Exercício matinal
Se você deseja ter uma bela figura fina e boa saúde, faça ginástica! O exercício diário vai ajudar a manter uma pele bonita e um bom humor: exercício acelera a liberação de substâncias nocivas do corpo, melhora a circulação e treinados e músculos flexíveis puxar a pele, suporta todas as formas do corpo.
Recomenda-se fazer exercícios matutinos no ar fresco ou em uma sala ventilada, em música rítmica, por 20 a 25 minutos.
O carregamento começa com a caminhada.
1. Posição de partida( IP) - pernas separadas, braços para os ombros. Levante as mãos e olhe para a escova - inspire;retornar à posição inicial - exalação. Repita 4-5 vezes.
2. AI - o rack principal( o.c.).Mãos para a frente, subindo nos dedos dos pés, respiração;mãos para abaixar e puxar para trás, inclinando para a frente, segure 4-8 segundos - exalar.
3. AI - pernas juntas, mãos no cinto, inclinação para a esquerda, braço direito dobrado sobre a cabeça, escova na nuca - respiração;pegue e.exalação. Em cada direção, repita o exercício 3-4 vezes.
4. As pernas de AI separadas, o braço direito acima, a esquerda abaixada. Movimento circular das mãos para a frente, depois para trás. A respiração é arbitrária. Execute sem tensão 5-7 vezes em cada direção.
5. IP-o.com. Sente-se nos dedos dos pés, os joelhos afastados, as mãos nos lados - inspire;tomar.com.-exalação. Repita 10-12 vezes( pessoas idosas 2-3 vezes, se você puder).
6. As pernas de AI separadas, os braços para os ombros - exalação( movimentos nas mãos, como na natação com o estilo dos peitos), 5-6 vezes.
7. AI-o.com. Mãos para os lados, a perna a retirar - respiração;pegue e.exalação. Execute relaxado, b-8 vezes.
8. AI-deitado na parte de trás, braços ao longo do tronco. Movimento circular dos pés, como quando anda de bicicleta. Os movimentos são arbitrários, 16-20 vezes.
9. O paciente está de costas, seus braços estão diretamente sobre sua cabeça. Levante as pernas de 10 a 15 cm e segure 4-b com - expire;pegue e.p.- inalação, 4-7 vezes.
10. Somente para homens! I. p.- sentado, mãos atrás no chão. Levante a bacia, apoiando as mãos e os pés, mantenha 4-5 com inalação;pegue e.exalação, 4-7 vezes.
11. Andar é normal;depois andando, andando de calcanhares a meias, mãos na cintura;então, para cada passo de uma onda de mãos, depois para a esquerda, depois para a direita.1 min.
12. IP-o.com. Balance as pernas e as mãos para frente e para trás. A respiração é arbitrária.10-14 vezes com cada pé.
13. I.P.- pés juntos, mãos na cintura. Saltos baixos, pernas de um lado para o outro. A respiração é arbitrária.30-95 s. Você pode terminar o exercício por 2-3 minutos andando com respiração profunda e uma ênfase na exalação completa.
Após o carregamento, certifique-se de verificar a freqüência cardíaca. Não deve exceder 110-120 batimentos por minuto, independentemente da idade. Lembre-se de que carregar deve fazer "trabalhar" diferentes grupos musculares, animá-lo, então não tente "dar o seu melhor" ao sétimo suor.
Duas semanas após o início do exercício, pessoas saudáveis podem realizar parte dos exercícios com halteres pesando 1-1,5 kg ou com um expansor. Lembre-se: ao usar equipamentos de ginástica, o número de repetições de exercício diminui em 25-30%.
Após exercícios matinais, os elementos de endurecimento são extremamente úteis. Aqui está o procedimento mais simples que você certamente irá desfrutar, um banho de 30 segundos. Nos primeiros dias, a temperatura da água deve ser de 35-36 ° C , e, a cada três a quatro dias, reduza-a em 1 ° C.