Características das listas de produtos para o sistema de troca saudável

A fim de fazer corretamente uma dieta, você precisa saber o que propriedades cada categoria de produtos, quais sejam úteis para você, e que - não.

Cada seção contém uma lista de produtos com uma indicação do seu número ideal para o dia atual. Dependendo da sua dieta, você pode escolher entre a lista de produtos que lhe convieram todos os dias.

Os vegetais são uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras dietéticas saudáveis. Eles são especialmente bons porque têm alto valor nutricional com baixo conteúdo calórico.

A lista 1 é dividida em dois grupos. O primeiro inclui legumes, que podem ser consumidos apenas em quantidades limitadas. O segundo é vegetais que você pode comer de forma ilimitada, ou seja,tanto quanto você quiser. O corpo gasta sua assimilação sobre o mesmo número de calorias que eles contêm. Se você está tentando perder peso, comer menos do que o habitual e sentir fome constante, você pode ter um lanche entre as refeições produtos deste grupo sem qualquer dano à saúde.

Uma vez que o número recomendado de vegetais é grande o suficiente, aconselho você a comprar um juicer. O organismo absorve mais facilmente substâncias úteis contidas em sucos de vegetais recém-espremidos.

vegetais que melhor consumir uma quantidade limitada

Se não indicado de outra forma, uma porção equivale a um copo( 250 gramas) de suco vegetal fresco ou cozido 2 chávenas ou verduras cruas.

Alcachofra, 1 pc.

Berinjela

feijão( brotos)

Broccoli

sueco

Mustard

Cogumelos

verdes

Medula

couves de Bruxelas

Folha do repolho

Sauerkraut

couve-flor

Bow

Chard( a folha da beterraba)

Cenoura

Espargos

beterraba

beterraba encabeça

Dandelion

suco de vegetais

ruibarbo

tomate, suco de tomate, feijão verde

Zucchini espinafre( cozido) vegetais

que podem ser consumidos sem restrição

Agrião

chinês repolho Couves

Lucerna( brotos)

Pepinos Pimenta doce

salsa Rabanetes

Nabo alface

Aipo Chicória espinafre

.Frutos

Na Rússia tradicionalmente o almoço começou com lanches, saladas e outros. No Ocidente, antes do jantar, eles preferem comer frutas, geralmente melão, melancia e papaia. E, do ponto de vista da nutrição saudável, esta é absolutamente a decisão certa. As frutas são um lanche leve maravilhoso, pois contêm frutose ou açúcar de frutas. Este açúcar é lentamente absorvido no sangue, dando tempo ao corpo para digerê-lo. Além disso, as frutas são uma excelente fonte de vitaminas e minerais, flavonóides e fibras saudáveis. No entanto, as frutas são mais calóricas em comparação com os vegetais, então, se você deseja perder peso, dê preferência ao último.

Frutas e sucos frescos

Cada um dos itens a seguir corresponde a uma porção.

Damascos, 4 pcs.

Abacaxi, 150 g

Laranja, 1 pc.

Melancia, 200 g

Banana, 1 pc.

Uvas, 20 pcs.

Cerejas, 20 pcs.

Toranja, 1 pc.

Melon-cantaloupe, 1/2 pc. Muscat Melon, 1/2 pc.amoras

1 chávena de morangos

1 1/2 chávena

passas, 4 colheres de sopa.colheres

Figs, 2 pcs. Figos secos, 2 pcs.

arandos um copo

framboesas, um copo

manga, um PC.

Mandarins, 2 pcs.

Nectarinas, 2 pcs.

Papaya, 1 1/2 xícaras

Peaches, 2 pcs.

Ameixas, 4 pcs.

sumo de um copo de sumo de ameixa

, 1/2 copo de suco

, copo

pasteurizado, 2 / Z

Pepper, 8 metades

Datas, 4 pcs.

Persimmon, 2 pcs.

Blueberries, 1 copo

Prunes, 4 pcs.

Apple, 1 pc.

Puré de maçã( isento de açúcar), 1 copo

Doces congelados e outros produtos

Coma apenas uma porção dos seguintes alimentos por dia.

Geléias, gelatina, conservas, 1 colher de sopa.colher

Mel, 1 colher de sopa.colher

Açúcar, 1 colher de sopa.colher

Embora 1 xícara de sucos de frutas seja equivalente a uma porção, o suco de ameixa é uma exceção.

pão, cereais e produtos krahmalosoderzhashie

em frutas, grãos e alguns vegetais contêm carboidratos na forma de açúcares simples: glicose, sacarose, frutose. Estas substâncias são solúveis em água e são bem absorvidas pelo organismo. Nos cereais, as batatas, o pão e os cereais contêm carboidratos complexos, que são divididos no trato digestivo em compostos mais simples e só então absorvidos pelo corpo, gradualmente entrando no sangue. Assim, um teor de açúcar relativamente constante no sangue é mantido e o apetite é regulado.produtos

, incluindo hidratos de carbono complexos( pão, cereais e vegetais ricos em amido), conter mais fibras e nutrientes, mas mais baixa em calorias do que os alimentos contendo açúcares simples( bolos, doces).

Pão, cereais e vegetais amiláceos

Cada um dos itens a seguir corresponde a uma porção. Buns bun, pequeno, 1/2 pc.

Bolinho de jantar, 1 pc.

Bagel, 1/2 pcs. Ar

grão( sem açúcar), um copo de grãos de cereais

, 3/4 copo

Kasha cereais, 1/2 copo

amido vegetais: Zucchini

, 50 g de batata

, um PC.

purê de batatas, 1/2 xícara de milho

( grãos), 1/3 xícara de milho

na espiga, 1 pc.

pastinaga, 2 / z copo

inhame ou inhame, 1 / Um vidro

Massa( pronto), 100 g de farinha de milho

, 2 colheres de sopa.colheres

Farinha de trigo, 2 1/2 colheres de sopa.colheres

Aveia( pré-fabricadas), 1/2 xícara

Biscoitos secos( krekery, pastelaria fresca), 2 pcs.

Crackers, 1 pc.

Pão integral ou de centeio a partir de grãos integrais, 1 peça

Bran, 1/2 xícara

Pão de centeio, 3 pcs.

Outros produtos desta lista

Cada um dos itens a seguir corresponde a uma parcela de "pão".Se você usar esses produtos, você terá que desistir de uma ou mais porções de gordura para manter um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos.

Diâmetro do biscoito 5 cm, 1 pc.(exclua 1 porção de gorduras)

Fritadas, 5-8 cm de comprimento, 8 pcs.(exclua 1 porção de gordura)

Pancake( pequeno), 1 pc.(exclua 1 porção de gorduras)

Diâmetro do panqueca de 15 cm, 1 pc.(exclua 1 porção de gordura)

Batata ou batatas de milho, 15 pcs.(exclua 2 porções de gordura)

Waffle, 1 pc.(Excluindo 1 porção de gordura)

feijão

à família das leguminosas são os feijões, lentilhas, ervilhas, amendoim e alfafa, trevo, acácia e índigo.

Legumes - uma parte absolutamente essencial da dieta como eles são ricos em nutrientes essenciais

substância que e útil para os compostos de saúde. As leguminosas melhoram o trabalho do fígado, diminuem o nível de colesterol e ajudam o organismo a controlar o conteúdo de açúcar no sangue. Portanto, o consumo de leguminosas uma importância especial para as pessoas que sofrem de doenças como obesidade e diabetes.

Cada um dos itens corresponde a 1 porção igual a 1/2 xícara. Feijões

ervilha seca

feijões de soja, incluindo tofu( 1 servindo eliminar gorduras) feijão de lentilha

Lista 5. As gorduras e óleos

Como discutido anteriormente, as gorduras de origem animal contêm ácidos gordos saturados e à temperatura normal têm uma consistência sólida. As gorduras vegetais( óleos), à temperatura ambiente, normalmente líquido, e que contêm o ácido insaturado.

Os óleos vegetais são uma fonte importante de ácidos graxos essenciais: linoléico e linolênico. Esses ácidos são parte das células nervosas, membranas celulares e substâncias semelhantes a hormônios, ao mesmo tempo em que não são sintetizados pelo nosso corpo. Além disso, as gorduras servem para reabastecer a energia gasta pelo corpo. Em

gorduras alimentares deve estar presente, no entanto, a ingestão excessiva de gordura, particularmente saturado, pode ser um dos factores no desenvolvimento de vários cancros e doenças cardíacas. Os nutricionistas acreditam que a gordura não deve representar mais de 30% do número total de calorias. Além disso, eles aconselham a consumir duas vezes mais gorduras insaturadas do que saturadas.

Alimentos com gorduras e óleos Cada um dos itens corresponde a 1 porção.

Gorduras monoinsaturadas

Azeitonas, 5 pcs.

azeite, uma parte. Gorduras poliinsaturadas Colher

abacate 1/2 amendoins

sht-, amêndoas

50 g, 10 núcleos integrais

noz, 6 unidades.Óleos vegetais

: . milho, linhaça, soja, semente de girassol, 1 colher de chá de sementes

linho, abóbora, gergelim, girassol, 1 colher de sopa. Colher

gordura saturada( uso moderado)

Bacon, 1 fatia molhos para saladas,

2 h. Colher

maionese, uma colher de sopa.colher

Manteiga, 1 colher de chá de gordura cremosa

, 1 colher de sopa.colher

creme de creme leve ou azedo, 2 colheres de sopa.colheres

Creme de queijo, 1 colher de sopa.colher

Lista 6. Leite e produtos lácteos

O leite é útil para todos? Não, não, e não novamente. Muitas pessoas são alérgicas aos produtos lácteos ou não possuem as enzimas necessárias para a sua assimilação. A humanidade começou a beber leite de vacas relativamente recentemente. Talvez, seja o que explica os problemas com sua digestão. Mesmo que você tolere bem o leite, inclua apenas 2 porções de leite por dia em sua dieta.

Para cada um desses produtos corresponde a 1 xícara por porção, mas no uso de alguns dos pratos que você tem que desistir de uma ou mais porções de gordura para manter um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos.

Iogurte( 2 porções de gordura eliminar)

iogurte desnatado( 1 servindo eliminar gorduras)

leite ou iogurte

leite desnatado ou leite de soja a 2,5%( 1 servindo gordura eliminar)

leite( gordura eliminar tsortsii 2)

desengordurada sojaleite

Carne, peixe, queijo e ovos

Em primeiro lugar, inclua em seus produtos dietéticos com teor reduzido de gordura. Antes da preparação, remova a pele das aves de capoeira. Essas medidas o ajudarão a manter um baixo nível de gordura saturada. Os produtos da Lista 7 contêm muitos nutrientes que são difíceis de obter, seguindo uma única dieta vegetariana. Eles incluem todos os aminoácidos, e vitamina B12 e ferro. No entanto, se você sofre de artrite reumatóide, você deve se limitar a comer certos tipos de peixe e eliminar completamente a carne.

Cada um dos itens corresponde a 1 porção.produtos

com baixo teor de gordura de carneiro

, carne

30 g, 30 g

aves( galinha ou de peru, sem pele), 30 g

peixe, 30 g de baixo teor de gordura

queijo cottage, 1/4 copo

Bovino, 30 g

produtos médioConteúdo de gordura

Cada um dos itens a seguir requer a rejeição de uma porção de 1/2 de gordura.

carne, 30 g

enlatados carne enlatada( 15% de gordura)

queijo 30 g Ovos

um PC.Miudezas

( órgãos internos dos animais), 30 g de carne de porco

, 30 g

produtos com elevado teor de gordura

Cada um dos seguintes parágrafos requer a rejeição de duas gorduras porções.

Cordeiro( mama), 30 g de carne

( carne enlatada, carne do peito, carne moída( 20% de gordura), bife), 30 g

queijo 30 g pato

ou ganso, 30 g de carne de porco

( presunto, carne picada de porco,corte), 30 g

Todos os processos de vida no corpo dependem de quão corretamente uma pessoa come. Com o uso de dietas Sistemas de metabolismo saudáveis, você pode ter certeza de que você obtém todos os nutrientes necessários em proporções ideais.