Nádegas

exercícios sem conchas

Passos

IP -. Standing, com as mãos no cinto. Antes do pé é um pequeno suporte ou cadeira.

Pise o suporte e desça no chão, tentando manter as costas retas. Mude as pernas e pise na outra perna. As mãos sempre seguem o cinto( se possível, ajuste para que o assento da cadeira pareça pairar).

Squats

Uma inflexão - de pé exatamente, pés na largura dos ombros, mãos ao longo do tronco. Costurar até que as coxas estejam paralelas ao chão. Não arranque os pés do chão. Ao agachar a mão, endireite-se para frente paralelo ao chão.

Sit-ups com banquinho

. Permanente, com a largura dos ombros, os braços ao longo do tronco. Atrás dos pés está uma cadeira. Sente-se na borda da cadeira, enquanto se agacha, endireite os braços para a frente, paralelo ao chão e empurre com força todo o seu corpo.

cai

I. p. - de pé, a largura dos ombros dos pés, as mãos no cinto.

fazer um grande passo à frente com a perna direita, dobrando o joelho direito até o ponto onde a coxa será paralelo ao chão ou ligeiramente abaixo. A perna esquerda deve estar em tensão, o joelho deve ser

neste momento para ficar claramente abaixo da nádega. O corpo é retido pelo chão vertical, os movimentos pélvicos são direcionados para cima e para baixo.

Em seguida, force a perna da frente de volta na sua posição original. Este exercício é melhor feito primeiro para uma perna e, tendo descansado 30 segundos, repita para outro.

pélvis aumento deitado

IP -. Deitado no chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos em um ângulo direito, braços em seus lados, palmas descansar no chão.

Esticando os músculos do glúteo, levante a pélvis do chão o mais alto possível. Ao mesmo tempo, as mãos permanecem ao longo do porta-malas.

Sit-ups com dumbbells

. A pilha está parada, com a largura dos ombros, os braços ao longo do tronco. Nas mãos - halteres, palmas para dentro.

Sente-se lentamente até que os quadris se tornem paralelos ao chão. Durante o agachamento, o queixo deve ser mantido paralelo ao chão, o traseiro - plano. As mãos devem permanecer retas e perpendiculares ao chão. Dumbbells não deve balançar.

exercícios com agachamento

IP -. Standing, pés largura dos ombros, ombros encontra-se o bar, tomar um aperto certo.

Sente-se, inclinando as costas para a frente. O abarrote baixo não segue - basta que as coxas de aço estejam paralelas ao chão. Volte lentamente para a posição inicial. Execute o movimento 8-10 vezes.

Falhas com a barra

I. p. - de pé, a largura dos ombros dos pés afastou-se. Atrás de sua cabeça em seus ombros está um bar, tomado com um aperto direto.

fazer um grande passo à frente com a perna direita, dobrando o joelho direito até o ponto onde a coxa será paralelo ao chão ou ligeiramente abaixo. A perna esquerda deve estar em tensão, o joelho deve estar neste momento debaixo da nádega. O corpo é retido pelo chão vertical, os movimentos pélvicos são direcionados para cima e para baixo.

Em seguida, force a perna da frente para trás na sua posição original. Lunge com a outra perna. As gotas devem ser realizadas alternadamente com cada perna, sem alterar a posição dos braços e a barra.