Exercițiu pentru fitness

După examinarea exercițiilor descrise mai jos, acordați atenție grupurilor musculare care vor fi implicate în acestea.

Persoanele cu sistemul vestibular slab și slaba coordonare a mișcărilor, vă recomandăm să începeți cu cele mai simple, și apoi trece la versiunea mai complicată a activității fizice.

Făcând singuri, trebuie să înveți să stabilești în mod corect gradul de exercițiu adecvat corpului tău. Principalul criteriu pentru aceasta este starea dumneavoastră de sănătate în timpul și după exercițiu. Dacă vă simțiți foarte obosit, palpitații ale inimii și dificultăți de respirație, durerea din zona inimii este un semn că încărcătura a fost excesivă.Nu fi atât de zelos, pentru că vă puteți răni propriul orgiism. Obișnuiți-vă să învățați treptat, în cursul orelor obișnuite.

În studiile timpurii au adesea o perioadă de odihnă, iar dacă vă simțiți durere în mușchi, dar a făcut doar 20 de repetari, nu întindeți. Este recomandabil să faceți exerciții în fața oglinzii. Apoi, puteți să vă urmăriți și să fixați mai bine mișcarea. Respirația trebuie să fie uniformă, calmă.Încercați să nu o întârziere, altfel organismul nu va obține cantitatea de oxigen pe care se bazează.

Vă rugăm să rețineți că nu numai că nu pierdeți imediat greutatea, ci, dimpotrivă, puteți chiar să vă măriți greutatea corporală.Acest lucru se datorează faptului că mușchii instruiți cântăresc mai mult decât mușchii furii.

Atunci când se efectuează exerciții concepute pentru a intari muschii abdominali, este, de asemenea, inițial un pic „crească“ pentru același motiv. Dar nu vă speriați: în cele din urmă totul va reveni la normal.

Multe complexe, de mai jos, pot fi efectuate la domiciliu, dar pentru că aveți nevoie pentru a obține o halteră, gantere, mat de gimnastică.Pentru a efectua alte exerciții, veți avea nevoie de simulatoare care se află în orice sală de gimnastică bună.

Pentru clasele de fitness, alegeți articole sportive confortabile care nu vor restrânge mișcarea.În timpul lecțiilor, puteți destul de greu de sudoare, astfel încât după exercițiu, nu uitați să luați un duș pentru a spăla toate substanțele nocive eliberate prin porii pielii.

Și pentru oameni foarte ocupati care nu au timp pentru a face sala de fitness după locul de muncă, vă oferim câteva exerciții simple, care pot fi efectuate în timpul unui drept pauză de lucru de la birou.exerciții

pentru bucle mâini

cu extensoare

IP -. permanent, un picior înainte expus sub piciorul ratat expandor. Ambele capete ale expanderului sunt în mâini, mâinile sunt coborâte.

Ținând expandorul în această poziție, ridicați mâinile la umerii dvs., îndoiți-vă la coate.Țineți mâinile în această poziție timp de 2 secunde, reveniți la poziția de pornire.bucle

în picioare în spatele blocului vertical IP

. - sta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Mâinile sunt în jos, sunt pe lățimea umerilor. Mâinile apucă mânerul, mânerul este opusul.În acest moment, sarcina pe frânghie este ridicată.

Încet, fără a vă înțepeni, îndoiți brațele la cot cu un unghi de 90 °.Înapoi la momentul exercițiului ar trebui să rămână drept.

Bench ședinței cu barul

. Pier - așezat pe bancă, lățimea umărului picioarelor în afară.Înapoi drepte, lame de umăr împreună.În mâini este barul, luat prin înțelegere directă.Bara barului se află la nivelul bărbiei.

Îndreptați complet brațele prin ridicarea barei.mâinile

de îndoire „partid»

IP -. Stând pe un «partid» la întindere piciorul nici o umeri.îndoit brațul drept la cot la un unghi de 90 °, mâna și antebrațul mâna dreaptă presat la „petrecere“.Mâna stângă este dreaptă, se află pe "birou".În mâna stângă - o dumbbell, luată de o prindere dreaptă perpendiculară pe "birou".

îndoiți încet brațul stâng la cot, atunci când cotul este flexat la 90 °, încheietura, întoarce mâna spre ea și să continue pliante mâinile. . Chatham încet mai mici haltera în jos atunci când cotul este flexat la 90 °, mâna stânga spre palma si inferioarapână la sfârșit. Faceți numărul corect de ori, apoi schimbați-vă mâna.

Îndoirea brațului concentrat în timpul ședinței

- așezat pe un scaun, înălțimea picioarelor umărului.Înclinați-vă înainte, brațul stâng se îndoaie la cot, puneți palma pe coapsa stângă.În mâna dreaptă ia mânerul drept gantera, cot mana dreapta pentru a sprijini pe coapsa piciorului drept. Brațul drept este drept.

îndoiți încet brațul drept la cot atunci când cotul este flexat la 90 °, încheietura, întoarce mâna spre ea și să continue

îndoind brațul până la umăr. Apoi, încet în jos halteră coborât: atunci când cotul este îndoit cu 90 °, mâna stângă rândul său, palma orientată în jos și fixați prin. Faceți numărul corect de ori, apoi schimbați-vă mâna.

Îndoirea mâinilor în picioare cu o tijă

. Pumnul este în picioare, picioarele sunt lățime de umăr.În mâinile sale - bar, luate de o prindere îngustă inversă.Mâinile sunt coborâte.

Îndoiți coatele ridicând bara până la piept.bucle

cu gantere cu un viraj așezat pe minge

IP -. Stând pe minge, picioarele umăr lățime în afară, picioarele pe podea, mâinile sunt coborâte și mai mult în afară.Gantere în mâini, palme întoarse spre interior.

Run răsuci, ridicând halterele sus: atunci când cotul este flexat la 90 °, peria să se îndrepte spre el cu mâna și să continue brațele pliante. Apoi, încet în jos halteră coborât: atunci când cotul este îndoit cu 90 °, mâinile, palmele rândul său, spre interior și fixați în jos până la sfârșit.. De la un scaun

IP

-up-uri Push - bratele indoite la coate, mâini pentru a ține pe marginea scaunului scaun, tocuri de odihnă față de podea, fesele sunt în aer, picioarele îndoite de la genunchi, spatele drept.

Pentru a se ridica în sus, apăsând de pe scaun. Spatele trebuie să rămână drept. Bench

oblic( cap-up)

IP -. Așezat solduri simulator de HA pe scaun, șosete pe un suport, partea din spate se află pe un plan înclinat. Mâinile îi îndoașeau coatele, în mâinile barului, luate cu o priză directă.Coatele sunt îndreptate spre exterior, departe de corp. Bara este presată pe corp și este situată deasupra claviculei.

Îndreptați complet brațele prin ridicarea barei în sus.bare push-up

IP -. Palm prinde ferm barele, bratele drepte, corpul formează o linie dreaptă de la cap pana in picioare, picior - în aer, paralel cu podeaua. Uite - direct în fața ta.

Du-te în jos, îndoind brațele la cot cu 90 °.Mâinile trebuie să fie cât mai aproape de corp.

arme de extensie în pantă

IP -. În picioare lângă un banc plat, cu mâna stângă să se sprijine pe banca de rezerve( brațul drept), îndoit piciorul stâng de la genunchi și stă pe banca de rezerve. Spatele este drept, paralel cu banca. Brațul drept este îndoit la cot cu un unghi de 90 °, aproape de trunchi.În mâna dreaptă - o gantere, luată prin prindere directă.

Complet pentru a îndrepta mâna dreaptă, luând-o înapoi, de-a lungul trunchiului. Faceți numărul corect de ori, schimbați-vă mâna.

Extinderea brațului așezat

I.P. - așezat, picioarele împreună, picioarele pe podea. Spatele este drept. Brațele sunt îndoite la coate și înfășurate în jurul capului.Țineți dumbala cu ambele mâini. Glonțul este coborât în ​​jos perpendicular pe podea. Discul superior al ganterului trebuie să fie la nivelul cu coroana.Îndreptați-vă complet brațele prin ridicarea dumbellului. Spatele rămâne drept.

arme de extensie de relaxare cu o adresă IP

focus -. Stând la „petrecere“ cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Mâinile pe "par-ge", pe lățimea umerilor.În mâinile barului, luate în mâna inversă.Ridicați încet mâinile pe umerii dvs.

Extensia mâinilor în picioare

. Sternul este în picioare, picioarele sunt lățimea umerilor. Brațele sunt ridicate în sus și îndoite la coate, mâinile sunt luate. ..... înapoi.În mâinile barului, luați

Grip direct.

Îndreptați brațele ridicându-le.

Genuflexiuni cu gantere, mâinile în sus, cu o creștere în șosete

IP -. Latimea umerilor picioare, ioluprised. Brațele sunt divorțate și laterale, îndoite astfel încât coatele să se afle în același plan cu trunchiul.În mâinile ganterelor palmele în afară.

Să se ridice în sus, cu o creștere a șosetelor. Simultan cu modul în care picioarele se îndrepte, ridicați-vă brațele cu gantere în sus. Banca

cu piept în picioare

IP -. Permanent, latimea picioarele umerilor, brațele în jos în jos, de asemenea, latimea umerilor. Mâini bine acoperite cu gantere..

Îndoiți-vă brațele în coate, continuând să țineți ganterele cu mâinile. Banca

în picioare în pantă cu gantere IP -. În picioare cu picioarele împreună, corpul înclinat paralel cu podeaua, spatele drept.În fiecare mână - pe o dumbbell, care sunt luate de o prindere directă.Brațele sunt îndoite la coate, umerii sunt paralele cu podeaua.

Fără a schimba poziția corpului, îndreptați-vă mâinile înapoi, de-a lungul trunchiului.banc

de zi cu gantere

IP -. Stând, picioare umăr lățime în afară, picioarele pe podea. Spatele este drept.În mâinile sale - gantere, luate cu o priză directă.Mâinile sunt ridicate în sus și îndoite la coate la un unghi drept, se află în același plan cu spatele.

Ridicați ganterele în sus, îndreptați complet brațele. Mâinile continuă să rămână în același plan.

Exerciții care îmbunătățesc forma brațului humeral

Partea din față a brațului:

Stylusul este în picioare, picioarele ușor îndoite la genunchi, trunchiul este ținut drept. Picioarele sunt presate pe corp, mâinile sunt coborâte, în mâini - gantere.

Ridicați cu grijă ganterele, fără a îndepărta prea mult peria pe laturile umerilor, coatele de pe corp nu pot fi rupte. Mâinile nu se desfășoară.Apoi reveniți la poziția inițială și repetați din nou.

Acest exercițiu se poate face, de asemenea, pe un scaun cu o spate dreaptă.

Puteți modifica exercițiul și efectua aceeași mișcare, dar dacă în primul caz palmele sunt îndreptate spre picioare, atunci într-un alt exercițiu palmele "arata" la corp.

Spatele mâinii:

IM - așezat pe bancă cu fața în jos, brațele cu gantere agățate în mod liber.

Ridicarea lentă a ganterelor pe fața până când brațele sunt paralele cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de plecare.

Porțiunea ulnară a brațului:

etc. - așezată pe marginea banchetei, ținând o sarcină ușoară cu ambele mâini, mâinile să se odihnească pe picioare astfel încât periile să fie între genunchi. Coborâți încet peria de dedesubt, apoi reveniți la poziția de pornire. Trebuie să aveți grijă să nu vă rupeți încheieturile.