Exerciții pentru piept, picioare și presă

Push-up-uri de pe podea

. Palmele sunt pe podea pe lățimea umerilor, degetele așteaptă cu nerăbdare.Șosetele împreună, spatele și picioarele sunt drepte și sunt aliniate.

Îndoiți-vă mâinile în coate, atingeți podeaua cu pieptul.În timpul împingerii, coatele ar trebui să fie de-a lungul trunchiului, spatele nu trebuie să se îndoaie în partea inferioară a spatelui.de IP de perete

-push up -. Du-te la perete pe o distanță de brațele întinse, mâinile ridicate, astfel încât acestea să devină paralele cu podeaua, a pus mâinile pe perete cu privire la latimea umerilor cu degetele în sus. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Apoi puneți piciorul drept în stânga.

Îndoiți-vă brațele în coate și cădeți-vă la perete, atingând-o puțin cu vârful nasului.Îndreptați-vă mâinile.

Push-up-uri de la genunchii

I.P. - pe saltea sala de sport se ridică în genunchi, punându-le împreună.Palmele se odihnesc pe podea la o distanță puțin mai mare decât umerii, palmele paralele cu corpul. Picioarele trebuie ridicate astfel încât unghiul de îndoire al genunchilor să fie de 90 °.Mâinile sunt drepte, dar nu

este tensionat. Stomacul să deseneze. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la coroană la genunchi.Îndoiți-vă coatele, trăgându-le înapoi și apropiindu-le de talie, apoi coborând pieptul până când articulațiile umărului se află la același nivel cu coatele.Îndreptați mâinile și reveniți la poziția de plecare.

Push-up-uri pe genunchi cu suport pe scaunul

I. - stând pe genunchi, picioarele împreună.Țineți-vă pe scaunul scaunului cu mâinile. Corpul formează o linie dreaptă de la coroană la genunchi.Îndoiți-vă mâinile în coate, atingeți scaunul cu pieptul.Îndreptați-vă mâinile. Bench

, picioarele de pe banca de rezerve

IP -. Intins pe o bancă dreaptă, cu picioarele împreună, genunchii indoiti, picioarele sunt pe banca de rezerve. Mâinile sunt ridicate în sus perpendicular pe podea pe lățimea umerilor.În mâinile sale - bara, luată prin prindere directă.Îndoind brațele în coate, porniți bara până la capăt, în timp ce umerii rămân perpendiculari pe podea.Îndreptați-vă mâinile.

Același exercițiu poate fi realizat cu o bară fixă.

Apăsați ganterele în timp ce minți

.Picioarele îndoite la genunchi, divorțate la lățimea umerilor. Picioarele sunt pe podea. Sub spate este o pernă - poate fi înlocuită cu un prosop laminat. Capul este acasă.Brațele sunt umflate la umăr, ridicate în sus, în mâinile ganterelor, luate de mânerul "de sus".

Dumbbells a coborât la nivelul umărului.

Apăsați gantera, așezată pe o bancă înclinată

I.P. - așezată pe o bancă înclinată, cu lățimea picioarelor de la umăr. Mâinile sunt coborâte de-a lungul trunchiului.În mâinile sale - gantere, luate cu o priză directă.

îndoiți încet brațele la cot, ridicând halterele sus: atunci când cotul este flexat la 90 °, încheietura, întoarce mâna spre ea și să continue brațele pliante. Apoi, coborâți încet gheara: când cotul este îndoit cu 90 °, periați-vă mâinile cu palma spre interior și le coborâți până la capăt.

Înclinat în panta lui

I.P. - așezat pe o bancă înclinată, lățimea picioarelor umărului. Mâinile ridicate deasupra capului lor se află pe lățimea umerilor.În mâinile unei gantere, luate de palmele unul altuia. Arme largi sau mână larg deoparte. Mâinile rămân palme unul altuia. La punctul final al mișcării, brațele sunt îndoite la coate, iar ganterele sunt la nivelul gâtului.

Fitness în birou

Nr. 1

I.P. - în picioare sau așezate, palmele conectate una lângă cealaltă direct în fața lor la nivelul pieptului.

Cu puterea de a strânge palmele împreună, ca și cum ați vrea să rămână împreună.Pentru a sustine 10 secunde. Relaxați-vă.Repetați exercițiul.

Nr. 2

.Tuful este în picioare, picioarele împreună, mâinile sunt coborâte în jos, de-a lungul trunchiului.

Ridicând umerii cât mai mult posibil, faceți mișcări circulare de 8-10 ori. Numai umerii se mișcă în timpul exercițiului!

nr.3

Stiloul este așezat, mâinile sunt divorțate în părțile laterale paralele cu podeaua, cu palmele în sus. Pe fiecare palmă se află un subiect de aceeași greutate. Descrieți câteva cercuri cu mâinile înapoi: mai întâi câteva cercuri mici, apoi cele mari. Faceți același lucru în direcția opusă.

Presă

Ridicarea genunchiului în picioare

. Stumpul este în picioare, picioarele împreună.Mâna dreaptă pe centură.Mâna stângă se sprijină pe spatele scaunului.

Ridicați genunchiul drept cât mai aproape de corp.Țineți această poziție timp de 2 secunde.Întoarceți lent

la poziția inițială.Întoarceți-vă, sprijiniți mâna dreaptă pe

pe spatele scaunului, repetați exercițiul cu celălalt picior( r.

Ridicarea genunchilor( culcat cu mingea) I. n. - culcat. Capul și mâinile sunt apăsate pe podea, mâinile de-a lungul portbagajului. Picioarele se îndoaie la genunchi la un unghi de 90 °, picioare în aer, între genunchi mingea este fixată.

Ridicați picioarele în piept, rămâneți în această poziție timp de 3 secunde. Reveniți la poziția de pornire. Rulați mișcarea de 10-15 ori.

Ridicați genunchii pe barele inegale

IP -. Urca pe un simulator de construcții, mâini pentru a lua mânerele, coborâți picioarele la corp formează o linie dreaptă de la cap la șosete.

Ridicați genunchii la talie sub un unghi de 90 °.În acest caz, capul trebuie să fie ținut în linie cu trunchiul, fără să îl îndoiți sau să-l apăsați în piept.

Puteți modifica acest exercițiu ținând o minge mică între genunchi sau ridicându-vă genunchii la nivel aliyah și picioare aproape drepte.

Ridicarea genunchilor în șoldul

- utilizați cotierele pentru a fixa partea umărului pe barele neuniforme. Spatele este drept, genunchii sunt ridicați până la nivelul taliei. Ridicați genunchii în piept.

Îndreptarea picioarelor în timpul ședinței

- așezat pe podea. Mâinile stau pe podea, lângă fesi, palmele îndreptate spre înainte. Genunchii sunt aduși în piept, picioarele sunt rupte de pe podea.

Îndreptați picioarele fără a atinge podeaua, în timp ce spatele se sprijină înapoi.

îndreptarea picioarelor și trunchiului rotație culcat

IP -. Intins pe podea, și în care picioarele lama sunt în greutate. Picioarele sunt îndoite la genunchi, mâinile din spatele capului.

Îndreptați piciorul drept, întoarceți trunchiul spre stânga, atingând cotul drept al genunchiului stâng.În același timp, ei continuă să rămână în greutate. Repetați cu piciorul stâng. Executați de 8-10 ori.

picioare de ridicare situate

IP -. Intins pe podea, picioarele ușor îndoite de la genunchi, tocuri de odihnă pe podea, șosete - pe greutate. Mâinile sunt apăsate pe podea lângă coapse.

Îndreptați picioarele, ridicați șoldurile în sus cu 45 °, tibia cu: păstrați paralela cu podeaua.În timpul exercițiului, mâinile și capul rămân apăsate pe podea.

de ridicare picioare și pelvis situate

IP -. Intins pe podea, bratele pe langa corp, picioarele ridicate perpendicular pe podea.

Ridicați pelvisul cât mai mare posibil, sprijinindu-vă pe podea cu palmele.1?În momentul în care pelvisul este ridicat, scapula, capul și mâinile sunt abia apăsate pe podea. Picioarele trebuie să rămână perpendiculare pe podea. Reveniți la poziția de pornire.

Nu puneți picioarele pe podea în timpul exercițiului, exercițiul se efectuează datorită mișcărilor pelvisului.

Torsiunea înapoi pe banc

I.P. - întins pe bancă, ținând bancheta cu mâinile, plasându-i în spatele capului. Ridicați picioarele la un unghi de 90 ° și traversați.

În această poziție, mișcați picioarele în direcția pieptului și a spatelui.

Răsucire( brațele pe umeri)

IM - așezat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Brațele sunt încrucișate pe piept. Capul nu atinge podeaua.

Împingerea mușchilor abdomenului, urcarea în sus, ruperea umerilor de pe podea.Între spate și podea în acest moment ar trebui să se formeze un unghi de 30 °.În momentul exercițiului, picioarele trebuie să rămână presate la podea.

A doua variantă a exercițiului: mâinile nu sunt pe umeri, ci în spatele capului.

Răsucirea( picioare de greutate)

IP -. Intins pe podea, cu picioarele ridicate și îndoite de la genunchi la un unghi de 90 °, mâinile în spatele capului său rana. Capul se află pe palmele podelei.

Ridicați trunchiul în sus cu 30 °, menținând picioarele în poziția inițială.

Răsucirea cu mingea pe piept

IP -. Intins pe podea, picioarele îndoite de la genunchi, restul picioarele pe podea. Capul este în greutate.În palmele palmei este fixată o minge de dimensiuni medii, mingea este la nivelul pieptului.

Faceți înălțimea trunchiului cu 30 ° fără a vă ridica picioarele de pe podea.Întoarceți încet la poziția de plecare.

Răsuciți cu o rotire

o inflexiune - situată pe podea, piciorul drept este îndoit la genunchi. Piciorul stâng se află pe genunchiul drept.rana mâna dreaptă a gâtului, brațul stâng se află de-a lungul corpului și servește ca suport.

Rulați câteva răsuciri ale trunchiului spre stânga, încercând să atingeți cotul mâinii drepte a genunchiului stâng.

Schimbați poziția picioarelor și efectuați mai multe rotiri ale trunchiului spre dreapta.

Răsucirea pe banca de

IP -. Intins pe bancă cu o pantă( capul în jos), picioarele sunt fixate de o rolă.Mâini de-a lungul trunchiului.

Țineți-vă pe bancă, ridicați corpul cu 45 °.Țineți capul drept, mâinile atingând picioarele.În acel moment, doar spatele pauză de la bancă, coapsa rămâne apăsată pe bancă.Întoarceți încet la poziția de plecare.

În același mod, puteți efectua un exercițiu ținând brațele încrucișate pe piept sau pe rană în spatele capului sau ținând o mică minge în brațe la nivelul pieptului.

Ridicarea trunchiului pe banca înclinată

. Traversând pe bancă cu panta( capul în jos), picioarele sunt fixate sub rolă.Brațele sunt încrucișate pe piept. Capul este ridicat de la bancă cu 25 °.

Consolidați mușchii abdomenului pentru a ridica corpul cu 90 ° față de bancă.Întoarceți încet la poziția de plecare, fără a atinge capul banchetei.

O altă versiune a acestui exercițiu: mâinile nu se țin pe piept, ci în spatele capului.

Înclinații cu gantere în direcția

. Stumpul este în picioare, spatele este drept, picioarele sunt lățime de umăr, mâna dreaptă este pe centură.În mâna stângă - o dumbbell.

Înclinați spre stânga, spatele în acest moment rămâne drept, nu vă îndoiți înainte. După terminarea mai multor înclinări ale trunchiului spre stânga, deplasați ganterul pe cealaltă mână și executați pantele spre dreapta.

Rotirea torsiunii pe o bancă înclinată

. Cuibul este așezat pe o bancă cu o pantă( capul în jos), picioarele fiind fixate sub rolă.Mâinile sunt înfășurate în spatele capului.

Ridicați trunchiul cu 90 ° și faceți mișcări. Este necesar să vă întoarceți suficient pentru a vă crea coatele pe bancă în momentul în care a fost întors maxim.Ține-ți spatele drept. Rotiți rotirile de 10-15 ori în fiecare direcție.

Ball.

Torsiune cruce

I. n. - așezată pe spate, picioare ridicate în unghi drept, brațe ridicate perpendicular pe corp, palmele au strâns mingea. Capul se află pe podea.

Luați-vă mâinile de pe minge, apoi din dreapta, apoi din piciorul stâng.În același timp, capul și partea superioară a corpului ar trebui să se ridice și picioarele să rămână ridicate în unghi drept - în timpul exercițiilor nu sunt coborâte.

Ball. Turnurile picioarelor

I.P. - întinse pe spate, mâinile de-a lungul trunchiului, palmele presate pe podea. Picioarele sunt puternic îndoite la genunchi, picioarele sunt rupte de la sol.Între genunchi se strânge o minge mică.

Efectuați întoarcerea lentă a picioarelor spre stânga și spre dreapta, ținând mingea.

Ridicarea picioarelor cu mingea

1. O încălcare - așezată pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 °.Glezne și picioare pentru a strânge mingea.Înclinați-vă pe mâini, luându-vă mâinile înapoi. Degetele sunt îndreptate spre picioare.Înapoi pentru a îndrepta,

pentru a aduce scapula împreună și îndreptați toracele. Respiră.

2. La exfolierea tulpina muschii abdominali și îndreptați încet picioarele în sus. Strângeți-le mai aproape de trunchi, în timp ce, pe cât posibil, păstrați poziția înainte a spatelui. Mingea trebuie să fie strânsă, astfel încât să nu cadă.În același timp, ar trebui să încercați să vă păstrați picioarele drepte, fără a vă îndoiți genunchii și să vă scoateți șosetele departe de dvs.În acest moment, concentrați-vă asupra tensiunii constante a mușchilor abdominali.Țineți în această poziție, făcând încă 3 respirații și 2 expirații.

3. La cea de-a treia expirație reveniți la poziția de plecare, picându-i ușor picioarele în jos și din nou îndoind-le în genunchi.

În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că spatele nu este rotunjit și umerii nu sunt ridicați.

Repetați exercițiul de câte ori este posibil. La început, exercițiul poate părea destul de complicat. Nu treceți peste

să vă resetați, să faceți câteva repetări și să vă odihniți, apoi să faceți o altă abordare. Nu credeți declarația: "Cu cât mai mult, cu atât mai bine".Veți simți efectul exercițiului,

chiar și după efectuarea unui număr mic de repetări, dar cu tehnica potrivită.

După efort, asigurați-vă că trageți mușchii. Acest lucru se poate face în poziția predominantă pe abdomen, care se întinde pe toată coroana capului înainte.