Príprava na cvičenie počas tehotenstva
Pravidelné cvičenie dodáva telu dokonalý tvar reagovať na fyziologické zmeny v priebehu tehotenstva, je dôležité vedieť, koľko času by mala byť vynaložená na nich pre vás, a to je presne váha "náklad" vnútri vás.
cvičenie počas tehotenstva zvýši efektivitu srdca a pľúc, zlepšuje držanie tela, urýchli krvný a lymfatický obeh, pomáha kontrolovať ďalšie priberanie na váhe, zníženie nepohodlie tráviaceho systému, uľaviť od bolesti svalov, uľahčiť kŕče a posilniť svaly.
Fyzická aktivita tiež pomáha mozgu produkovať chemické látky, ako je serotonín, dopamín a endorfíny, ktoré pomáhajú vyrovnávať výkyvy nálady, zníženie stresu a podporuje pozitívny pohľad na život. V čase, keď vaše telo prejde dôležitými zmenami, cvičenie poskytne pocit kontroly nad vzhľadom vášho tela.Štúdie ukazujú, že viac školení telo vám poskytne väčšiu výdrž na kontrakcie, ktoré sú trvanlivé, a bude rýchlejšie zotavenie po pôrode - bolesti svalov bude menšia a jednoduchšie pre vás vráti do normálneho stavu. Navyše čoskoro prídete do podoby, ktorú potrebujete, a bude mať viac energie na zvládnutie starostí po narodení dieťaťa.
BEZPEČNOSŤ CVIČENIE
Bez ohľadu na vašu úroveň telesnej zdatnosti mali dbať zvýšené bezpečnostné opatrenia pri cvičení.Školenie počas tehotenstva môže priniesť určité riziká, takže pred začatím alebo pokračovaním fyzického programu sa poraďte s lekárom alebo pôrodnou asistentkou. Niektoré ženy majú alebo majú kontraindikácie na štúdium. Niekedy to dokážete, ak kontrolujete stav. Existujú však prípady, keď sú fyzické cvičenia úplne zakázané.
Akonáhle začnete svoje štúdium, nechajte lekára sledovať aktuálne informácie o pokroku. Naučte sa počúvať svoje telo a reagovať na jeho potreby, tehotenstvo nie je čas na kritické fyzické námahy. Snažte sa vyhnúť sa nebezpečenstvu: ak pochybujete o cvičení, nerobte to. Nezabudnite tiež, že tehotenstvo je čas na udržanie vašej fyzickej pripravenosti, ale nie na jej rozvoj a nemalo by byť cieľom znížiť hmotnosť.Zároveň však pravidelné cvičenie môže pomôcť udržať váhu v rozumných medziach. Pokúste sa získať čo najväčší úžitok z výcviku ako je to možné, , ale , berúc do úvahy vyššie uvedené odporúčania týkajúce sa opatrnosti.
starostlivo vyberá
cvičenia Pick činnosti, ktoré môžete vykonávať so svojim partnerom alebo priateľom. Bude to lepšie a budete aktívnejší, ak to, čo robíte, ako vy. Nezaoberajú v tých športoch, kde je nebezpečenstvo pádu, stratil rovnováhu a dostať ranu do brucha, ako je jazda na koni, surfovanie, lyžovanie a tímové hry, ako je basketbal a volejbal. Počas tehotenstva sa vyhýbajte potápaniu, pretože to môže viesť k tvorbe bubliniek v krvnom obehu dieťaťa.
Stick midrange
Snažte sa vyhnúť alebo obmedziť činnosť vyžaduje úsilie, sledovať všetky krok je vhodný pre vás.Často odpočívajte a nepreháňajte, najmä v prvom trimestri. Monitorujte pulz, aby ste vedeli, aký je veľký náklad.
V neskorších fázach tehotenstva môžete ocitnúť v dýchavičnosť, aj keď len sedí.To je normálne, pretože váš pulz je vyšší ako obvykle( v priemere počas tehotenstva stúpa o 15-20 úderov za minútu).Pri cvičení sa však snažte hladko a pravidelne dýchať.Nedržte si dych, pretože to zvyšuje tlak v hrudníku a môže viesť k závratom a mdlobám.
udržiavať zdravé telesnej teploty Celková teplota v tele stúpa od dieťaťa, a vaše telo uvoľňuje toto dodatočné teplo cez kožu, čo vedie k zdravému "ružovkastej" tehotenstva. Toto zvýšenie teploty znamená, že keď cvičíte, budete citliví na prehriatie, môžete sa rýchlo unaviť alebo dehydrovať.Preto je dôležité, aby prestať vykonávať, ak máte pocit, že teplo a piť veľa vody( aj keď v každom prípade by ste mali vypiť aspoň dva litre tekutín denne), a potom sa napil sa často pred, v priebehu a po cvičení.
Uistite sa, že ste vhodne obliekol. Nepoužívajte veľa oblečenia v teplých dňoch a zapojte sa do chladného dňa. Ak je to vonku zima, nosia vrstvy, takže
ZDRAVIE - prvý
znamenie, že by ste nemali vykonávať zdravie Niektoré ženy nemajú im umožní trénovať.Ak ste videli alebo počas tehotenstva objavilo niečo z uvedeného spodného zastavenie cvičenie a poraďte sa s lekárom ťa sleduje - možno budete musieť vykonať úpravy v učebnom pláne alebo zastaviť úplne.
♦ Neustále močenie( viac ako šesť až osemkrát za hodinu), minulé potraty alebo predčasné pôrody v predchádzajúcich tehotenstvách.
♦ Žiadne známky pohybu plodu( ihneď po určení zastavte okamžite).
♦ Respiračné alebo kardiovaskulárne ochorenie.
♦ Anémia.
♦ Vzhľad škvŕn alebo škvŕn.
♦ Dvojité, trojité alebo iné viacnásobné tehotenstvo.
♦ Vaše dieťa je mladé počas tohto obdobia tehotenstva.
♦ Prezentácia placenty.
♦ Nevýhoda krčka maternice. Funkčná nedostatočnosť, istmiko-cervikálna insuficiencia.
oblečenie, v prípade, že sa dostanete horúce, môžete si niečo vziať.Odporúčame tiež výdavky na kvalitné športové podprsenky a nohavice, ktoré sa hodia na vaše nohy a členky.
Buďte opatrní pri preťahovaní
Počas tehotenstva, vaše telo produkuje hormón relaxínu, že sa predpokladá, že zmäkčenie spojivové tkanivo okolo kĺbov, čo je pružnejšia v rámci prípravy na narodenie dieťaťa, ale kĺby stávajú náchylnejšie k zraneniu. Napínanie pred tréningom a po ňom môže pomôcť predchádzať zraneniam, ale buďte opatrní, starajte sa o svoje superelastické telo a nedovoľte nadmerné napätie. Vyhnite sa cvičeniu s nárazmi na kĺby: jogging( behanie) a dynamická aerobik.
prispôsobiť
, pokiaľ ide o polohu tela po štvrtom mesiaci, nevykonávajte cvičenie na chrbát, pretože hmotnosť maternice budú vyvíjať tlak na krvné cievy a môže obmedziť prietok krvi do srdca a k dieťaťu. Od štvrtého mesiaca upravte všetky cvičenia, v ktorých chcete ležať napnuté, musíte sedieť, stáť alebo ležať na jednej strane. Počas hodín si dajte pozor na svoju pozíciu. S nárastom obdobia tehotenstva budete mať vpredu ďalšiu váhu, aby ste mohli cítiť posun ťažiska, čo vytvorí pocit nejakej nedostatočnej rovnováhy.
Jedzte správne
Zvýšte energiu pomocou ľahkých jedál založených na komplexných sacharidoch;Jedzte chlieb z celých obilnín, ryže, zemiakov. Jedlo by malo byť pol hodinu alebo hodinu pred začiatkom tréningu.
So zvyšujúcou sa gestačný kompenzovať ťažisko dopredu, môže viesť k zlému držanie tela, bolesti v hornej časti chrbta a ramien a nepohodlie v dolnej časti chrbta. Udržanie správneho držania tela vo svojich každodenných činnostiach môže pomôcť odstrániť tento stres. Po prvé, budete musieť vyvinúť vedomé úsilie, aby ste upravili svoj postoj a udržali rovnováhu, ale po chvíli sa to stane zvykom. Ak chcete nájsť správnu polohu tela, postavte sa a položte nohy na šírku ramien a ruky po stranách. Uistite sa, že telesná hmotnosť je rovnomerne rozložená medzi nohy. Narovnávajte a natiahnite krk - predstavte si, že vás vytiahne pružina pripevnená ku korune. Pokúste sa sledovať
rovno a udržiavajte bradu rovnobežne s podlahou.
Uvoľnite svoje ramená.Ak sa vám zdá, že ramená "ísť" dopredu, znížte lopatky, kým sa nebudete cítiť pohodlne, ale nestlačte sa. Cvičenie pomôže rozšíriť hrudník.
Bežnou chybou mnohých tehotných žien je to, že umožňujú žalúdku ohýbať chrbát dopredu, čo vedie k napätiu v dolnej časti chrbta. Aby nedošlo k tomu, aby sa chrbát uvoľnil v bedrách a podporil dieťa, napnite dolné brucho. Keď nájdete pohodlnú pozíciu, pokúste sa ju udržať.Neodkladajte v extrémnych polohách, keď sa panva neustále pohybuje dopredu alebo zatlačená späť.