Depois de treinar
Como relaxar
Quando o trabalho físico é substituído pelo descanso, no funcionamento dos sistemas funcionais do corpo, que garantem o cumprimento da carga, ocorrem mudanças reversas, isto é, restauração da capacidade de trabalho. Durante o período de recuperação, os produtos do metabolismo de trabalho são removidos do corpo e reservas de energia, substâncias plásticas( proteínas, carboidratos, etc.) e as enzimas gastas durante o tempo de atividade muscular são reabastecidas. De fato, há uma restauração do estado de equilíbrio do organismo perturbado pelo trabalho. No entanto, a recuperação não é apenas um processo de devolução do corpo ao seu estado anterior. Neste período, também há mudanças que proporcionam um aumento nas capacidades funcionais do corpo.
Os intervalos de descanso entre as sessões dependem da quantidade de carga de treinamento. Eles devem garantir uma restauração completa da operacionalidade pelo menos para o nível
original ou, na melhor das hipóteses, para a fase de super-recuperação. O treinamento na fase de recuperação incompleta é inaceitável, uma vez que a capacidade de adaptação do organismo sob isso é limitada.
Quanto maior a duração da carga de treinamento com a intensidade correspondente, maiores serão os intervalos de descanso. Assim, o tempo de recuperação das funções básicas do corpo após um exercício anaeróbico curto é de apenas alguns minutos, e após uma longa operação de baixa intensidade, por exemplo, após uma corrida de maratona, alguns dias.
Sabe-se que a dosagem ideal de carga de treinamento é um dos critérios para a eficácia da aptidão física. Além de testes especiais que permitem que você determine o nível de aptidão física e escolha a carga apropriada, existem outras formas de monitorar regularmente a condição dos músculos. O valor total da carga( duração mais intensidade) é o valor da freqüência cardíaca( freqüência cardíaca), medido 10 e 60 minutos após o final da sessão.
Após 10 minutos, o pulso não deve exceder 96 batimentos por minuto, e após 1 hora deve ser 10-12 batimentos por minuto maior que o valor inicial( pré-trabalho).Por exemplo, se seu pulso tivesse 70 batimentos por minuto antes do início do exercício, então, no caso de uma carga adequada 1 hora após o término do treinamento, não deve ter mais de 82 batimentos por minuto. Se, durante várias horas após o treinamento, os valores da freqüência cardíaca forem muito superiores aos valores da linha de base, isso indica uma carga excessiva.
Dados objetivos que refletem a quantidade total de efeito de treinamento no corpo( para um ciclo de treinamento de uma semana e um mês) e o grau de recuperação pode ser obtido contando o pulso diariamente na manhã após o sono na posição supina. Se as mudanças estão no intervalo de 2-4 batimentos por minuto, isso indica boa tolerância de cargas e recuperação completa do corpo. Se a diferença nas zonas de pulso for maior que esse valor, você está com excesso de trabalho.
Não são menos importantes para a fadiga de auto-monitoramento e indicadores subjetivos do estado do seu corpo - sono, bem-estar, humor, desejo de treinar.
Se você tiver um som sono, bom humor e alta capacidade de trabalho durante o dia, as cargas de treinamento para você são adequadas. Se, pelo contrário, você se queixa de um sonho ruim, letargia e sonolência desde a manhã certa, você não tem vontade de se exercitar - esse é um sinal seguro de fadiga. Se você não tomar as medidas apropriadas e não reduzir a carga, você pode ter sintomas mais graves de problemas - dor no coração, distúrbios do ritmo, aumento da pressão arterial, etc.
Neste caso, você deve parar de treinar por algumas semanas ou reduzir a carga ao mínimo. Após o desaparecimento desses problemas, você pode novamente começar a treinar e aumentar gradualmente a carga para valores normais.
A reversibilidade dos efeitos de treinamento se manifesta no fato de que os resultados das lições regulares são reduzidos até o desaparecimento completo( retornar à linha de base) com cargas de treinamento reduzidas ou quando os exercícios são completamente interrompidos.
Após a retomada do treinamento após um tempo, há efeitos de treinamento positivos. As pessoas que estão sistematicamente envolvidas no treinamento físico, um declínio notável no desempenho são anotadas após duas semanas de término e, após 3-8 meses, o nível de aptidão física é reduzido ao pré-treinamento. Especialmente rápido, este processo ocorre no primeiro período após o término do treinamento ou após uma queda acentuada nas cargas de treinamento.
Nos primeiros 1-3 meses, os indicadores funcionais alcançados em decorrência do treinamento anterior são reduzidos pela metade. Nas pessoas que começaram recentemente a treinar, a maioria dos efeitos de treinamento positivos desaparecem dentro de 1-2 meses de descanso.
Portanto, se você quiser estar em forma, sessões de treinamento regulares com intensidade suficiente das cargas que você precisa!
Antes de perder peso, certifique-se de que você realmente precisa disso. Para fazer isso, calcule seu índice de massa corporal( IMC) usando a fórmula:
IMC = peso( kg): altura( m2)
IMC 18.5 - 24.9 - você tem um peso normal.
BMI 25.0 - 29.9 - você tem excesso de peso. Não daria mal para perder peso.
IMC mais de 30 - obesidade. Você deve começar imediatamente um programa de perda de peso.
Tradicionalmente, os métodos de perda de peso são essencialmente nada mais do que uma restrição sobre as calorias consumidas. Infelizmente, não existe uma maneira mais efetiva de reduzir o peso corporal.
Portanto, temos uma coisa: aprender a reduzir o peso, reduzindo o conteúdo calórico dos alimentos, mas não em detrimento da saúde.