Vytvorte program školenia počas tehotenstva

Vyberte cvičebný program, ktorý sa vám páči, a pokúste sa ho integrovať do svojej každodennej rutiny. Akonáhle sa budete cítiť dobre z vášho tréningu, budete okamžite chcieť pravidelne trénovať.

Najlepším zdrojom informácií o cvičeniach vykonaných počas tehotenstva bude lekár, ktorý vás sleduje. Ak sa pravidelne podieľate na tehotenstve av súčasnosti máte pocit zdravia, môže vám poradiť, aby ste pokračovali. Pamätajte však, že budete musieť venovať pozornosť intenzite trvania tréningu a .

Ak ste neurobili veľa pred tehotenstvom, predtým ako začnete užívať program, povedzte to svojmu lekárovi. Možno sa budete musieť odložiť nový režim pred začiatkom druhého trimestra, kedy sa znižuje riziko potratu a prehriatiu a budete mať viac energie. Akonáhle začnete realizovať program a začnete s ním riešiť, môžete postupne zvyšovať počet vykonaných cvičení.Avšak bez ohľadu na úroveň tréningu počas tréningu pozorne sledujte výskyt výstražných značiek.

PREČO JE KVALITATÍVNA VÝCVIK?

Ideálne súčasti tréningu sú: zahrievanie;aerobic cvičenie;cvičenie pre svaly;relaxácie. Dobré zahrievanie vás pripraví na tréning. Ak vykonávate aeróbne cvičenia, funguje srdce a pľúca. Svalová sila a výdrž môžu byť zvýšené opakovanými opakovanými tréningovými cvičeniami pre jednotlivé izolované svalové skupiny. Starostlivé strihy a dychové cvičenia sú dobrým rozhodnutím, aby sa vaše telo vrátilo do normálu na konci tréningu.

Teplé a relaxačné

Tieto dva kroky sú pred a po ukončení akejkoľvek pohybovej aktivity dôležité, a to aj pri ľahké cvičenie, ako je chôdza, pretože bráni vzniku bolesti v svaloch a-gopodvizhnosti. Nezabudnite zahrnúť do každej sady cvičení krátke( 5-15 minútové) zahrievanie.

dobre teplo - to nie je intenzívna rytmické pohyby, ako je chôdza na mieste alebo prácu na rotopede, nasleduje pomalé riadené pretiahnutie. Neprízvučnej počiatočné pohyb zvyšuje prietok krvi do rúk a nôh, rozcvičenie svalov, čím sa znižuje riziko zranenia pri vykonávaní naťahovacie cvičenia.

Podobne rovnaké, ako a pomalý štart, relaxácia - najlepší spôsob, ako ukončiť cvičenie. Ak chcete efektívne dokončiť, natiahnite všetky svalové skupiny postupne. Opatrné posilňovacie cvičenia budú bezpečné.

. ... .. ... .... PREDOVŠETKÝM - BEZPEČNOSŤ

Známky toho, že by ste mali prestať tréningový Ak pri výučbe tam aspoň jeden z týchto problémov, okamžite zastavte a vyhľadajte lekársku pomoc:

♦ Krvácanie z vagíny.

♦ Prietok akejkoľvek tekutiny z vagíny( možný príznak roztrhnutia membrán).

♦ Nekompatibilná bolesť brucha.

♦ Trvalé bolesti hlavy alebo poruchy zraku.

♦ nevysvetliteľná slabosť alebo závrat.

♦ Pozoruhodná únava, závažné palpitácie alebo bolesť na hrudníku.

♦ Náhle opuch členkov, tváre alebo rúk.

♦ Opuch, bolesť alebo začervenanie lýtka alebo časti ramena.

Strečing počas tehotenstva

Strečing je neoddeliteľnou súčasťou dobrého tréningu. Napínanie môže pomôcť zmierniť niektoré z obvyklých ťažkostí z tehotenstva, ako sú kŕče v nohách a nohách. Avšak pred vykonaním strií, uistite sa, že zahrejete svaly pomocou svetelných cvičení a dávajte pozor, aby ste nepreťažili nadmerné namáhanie.

Strečing nosníc Stojan vzpriamený, nohy od seba. Pravá noha, urob si krok späť.1. Ohyb ľavá noha v kolene, takže koleno predloženej členku, drepu, ľahko sklonená dopredu a ukázal koleno pravej nohy na podlahu.2. Držte nohu, kým necítite úsek v pravej holeni, potom sa uvoľnite. Ak necítite strečing, nechajte pravú nohu ďalej. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

Preťahovanie predné stehenné svaly Postavte sa s nohami na šírku bokov, oprieť jednu ruku na operadlo stoličky.Ľahko ohnite ľavú nohu. Zdvihnite pravé koleno priamo pred sebou a držte ho na spodnej časti nohy.1. Posuňte pravé koleno späť, až kým nie je priamo pod stehno vedľa ľavého kolena. Panva sa pohybuje trochu dopredu.2. Držte, kým sa necítite úsek, potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie ľavej nohy.

Rozšírenie bočnej strany Stojan vzpriamene, nohy šírka ramien od seba a mierne ohnuté na kolenách. Položte ruky na pás. Vytiahnite pravú ruku nahor a naklonte sa doľava a ukazte ruku na hlavu doľava. Držte sa v tejto polohe, kým necítite napätie, potom sa uvoľnite. Zopakujte cvičenie so sklonom vpravo.

Rozšírenie predlaktia Stojaca vzpriamene, nohy ramennej šírky. Strečte brucho, zdvihnite pravú ruku nahor.1. Ohnite pravú ruku a veďte prsty medzi lopatkami. Položte ľavú ruku na pravé lakeť a jemne ju posuňte.2. Držte, kým necítite úsek v pravej ruke, a potom uvoľnite. Opakujte cvik ľavej ruky.

Roztiahnite zadok a stehná v sediacej polohe Sadnite si na podlahu, nohy ťahajte dopredu. Umiestnite pravú nohu na ľavé stehno tesne za koleno.1. Postupne ohnite ľavú nohu tak, aby sa pravá noha pohybovala smerom k vám. Brušné svaly sú v napätí 2. Držte sa v tejto polohe, kým neucítite úsek na pravom stehne a pravom zadku, potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie pre druhú stranu.

Strečing hrudníka v sediacej polohe

Posaďte sa na zem, s krížovými nohami. Dajte si ruky na zadok. Utiahnite brušné svaly, natiahnite chrbticu a zoberte si lakte späť, čím získate lopatky spolu. Držte sa v tejto polohe, kým neucítite úsek v hrudi. V prípade potreby zopakujte.

Trénujeme srdce a pľúca

Pravidelné aeróbne cvičenia stimulujú cirkuláciu krvi a lymfy a zlepšujú výkonnosť pľúc. Aeróbne cvičenia, tiež známe ako kardiovaskulárne, zahŕňajú veľké skupiny svalov( väčšinou ruky a nohy) v pohybe asi 15-30 minút. Ak chcete efektívne pracovať počas tejto doby, vaše svaly potrebujú viac kyslíka, než keď sú v kľude a splniť tieto požiadavky, pulz a dýchanie by mali rásť.Vďaka opakovanému opakovaniu cvičenia srdce a pľúca začínajú pracovať lepšie.

Či už sa rozhodnete rýchla chôdza na miestnom parku, plávanie alebo sa pripojiť k prenatálnej fitness skupinu, zavedenie niektoré cvičenia v areáli je nevyhnutné pre svoje zdravie, môžu pomôcť prekonať fyzickú záťaž pri pôrode, a zotaviť rýchlejšie po nich.

Posilnenie a tréning svalov

Tehotenstvo samo o sebe je podobné vzpieraniu. Vzhľadom k tomu, že máte na sebe extra hmotnosť, je teraz dôležité, aby vaše svaly boli silné a tónované.Vyvinúť silu a svalovú vytrvalosť( teda ich schopnosť cvik opakovať niekoľkokrát), je potrebné vybrať skupinu svalov a pracovať s ním v podobe odporu, napríklad zvýšiť činky v posilňovni, alebo keď robí vodný aerobik prekonať tlak vody. Pred začatím týchto cvičení, zvážte nasledujúce skutočnosti:

♦ Používať techniku ​​ Uistite sa, že ste správne vykonávať cvičenia v skupine, alebo správne používať činky alebo závažia simulátore. Ak si nie ste istí, obráťte sa na inštruktora, aby ste ukázali, ako to urobiť správne - nesprávne zdvíhanie závaží je horšie ako to, že sa cvičenie vôbec nepodarilo.

♦ nikdy dvíhať ťažké počas tehotenstva Hlavné pravidlo, podľa ktorého je potrebné dodržiavať - ​​je použiť váhu, ktorá vám vyhovuje lift 12-15 krát. Ak nemôžete urobiť uvedený počet opakovaní, znížte hmotnosť na prijateľnú.Nastavte úlohu, aby ste vykonali dva alebo tri prístupy( každých 12-15 opakovaní) na každom svale. Ale nenechajte sa predávať.

♦ Train v rámci svojich možností Ak ste v skupine s ťažkými váhami a výkon zariadenia na prekonanie odporu, nejdú nad rámec svojich možností, ktoré majú byť stanovené podľa tepovej frekvencie. Zmeňte cvičenia tak, aby sa zvyčajne vykonávali na zadnej strane, na sedenie alebo na boku.♦ Nasledujte dych Keď používate závažia alebo simulátory na prekonanie odporu, je dôležité, aby ste nedržali dych. Naučte sa používať dýchanie na výkon cvičenia: vydychujte napätie svalov a dýchajte, keď sa uvoľní.

ČO BY MAL BYŤ URČENÝ POČET EXERCIÍ

?

jednoduchý spôsob, ako rozhodnúť, ako často a ako dlho budete musieť vysporiadať s, najmä aeróbne cvičenie - je dodržať zásadu, že berie do úvahy faktory, ako frekvenciu, intenzite, trvanie a typu tréningu.

frekvencia

Ak nie sú k dispozícii žiadne medicínske kontraindikácie zamestnania, podľa posledných štúdií, tehotné ženy by sa mali snažiť vysporiadať s priemerom aspoň 30 minút denne, najlepšie na dennej báze. Avšak na vrchole vášho nadšenia, nesnažte sa bežať päť kilometrov denne alebo hrať tenis, ak ste to ešte neurobili, postupne posilňujte svoje zdravie. Ak pravidelne cvičíte pred tehotenstvom, môžete pokračovať v tom, kým nie sú žiadne komplikácie, ale venujte pozornosť úrovni cvičenia.

Minimum požadované na začiatku telesného tréningu sú tri tréningy týždenne, menej často nezaznamenáte zlepšenie srdca a pľúc. Potom sa pokúste postupne zvyšovať počet tréningov. Ak zistíte, že ste na tejto frekvencii veľmi unavení, vráťte sa na tri tréningy týždenne.

Intenzita

Množstvo úsilia, ktoré použijete na implementáciu aktivity, sa nazýva intenzita. Počas tehotenstva, hlavná vec - je moderovanie, pretože príliš málo zaťažení

dobré znamenie, že ste školenia príliš silno, že náklad nie je dosť, je srdcová frekvencia, ktorá sa meria podľa počtu tepov za minútu. Ideálna úroveň úsilia je uvedená v diagrame. Nájdite svoj vek na horizontálnej osi a pozrite sa na zvýraznené pásmo. Počas tréningu sa pokúste udržať frekvenciu pulzu medzi maximom a minimom. Ak cvičíte pravidelne, môžete sa dostať k hornej hranici pulznej zóny, ak sa nepravidelne, potom sa pokúste udržať ju na dolnej hranici. Ale vždy počúvajte svoje telo: ak ste príliš unavení, znížte intenzitu.

Ak ste v telocvični školiteľov sú užitočné pre kardiovaskulárne aktivity, ako je velotrenazhe teploty a bežiace pásy, ktoré merajú tepovú frekvenciu s kovovými doštičkami alebo brucha na palec. V športových predajniach sa tiež predávajú prenosné zariadenia na ovládanie

pulznou frekvenciou, ktorá sa nosí na hrudi. Ak nemáte možnosť používať takéto nástroje, môžete ovládať svoj pulz počas samotných tried. Ak chcete nájsť impulz na zápästí, umiestnite index a stredné prsty jednej ruky na vnútornej strane zápästia iného, ​​tesne pod veľkým prstom. Ak je ťažké zistiť pulz týmto spôsobom, pokúste sa ho nájsť na krku, kde je silnejší.Ak to chcete urobiť, umiestnite index a stredné prsty okolo krku okolo troch prstov široko pod bradou.

Po pocitom pulzu vypočítajte počty úderov v priebehu 10 sekúnd, potom vynásobte počet o šesť a dostanete srdcovú frekvenciu za minútu.

bude neefektívne a príliš veľa vás môže unaviť a dokonca sa ukáže byť nebezpečným. Intenzita musí byť starostlivo sledovaná, aby sa nepreháňala. Keďže vaše srdce už beží s frekvenciou asi 15-20 úderov za minútu viac ako zvyčajne, je dôležité, aby napätie nebolo veľké.Naučte sa určiť impulz a uistite sa, že neprekračuje prípustnú hodnotu.

Ďalšou jednoduchou skúškou, že nie ste nadmerní, je "test na rozhovor".Ak počas tejto hodiny môžete pokračovať v rozhovore bez toho, aby ste prerušili dýchanie, potom je zaťaženie normálne, to znamená, že váš impulz je v prípustnom rozsahu. Ak zistíte, že je ťažké a kŕčovite trpíte vzduchom, potom by sa napätie malo znížiť na úroveň, v ktorej sa budete cítiť pokojne, aj keď je pulz pod minimom.

Trvanie

Prvý tréning by mal byť krátky;ak začnete okamžite trénovať dlhú dobu, môže to viesť k svalovej bolesti a vyčerpaniu. Počas prvých niekoľkých týždňov vykonajte 15 minút aeróbneho cvičenia, pričom udržíte pulz v prijateľnom rozsahu. Akonáhle sa na tejto úrovni budete cítiť pohodlne, zvyšte každú reláciu o pár minút, kým nedosiahnete polhodinovú dĺžku trvania. Premyslené a pravidelné tréningy nemôžu trvať dlhšie ako 30 minút, ale nezabudnite na pulz.

Aj keď ste trénovali pred tehotenstvom, nezvyšujte trvanie tréningu až do 14. týždňa. Najlepší čas pre zvýšenie Doba školenie kompresným panvové svaly svalov panvového dna nosných formulár "hojdacia sieť", ktorá zahŕňa močovej trubice, pošvy a konečníka. Cvičenie pre panvových svalov, známych ako Kegel-sky, menom Arnold Kegel, ktorý vybral z nich môže prispieť k posilneniu týchto svalov tvrdo pracovať, aby si mohli uniesť váhu rastúceho dieťaťa a vysunutie plodu počas pôrodu. Udržiavanie týchto svalov v stave pripravenosti im pomôže rýchlejšie sa zotaviť po narodení dieťaťa a predchádzať problémom ako je inkontinencia moču počas stresu.

Ak chcete trénovať svaly panvového dna, najprv určite správne svaly. Pri najbližšom močení sa pokúste prerušiť tok moču na chvíľu, ale aby ste netečeli. Pamätajte na svoje pocity - svaly, ktorými ste zastavili tok moču a sú svaly panvovej podlahy. Keď ich identifikujete, opakujte túto skúsenosť znova počas močenia. Ak váš močový mechúr nie je úplne vyprázdnený, môže

infikovať močovú rúru.

Cvičenie pre svaly panvového dna sa dá robiť takmer kdekoľvek - sedí v aute, sleduje televíziu a dokonca stojí v rade. Stačí ich napnúť, počítať až päť a pomaly sa oddýchnuť.Predstavte si, že tieto svaly fungujú ako výťah. Keď zdvihne podlahu po podlahe, postupne utiahnite svaly, až kým nie sú úplne tesné.Keď sa "výťah" zostupuje, postupne ich uvoľňujte, kým sa neuvoľníte. Opakujte cvičenie päťkrát.

Spočiatku to môže zdať ťažké, a to aj len tak, aby počítať do piatich, pretože tieto svaly sú ľahko unavená, ale opakovaním cvičenia niekoľkokrát za deň, budete čoskoro môcť svoj opakovane vykonávať.

je druhý trimester, keď môžete mať viac energie. V treťom trimestri, ak sa rýchlo unavíte, môžete znova znížiť záťaž.

Počúvajte svoje telo a znížte počet hodín, ak ste príliš unavení.Pokúste sa robiť cvičenia pre silový rozvoj po aeróbnych cvičeniach a vždy pamätajte, že v tréningu musíte zahrnúť dobrý tréning a ľahkú relaxáciu.

View

Bez ohľadu na to, či si prajete, aby sa zapojili jednotlivo alebo v skupine, fyzickej aktivity, čo je užitočné v tehotenstve( a to ako z hľadiska aeróbneho cvičenia a rozvoja svalovej sily), zahŕňa

plávanie, chôdza, chôdza po schodoch, školenia nacvičebné bicykle, ako aj špeciálna prenatálna aerobik a vodná gymnastika. Chôdza a plávanie sú také bezpečné, že väčšina žien môže praktizovať tieto typy telesného tréningu až do času doručenia. Dobrou voľbou je Tai Chi a Jóga, pretože pomáhajú relaxovať a zvyšovať pripravenosť tela na pôrod. V priebehu tehotenstva sa však treba vyvarovať niektorých jogových postojov, preto vždy konzultujte s inštruktorom alebo si vyberajte špeciálne prenatálne skupiny. Zistenie, že vybraná cvičenie zvyšuje zaťaženie kĺbov( bedro, koleno, schikolotochnye) už nesúci extra váhu, skúste ich nahradiť tie, ktoré poskytujú udržanie hmotnosti, ako je napríklad jazda na bicykli alebo vodné cvičenia.

BEZPEČNOSŤ - prvý

nesúlad panvové svaly pred cvičením pre brušných svalov, skontrolujte, či máte ochorenie, pri ktorom vertikálne brušné svaly začnú delaminácii( rozdelenie).Postupujte nasledovne:

♦ Položte na svoju stranu, ohýbate kolená.

♦ So svojou bradou pritlačenou na hrudi vytiahnite kolená s rukami roztiahnutými.

♦ Ak sú brušné svaly rozdelené, v strede brucha sa objaví vydutie.

Ak si myslíte, že máte podobnú situáciu, poraďte sa s lekárom, možno budete musieť zmeniť súbor cvičení pre brucho.

Svalové svaly

Niekoľko svalových skupín sa rozprestiera od rebier po panvu. Ak sú tieto svaly silné, pomáhajú udržiavať dobrú držanie tela a vystrčia dieťa počas pôrodu.

Aj keď cvičenia na tréning brušných svalov zvyčajne ležia na chrbte, nemali by sa vykonávať po štvrtom mesiaci tehotenstva. Namiesto toho vykonajte toto cvičenie sediace, stojace alebo ležiace na jeho boku. Umiestnite ruky na vonkajšiu stranu stehien alebo za hlavu a pomaly nakláňajte svoje telo na kolená a napínajte brušné svaly. Relaxujte a opakujte. Vykonajte cvičenie, kým nebudete unavení.