Mnoho ľudí z jedného alebo iného dôvodu si nemôže dovoliť študovať v posilňovni. Tiež sa málo ľudí rozhodlo zorganizovať miestnosť so simulátormi doma. Najčastejšie športové vybavenie pre väčšinu ľudí, ktorí sa chcú venovať fyzickej aktivite doma, je a stále sú činky. Sú lacné, kompaktné a ľahko použiteľné.Aké cvičenia s činkami sú najefektívnejšie?
Cvičenie s ručnými činkami
1. Alternatívne alebo súčasne ohýbajte ramená s činkami v polohe stojaca alebo v sede, ohýbajte sa dopredu.
2. Opakujte rovnaké cvičenie iba s zadnou rukoväťou - zadnou stranou dlaň.
3. Sklon( môžete sa oprieť o stôl), zoberte ruku s činkou.
4. Stojte a postavte nohy ramenami od seba. Ruky s činkami zdvihnú ruky hore, sklopia ich k ramenám a lokty sa roztiahnu.
5. Keď stojíte alebo sedíte, narovnáte zozadu rovnú ruku s činkou.
pozície 6. Štartovanie - rovnako ako v cvičení 4. Ruky s činkami rozpustiť v ruke, ohnite v lakťoch tak, že činka rameno dotkol.
Cvičenie s činkami pre ramená
1. Posaďte sa a mierne nakláňajte chrbát.Činky sú na hlavnej úrovni. Narovnajte ruky s činkami, aby ste ich dostali cez hlavu.
2. Postavte sa a ohnite si paže na lakte tak, aby boli činky na úrovni hlavy. Zdvihnite činky nad hlavou a narovnáte ruky.
3. Vstaňte a položte ruky nadol pomocou činiek. Zdvihnite činky na bradu.
4. Postavte sa, položte ruky nadol. Zdvihnite ruky činkami pred sebou, roztiahnite ich po stranách a potom ich znížte.
Činkové cviky pre brušné svaly
1. Vezmite činku v pravej ruke. Vytvorte svah doľava. Po niekoľkých sklonoch v jednom smere vezmite činku v druhej ruke a urobte rovnaký počet svahov v opačnom smere.
2. Opakujte prvé cvičenie, držte činky na hrudi.
3. Opakujte prvé cvičenie pripojením činiek k nohám.
cvičenie s činky k hrudníku svaly
1. Ľahnite si na lavicu( alebo umiestnené vedľa seba stoličky), pokrčte kolená, činky v rovnakej dobe by mala byť na úrovni hrudníka. Zdvihnite ruky nahor.
2. Východisková pozícia je rovnaká ako v prvom cvičení.Ruky sa vyrovnajú a odložia, činky sú pod úrovňou hrudníka. Zdvihnite ruky pomocou činiek nad hlavou tak, aby sa dotýkali.
3. Postavte sa a potiahnite ruky dopredu činkami v dlani. Ohybte lakte do lakťov, pomaly ich vytiahnite k ramenám.
4. Stojte vo vzpriamenej polohe a umiestnite nohy na šírku ramien. Oboma rukami vezmite činku pred sebou tak, aby bola na úrovni hrudníka. Stlačte ruky na hrudi pomocou činky, ohýbanie a lakovanie na bokoch.
5. Vytiahnite pred seba nožnicové nožnice, ktoré sa striedavo rozširujú na boky a prechádzajú cez ruky. Slovná zásoba
činka pre chrbtové svaly
1. stánok, ohybu( uhol - 90 stupňov), prázdne činka dole. Vytiahnite ruky do strán, zdvihnite činky.
2. Postavte sa, zdvihnite činky, ohnite sa, aby ste sa mohli dotknúť činiek podlahy. Narovnávajte a položte svoje ruky pozdĺž tela.
3. Odložte ruku v lavičke( stolička).Druhá ruka spustite pomocou činky, aby sa činka dotkla podlahy. Zdvihnite činku na hrudi a snažte sa zdvihnúť lakeť čo najvyššie. Opakujte cvičenia na druhej strane.
4. Ležte na žalúdku na lavičke( stoličky), natiahnite nohy. Dajte si ruky činky súčasne, potom zdvihnite ruky, rovno a rozložte ich.
Činka cvičenie pre svaly nôh
1. Squat s činkami v rukách.
2. Pripevnite činky k nohám v oblasti členku. Postavte sa, postavte jednu nohu dopredu a druhú späť.Vytvorte squat, znížte kufor a ohýbajte nohu pred ním v kolene. Zmeňte polohu nohy a zopakujte cvičenie.
3. Pripevnite činky k nohám. Postavte sa, striedavo zdvihnite nohy a ohýbajte ich v koleni a bedrovom kĺbe.
4. Priložte činky k nohám. Postavte sa a vezmite nohu čo najviac na stranu. Opakujte cvičenie s druhou nohou.
5. Pripojte činky k nohám. Postavte sa, ohnite nohu do kolena, pokúste sa dotýkať činky nohami.
6. Pripojte činky k nohám. Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo. Odskočte na kolená a zdvihnite nohy.
7. Priložte činky k nohám. Ležať na žalúdku, ohýbať si kolená.
8. Choďte na svoje prsty a držte činky v rukách.
Pravidelné cvičenia s činkami pre rôzne svalové skupiny čoskoro prinesú očakávaný výsledok - a niekedy nie horšie ako to, čo môžete dosiahnuť v posilňovni.
