Racionálna výživa

1) rovnováha medzi energiou vstupujúce do potravín a energia spotrebovaná osobou počas života 2), vyhovujúce potrebám organizmu v určitom množstve kvalitatívne zloženie a pomer živín;3) dodržiavanie diéty.

Takže predovšetkým o rovnováhe energie. Všetka energia potrebná pre ľudský život pochádza z potravy.ľudskú spotrebu energie skladá zo spotreby na vnútorných orgánov energie pre metabolické procesy, udržiavanie telesnej teploty na konštantnej úrovni a svalovej aktivity.

inštitút Ruskej akadémie lekárskych vied výživy navrhnutý fyziologicky overených normy kalórie potreby v závislosti od charakteru pracovnej činnosti, pohlavia, veku a športu.

Pripomeňte si, že kalorická hodnota charakterizuje množstvo uvoľneného tepla. Podľa intenzity práce

dospelej populácie je rozdelená do piatich skupín: 1.

- osoby, ktorých činnosť nesúvisí s vynaložením fyzickej práce alebo vyžadujú menšiu fyzickú námahu( robotníci, zamestnanci);2. - osoba, ktorej práca nevyžaduje veľkú fyzickú námahu( . Pracovníkov na automatizovaných procesov, elektrotechnický priemysel, komunikácie, telegraf, sprievodcov, predajcovia a ďalšie);Po tretie - osoba, ktorej práca zahŕňa značnú fyzickú námahu( obsluhu stroja, textil, ovládače na dopravu, obuvníci, poštári, pracovníci práčovne, majstri z traktora a terénne tím, stravovanie pracovníkov);4. pracovníci nemechanizovanej ťažkej práce( zakladatelia, tesári, stavební robotníci, pracovníci v poľnohospodárstve, metalurgovia, kováči);5. - pracovníci vykonávajúci najmä ťažkú ​​fyzickú prácu( baníkov zamestnané priamo v podzemnej práce, oceliari, bagre, drevo, murárov, Nosic, ktorého dielo nie je mechanizovaný).Kalorický obsah charakterizuje kvantitatívnu stránku výživy, ktorá je určená potrebou energie. Keď poznáme chemické zloženie potravín, je ľahké vypočítať podľa špeciálnych tabuliek chemického zloženia hlavných potravinových produktov, koľko energetického materiálu človek dostane za deň.

denná dávka pre dospelého človeka energie v mestách a obciach s výrazným verejnej služby, kcal

Všetky potraviny, v závislosti na ich výhrevnosti( uvedené na 100 g jedlého časti) môžu byť rozdelené do piatich skupín.1. - veľmi veľký kalórií( 450 až 900 kcal) - maslo, zelenina, orechy, čokoláda, chalva, koláče prekladané smotanou, bravčová masť, Saláma;2. pra-kalórií( 200 až 400 kcal) - smotana, kyslá smotana, tvaroh, tuk, syr, zmrzlina, bravčové mäso, varené údeniny, párky v rožku, husi, kačice, sleď tuk, Saury, losos, vajcia, obilniny, cestoviny,chlieb, cukor, med, džem, marmeláda, sladké sladkosti;3. - mierne kalórií( 100 až 199 kcal) - tvaroh tučný, ľadové mlieko, baranie, hovädzie, králičie mäso, kuracie mäso, vajcia, stavrida, makrela, sardinky, sleď, štíhly, jeseter;4. - nízkokalorické( 30 - 99 kcal) - mlieko, jogurt, tvaroh, nízkotučné, treska, merlúza, ostriež, platesa, kapor, šťuka, pasta, Ocean ', ovocie, jahody, zemiaky, repa, mrkva, hrášok,5. - veľmi nízka kalorická( menej ako 30 kcal) - cuketa, kapusta, uhorky, reďkovky, šalát, repy, paradajky, squash, papriky, brusnice, huby a čerstvé.So zníženým obsahom kalórií( výpadku napájania) vedie k toku nielen sacharidy, tuky, proteíny, ale aj k zníženiu hmoty v kostrových svaloch, čím sa znižuje schopnosť pracovať a zvýšenú náchylnosť k infekčným ochoreniam. Prebytok kalórií vedie k ukladaniu tukov a sacharidov vo forme tuku v tukových bunkách, zvýšenie telesnej hmotnosti, obezity.

Pre normálnu funkciu tela je nutné nielen na zodpovedajúci zásobovanie energiou, ale aj konštantný poskytne mu všetky živiny: bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálnych solí.Mali by ste vedieť, že niektoré živiny( minerálne soli, množstvo aminokyselín, vitamínov) sa v ľudskom tele nevytvárajú.Sú nenahraditeľné výživové faktory a vstupujú do tela len s jedlom.

Pre dobré trávenie potravy a vitálne funkcie tela má vyváženú výživu. Tento termín sa vzťahuje na optimálny pomer medzi bielkovinami, tukami a uhľohydrátmi v potravinách. Za normálnych okolností by malo byť 1: 1,1 : 4.1 pre mladých mužov a ženy, ktorí sú duševnú prácu, a 1: L3: 5 - s ťažkú ​​fyzickú prácu v jedálničku zdravých ľudí v mladom veku, žijúci v miernom klímy a nie sú zapojení do fyzickej práceproteíny by mali poskytnúť 13% , tuky - 33 sacharidov - 54% denný príjem kalórií, považovanej za 100. proteíny živočíšneho pôvodu, by mala byť 55% celkového proteínu a rastlinného oleja, - 30% z celkového počtuv strave.

V prírode neexistujú žiadne produkty, ktoré by obsahovali všetky živiny, ktoré človek potrebuje. Preto sa v strave musia používať kombinácie rôznych produktov.

Strava by mala spĺňať nasledujúce požiadavky:

1) energetickú hodnotu stravy by mali pokryť spotrebu energie v tele;

2) množstvo vyvážených nutričných látok

by malo byť optimálne;

3) nutne dobrá asimilácie potravín, v závislosti od jej zloženia a spôsobu prípravy

;

4) potraviny by mali mať vysokú organoleptické vlastnosti( vzhľad, koncentrácia

sistentsiyu, chuť, vôňu, farbu, teplota), ktoré ovplyvňujú chuť k jedlu a stráviteľnosť;

5) by sa mala usilovať o rozmanitosti potravín vzhľadom k širokému spektru výrobkov a rôznych spôsobov varenia;

6), je potrebné usilovať sa o( výberom optimálneho zloženia, objemu, perfektné varenie) schopnosť potravín vytvárať pocit plnosti;

7) by malo prísne dodržiavať hygienickú a epidemickú integritu a neškodnosť potravín. Režim

energie zahŕňa čas a počet jedál, intervaly medzi nimi, distribúcie kalorické stravy, chemické zloženie a hmotnosť balenia potravín príjmu potravy.

Počas celého svojho života sa musia riadiť nasledujúcimi pravidlami racionálne stravou:

1) 4 jedál( raňajky, obed, večera, šálka jogurtu pred spaním);

jednu alebo dve jedlá denne, je nebezpečné pre zdravie( hrozba infarktu myokardu, akútna pankreatitída);

2) vylúčenie potravín medzi základnými jedlami;

3) doba medzi raňajkami a obedom, obedy a večere by mala byť 5-6 hodín, a interval medzi večerou a nástupom spánku 3-4 hodín;

4) Sada produktov v každom jedle by mal poskytnúť optimálny pomer všetkých potrebných živín pre zdravého človeka raňajky a obedy by mali dostať viac ako 2/3 z celkového množstva dennej dávky kalórií, a na večeru - menej ako 1/3;

5) príjmu potravy v prísne stanovených hodinách;časový faktor hrá dôležitú úlohu pri tvorbe podmienených reflexných reakcií( slinenie, žalúdočná šťava);telo sa v súčasnosti pripravuje na príjem a strávenie potravy;

6) Vezmite si čas pri jedle;takže pri jedle počas obeda musíte stráviť menej ako 30 minút, nie

;

7) opatrné, bezproblémové žuvanie potravy( dobré zuby);

8), posledné jedlo( aspoň 1,5-2 hodiny pred spaním), aby zahŕňal iba nízkokalorické potraviny( mlieko, mliečne nápoje, ovocné šťavy);zakázané vyprážané potraviny, potraviny bohaté na tuk, hrubé vlákno, korenie, soľ;

9) čistota, pohoda v jedálni, dobré rozloženie tabuľky;Vylúčenie faktorov, ktoré rušia potraviny( rozhovor, rozhlas, televízia, čítanie atď.).

Nezabudnite, že non-racionálna strava pravidiel - jednu z hlavných príčin ochorení zažívacieho ústrojenstva( žalúdočný vred, chronická gastritída, kolitída, atď.)

Moderné pokroky v oblasti vedy ukazujú, že zmenou povahy a strava môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus, adaptívne schopností organizmu, a teda mať pozitívny vplyv na tempo a smer procesu starnutia. Iracionálna strava a poruchy jeho režimu sú dôležitými zdrojmi rôznych chorôb. Aké choroby sa môžu vyskytnúť v dôsledku zlej výživy? Po prvé, choroby spôsobené nedostatkom alebo prebytkom niektorých živín v strave:. Tráviaceho dystrofia, obezita, nedostatky vitamínov, atď. Po druhé, nesprávna strava hrá veľkú úlohu v rozvoji chorôb, ako je ateroskleróza, ischemická choroba srdca, hypertenziachoroby, cukrovky, dny, cholelitiázy, chorôb pečene a pankreasu.