Cvičenie pre fitness
Po preskúmaní cvičení popísaných nižšie venujte pozornosť svalovým skupinám, ktoré sa na nich budú podieľať.
Ľudia so slabou vestibulárny systém a zlá koordinácia pohybov odporúčame začať s najjednoduchšie, a potom prejsť na zložitejšie verziu fyzickej aktivity.
Urobiť sám, musíte sa naučiť správne určiť stupeň cvičenia, ktoré je vhodné pre vaše telo. Hlavným kritériom pre toto je váš zdravotný stav počas a po cvičení.Ak sa cítite veľmi unavený, srdcový palpitácie a dýchavičnosť, bolesť v oblasti srdca je známkou toho, že záťaž je nadmerná.Nebuďte tak horliví, pretože môžete poškodiť svoj vlastný orgiizmus. Zvyčajne si zvyknite na tréning v priebehu pravidelných tried.
V skorých štúdiách často si oddýchnuť, a ak máte pocit, bolesť vo svaloch, ale urobil len 20 opakovaní, nie sami sebe. Odporúča sa vykonávať cvičenia pred zrkadlom. Potom sa môžete pozerať na seba a lepšie napraviť pohyb. Dýchanie by malo byť jednotné, pokojné.Snažte sa neodkladať, inak telo nedostane množstvo kyslíka, na ktoré sa počíta.
Vezmite prosím na vedomie, že nie len okamžite strácate váhu, ale naopak, môžete dokonca zvýšiť svoju telesnú hmotnosť.Je to preto, lebo vycvičené svaly vážia viac ako slabé svaly.
Pri cvičení určenom na posilnenie brušných svalov sa z rovnakého dôvodu spočiatku "vyrastie".Ale nebojte sa: nakoniec sa všetko vráti do normálu.
Mnoho komplexy nižšie, možno vykonávať doma, ale pre ktoré je potrebné získať činka, činky, gymnastické rohože. Ak chcete vykonať iné cvičenia, budete potrebovať simulátory, ktoré sú v každej dobrej telocvični.
Pre fitness kurzy vyberte pohodlné športové oblečenie, ktoré nebude obmedzovať pohyb. Počas hodín, môžete tak silno potiť, takže po cvičení nezabudnite osprchovať zmyť všetky škodlivé látky uvoľnené cez kožných pórov.
A pre veľmi zaneprázdnených ľudí, ktorí nemajú čas na to zdatnosť po práci, ponúkame niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré možno vykonávať v priebehu vpravo na pracovné prestávky v kancelárii.
cvičenie pre ruky
kadere s expandéry
IP. - stály, jednu nohu dopredu vystavoval pod nohou minul expander. Oba konce expandéra sú v rukách, ruky sú znížené.
Držte expandér v tejto polohe, zdvihnite ruky na ramená a ohýbajte ich na lakte. Držte ruky v tejto polohe po dobu 2 sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície.
Ohyb rúk stojaceho za vertikálnym blokom
Pätka stojí, nohy sú od seba vzdialené.Ruky sú dole, sú na šírke ramien. Ruky uchopte za uchopenie, rukoväť je naopak. V tomto momente je zaťaženie lana zdvihnuté.
Pomaly, bez trhania, ohýbajte paže v lakte pod uhlom 90 °.Späť v čase cvičenia by malo zostať rovno.
Stolička sediaca s tyčinkou
. Mólo - sedí na lavičke, šírka chodidiel od seba. Zatvorte rovno, lopatky dohromady. V rukách je bar, ktorý sa prijíma priamo. Bar baru je na úrovni brady.
Úplne narovnať ramená zdvihnutím tyče nahor.
Ohýbanie ruky na "party»
IP -. Sedieť na, strany 'na nohy rozlohu žiadne ramená.Pravé rameno je ohnuté na lakeť pod uhlom 90 °, dlaň a predlaktie pravej ruky sú stlačené na "stôl".Ľavá ruka je rovná, leží na "stole".V ľavej ruke - činka, privedená rovnou priľnavosťou kolmo k "stolu".
Pomaly ohnúť ľavú ruku v lakti, keď je koleno ohnúť do 90 °, zápästia, obrátiť k nej ruku a pokračovať skladacie ruky. . Chatham pomaly znižovať činky nadol, keď je koleno ohnúť do 90 ° C, ľavá otočenie ruky do dlane a spodnejaž do konca. Urobte správny počet správ a potom zmeňte svoju ruku.
Koncentrované ohýbanie ramien pri sedení
- sedí na stoličke, nohy ramennej šírky. Nakloňte sa dopredu, ohnite ľavú ruku v lakte a dlaň umiestnite na ľavý bok. V pravej ruke vziať činka rovno priľnavosť, lakeť pravej ruky sa oprieť o stehná pravej nohy. Pravá ruka je rovná.
Pomaly ohnúť pravú pažu v lakti, keď je koleno ohol o 90 °, zápästia, obrátiť k nej ruku a pokračovať
ohýbanie ramena až k ramenu. Potom pomaly spusťte činku: keď je koleno ohnuté o 90 °, ľavá ručná kefa otočí dlaň dovnútra a spustí ju až na doraz. Vykonajte správny počet správ a potom zmeňte svoju ruku.
Ohýbanie rúk stojaca s tyčinkou
Pevnosť stojí, nohy sú od seba vzdialené.Vo svojich rukách - bar, ktorý je prijímaný úzkym zadným uchopením. Ruky sú spustené.
Ohybte lakte zdvihnutím tyče až k hrudníku.
kadere s činkami sa zase sedí na lopte
IP. - Sedí na loptu, nohy šírku ramien od seba, nohy na podlahe, ruky sú znížené a viac od seba.Činky v rukách, dlane otočené smerom dovnútra.
Run lokne, zdvíhanie činky up: keď je koleno ohnúť do 90 ° C, kefa sa k nemu rúk a pokračovať skladacie ramená.Potom činka pomaly znížený dole: ak je lakeť ohnutý o 90 °, ruky, dlane zase dovnútra a klesnúť až na koniec.
push-up z kresla
IP -. Arms ohnuté v lakťoch, rukách držať na hrane stoličky sedadlá, podpätky dosadajú na podlahu, zadok sú vo vzduchu, nohy ohnuté v kolenách, chrbát rovno.
Ak chcete vystúpiť nahor, stlačte ho z kresla. Chrbát by mal zostať rovný.
Bench šikmo( head-up)
IP. - Sediaci HA simulátor boky na sedadle, ponožky na podložke, zadné leží na naklonenej rovine. Ruky sa ohýbajú lakťami v rukách baru priamou priľnavosťou. Kolená sú otočené smerom von, mimo tela. Tyč je pritlačená k telu a je umiestnená nad kĺbovou kosťou.
Úplne narovnať ramená zdvihnutím tyče nahor. Push-up barov
IP. - Palm pevne uchopiť tyče, ruky rovno, telo tvorí priamku od hlavy až k päte, noha - vo vzduchu, rovnobežne s podlahou. Pozrite sa - priamo pred vami.
Choďte dole, ohýbajte ruky na lakte o 90 °.Ruky držať čo najbližšie k telu.
rozšírenie obchodu so zbraňami vo svahu
IP -. Stojí vedľa rovnú lavicu, ľavou rukou sa oprieť o bežné( paži rovno), ľavá noha ohnutá v kolene a stojí na lavičke. Chrbát je rovný, rovnobežný s lavicou. Pravé rameno je ohnuté v lakte pod uhlom 90 °, v blízkosti kmeňa. V pravej ruke - činka, privedená priamym uchopením.
Úplne narovnať pravú ruku a odobrať ju späť po kufri. Vykonajte to správne, zmeňte svoju ruku.
Rozšírenie ramena sedí
I.P. - sedenie, nohy spolu, nohy na podlahe. Chrbát je rovný.Ramená sú ohnuté na lakte a navinuté okolo hlavy. Držte činku oboma rukami.Činka je stlačená kolmo na podlahu. Horný kotúč činky by mal byť na úrovni s korunou.Úplne narovnať ruky zdvihnutím činky hore. Chrbát zostáva rovný.
predlžovací ramená sedí s ohniskovou
IP. - Sedí na "strany" s nohami na šírku ramien. Ruky na "par-ge", na šírku ramien. V rukách tyče, ktoré sú prevzaté zozadu. Pomaly zdvihnite ruky k ramenám.
Predĺženie rúk stojaceho
Stenum stojaca, nohy sú od seba vzdialené.Ramená sú zdvihnuté nahor a ohnuté na lakte, ruky sú odobraté. ..... späť.V rukách pruhu, vziať
Priamy uchopenie.
Narovnajte ruky tým, že ich zdvihnite.
drepy s činkami, ruky hore, s nárastom v
ponožkách IP -. Šírka Feet ramien, ioluprised. Ramená sú rozvedené a bočné, ohnuté tak, že lakte sú v rovnakej rovine s kmeňom. V rukách činiek dlane von.
Stúpanie smerom hore, s nárastom ponožiek. Súčasne s tým, ako sa vaše nohy narovnať, zdvihnite ruky s činkami hore.
Stolový stôl Stojací
- stojace, nohy ramennej šírky od seba, ramená spúšťané, aj šírka ramien od seba. Ruky tesne pokryté činkami.,
Ohýbajte si ruky v lakťoch a pokračujte v držaní činiek rukami.
Lavička stojí vo svahu s činkami IP -. Stál s nohami pri sebe, tela naklonená rovnobežne s podlahou, chrbát rovno. V každej ruke - na činky, ktoré sú prijímané priamym uchopením. Ramená sú ohnuté na lakte, ramená sú rovnobežné s podlahou.
Bez toho, aby ste zmenili polohu tela, položte ruky späť pozdĺž kufra.
lavičke sedieť s činkami
IP. - Sitting, nohy šírku ramien od seba, nohy na podlahe. Chrbát je rovný.Vo svojich rukách - činky, ktoré sa prijímajú s priamym uchopením. Ruky sú zdvihnuté nahor a ohnuté v lakte pod pravým uhlom, sú v rovnakej rovine s chrbtom.
Zdvihnite činky nahor a úplne narovnáte ruky. Ruky zostávajú v rovnakej rovine.
cvičenie, ktoré zlepšujú tvar hornej časti paže
prednej ruky:
IP - postojačky, nohy mierne pokrčené v kolenách, kufor, aby rovno. .Kolená sú stlačené na telo, ruky sú spustené, v rukách - činky.
pomaly dvíhať činky, nie príliš ďaleko brať ruku k boku ramená, lakte od tela smiech slzu. Ruky sa nerozvinú.Potom sa vráťte na pôvodnú pozíciu a opakujte to znova.
Toto cvičenie možno vykonať aj na stoličke s rovným chrbtom.
Môžete upraviť výkon a vykonať rovnaký pohyb, ale ak v prvom prípade, dlane smerujú v smere chodidiel, dlane ostatnými cvičeniami "pohľad" na tele.
Zadná časť ruky:
IM - ležiaca na lavičke lícom nadol, ruky s činkami voľne visiacimi.
Pomaly zdvihnite činky na tvár, kým nie sú ramená rovnobežné s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej pozície.
druhý segment zbrane:
IP - sedí na okraji lavice s oboma rukami držať ľahšie bremená, ruky kladený na nohách, takže kefa chytený medzi kolenami. .Pomaly spustite kefu nižšie a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Musíte dbať na to, aby ste neplačili zápästia.