Exercícios para todos os casos
Defeito de pernas finas
Se suas coxas são muito finas, isso não é uma tragédia, mas quando os músculos são muito fracos e letárgicos, uma longa distância aparece entre as pernas. Este defeito é especialmente comum nas raparigas, já que a maioria deles tem pernas muito magras.
Aqui estão os exercícios que eliminam esse pequeno defeito.
1. Ascendente para meias. Coloque os pés na largura dos ombros com as meias para fora. Nesta posição, levante-se cuidadosamente e lentamente nos dedos dos pés, depois afunda lentamente. Repita esses exercícios 25-30 vezes. Para que você não fique entediado, ligue a música rítmica.
2. "Tesoura".Este exercício deve ser realizado em alguns sapatos pesados, como sapatos, ou usando ponderação para as pernas. Deite de costas, puxe o pyki ao longo do tronco, vire as palmas para baixo. Levante as pernas eretas retas até uma altura de 15-20 cm. Contando para 8, atravesse as pernas - esquerda acima da direita, direita acima da esquerda( joelhos endireitados, músculos esticados).Em seguida, coloque os pés no chão, descanse um minuto e repita o exercício. Lembre-se sobre a respiração. Repita o exercício 8-10 vezes, aumentando gradualmente a norma, até atingir 20.
Faça também a "tesoura vertical".Movimento apenas nas articulações do quadril, a distância entre as pernas é de cerca de 30 cm.
3. Esfregadas. Fique na posição principal. Saltos juntos, meias separadas. Por conta de "uma vez" levantar-se nos dedos dos pés, "dois, três, quatro e cinco" lentamente se sentam, espalhando os joelhos o mais amplo possível( costas retas, cabeça levantada, pira baixada livremente ou nos quadris - como você gosta). Às seis e sete, oito, nove "endireitem, permanecendo nos dedos dos pés, caem para os" dez "para todo o pé.Ao fazer o exercício, tente esticar seus músculos o máximo possível, respire uniformemente.
Então relaxe os músculos das pernas, dobrando-as na articulação do quadril, agite-as levemente. Faça 6 vezes o exercício, levante até 20.
4. Levantando as pernas, sentado em uma cadeira. Sente-se numa cadeira, de frente para trás( como um cavalo).As mãos agarram a parte de trás da cadeira, apertam os cotovelos firmemente contra o tronco e, com os maxilares dos pés, descansam no chão. Nesta posição, endireite as pernas nos joelhos e abaixe-as. Esticando os músculos, repita o exercício 20-30 vezes.
5. Espreitando a bola com os pés. Pegue uma pequena bola de borracha, aperte-a entre os tornozelos. Contando para quatro, aperte a bola com força, relaxe os músculos por "cinco".Repita o exercício 10-20 vezes.
6. redução de perna. Levante-se em linha reta, separe a largura dos ombros dos pés. Então, movendo ambos os pés juntos, conecte-os. O exercício é bastante difícil, mas é muito eficaz na eliminação da distância entre as pernas. Repita o exercício 10-40 vezes.
Se você tem bezerros muito finos
1. Andando nos dedos dos pés. Levante-se na ponta dos pés e avance em pequenos passos, quase sem dobrar os joelhos. Tome 50-80 passos.
2. Semi-agachamento. Levante-se em linha reta, saltos juntos, meias separadas. O "tempo" aumenta em meias, em "dois" um pouco sentar-se, os joelhos separados, em "três" se elevam acima ainda mais em meias, em "quatro" descem em todos os pés. Repita o exercício 20-30 vezes, de vez em quando relaxando os músculos das pernas.
3. Andar de bicicleta. Se você tem uma bicicleta real, experimente montar o máximo possível sobre ela, seus bezerros receberão uma forma perfeita. Se não houver uma bicicleta, peça a um amigo ou a alguém de sua casa para ajudá-lo. O exercício é: deite de costas, as mãos puxem ao longo do tronco, palmas para baixo. Levante as pernas para cima, dobrando-as no seu colo. Seu assistente está de frente para você e apoia as mãos nas suas solas. Agora, faça um movimento como andar de bicicleta e seu assistente deve criar resistência. Respire uniformemente e por 5 a 15 minutos diariamente.
Se os seus quadris são muito massivos,
imediatamente avise que o problema de "aumentar" é muito mais fácil do que "reduzir".Mas neste caso, vamos ajudá-lo, apenas todos os exercícios devem ser repetidos com mais freqüência, bem, e você precisa fazê-lo sistematicamente. Uma semana depois, os resultados não serão visíveis, mas após um mês ou dois, seus esforços serão coroados de sucesso.
1. Pedalar. Deite-se de costas, faça as pernas como se estivesse andando de bicicleta. Mas a ênfase principal é sobre os músculos das coxas. Os músculos das pernas devem estar completamente relaxados, exercitar-se a um ritmo muito rápido. Comece com quarenta movimentos. Gradualmente, aumente o ritmo, traga o número para 150. Duas vezes faça uma pausa para descansar.
2. Cruzamento das pernas. Deite de costas, levante as pernas em um ângulo reto, os joelhos dobram um pouco, os músculos estão perfeitamente relaxados. Nesta posição, mova a articulação do quadril sobre a perna esquerda sobre a direita, depois direita sobre a esquerda. Faça um exercício rápido em cerca de 150 vezes. Lembre-se dos músculos relaxados e do ritmo.
Por favor, note: qualquer pessoa que queira reduzir quadris deve evitar exercitar nos dedos dos pés, abdominais e tensão muscular.
É altamente recomendado comprar um dispositivo para massagem mecânica, que é vendido em lojas de esportes. Massageie os quadris do joelho para cima.
Mais uma vez sobre os quadris de
Uma mulher moderna deve seguir a norma inexorável e não ter um quadril e estômago, mas apenas uma pitada deles.
Mas o que os que têm quadris e estômago excedem a norma? Diariamente difícil de fazer ginástica, bem como livrar-se do excesso de peso.
Aqui estão os exercícios que ajudarão nisso.
1. Makhi foot. Fique perto da cadeira, com o lado esquerdo para trás( fechar), segure as costas com a mão esquerda, o que tornará mais fácil para você exercer. Agora, faça um forte movimento com o pé direito para a frente, para cima, para a esquerda. Coloque a meia do pé direito no banco da cadeira. Repita o exercício 10 vezes. Em seguida, mova a cadeira e balance o pé esquerdo. Lembre-se sobre a respiração. Tente o máximo possível para carregar os músculos dos quadris, balance o máximo possível com o pé.Este exercício ajuda a perder peso nas coxas.
2. Jogando pernas. Posição inicial: fica no lado direito, o braço direito curva-se no cotovelo em um ângulo reto, gire a palma para baixo, o resto das mãos esquerdo no chão no nível da cintura. Empurre vigorosamente o chão com os quadris, apoiando-se nas mãos. Torso e pernas na mesma linha. Em seguida, abaixe os quadris e deite seu lado. Repita o procedimento 10 vezes. Mude a posição inicial e deite no seu lado esquerdo. Repita o exercício na outra direção( este exercício ajuda a perder peso de coxas, nádegas).
3. Levando as pernas. Sente-se no chão, dobre os joelhos e puxe os pés o mais próximo possível dos seus quadris. Palmas inclinadas contra o chão por trás. A partir desta posição, mova lentamente os joelhos para a esquerda e para a direita, tentando tocar o chão. Repita 10-20 vezes. O exercício ajuda a emagrecer as coxas.
4. "Andando" nas nádegas. Sente-se no tapete, endireite os joelhos, as mãos para a frente, os ombros juntos, levante a cabeça. A partir desta posição, comece a avançar: estenda o braço direito e a perna direita com o movimento do quadril e, em seguida, siga este movimento com o pé esquerdo e a mão esquerda. Assim, avance para 2-3 metros, aumentando gradualmente a distância. Este exercício ajuda a perder peso no abdômen e nas coxas.
5. "Cradle".Sente-se no chão, coloque suas mãos perto dos quadris. Força fortemente os músculos abdominais. Otente nas costas, sem alterar a posição das pernas, que estão em ângulo reto do tronco. Em seguida, volte à posição inicial enquanto estiver sentado. Rode assim 15-20 vezes. O exercício fortalece os músculos abdominais.
6. "The halter".Deite de costas, estique os braços ao longo do corpo, aperte firmemente as mãos contra os quadris. Nos "tempos", puxe os joelhos para cima, sem levantar os pés do chão, levante os quadris para cima nos "dois", apoiando-se na cabeça e nos pés. Força fortemente os músculos das nádegas, as mãos permanecem na posição inicial. Torso com cabeça - em uma linha até os joelhos. No "três", abaixe os quadris. Em "quatro" endireite suas pernas. A respiração é uniforme, o exercício repete 10 a 15 vezes. Com fortalece os músculos das nádegas.
Depois de um tempo, complique o exercício. Deite suas costas, coloque os pés na borda da cadeira, as mãos esticadas ao longo do corpo com as palmas para baixo. Em "dobra", levante os quadris, esticando os músculos das nádegas e apoie-se na cabeça e nos calcanhares. As mãos estão perto do chão. No "dois" permaneça nesta posição. No "três", abaixe os quadris. Nas "quatro" férias. Lembre-se de respirar. Repita o exercício 10-15 vezes.
7. Ênfase nas mãos. Posição de partida: sente-se no chão, conecte as pernas juntas, levante a cabeça e endireite as costas. Faça uma curva acentuada para a esquerda, as mãos, ligeiramente dobradas nos cotovelos inclinados contra o chão. Neste momento, as pernas fazem tesoura vertical. Empurrando as palmas para fora do chão, volte para a posição inicial e conecte as pernas juntas. Então você faz o mesmo exercício na outra direção, isto é, à direita. Em cada direção, faça o exercício 5-10 vezes. Não prenda a respiração. O exercício parece difícil no início, faça-o lentamente, incluindo todos aqueles exercícios que fortalecem os músculos das coxas e das nádegas.
8. "Locustinhos".Deite no seu estômago, puxe a cabeça para trás, com o seu queixo inclinado contra o chão, as mãos se esticam ao longo do corpo. Na "dobra", levante as mãos, aperte-se em um punho( os cotovelos se endireitam) e ao mesmo tempo endireitam o joelho para cima. Respire, neste momento. Nos dois, abaixe as mãos e os pés para o chão. Exhale. No "três" levante suas mãos e sua perna esquerda para cima - inspire. No "quatro", abaixe as pernas dos braços - expire. Repita com cada exercício de perna;10 vezes, o queixo repousa no chão. Depois de quantos dias você pode tentar levantar os dois pés ao mesmo tempo. O exercício fortalece os músculos das costas e das nádegas.