Fundamentos da respiração de yoga
Os principais tipos de yoga respirando - respiração rítmica completa e ondulada profunda. Eles diferem um do outro em que a respiração total é arbitrária, livre e, com um ritmo profundo, é necessário observar um determinado ritmo.
Lembre-se: a quantidade máxima de ar inalado é bom apenas sob a forma de exercício."Bombeando" os pulmões não seguem. O número de exercícios para respiração profunda deve ser limitado - não mais de 60 por dia.
É necessário começar exercícios de respiração com muita cautela mesmo para pessoas praticamente saudáveis. Para uma lição, não são recomendados mais de 10 exercícios de respiração para iniciantes. O número máximo desses exercícios nos primeiros meses é de 21( para 7 exercícios 3 vezes ao dia) ou 24( para exercícios b 4 vezes).
Execute os ciclos descritos, considere suas capacidades. Parte dos exercícios de respiração que você fará ao realizar asanas, que são acompanhadas por respiração profunda. Ao longo do tempo, seu número pode aumentar para 36 por dia.
Se você se sentir desconfortável, o exercício de respiração deve ser descontinuado. Certifique-se de analisar a causa desse inconveniente e, na próxima lição, corrigindo erros, tente corrigir sua condição.
Respiração de onda completa
A respiração completa é construída em um processo ondulado: inalar-exalar. Isso ocorre lentamente, sem tensão, acompanhado de uma sensação de facilidade e relaxamento.
Técnica para realizar
1. Faça uma exalação lenta através do nariz, atraindo ligeiramente a barriga( isso facilita a remoção completa do dióxido de carbono das partes inferiores dos pulmões).
2. Faça uma respiração inicial através do nariz, subindo ligeiramente o estômago. Tente imaginar que, em vez de ar, sugue a água aromática de uma temperatura confortável. Ao mesmo tempo, ele penetra lentamente em você, enche o estômago e o estômago incha. A respiração inicial enche os pulmões inferiores com o ar.
3. Na próxima fase de inspiração, você deve sentir o "estouramento" das costelas inferiores, e o ar, ao mesmo tempo, enche as partes do meio dos pulmões.
4. Na fase final da inspiração, as partes superiores dos pulmões são preenchidas e o tórax "se expande".Neste caso, o estômago é levemente selecionado, e o diafragma parece sustentar os pulmões.
Agora você deve prender a respiração por 1-2 segundos, relaxar os músculos abdominais.
5. Faça uma exalação lenta, ligeiramente desenhando na barriga. A respiração yogica cheia de onda pode ser dividida em três partes constituintes, que são apresentadas acima como exercícios de respiração separados. Eles, é claro, formam um único todo com respiração completa. Mas, para dominar todo o processo, você deve primeiro aprender a executar cada fase separadamente.
Respiração inferior( gili abdominal)
Este é o tipo de chamada respiração masculina. Com isso, os músculos envolvidos na respiração são relaxados. Então geralmente as pessoas que têm boa saúde respiram.
Primeiro, a respiração é expirada, o estômago é simultaneamente retraído, depois uma inala�o lenta - o diafragma relaxa e o estomago sobressai enquanto os pulm�s se enchem de ar.
Assim que os músculos abdominais se endurecem, o estômago inchará, a respiração deve ser interrompida. Em exalação, o estômago é novamente desenhado, deslocando o ar dos pulmões.
Desde o início, tenha cuidado para não violar o sincronismo - a exalação ea inspiração devem coincidir com a retração e protrusão do abdômen.
Com menor respiração, as partes inferiores dos pulmões são preenchidas, o que é facilitado apenas pelos músculos abdominais, o tórax permanece imóvel. A atenção deve ser concentrada na área do umbigo.
Embora a respiração abdominal esteja incompleta, ela também tem um efeito terapêutico: ajuda o trabalho do coração, proporciona o fluxo de sangue venoso, reduz a pressão arterial elevada, estimula a digestão e regula a atividade do trato gastrointestinal, como se massageasse os órgãos abdominais.
Para começar o exercício na respiração abdominal é melhor em e.deitada. Tendo dominado esta posição, você pode ir para e.em pé.
Sente-se confortavelmente no tapete, tapete ou edredão dobrado, relaxe, feche os olhos e coloque as duas mãos no estômago. A visão interna tenta "ver" como a barriga é desenhada com exalação, e quando ela inala ela se projeta. Todos os movimentos que acompanham a respiração abdominal devem ser suaves e sem esforço. Respirar segue o nariz.
Respiração média( ou costal)
Este meio enche as secções do meio do pulmão. Exercitando-se, você pode e.parado, sentado ou deitado. Concentre-se nas costelas.
Faça uma exalação lenta e uniforme, depois inspire, se expanda( sensação de explosão) no peito. Os músculos abdominais e a cintura escapular permanecem imobilizados.
Para dominar este exercício, pergunte a alguém perto de você ou aqueles que estão envolvidos com você no grupo para espremer a parte inferior de suas costelas em exalação com as mãos e na inalação, quando as costelas se expandem, as mãos são removidas.
Se você está fazendo isso sozinho, coloque suas mãos na parte inferior das costelas e, na exalação, aperte-as levemente e, ao inalar, tire suas mãos. Pelo esforço de concentrar a atenção, ajudar a expandir as costelas.
Este exercício é muito mais fácil de dominar.
Respiração superior
Também é chamado de fêmea e é realizado nas partes superiores dos pulmões. As costelas superiores se alargam, os ombros sobem. O ar nessas partes dos pulmões não é suficiente e a energia gasta bastante.
Infelizmente, essa respiração em si não trará saúde. Portanto, tente conectá-lo com a respiração inferior e média.
A respiração superior em si não é prejudicial, mas não deve substituir a respiração abdominal e média. Como um exercício é útil: fortalece os gânglios linfáticos, ventila as pontas dos pulmões.
Respiração rítmica profunda
A batida de seu próprio coração geralmente é tomada como uma unidade de ritmo em hatha yoga. Os iniciantes devem sentir o pulso no pulso da mão esquerda com quatro dedos da direita, fechar os olhos, contar o pulso até 10 várias vezes seguidas - até que este ritmo seja impresso na memória. Uma pequena discrepância entre sua contagem mental e batimentos de pulso não importa.
Técnica para realizar
A principal coisa neste tipo de respiração, como já foi mencionado, é o ritmo.
Para realizar uma respiração rítmica profunda, tome qualquer uma das poses para concentração.
1. Desenhe lentamente o ar com o nariz, contando mentalmente seus batimentos cardíacos. Respire - 4-6 traços.
2. Mantenha a respiração em 2-3 batidas.
3. Exhale para 6-7 batimentos cardíacos.
4. Segure a respiração por 2-3 golpes na expiração( quando os pulmões estão "vazios").
Se esse ritmo for difícil para você, corte cada fase em 1-2 batidas. Depois de completar o exercício, você precisa ir à respiração limpa.
Nuances de respiração profunda
É uma coisa para executar corretamente um exercício de respiração, e o outro é respirar corretamente.
Em primeiro lugar, é preciso esclarecer que a respiração profunda é necessária para quem sofre de falta de oxigênio.
Você notou com que frequência as pessoas cheias dormem? Isso se deve ao fato de que o abdômen volumoso na posição sentada especialmente interfere com a respiração normal, principalmente abdominal. A ventilação preguiçosa dos pulmões leva à hipoxia do cérebro - fome de oxigênio ".
Em um sonho, a necessidade de oxigênio do cérebro diminui e, portanto, a pessoa obesa adormece.É por isso que é tão importante para as pessoas com excesso de peso que aprendem a respirar.
Pessoas com postura fraca - com costas encurvadas, cofre oco, diafragma apertado, - também podem preencher os pulmões com a quantidade necessária de, do qual, por sua vez, o corpo recebe oxigênio.
Os residentes urbanos podem sentir a falta de oxigênio simplesmente porque falta no ar. Mas nesse caso, nem todo ar pode respirar profundamente. Eu aconselho os cidadãos a respirar profundamente durante caminhadas no parque, na floresta, perto dos reservatórios. Como a comida é necessária para a fome, é necessária uma respiração profunda para quem sofre de falta de oxigênio. Mas o quão prejudicial está comendo demais, então a saturação de oxigênio é prejudicial.
Não viole a regra de ouro da respiração profunda - não "bombeie" os pulmões. Isso pode interromper o funcionamento normal do coração ou( o que também é muito importante) para afastá-lo das aulas de yoga e matar a esperança de melhorar sua saúde.
A complexidade reside na necessidade de execução consciente de inspiração e expiração. A inalação e expiração ocorrem devagar e sem tensão;Na inalação, o ar deve fluir uniformemente através do nariz para dentro dos pulmões, e com exalação - "despeje" deles. Se a respiração for perturbada durante a inspiração ou exalação, é necessário interromper o exercício: a respiração deve novamente "fluir", como dizem os yogues.
Lembre-se:
1) com respiração profunda, não pode prender a respiração mais do que o tempo indicado;
2) respirar a pessoas com pulmões fracos ou doentes é estritamente proibida;
3) a retenção respiratória na inspiração( Kumbhaku) deve ser realizada com cuidado e ter certeza depois de consultar um terapeuta;
4) primeiro para segurar a respiração só pode ser de 10 a 15 segundos, depois adicione um segundo por mês.