Cvičenie pre zadok bez cvičenia a mušlí

č. 1.

1. Stab - postavená rovná, kolená mierne od seba, ponožky otočené dovnútra, ruky spočívajúce na zadnej časti kresla.

2. Nasajte dych, zatiahnite svaly svalov, vytiahnite žalúdok a pomaly odtiahnite ľavú nohu.

3. Vyberte špičku ľavej nohy von a ďalej namáhať na sedacie svaly, zostane v tejto polohe, veriť sám do 10. Potom, výdych, uvoľniť sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte cvičenie pravou nohou. Striedaním pravých a ľavých nôh vykonajte cvičenie 10 krát.

Toto cvičenie je skvelé na zlepšenie tónu gluteálnych svalov a prevenciu celulitídy.

№2

I.P. - ležiace na podlahe smerom dole, malý vankúš je umiestnený pod brucho. Pred ním sa roztiahli ruky, dlhé palmy, bradu mierne nad podlahou. Na inšpiráciu, vezmite ruky späť, pozdĺž kufra. Svaly od zadnej časti krku k podpätku by mali byť napnuté.Vydychovanie, návrat do východiskovej polohy. Relaxujte a začnite znovu. Opakujte 15-20 krát. Toto cvičenie posilňuje nielen zadku a zlepšiť svoj tvar, ale tiež posilňuje svaly na krku a dáva krásny tvar chrbta a ramien.

č. 3

IM - stojace vzpriamené, nohy spolu, ruky pozdĺž bokov. Zhlboka sa nadýchnite.(Pri vykonávaní tohto cvičenia by mal pomalý výdych nasledovať hlboký dych.)

Beh na mieste. Ramená sú ohnuté na lakte a pohybujú sa ako v bežnom chodu. Počas behu budete tvrdo zasahovať do zadku. Vykonajte cvičenie, zvážte 50.

Toto cvičenie zlepšuje tvar hýždí.Je však potrebné sledovať silu päty s podpätkami na zadku, inak by zostali modriny.

№4

I.P. - sedí na podlahe, nohy sú mierne oddelené na bokoch, dlaň rúk je zatvorená na zadnej strane hlavy.

Držte si chrbát rovno, začnite chodiť s hýždenkami, pohybujte sa vpred vľavo, potom pravou nohou. Pokračujte trochu dopredu, musíte sa vrátiť späť, potom znova dopredu a tak ďalej, zatiaľ čo "chôdza" by sa mala robiť výlučne na úkor zadku, nie nohy. Vykonajte cvičenie, zvážte sa až do 60.

Najskôr vykonajte

"pekné sedenie" pomaly, postupne zrýchľujte rytmus. Takéto cvičenie, vykonávané pravidelne, je úžasná masáž pre zadky.

№5

I.P. - sedieť na podlahe so skríženými nohami, ruky na kolenách. Späť rovno, ramená rovno.

Držanie dlane rúk na kolenách sa striedavo nakloní doprava a doľava tak, aby hmotnosť tela striedavo padala do pravého alebo ľavého zadku.

Pri vykonávaní tohto cvičenia je veľmi dôležité, aby chrbtica zostala rovná a dýchanie je hlboké a rytmické.

№6

IP -. Ležal na bruchu, nohy pri sebe, ruky zaťaté v päsť a dať ju pod bradou.

Bez ohýbania pomaly zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie a zostanete v tejto polohe, odpočítajte až na 5. Potom pomaly spustite nohu. To isté - pravá noha. Opakujte cvičenie 20 krát, striedavo nohy.

Možnosť cvičenia: ruky sa tiahnu pozdĺž tela, stlačia dlani. Zdvihnúť pravú nohu, odpočívať na podlahe päsťou zatiahnutou pravou rukou a naopak.

№7

I.P. - sedí na okraji kresla, nohy od seba od seba. Medzi kolenami je niečo upnuté - guľa alebo vankúš.Chrbát je priamy, ramená sú na sedadle.

Svaly stehien utiahnite predmet a zostať v tejto polohe presne 1 minútu, potom uvoľnite a opakujte cvičenie znova. Vykonajte toto cvičenie aspoň 10 krát.

№8

IP -. Na všetkých štyroch, opierajúc sa o kolená a lakte( paže od lakťa k zápästiu pritisnuté k podlahe).

Zdvihnite pravú nohu bez toho, aby ste ju ohýbali, aby stehno bolo paralelné s podlahou a kolmo na holeň.Krútiť túto ohnutú nohu hore a dole 15 krát, pričom uhol ohybu kolena udržuje 90 °.Potom zmeňte nohu.

Ak chcete komplikovať cvičenie, nemôžete len ohýbať nohu pod pravým uhlom, ale aj udržať si posilňovňu loptu správneho priemeru. Guľôčka by mala byť vložená medzi pätu a zadok. Je pravda, že pre túto možnosť budete s najväčšou pravdepodobnosťou potrebovať asistenta, ktorý bude nasledovať loptu.