FPS v kancelárii

č. 1

I.P. - stojace, nohy ramennej šírky od seba, expandér chýba pod nohami. V závislosti od úrovne pripravenosti môže expandér prechádzať buď jednou alebo dvoma zarážkami, čo zvýši zaťaženie. Vezmite do ruky dva voľné konce a vezmite ich pred seba na vzdialenosť 5-10 cm, mierne ohýbajte na lakte kĺby. Upozorňujeme, že kefy sú čo najbližšie k sebe.

Z východiskovej pozície zdvihnite ruky na bradu, zatiaľ čo lokty by mali byť nad rukami. Pohyb by mal byť na úkor pohybu lakťov, nie kefiek. Oni zase "doháňajú" lakte.

№2 IM - sedí na stoličke, nohy sú spojené, pod nohami je gumový tlmič, ktorého dva voľné konce ležia vo vašich rukách. Telo je naklonené dopredu, svaly chrbta a brucha sú napnuté.Lakte sú jasne smerované hore. Napínanie tlmiča nárazov, pri výdychu zdvihnite ruky nahor. Uhol

a lakťového spoja zostáva konštantný.Potom po vdýchnutí sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Počas cvičenia sa snažte zaobchádzať za chrbtom, nehýbte si lakte a ohýbajte ruky v lakte.

č.3

I.P. - sedieť na stoličke spolu.

Zdvihnite pravú ruku na úroveň ramien a stlačte ju na seba, zatvorte ju ľavou rukou a zatlačte ju tesne nad lakeť.Ramená by mali zostať na rovnakej priamke a musia byť na jednej úrovni vzhľadom na seba. Opakujte s ľavou rukou.

№4

IM - stojaca alebo sediaca na stoličke, za chrbtom je tlmič nárazov. Jeden koniec je upevnený ľavou rukou v oblasti pása a druhý koniec je pravou rukou na úrovni hlavy. Svaly chrbta a brucha sú napäté.Nohy šírka ramena od seba.

Z počiatočnej polohy, pri výdychu, narovnávajte pravú ruku smerom hore, pričom necháte ľavý lakeť nehybne ^).

Zmeniť ruky. Cvičenie na vykonanie 15-20 krát pre 2-3 prístupy.

Po tomto cvičení sa odporúča vykonať cvičenie číslo 5.

№5

IM - sedí na stoličke, nohy ramená od seba, späť rovno.

Na ľavé rameno umiestnite pravej kefy a nadvihnite pravý lakeť smerom hore a pomôžete ľavej ruke otočiť lakeť dozadu a mierne na bok. Počas cvičenia by ste sa mali snažiť ohnúť spodnú časť chrbta. Zmeňte ruky.

č. 6

IM - stojace vzpriamené, nohy ramennej šírky. Pod zastávkami chýba expandér. Ruky sú spustené, podržte expandér.

Potiahnite expandér až po úroveň hrudníka. V tomto prípade by pohyb mal byť na úkor lakťov, nie kefiek. Kolená musia byť rovnobežné s podlahou.

Vykonajte 2-3 prístupy 15-20 krát, pri výbere gumového expandéra s takou odolnosťou, aby pocítil únavu medzi 15-20 opakovaniami.