Exercícios para as nádegas sem exercícios e conchas

No. 1.

1. Stab - em pé reto, os joelhos ligeiramente separados, as meias viradas para dentro, as mãos apoiadas na parte de trás da cadeira.

2. Faça uma respiração, enquanto estica os músculos da glúten, puxando o estômago e puxa lentamente a perna esquerda.

3. Desaparafusar o dedo da perna esquerda para fora e, enquanto continua a esticar os músculos da glútea, permaneça nesta posição, contando para si mesmo para 10. Depois expire, relaxe e volte para a posição inicial.

Repita o exercício com o pé direito. Alternando as pernas direita e esquerda, execute o exercício 10 vezes.

Este exercício é ótimo para melhorar o tom dos músculos glúteo e prevenir a celulite.

№2

I.P. - deitado no chão com a face para baixo, um pequeno travesseiro é colocado sob a barriga. Mãos esticadas na frente dele, as palmas apertadas nos punhos, o queixo levemente levantado acima do chão. Na inspiração, volte suas mãos, ao longo do tronco. Os músculos da parte de trás do pescoço para os calcanhares devem ser esticados. Exalando, volte para a posição inicial. Relaxe e comece de novo. Repita 15-20 vezes. Este exercício não só fortalece as nádegas e melhora a forma, mas também fortalece os músculos do pescoço e dá contornos mais lindos nas costas e nos ombros.

No. 3

IM - ereto, pernas juntas, mãos ao longo dos quadris. Respire fundo.(Ao executar este exercício, uma exalação lenta deve seguir a respiração profunda.)

Executar no lugar. Os braços estão dobrados nos cotovelos e se movem como em corrida normal. Enquanto corre, bate forte com os calcanhares nas nádegas. Realizando o exercício, considere-se como 50.

Este exercício melhora a forma das nádegas. No entanto, é necessário monitorar a força dos calcanhares com os calcanhares nas nádegas, caso contrário os machucados permanecerão.

â4

I.P. - sentado no chão, as pernas estão ligeiramente afastadas nos lados, as palmas das mãos estão fechadas na parte de trás da cabeça.

Mantenha suas costas retas, comece a caminhar com as nádegas, avançando primeiro para a esquerda e depois o pé direito. Avançando um pouco, você precisa voltar, então novamente para a frente e assim por diante, enquanto "andar" deve ser feito apenas à custa de nádegas, não pernas. Realizando o exercício, considere-se até 60.

Primeiro, execute o

"andando sentado" lentamente, acelerando gradualmente o ritmo. Tal exercício, realizado regularmente, é uma maravilhosa massagem para as nádegas.

№5

I.P. - sentado no chão com pernas cruzadas, mãos nos joelhos. De volta em linha reta, ombros em linha reta.

Segurando as palmas das mãos nos joelhos, alternadamente, incline-se para a direita e para a esquerda para que o peso do corpo alternadamente cai na nádega direita ou esquerda.

Ao realizar este exercício, é muito importante que a coluna continue reta e a respiração seja profunda e rítmica.

№6

I.P. - deitado no estômago, pernas juntas, palmas apertadas no punho e colocadas no queixo.

Sem flexão, levante lentamente a perna esquerda o mais alto possível e fique nesta posição, contando até 5. Depois, baixe lentamente a perna. O mesmo - o pé direito. Repita o exercício 20 vezes, alternando as pernas.

Opção de exercício: as mãos se esticam ao longo do corpo, comprimem as palmas das mãos. Ao levantar a perna direita, descansar no chão de um punho apertado a mão direita e vice-versa.

№7

I.P. - sentado na borda da cadeira, com os pés separados. Entre os joelhos algo é apertado - uma bola ou uma almofada. A parte de trás é reta, os braços estão no assento.

Os músculos das coxas apertam o objeto e permanecem nessa posição por exatamente 1 minuto, então relaxe e repita o exercício novamente. Faça esse exercício pelo menos 10 vezes.

№ 8

I.P. - de pé em quatro patas, apoiando-se nos joelhos e nos cotovelos( o braço do cotovelo ao pulso é pressionado no chão).

Levante a perna direita sem dobrá-la, de modo que a coxa é paralela ao chão e a canela é perpendicular. Mexa esta perna dobrada para cima e para baixo 15 vezes, mantendo o ângulo de inclinação no joelho 90 °.Em seguida, mude sua perna.

Para complicar o exercício, você não pode apenas dobrar a perna em um ângulo reto, mas também mantê-lo uma bola de ginástica do diâmetro apropriado. A bola deve ser encaixada entre o calcanhar e a nádega.É verdade que, para esta opção, você provavelmente precisará de um assistente que acompanhará a bola.