Exerciții pentru fese fără exerciții și cochilii

№ 1.

1. IP -. În picioare, genunchii usor departate, degetele de la picioare spre interior, mâinile să se aplece pe spate în scaun.

2. Luați o respirație în timp ce tensionați mușchii gluteali, trageți stomacul și trageți încet piciorul stâng.

3. Scoateți vârful piciorului stâng afară și continuă să tensioneze mușchii fesieri, rămâne în această poziție, socotind 10. Apoi, expirati, relaxați-vă și să se întoarcă încet la poziția de pornire.

Repetați exercițiul cu piciorul drept. Prin alternarea picioarelor din stânga și din dreapta, efectuați exercițiul de 10 ori.

Acest exercițiu este excelent pentru îmbunătățirea tonusului mușchilor gluteali și pentru prevenirea celulitei.

№2

I.P. - așezat pe podea în jos, o pernă mică este așezată sub burtă.Mâinile se întinse în fața lui, palmele strânse în pumnii, bărbia ridicată ușor deasupra podelei. La inspirație, luați-vă mâinile înapoi, de-a lungul trunchiului. Muschii din spatele gâtului până la tocuri ar trebui să fie tensionați. Expirați, reveniți la poziția de plecare. Relaxați-vă și începeți din nou. Repetați 15-20 de ori. Acest exercițiu nu numai că întărește fesele și îmbunătățește forma lor, ci și întărește mușchii gâtului și oferă contururi mai frumoase spatelui și umerilor.

nr. 3

IM - în picioare erect, picioarele împreună, mâinile de-a lungul șoldurilor. Respiră adânc.(Când efectuați acest exercițiu, o expirație lentă ar trebui să urmeze respirația profundă.)

Rulați în poziție. Brațele sunt îndoite la coate și se mișcă ca în fugă normală.În timp ce alergați, loviți-vă din greu cu călcâiele pe fese. Efectuând exercițiul, vă gândiți la 50.

Acest exercițiu îmbunătățește forma feselor. Cu toate acestea, este necesar să se monitorizeze forța tocurilor cu tocurile de pe fese, altfel vor rămâne vânătăi.

№4

IP -. Stând pe podea, picioarele ușor separate laturile, palmelor sunt închise la partea din spate.

Păstrați spatele drept, începeți mersul cu fese, mutați înainte în primul rând la stânga, apoi la piciorul drept. După ce sa mutat mai departe un pic, aveți nevoie pentru a merge înapoi, apoi transmite din nou și așa mai departe, în timp ce „mersul pe jos“, trebuie să fie efectuate exclusiv de fese și nu picioare.În timpul exercițiului, mă consider 60.

efectuează prima

«ședinței de mers pe jos“, încet, accelerarea treptat ritmul. Un astfel de exercițiu, efectuat în mod regulat, este un masaj minunat pentru fese.

№5

I.P. - așezat pe podea cu picioare încrucișate, cu mâinile în genunchi.Înapoi drept, umerii drepți.

Păstrarea palmele pe genunchi, alternativ înclinat dreapta și stânga, astfel încât greutatea corpului, la rândul său cade pe dreapta sau la stânga fesă.

Când efectuați acest exercițiu, este foarte important ca coloana vertebrală să rămână dreaptă, iar respirația este profundă și ritmică.

№6

I.P. - stând pe stomac, picioarele împreună, palmele înfipte în pumn și plasate sub bărbie.

Fără îndoire, ridicați încet piciorul stâng cât mai mare posibil și rămâneți în această poziție, numărând până la 5. Apoi, coborâți încet piciorul. Același lucru - piciorul drept. Repetați exercițiul de 20 de ori, alternând picioarele.

Opțiunea de exerciții: mâinile se întind de-a lungul corpului, comprima palmele. Ridicându-și piciorul drept, să se odihnească pe podeaua unui pumn strânse mâna dreaptă și invers.

№7

I.P. - așezat pe marginea scaunului, picioare separate de o parte.Între genunchi ceva este fixat - o minge sau o pernă.Spatele este drept, brațele sunt pe scaun.

Mușchii coapsei strângeți obiectul și rămâneți în acea poziție exact 1 minut, apoi relaxați-vă și repetați exercițiul din nou. Faceți acest exercițiu de cel puțin 10 ori.

№8

IP -. În patru labe, sprijinindu-se pe genunchi și coate( brațul de la cot la încheietura mâinii presat la podea).

Ridicați piciorul drept fără al îndoi, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, iar tibia să fie perpendiculară.Îmbogățiți acest picior îndoit în sus și în jos de 15 ori, păstrând unghiul de încovoiere la genunchi la 90 °.Apoi schimbați piciorul.

Pentru a complica exercițiul, nu puteți doar să îndoiți piciorul la un unghi drept, ci și să îl păstrați cu o minge de gimnastică cu diametrul adecvat. Mingea trebuie să fie întinsă între călcâi și fese. Adevărat, pentru această opțiune, veți avea cel mai probabil nevoie de un asistent care să urmeze mingea.