby.
4. Stála pozícia, nohy ramennej šírky, ruky v páse. Pokúste sa spojiť dlane za ruky za chrbtom, lakte vyzerajú po stranách. Pomaly ich zdvihnite čo najvyššie, súčasne sa opierajte dopredu. Potom tiež pomaly vstať a zaujať východiskovú pozíciu. Ak pravidelne vykonávate toto cvičenie, objem pľúc sa zvýši a bude ľahšie dýchať.
5. I. p. Stojace, nohy dohromady, ruky v páse. Pomaly zdvihnite ruky rovno hore, súčasne nastavte rovnú pravú nohu, ohnite sa cez pás a dobre sa roztiahnite. Potom zopakujte cvičenie zmenou nohy.
6. I. p. Stojace, nohy spolu, ruky v páse. Narovnajte pravú ruku. Preveďte svahy doľava. Potom zmeňte svoju ruku a zopakujte sklon na pravej strane. Musíte vytvoriť 10 svahov v každom smere.
7. I. p. Stojace, nohy dohromady, ruky v páse. Nakloňte sa dopredu a vystrčte dlaňami svojich rúk na zem. Pokúste sa znížiť čo najnižšie a položte ruky na podlahu s celým povrchom. Držte sa v tejto polohe po dobu 20 sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície.
8. Stále, nohy, šírka ramien od seba, ruky pred sebou. Do hlbokých drep. Pri výdychu sa posadili na inhaláciu počiatočnej polohy. Opakujte 10 krát.
9. Stále, nohy, šírka ramien od seba, ruky pred sebou. Pri výdychu stojte na prstoch a sadnite si čo najhlbšie, ruky pred sebou. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Hlavná vec v tomto cvičení je udržanie rovnováhy, kvôli ktorému niekoľko svalových skupín trénuje naraz.
10. I. p. Stojace, nohy spolu, ruky v páse. Pri výdychu sklopte na pravú nohu, priamo medzi nohami, na ľavú nohu. Pri výdychu je počiatočná poloha. Opakujte 10 krát.
11. I. p. Stojace, nohy ramennej šírky od seba, ruky v páse. Naplňte panvu mierne dopredu a potom späť, vpravo, vľavo. Zakaždým zvyšujte rozsah pohybu. Dokončite cvičenie s pomalými kruhovými pohybmi panvy. Hladká hudba to pomáha.
12. Stojace, nohy na ramene, dlaňami zloženými na hrudi. Pomaly dřepnout na úroveň, kedy bude hip byť rovnobežná s podlahou, alebo dokonca nižšia, potom sa tiež pomaly stúpajú.Ak chcete zväčšiť účinok, skúste si pri stojacej palube. Počet opakovaní 7.
13. I. n. Sedenie na podlahe, nohy po stranách. Dlaň pravou rukou položte na hruď a svoju ľavú ruku na žalúdok. Zhlboka sa nadýchnite a cítite, ako sa tvoja pravá dlaň pohybuje. Ruka na bruchu by mala zostať pevná.Len opakujte 10 krát. Toto cvičenie dobre trénuje dýchanie na hrudi.
Teraz brušných svalov, ktoré nesú vážnu záťaž pri pôrode:
1. I. p leží na podlahe, dolnej časti chrbta pritisnuté k podlahe, nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavu. .Na výdychom zdvihnite hornú polovicu tela nad podlahou, sa zastavil. Inšpiračné sa štartovaciu pozíciu. Opakujte 2 krát. Budúci trieda zvýšenie počtu dôb opakovaní 1, a postupne priviesť ju až 8 krát.
Po tomto cvičení sa postavte, natiahnite správne, sklopte boky a pokračujte k ďalšiemu cvičeniu.
2. AI ležiace na podlahe, spodné chrbát stlačené na podlahu, nohy ohnuté na kolenách, ruky za hlavou. Pri výdychu súčasne pomaly zdvihnite hornú polovicu tela z podlahy, natiahnite lakte do kolená a zdvihnite panvu spolu s kolenami. Pri vdýchnutí vezmite počiatočnú pozíciu. Cvičenie opakujte dvakrát. S každou lekciou môžete zvýšiť počet opakovaní naraz až na 8 krát.
Vykonajte dýchacie cvičenia, natiahnite.
3. Ukladanie leží na podlahe, bedra je stlačená na podlahu, nohy sú ohnuté na kolenách, päta pravého chodidla leží na koleni ľavej nohy, ruky za hlavou. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela z podlahy as lakťom ľavej ruky, dosiahnite pravé koleno. Pri vdýchnutí vezmite počiatočnú pozíciu. Opakujte cvičenie pomalým tempom dvakrát. Potom zmeňte svoje nohy a vykonajte cvičenie 2 krát. Postupne by sa počet opakovaní mal zvýšiť na 8-násobok. Toto cvičenie dobre posilňuje šikmé brušné svaly.
Zhlboka nadýchnite a vydychujte, postavte sa na prsty a roztiahnite ruky nahor.
4. AI ležiace na podlahe, spodné chrbát stlačené na podlahu, nohy ohnuté na kolenách, ruky za hlavou. Pri výdychu zdvihnite ohnuté nohy a súčasne zdvihnite ramená a hornú časť tela z podlahy a priamou rukou vpred. Na inšpiráciu vezmite východiskovú pozíciu. Začnite dvakrát, pričom každá lekcia zvyšuje počet opakovaní a zvyšuje ich až na 8-násobok.
Medzi základnými cvičeniami je užitočné vykonať niekoľko cvičení, ktoré zlepšujú dýchanie a flexibilitu: 1. Lumbálne položenie na podlahu, nohy sú priame, ruky sú napnuté pozdĺž kmeňa. Pri vdýchnutí zdvihnite ruky hore a hneď za hlavou, pri výdychu - vyberte pôvodnú polohu. Opakujte cvičenie 10 krát.
2. AI ležiace na podlahe, nohy ohnuté na kolenách, ruky priamo za hlavou. Pri výdychu položte ruky na pravú stranu a kolená vľavo. Na inšpiráciu si vezmite pôvodnú pozíciu. Opakujte cvičenie pomaly, inak. Musíte dokončiť cvičenie 10 krát.
3. AI ležiace na podlahe, rovné nohy sú zdvihnuté nahor, ruky sú držané na boky. Pri výdychu roztiahnite nohy od seba čo najširšie. Môžete si pomôcť sami rukami. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10 krát.
4. Stehy sú zavesené, chrbát je priamy, ruky pozdĺž kmeňa. Potiahnite ľavú nohu na stranu a presuňte hmotnosť tela na pravú nohu. Potom postupujte inak. Beat teda na 30 sekúnd. Toto cvičenie napína vnútorné svaly stehna dobre, posilňuje panvu.
5. Poškodenie ležalo na jeho boku, ležalo na lakte pravého ramena, nohy rovno. Pri výdychu zdvihnite rovnú ľavú nohu nahor, nie veľmi vysoko nad podlahou. Sledujte svoje pocity: ak máte pocit nepohodlia, okamžite znížte amplitúdu. Pri vdýchnutí vezmite počiatočnú pozíciu. Prejdite na ľavú stranu a zopakujte cvik ľavej nohy. Na každej strane je potrebné vykonať 10 opakovaní.
6. AI sedí na podlahe, telo je podopreté pravou pravou rukou, nohy sú natiahnuté.Pri výdychu zdvihnite rovnú ľavú nohu čo najvyššie a pomôžte si s ľavou rukou. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Prejdite na druhú stranu a zopakujte cvičenie pre vašu pravú nohu. Je potrebné vykonať 10 opakovaní s každou nohou.7. AI sedí na podlahe, chrbát je rovný, chodidlá chodidiel sú spojené, ruky sú na kolenách. Pri výdychu znížte kolená čo najnižšie na podlahu a pomôžte si sami rukami. Držte sa na spodku niekoľko sekúnd. Na inšpiráciu vezmite východiskovú pozíciu. Je potrebné cítiť dobre, ako sa vnútorné svaly stehien rozťahujú.Opakujte cvičenie 10 krát. Po chvíli budete cítiť viditeľný výsledok, vaša flexibilita sa značne zvýši. Ak chcete vykonať nasledujúce cvičenia, budete potrebovať pomoc vášho milovaného:
8. AI Sedieť na podlahe smerom k sebe, držať ruky a obkľúčovať sa navzájom, nohy by mali byť široko rozmiestnené.Pri výdychu sa ohnite, súčasne tlačte na podpätky a pocítite odpor. Pri vdýchnutí si vezmite pôvodnú pozíciu. Opakujte cvičenie 10 krát.
9. I. p. Sedte na podlahe smerom k sebe, držte ruky a podpätky opreté o seba, nohy by mali byť široko rozmiestnené.Pri výdychu vykonajte kruhové pohyby s telom a opierajte sa o ruky druhej. Pri výdychu vezmite východiskovú pozíciu. Potom zopakujte otáčanie s telom v opačnom smere. Opakujte cvičenie 10 krát v každom smere.
dokončení týchto cvičení, môžete prejsť k záverečnej fáze prípravy, ktorý by mal pomôcť uvoľnenie svalov:
1. I. n sedí na pätách, rovný chrbát, paže natiahnuté dole. .Vykonajte rotačné pohyby v ramenných kĺboch najprv dopredu a potom späť 1-2 minúty.
2. I. p. Na kolená, chrbát rovno, pravá ruka na páse, v ľavom vedenie nad hlavou. Vykonajte naklonenie na pravej strane. Potom zmeňte ruku a spustite svahy doľava. Je potrebné vytvoriť 10 svahov.
3. Dostaňte sa z kolená a pomaly sa prechádzajte po miestnosti. Môže robiť dychové cvičenia: dajte ruky hore tak vysoko, ako je to možné sa, zhlboka sa nadýchnite, pretiahnuť, znížiť vaše ruky a výdych.
Sledujte svoj pulz, nenechajte jeho horný limit stúpať po hodinách nad 160 úderov za minútu.
V druhom trimestri tehotenstva sa úlohy gymnastiky trochu odlišujú.Plod sa vyvíja a na to je potrebné dobré krvné zásobenie. Rastie míľovými krokmi maternica stláča dolnú dutú žilu, čo je dôvod, prečo nastávajúca matka zvyšuje pravdepodobnosť vzniku kŕčových žíl. To komplikuje priebeh tehotenstva a môže spôsobiť rad vážnych komplikácií, ako je napríklad pľúcna embólia, takže výučba telesnej výchovy na toto obdobie by mala prispieť k zlepšeniu prietoku krvi pre plod a posilnenie žilovej steny. Aj budúca matka sa naučí dýchať a relaxovať.
K chrbtové svaly a dolnej časti chrbta nie sú Nenakláňajte všetky cvičenia sa vykonáva v stoji, ležiace, kľačí na všetkých štyroch. Cvičenia vykonávané ležiace na žalúdku sú z cvičení vylúčené.V tejto dobe môžete stále robiť cvičenia na posilnenie brušných svalov.