Sală de fitness

nr.1

I.P. - în picioare, ținând-o pe suport. Picioarele împreună.Puneți piciorul înapoi și fixați-l pentru câteva secunde, ținând piciorul cu mâna.

Rețineți că:

genunchiul piciorului îndoit a fost îndreptat către podea;Genunchii

au fost aproape;Mușchii

ai abdomenului și spatelui au fost tensionați. Faceți exercițiul cu celălalt picior.

№2

1. I. p. - în picioare, cu mâinile pe centură.Piciorul drept este în spatele trunchiului și ușor înălțat - trebuie ținut pe loc. Călcâiul piciorului drept este întors ușor spre exterior. Greutatea corpului este transferată la piciorul stâng. Umerii sunt drepți, spatele este drept. Uite - direct în fața ta.

2. Inspirați și, menținându-vă spatele drept, la expirație, ridicați piciorul drept înapoi cu o ușoară inclinare înainte. Ar trebui să simțiți cum funcționează mușchii gluteali.

3. În timp ce inhalați, coborâți piciorul drept în jos, dar nu atingeți podeaua cu el. Este necesar să se controleze fiecare repetare și este imposibil să se grăbească - este necesar să se coboare ușor piciorul suficient de lent.

După terminarea exercițiului de 12-15 ori, schimbați piciorul și efectuați cât mai multe repetări pentru piciorul drept.Încercați să faceți 2-3 abordări.

În timpul execuției, rețineți că:

Mișcările trebuie efectuate doar în articulația șoldului. Când vă ridicați, nu puteți îndoi piciorul în articulația genunchiului: trebuie să lăsați poziția articulațiilor genunchiului neschimbate.

În niciun caz nu trebuie să vă întoarceți spatele atunci când vă înclinați, dar trebuie să-l păstrați drept și stomacul dvs. este retras.

Nu permiteți ca pelvisul să se învârtă în lateralul piciorului de sprijin.

În timpul înclinării, piciorul nu trebuie să fie ridicat peste spate, în același timp, piciorul și spatele trebuie să formeze o linie dreaptă.

După finalizarea acestui exercițiu, asigurați-vă că faceți următoarele.

Nr. 3

Picioarele sunt picioarele împreună, piciorul drept este îndoit și bărbia stă pe coapsa stângă deasupra genunchiului. Piciorul de sprijin este îndoit la genunchi.

Porniți panta cu o spate dreaptă înainte, în timp ce întindeți brațele în paralel cu podeaua.În această poziție, stați timp de 10-15 secunde, apoi repetați același lucru cu celălalt picior.

Vă sfătuim să efectuați acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână în birou, între pauze de afaceri sau încălzire după o muncă lungă sedentară.