Exerciții pentru toate cazurile
defect
picioare subțiri Dacă sunteți coapse prea subțire, nu este o tragedie, dar atunci când mușchii sunt prea slabe și lent, există o mare distanță între picioare. Acest defect este mai frecvent întâlnit la fete tinere, deoarece majoritatea au picioare prea subțiri.
Iată exercițiile care elimină acest defect mic.
1. Crescator la șosete. Puneți picioarele pe lățimea umerilor cu șosetele în afară.În această poziție, ridicați cu atenție și încet pe degetele de la picioare, apoi se scufundă lent. Repetați aceste exerciții de 25-30 de ori. Ca să nu vă plictisiți, porniți muzica ritmică.
2. "Foarfece".Acest exercițiu trebuie efectuat pe anumite pantofi grei, cum ar fi pantofii, sau prin utilizarea ponderii picioarelor. Ieșiți-vă pe spate, trageți pikii de-a lungul trunchiului, întoarceți palmele în jos. Ridicați picioarele drepte îndreptate la o înălțime de 15-20 cm Presupunând că 8, picior peste picior. - stânga peste dreapta, dreapta peste stânga( genunchi îndreptat, mușchii încordați).Apoi puneți picioarele pe podea, odihniți-vă un minut și repetați exercițiul. Amintiți-vă despre respirație uniformă.Repetați exercițiul de 8-10 ori, crescând treptat norma, până ajungeți la 20.
De asemenea, efectuați "foarfecele verticale".Mișcarea numai în articulațiile șoldului, distanța dintre picioare este de aproximativ 30 cm.
3. Squatting. Stați în poziția principală.Călcâi împreună, șosete în afară.La „un“ du-te pe degetele de la picioare, „doi, trei, patru, cinci“ încet ghemuit, răspândirea cât mai larg posibil genunchi( spatele drept, capul sus, pyki atârnând liber în jos sau pe șolduri - după cum doriți) pe „șase, șapte, opt, nouă "îndreptați-vă, rămânând pe degetele de la picioare, aruncați la" zece "pentru întreg piciorul. Când faceți exercițiul, încercați să vă strângeți cât mai mult posibil mușchii, respirați uniform.
Atunci relaxați-vă mușchii picioarelor, îndoiți-i în articulația șoldului, agitați-i ușor. Faceți exercițiul de 6 ori, aduceți treptat până la 20.
4. Ridicarea picioarelor, așezat pe un scaun. Stați pe un scaun, îndreptat spre spate( ca un cal).Mâinile, apucați partea din spate a scaunului, coatele ferm pe trunchi, picioare, restul jeleu de podea.În această poziție, îndreptați picioarele în genunchi, apoi coborâți-le. Strângeți mușchii, repetați exercițiul de 20-30 de ori.
5. Stoarcerea mingii cu picioarele. Luați o mică minge de cauciuc, fixați-o între glezne. Numărați până la patru, strângeți ușor mingea, relaxați-vă mușchii cu "cinci".Repetați exercițiul de 10-20 de ori.
6. Reducerea picioarelor. Stați drept, plasați-vă latimea umărului picioarelor. Apoi, mișcând ambele picioare împreună, conectați-le împreună.Exercitiul este destul de dificil, dar este foarte eficient in eliminarea distantei dintre picioare. Repetați exercițiul de 10-40 de ori.
Dacă aveți bovine prea subțiri
1. Plimbați-vă pe degetele de la picioare. Ridicați înălțimea vârfului și mergeți înainte în pași mici, aproape fără a vă îndoiți genunchii. Luați 50-80 de pași.
2. Semi-squatting. Ridicați-vă drept, călcâiți împreună, șosete în afară.Pe „unu“ du-te pe degetele de la picioare, pe „doi“ puțin ghemuit, genunchii în afară, pe „trei“ este chiar mai mare crește pe șosete, pe „patru“ va coborî pe piciorul întreg. Repetați exercițiul de 20-30 de ori, din când în când relaxând mușchii picioarelor.
3. Călărire pe bicicletă.Dacă aveți o bicicletă reală, încercați să mergeți cât mai mult posibil pe aceasta, vițeii dumneavoastră vor avea o formă perfectă.Dacă nu există o bicicletă, adresați-vă unui prieten sau unei persoane din casă să vă ajute. Exercițiul este: stați pe spate, mâinile trageți de-a lungul trunchiului, palmele în jos. Ridicați picioarele, îndoiți-le în poală.Asistentul tău se îndreaptă spre tine și își sprijină mâinile pe tălpi. Acum, faceți o mișcare ca atunci când conduci o bicicletă, iar asistentul tău ar trebui să creeze rezistență.Respirați uniform și deci 5-15 minute zilnic.
Dacă șoldurile sunt
prea masive Imediat ar trebui să vă avertizeze că „crește“ problemele mult mai ușor decât „reduce“.Dar în acest caz, vă vom ajuta, numai fiecare exercițiu ar trebui repetat mai des, bine și trebuie să o faceți sistematic. O săptămână mai târziu, rezultatele nu vor fi vizibile, dar după o lună sau două eforturile dvs. vor fi încununate cu succes.
1. Pedaling.Întinde-te pe spate, îți faci picioarele ca și cum ai călări o bicicletă.Dar accentul principal se pune pe mușchii coapsei. Muschii picioarelor ar trebui să fie complet relaxați, exercitați într-un ritm foarte rapid.Începeți cu patruzeci de mișcări. Creșteți treptat ritmul, aduceți numărul la 150. De două ori faceți o pauză pentru odihnă.
2. Trecerea picioarelor. Ieșiți-vă pe spate, ridicați picioarele într-un unghi drept, genunchii ușor îndoiți, mușchii sunt perfect relaxați.În această poziție, mișcați articulația șoldului peste piciorul stâng spre dreapta, apoi spre dreapta spre stânga. Exercițiu la un ritm rapid de 150 de ori. Amintiți-vă de mușchii relaxați și ritmul.
Vă rugăm să rețineți: oricine dorește să reducă șoldurile ar trebui să evite exercițiile pe degetele de la picioare, în picioare și în tensiunea musculară.
Este recomandat să cumpărați un dispozitiv pentru masaj mecanic, care este vândut în magazinele de sport. Masați șoldurile de la genunchi în sus.
Încă o dată, despre șoldurile
O femeie modernă ar trebui să urmeze norma inexorabilă și să nu aibă șold și stomac, ci doar un indiciu al acestora.
Dar ce ar trebui să facă cei care au șolduri și stomac peste normă?Zilnic greu de a face gimnastica, precum și să scape de greutate în exces.
Aici sunt exerciții care vă vor ajuta în acest sens.
1. Piciorul lui Makhi. Stați lângă scaun, cu partea stângă spre spate( aproape), prindeți spatele cu mâna stângă, ceea ce vă va ușura să faceți exerciții fizice. Acum, efectuați o leagăn puternic cu piciorul drept înainte, în sus, spre stânga. Puneți șoseaua piciorului drept pe scaunul scaunului. Repetați exercițiul de 10 ori. Apoi mutați scaunul și leagăn piciorul stâng. Amintiți-vă despre respirație uniformă.Încercați cât mai mult posibil să încărcați mușchii șoldurilor, să lebiți cât mai mult cu piciorul. Acest exercițiu ajută la pierderea greutății coapsei.
2. Picioarele de aruncare. Poziția de pornire: se află pe partea dreaptă, brațul drept se îndoaie la cot, la un unghi drept, întoarceți palma în jos, odihnă stânga a palmelor în podea, la nivelul taliei. Deplasați-vă viguros departe de podea cu șoldurile, sprijinindu-vă pe mâini. Torsul și picioarele de pe aceeași linie. Apoi, coborâți șoldurile și mâncați de partea voastră.Repetați procedura de 10 ori. Schimbați poziția de pornire și vă aflați pe partea stângă.Repetați exercițiul în direcția opusă( acest exercițiu ajută la scăderea coapsei, feselor).
3. Transportul picioarelor. Stați pe podea, îndoiți genunchii și trageți picioarele cât mai aproape posibil de șolduri. Palmele se sprijină pe podea din spate. Din această poziție, mișcați încet genunchii spre stânga și spre dreapta, încercând să atingeți podeaua. Repetați de 10-20 de ori. Exercitiile ajuta la slăbirea coapselor.
4. "Plimbare" pe fese. Stați pe covor, îndreptați-vă genunchii, mâinile înainte, cu lamele de umăr, ridicați-vă capul. Din această poziție, începeți să vă deplasați înainte: extindeți brațul drept și piciorul drept cu mișcarea din șold, apoi urmați această mișcare cu piciorul stâng și cu mâna stângă.Astfel, mergeți înainte pentru 2-3 metri, mărind treptat distanța. Acest exercițiu ajută la scăderea în greutate în abdomen și coapse.
5. "Cradle".Stați pe podea, puneți-vă mâinile lângă solduri. Strângeți puternic mușchii abdominali. Se răstoarnă pe spate, fără a schimba poziția picioarelor, care sunt în unghi drept față de trunchi. Apoi intoarceti-va in pozitia de start in timp ce stati. Rock astfel 15-20 de ori. Exercitarea întărește mușchii abdominali.
6. "Halterul".Ieșiți-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, apăsați-vă ferm mâinile împotriva șoldurilor.În "timpurile", trageți genunchii în sus, fără a vă ridica picioarele de pe podea, ridicați șoldurile în sus pe "doi", înclinându-vă pe cap și pe picioare. Strânge puternic mușchii feselor, mâinile rămân în poziția de plecare. Torsion cu cap - pe o linie la genunchi. La "trei", coborâți șoldurile. La "patru" îndreptați picioarele. Respiratia este uniforma, exercitiile se repeta de 10-15 ori.Îmbunătățește mușchii feselor.
După un timp, complicați exercițiul. Luați-vă spatele, puneți picioarele pe marginea scaunului, mâinile se întind de-a lungul corpului cu palmele în jos.În "pliere", ridicați șoldurile, tensionați mușchii feselor și aplecați pe cap și pe tocuri. Mâinile sunt aproape de podea. La "două" ședere în această poziție. La "trei", coborâți șoldurile.În vacanța "patru".Amintește-ți respirația. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
7. Accent pe mâini. Poziția de pornire: stați pe podea, legați picioarele împreună, ridicați capul, îndreptați partea din spate. Faceți o rotire ascuțită spre stânga, cu mâinile ușor îndoite la coate, sprijinite de podea.În acest moment, picioarele fac foarfece verticale.Împingeți palmele departe de podea, reveniți la poziția de pornire și conectați picioarele împreună.Apoi faceți același exercițiu în cealaltă direcție, adică în dreapta.În fiecare direcție, faceți exercițiul de 5-10 ori. Nu vă țineți respirația. Exercițiul va părea dificil la început, face-l încet, inclusiv toate acele exerciții care întăresc mușchii coapsei și feselor.
8. "Lăcuste".Stați pe stomac, trageți-vă capul înapoi, cu bărbia înclinată pe podea, mâinile se extind de-a lungul corpului.În "pliantul" ridicați mâinile, încleștați într-un pumn( coate îndreptate) și, în același timp, îndreptați-vă în genunchi dreapta sus. Respirați în acest moment. La "cei doi", coborâți mâinile și picioarele la podea. Expirați. La "trei" ridicați mâinile și piciorul stâng sus - inhalați. La "patru", coborâți picioarele brațelor - expirați. Repetați cu fiecare exercițiu pentru picioare;De 10 ori, barbia se sprijină tot timpul pe podea. După câte zile puteți încerca să ridicați ambele picioare în același timp. Exercitarea întărește mușchii spatelui și feselor.