Como fazer uma cintura fina
Como conseguir isso? Para tornar a cintura mais fina, você deve primeiro se livrar do excesso de gordura, que é depositado na parede abdominal, fortalece os músculos abdominais e as costas.É importante apoiar a cintura não só com os músculos, mas também com a ajuda de um cinto ou cinto.
Use exercícios dinâmicos e estáticos em seus próprios exercícios. Abaixo estão os exercícios para fortalecer músculos abdominais oblíquos ( Figura 1).
Repita cada um deles por 12-16 vezes, esforçando-se fortemente pelos músculos. Somente neste caso, depois de dois meses, pode-se esperar o sucesso.
1. I. p.- deitado na parte de trás, pernas dobradas, pés no chão. Incline as pernas dobradas para o lado para que elas toquem o chão. Não rasgue as costas do chão. Faça o mesmo na outra direção.
2. AI-deitado de costas, levante as mãos atrás da cabeça, faça as voltas do seu corpo, role no chão primeiro em uma direção - 1-1,5 m, então na direção oposta. Repita 3-4 vezes.
3. I n-deitado na parte de trás, braços para os lados, as pernas curvadas levemente levantadas. Vire as pernas, tentando tocar o joelho do chão, primeiro em uma, e na outra direção.
4. O AI é o mesmo, mas as pernas retas são levantadas para cima. Tente abaixar suas pernas retas primeiro em uma direção, coloque-as no chão, então levante e abaixe na outra direção.
5. I. deitado, os quadris no banco, as pernas fixas, o rosto virado para baixo, os braços curvados nos cotovelos, as mãos de costas na cabeça. Gire o tronco para os lados, tentando tirar os cotovelos de volta.
6. O AI é o mesmo, mas a cabeça e os ombros são omitidos. Ao desenrolar o tronco, gire-o para o lado, olhe para o teto, incline a cabeça e endireite-se novamente, girando o tronco do outro lado.
7. O AI é o mesmo. Execute movimentos circulares no tronco em uma direção e o outro.
8. AI-sentado em um banco, pés fixos, escovas na parte de trás da cabeça. Rejeite o corpo para trás, virando o rosto em uma direção, depois a outra.
9. Um poste permanente com uma volta para a parede ou porta, no qual no nível do ombro é fixado por uma extremidade do expansor ou uma faixa de borracha grossa, a outra extremidade do arnês está na mão direita. Vire o corpo para a esquerda, esticando o expansor. Repita segurando o expansor com a mão esquerda e girando para a direita.
10. Um lado direito infra-existente deitado no tapete, as mãos ao nível da cabeça. Tente levantar os dois pés para a esquerda. Repita, deitado do outro lado.
11. I. p.- em pé, as pernas separadas, as mãos apoiadas na parte de trás de uma cadeira. Faça as inclinações para os lados.
12. Gire o aro metálico no cinto( "hulauchup") por 3-5 minutos.
13. Carregue o tronco do corpo na unidade de saúde com as pernas ligeiramente dobradas e os braços separados por 3-5 minutos.
Pessoas com uma boa figura têm um abdômen plano ou ligeiramente protrusão. Uma grande barriga não é apenas feia. Fraqueza músculos abdominais pode levar à omissão de órgãos internos, uma violação das funções do estômago e intestino.
O que devo fazer para fortalecer esses músculos? Em primeiro lugar, monitorar constantemente que o baú é levantado e o estômago é puxado para cima. As mulheres podem usar um cinto elástico, e os homens - um cinto regular. Se necessário - reduzir o peso, limitar a dieta e aumentar a atividade física. E, claro, fazer ginástica especial. Oferecemos um conjunto de exercícios que podem ser realizados durante a manhã ou academia de saúde( Figura 2).
1. I. p.- deitado na parte de trás ou sentado, as pernas ligeiramente dobradas e levantadas. Para simular os movimentos de um ciclista( "bicicleta" - Nº 1).
2. O AI é o mesmo. Para aumentar e baixar as pernas retas.
3. O AI é o mesmo, uma perna é aumentada. Omitindo, levante a outra perna( "tesoura" - nº 2).
4. O AI é o mesmo, as pernas são levantadas. Movimento circular com os dois pés primeiro em um, então na direção oposta.
5. O AI é o mesmo, mas as pernas são divorciadas. Movimento circular com pernas( Nº 3.).
6. Eu estou deitado na parte de trás. Levantar as pernas retas e tocar os dedos do chão atrás de sua cabeça, endireitar o seu corpo para a posição do rack na lâminas
( «bétula») e abaixe o corpo lentamente.(Nº 4).
7. AI é o mesmo, mãos na parte de trás da cabeça. Levante a cabeça e os ombros, segure 5-7 segundos, depois baixe.
8. A primeira mentira nas costas. Dobrando as pernas, sente-se, então deite-se( No. 5).
9. O AI é o mesmo. Sente-se, espalhando as pernas para os lados, incline-se para frente e para baixo, então deite-se, conecte as pernas.
10. I.P. - de pé sobre os joelhos. Incline-se para trás sem dobrar as articulações do quadril( Nº b).
Os exercíciosterão um efeito maior se você os fizer com uma bola, uma gola de ginástica ou pequenos dumbbells. O objeto deve ser mantido por mãos ou pés.
11.I.-deitado no abdômen. Retire o máximo possível da parede abdominal, mantenha-o 5-7 segundos, depois relaxe.
12. I. p.- de pé em quatro patas. Levemente arqueando as costas, puxe a parede abdominal, mantenha 5-7 segundos( n. ° 7), depois relaxe.
O fortalecimento dos músculos da parede abdominal anterior deve ser combinado com o treinamento dos músculos das costas.É aconselhável na manhã fazer dois exercícios para os músculos abdominais( movimentos da perna e do tronco) e 3-4 para os músculos das costas. No complexo de melhorar a saúde, a ginástica inclui 2-4 exercícios para os músculos do abdômen e 4-5 para os músculos das costas. Cada um deles realiza pelo menos 12-16 vezes, e é aconselhável inalar na posição inicial e exalar - com a tensão dos músculos abdominais.
Exercício mais complexo, mas também mais eficaz para fortalecer os músculos abdominais - levantando as pernas e a pelve no torno da parede de ginástica ou da barra transversal. Primeiro você pode levantar as pernas curvadas, e depois retas.
Os exercícios são melhores para fazer com a música, não muito rápido e sem muito estresse.
Também é útil desenhar periodicamente na parede abdominal, repetindo-a pelo menos 5-8 vezes com intervalo para o resto de 8-10 segundos. Você pode fazer esse exercício não só em casa, mas também no trabalho, no transporte, durante uma caminhada.
Flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos com grande amplitude, escopo. Depende da condição das articulações e coluna vertebral, na medida em que são móveis. Com a idade, na ausência de treinamento especial, a flexibilidade é perdida. Alguns cientistas consideram o nível de flexibilidade como uma medida da idade de uma pessoa.
No entanto, a idade pode ser "enganada", manter a flexibilidade até a velhice.
Verifique também a sua flexibilidade. Pode ser considerado bom, se após um pouco de aquecimento, você pode fazer os seguintes exercícios:
a) Fique de pé na posição de pé e, sem dobrar os joelhos, toque o chão com as mãos;
b) em uma posição sentada no chão, dobrando para a frente, toque a testa com os joelhos;
c) de pé de costas para a parede a uma distância de 25-30 cm, levante as mãos e tente tocar as escovas da parede, sem dobrar ao mesmo tempo na parte inferior das costas;
d) em posição parada, balance o pé para a frente e até o nível da cabeça, depois para o lado e para trás - acima do nível da correia;E) faça uma ponte com braços e pernas retas.
Se você acha que alguns desses exercícios não podem ser feitos, então você precisa de treinamento.
Oferecemos os seguintes exercícios que ajudarão a restaurar a mobilidade articular e ganhar flexibilidade.
Para as articulações do ombro do ( Fig.
1. Permanente, em pé, braços para cima. Ritmicamente, tire suas mãos para trás( 8 vezes), depois relaxe os músculos do braço por 15 a 20 segundos. Repita 4-b vezes.
2. AI em pé, braços estendidos. Execute círculos grandes com as mãos primeiro em um, então na direção oposta( 10-12 vezes).
3. AI-mãos para cima. Execute movimentos circulares com as mãos, como quando nadar com um rastreamento e nas costas, 10-12 vezes em cada caso.
4. De pé, com uma corda ou uma gola de ginástica dobrada em dois, a distância entre as mãos é de 70-80 cm. Levante as mãos para cima e leve-as para trás, esticando a corda, depois volte suas mãos para e. Experimente não dobrar as mãos emantenha o tempo que puder. Repita 8-12 vezes.
5. I. p.- de pé, dobrando, braços retos na parte de trás de uma cadeira. Incline-se para a frente, dobrando( recto) o mais baixo possível. Repita 8 vezes.
6. I.P.-standing. Leve suas mãos para trás - uma para cima, uma para baixo. Inclua os dedos, puxe as mãos e mude a posição das suas mãos. Repita 8-12 vezes.
Para as articulações do quadril do ( Figura 36).1. A mão direita é a perna curva direita na frente e a linha reta esquerda atrás. Execute esguinces elásticos sem dobrar a perna por trás, e para cada oitava contagem dar uma volta e continuar o exercício. Repita 30-40 vezes. O efeito será maior se o pé na frente for colocado em uma cadeira.
2. I.P.-standing. Dobre sua perna e puxe seu joelho três vezes com as mãos no peito. Repita cada perna 6-8 vezes.
3. I.P.-standing. Execute um movimento de varredura com o pé para frente, para trás e para o lado - 6-8 vezes com cada pé.
4. AI - deitado de costas ou sentado, com as mãos apoiadas nas costas. Cada pé, por sua vez, segue os movimentos para a frente, para a cabeça. Repita 8-10 vezes.
5. Permanecendo imóvel, a perna esquerda é levantada na parte de trás da cadeira. Lean springs 4 vezes primeiro para a esquerda( levantada), e depois para a perna direita( de suporte).Em seguida, coloque o pé direito na parte de trás da cadeira e repita o exercício. Execute 12-16 inclinações para cada perna, tente não dobrar as pernas.
6. AI de pé, sentado ou deitado de lado. Movimento circular com um pé com grande amplitude primeiro em um, então na direção oposta. Repita com cada perna 12-16 vezes,
7. AI deitado no abdômen. Dobre suas pernas, segure seus tornozelos e tente tirar as pernas retas. Execute o springy por 6-8 vezes seguidas.
8. I. II.- de pé, nas mãos de uma vara ou corda de ginástica. Dobre a perna e, sem tocar na vara( corda saltar), carregue para a frente e depois volte. Repita cada perna 6-8 vezes.
Para a coluna vertebral de ( Figura 3c).1. Posição estática. Execute 3 a 4 inclinações elásticas seguidas, encaminhe para baixo, tocando as palmas do chão. Repita 12-16 vezes.
2. AI-sentado no chão. Incline-se para a frente, tentando tocar sua testa com seus joelhos. Execute encostas ritmicamente 8-12 vezes seguidas. Repita 3-4 vezes.
3. I.P.- Sente-se, incline-se contra o chão com escovas. Endireite suas pernas sem tirar as mãos do chão, incline a cabeça para os joelhos e então sente-se novamente. Repita 8-12 vezes.
4. I n-deitado na parte de trás, cotovelos no chão. Desviar na coluna torácica 8-12 vezes.
5. O lumbago está deitado nas costas, as pernas curvas, os pés no chão, escovas perto dos ombros no chão. Levante o tronco( bacia) e faça uma ponte. Tente endireitar seus braços e pernas completamente. Repita 6-8 vezes.
Todos os dias, tente incluir pelo menos 2-3 exercícios dos grupos listados aqui na sua academia. Eles devem ser realizados pela manhã ou pela tarde. Faça exercícios melhor em uma sala quente, em um terno de treino. Após os exercícios de desenvolvimento geral, correndo, quando todo o corpo, os músculos do ligamento e as articulações são aquecidos, comece os exercícios especiais.
Para avaliar a dentilidade da articulação do punho , a elasticidade do dos músculos da mão e antebraço, , realiza vários testes simples.
Te st 1. Molhar esfregar as mãos para a frente e colocar as mãos para baixo - as palmas são retas. A superfície traseira da palma deve ser perpendicular ao antebraço. Teste
2. Fique de frente para a mesa, coloque as mãos sobre elas com os dedos para frente, alisando os cotovelos e os dedos. O antebraço deve ser perpendicular à parte de trás da palma da mão. Teste
3. Coloque as palmas das mãos na mesa com os dedos e mova-as o mais longe possível para os pequenos dedos, sem tirá-los da mesa ou dobrando. A base do dedo indicador deve estar na mesma linha que o cotovelo do antebraço.
Para aumentar a mobilidade das articulações do pulso, para desenvolver a elasticidade dos músculos da mão e do antebraço, exercícios especiais são úteis:
1. De pé, a largura dos ombros dos pés, as mãos em frente, as mãos no punho.À custa de 1 alisar os dedos e com a tensão, diluí-los o mais amplo possível, à custa de 2 retornar para e. Repita 16 vezes.
2. I. p.- em pé, os pés separados pelos ombros, as mãos ao longo das palmas do corpo para a frente, os dedos diluídos.À custa de 1-4 de forma consistente, dobre os dedos, começando com o dedo mindinho e aproximando-os do pulso, à custa de 5-8 para desprender os dedos na ordem inversa. Repita 8 vezes.
3. I. p.- em pé, a largura dos ombros dos pés afastada, os braços para a frente, os dedos dobrados.À custa de 1-2, levante as escovas dobradas para cima, na conta 3-4 mais baixa. Repita 16 vezes.
4. AI-standing, com a largura dos ombros, os braços para os lados, as mãos no punho.À custa de 1-2 rote a escova para a frente. O mesmo de volta. Repita 16 vezes.
5. I. p.- em pé, com a largura dos ombros, as mãos lateralmente, os dedos espalhados.À custa de 1-2 rote as escovas para a frente. O mesmo de volta. Repita 16 vezes.
6. AI em pé, com a largura dos ombros, os braços inclinados na frente do baú, escove no "bloqueio".À custa de 1-4 "desenhar" os pincéis na frente dele. Repita 12 vezes.
7. O AI é o mesmo.À custa de 1-2, estender as mãos o mais longe possível para as palmas das costas para fora, à custa de 3-4 retornar para e. Repita 12 vezes.
8. I. p.- em pé, com a largura dos ombros, os braços para os lados.À custa de 1-3 para juntar as palmas na frente dele com os dedos para cima e tentar levantar os cotovelos o mais alto possível, na conta 4 para retornar e. Repita 12 vezes.
9. De pé, com a largura dos ombros, os braços para a frente.À custa de 1-3 dobrar os dedos de uma mão com a ajuda de outro, na conta 4 retornar ao i.p. O mesmo, mudando a posição das mãos. Repita 8 vezes.
10. IP-nos joelhos com o apoio de suas mãos para si mesmo.À custa de 1-2, tentando sentar-se em seus calcanhares, para rejeitar as mãos da vertical, as palmas do chão não arrancam, à custa de 3-4 retornar para e. Repita 8 vezes.
A articulação do quadril é a maior de todas as articulações. A ele são anexados músculos grandes e bem desenvolvidos, que proporcionam a capacidade de realizar vários movimentos - caminhar, correr, saltar e muitos outros.
Para avaliar a mobilidade das articulações do quadril, a elasticidade dos músculos do quadril, realizar vários testes( Figura 4).Teste
1. Deitado na parte de trás, dobre uma perna, leve-a com as duas mãos para o joelho e quando
puxa o mais próximo possível do peito. A outra perna permanece endireitada( Nº 1).A coxa deve tocar a superfície frontal do tronco. Teste
2. Deitado no estômago( o queixo toca o chão), dobre uma perna e as mãos tentam tocá-la com o calcanhar das nádegas. A coxa da perna dobrada não deve sair da superfície do chão( nº 2).Teste
3. Sentado, torso verticalmente, diluir as pernas retas tão largas quanto possível( Nº 3).
O ângulo entre as pernas deve ser de pelo menos 90 °.Teste
4. Na posição de reclinação na parte de trás com o suporte nos cotovelos, dobre uma perna com o joelho para dentro, de modo que a canela seja perpendicular à perna endireitada( Nº 4).A pelve deve ser imóvel, e o joelho da perna dobrada quase toca o chão. Teste
5. Sente-se em uma cadeira, dobre uma perna e coloque-a no joelho do outro( Nº 5).A tíbia da perna dobrada com as mãos deve tomar uma posição horizontal.
Se os resultados do teste não o agradarem, recomendamos realizar exercícios especiais para melhorar a mobilidade das articulações do quadril e a elasticidade dos músculos do quadril.
1. A primeira mentira nas costas.À custa de 1, dobre a perna direita, agarrando a perna;na conta 2, alise a perna com a ajuda das mãos( nº 6), na conta 3 - ambas para a conta 1, para a conta 4 para retornar e.etc. O mesmo com a outra perna. Repita 16 vezes.
2. AI-sitting. Na conta 1-3
2º( № 13);à custa de 5 para mover os calcanhares para dentro;para conta 6 para mover meias para dentro;na conta 7, como no dia 5, na conta 3 retornar para e. Repita 10 vezes.
9. E, sentados com o apoio das mãos atrás, as pernas são dobradas. Na conta 1, abaixe o joelho direito para dentro, tentando tocar o chão( nº 14);na conta 2 volte para e.etc. O mesmo com a outra perna. Mesmo com duas pernas, ao mesmo tempo. Repita 16 vezes.
10. AI-sentado, pernas dobradas, pés juntos, joelhos separados.À custa de 1-3, apoiando as mãos nos joelhos, abaixe-as o mais baixo possível para o chão( nº 15);Incline para a frente, tentando tocar as pernas com o peito, as mãos para a frente, as pernas nos joelhos não se dobram( № 7);na conta 4 retornar para e. Repita 16 vezes.
3. IM-sentado nos joelhos e nos calcanhares.À custa de 1-3, endireite-se e se incline, tentando trazer os quadris o máximo possível( Nº 8);na conta 4 retornar para e. Repita 12 vezes.
4. AI-de pé no joelho esquerdo, perna direita dobrada na frente, mãos no joelho direito.À custa de 1-3, dê para a frente e para baixo a coxa e a pélvis esquerda( N ° 9), na conta 4 retornar para e.etc. O mesmo com a outra perna. Repita 16 vezes.
5. I. p.- de pé lado direito para a cadeira e segurando as costas dele com as mãos.À custa de 1-3, agachado na perna esquerda, puxe a perna direita para trás, o mais longe possível, para o lado, o tronco verticalmente( Nº 10);na conta 4 retornar para e.etc. O mesmo na outra direção. Repita 12 vezes.
6. Em pé, pernas mais largas que os ombros, braços nos quadris.À custa de 1-3, sente-se no pé direito e incline-se para a frente( nº 11), à custa de 4 retornar para e.etc. O mesmo na outra direção. Repita 16 vezes.
7. AI-sentado, pernas separadas, palmas à sua frente no chão com os dedos entre si.À custa de 1-3, dobre para a frente, tentando colocar, cotovelos no chão( № 12);na conta 4 retornar para e. Repita 16 vezes.
8. I. p.- em pé, pernas mais largas que os ombros.À custa de 1 inclinação para a frente, coloque as palmas no chão;à custa de 2 separar os calcanhares;à custa de 3 meias diluídas nos lados;na conta 4, como na conta
4 retornar para e. Repita 16 vezes.
Você pode testar a mobilidade das articulações do joelho realizando os seguintes testes( Figura 5).
Teste 1. Sentado no chão, dobre os joelhos o máximo possível. Normalmente, o músculo gastrocnêmio deve tocar a parte de trás da coxa( No. 1).Teste
2. Fique de lado para o espelho, as pernas se alinham. Normalmente, a canela deve ser uma extensão natural da coxa( Nº 2).Teste
3. Sentado em uma superfície dura, alvejeie as pernas, pressionando-as para o chão debaixo dos joelhos. Se os calcanhares estiverem significativamente destacados do chão( n. ° 3), isso indica uma re-flexão na articulação do joelho. Se você não conseguiu endireitar suas pernas até o fim e há espaço livre entre os joelhos e o chão( n. ° 4), então você tem mobilidade insuficiente da articulação do joelho.
Na vida cotidiana, os adultos raramente precisam enfrentar a necessidade de flexão total na articulação do joelho. Portanto, sem ter cargas suficientes, ele perde gradualmente a mobilidade. Que isso não aconteça, você precisa treinar regularmente. No entanto, não vá no fundo dos agachamentos. Isso pode levar a uma sobrecarga da junta.
Você pode fortalecer as articulações do joelho realizando um conjunto de exercícios projetados para o desenvolvimento da articulação do quadril, descrito acima. O mesmo objetivo servirá de exercícios especiais destinados a melhorar a mobilidade das articulações do joelho.
1. I.P.-standing.À custa de 1-2, sente-se, sem levantar os calcanhares do chão( № 5);com base em 3-4 retornar para e. Repita 10 vezes.
2. AI em pé, perna direita na frente, deixada para trás.À custa de 1-3, dobra a perna direita, faz um ataque;na conta 4 retornar para e.etc. O mesmo na outra direção. Repita 10-12 vezes.
3. AI - sentado com o apoio das mãos. Flexão de perna alternativa, como quando anda de bicicleta( nº 6).Repita 10-12 vezes.
4. AI em pé, braços na cintura.À custa de 1-2, ligeiramente agachado, faça um círculo horizontal com os joelhos à direita( nº 7);com base em 3-4 retornar para e.etc. O mesmo na outra direção. Repita 10-12 vezes.
5. A coluna lombar está deitada nas costas, as pernas estão dobradas para cima( os quadris são verticais, as pernas estão horizontais).À custa de 1-2, faça o círculo virar para a direita. O mesmo à esquerda. Repita 10-12 vezes.
6. I. p.- em pé, as pernas afastadas, as mãos no cinto.À custa de 1-2, ligeiramente agachada, conecte os joelhos( Nº 8);com base em 3-4 retornar para e. Repita 10-12 vezes.
7. AI-de pé sobre os joelhos, mãos no cinto. Na conta 1-2, sente-se à direita( nº 9), à custa de 3-4 retornar para e.etc. O mesmo na outra direção. Repita 10-12 vezes.
8. I. p.- de pé sobre os joelhos, as meias afastadas, as mãos no cinto. Na conta
1-2, sente-se no chão entre os dedos dos pés, à custa de 3-4 retornar para e.etc.
9. I.P. - sentado em turco( № 10).À custa de 1-2 tenta levantar-se sem a ajuda das mãos, à custa de 3-4 retornar para e.
Para avaliar a mobilidade da articulação do torno , , a elasticidade do dos músculos da panturrilha e , , realiza vários testes simples( Figura 6).Teste
1. Sente-se, sem tirar as meias e os calcanhares do chão, as mãos ao longo do corpo( n. ° 1).Com a mobilidade normal da articulação do tornozelo, o ângulo entre a superfície de suporte e a perna inferior é de 45-55 °.Teste
2. Fique de frente para a parte de trás da cadeira e encoste-o com as mãos. Deixe a perna reta o mais distante possível, sem levantar o calcanhar do chão. As meias e os joelhos são direcionados estritamente para a frente( № 2).O ângulo entre a superfície do piso e a perna reta deve ser de 50-60 °.Teste
3. A partir da posição de joelho, sente-se nos calcanhares( №_3).Normalmente, a superfície traseira do pé e do tornozelo está tocando o chão. As meias não devem estar voltadas para dentro.
Se você quer aumentar a mobilidade do tornozelo, a elasticidade dos músculos da panturrilha e do pé, faça exercícios especiais.
1. I. s.- sentado com o apoio das mãos para trás. Com base em 1 meias sobre você( n. ° 4);À custa de 2 estendem as meias, tentando tocar os polegares do chão. Repita 16 vezes.
2. O AI é o mesmo.À custa de 1 aumentar a perna direita endireitada, na conta 2 retornar para e.etc. O mesmo com a outra perna. O mesmo com a rotação do pé para dentro( n. ° 5).Repita cada rotação 4 vezes.
3. IP-standing.À custa de 1, dobre a perna direita, em pé no dedo( №6), e alimente o calcanhar para a frente( a carga é distribuída uniformemente para todos os dedos do pé
);na conta 2 volte para e.etc. O mesmo com a outra perna. Repita 16 vezes.
4. I. p. - em pé, a largura dos ombros dos pés, as mãos no cinto.À custa de 1 escalada nas meias o mais alto possível( nº 7), à custa de 2 retornar para e. Repita 16 vezes.
5. I. s.- sentado nos calcanhares, meias esticadas.À custa de 1, inclinando a mão esquerda no chão, pegue o joelho esquerdo direito e tente levantá-lo( nº 8);na conta 2 volte para e.etc. O mesmo com a outra perna. Repita 16 vezes.
6. Permanente imóvel, meias em uma pequena elevação, saltos no peso, mãos para pegar o suporte.À custa de tentar diminuir os calcanhares o mais baixo possível( N ° 9), à custa de 2 retornar para e. Repita 16 vezes.
7. I. p.- de frente para a parte de trás da cadeira na posição de fenda com o apoio das mãos.À custa de 1-2, dobrando-se atrás da perna, estique o joelho até o chão( nº 10), não rasgue o calcanhar do chão;na conta 2 volte para e.etc. O mesmo com a outra perna. Repita 16 vezes.
8. AI-standing.À custa de 1, subindo para os dedos dos pés, mova os calcanhares para a direita( nº 11);na conta 2, apoiando-se nos calcanhares, levante as meias e mova-as para a direita. O mesmo na outra direção. Repita 8 vezes.
9. I.P.-standing.À custa de 1, levantar as meias, executar um rolo nos calcanhares, mãos para a frente( № 12);à custa de 2, deixando cair as mãos, rola de calcanhares para meias. Repita 16 vezes.
Somente as pessoas que têm músculos das costas bem treinados podem suportar com a postura correta de .As mais comuns são as violações da postura, como uma volta redonda e redonda côncava.
No primeiro caso, a inclinação pronunciada, o peito é abaixado, os ombros protrusão para a frente, os ombros afundam-se, a barriga se projeta. Portanto, você precisa levantar o baú, retirar os ombros, tentar manter suas costas retas.
No segundo caso - com as chamadas costas redondas curvas - o tórax torna-se plano, o estômago projeta-se para a frente. Portanto, é necessário não só fortalecer os músculos das costas, mas também esticar os músculos da coluna lombar um pouco para reduzir a deflexão da coluna na parte inferior das costas.
Isso é possível? Completamente. Se você tentar manter constantemente uma postura correta, se persistentemente e consistentemente executar exercícios corretivos especiais.
1. Walking - costume e em meias - com um pequeno travesseiro na cabeça.
2. Andando nos dedos dos pés em um semicírculo, colocando uma vara de ginástica em suas omoplatas.
3. Permanecendo parado, as mãos atrás estão conectadas à fechadura. Tire suas mãos para trás, cai. Você pode pegar uma vara de ginástica ou uma bola.
4. AI - sentado em uma cadeira, escova na parte de trás da cabeça, a cabeça é levemente abaixada para a frente. Volte a cabeça, dando pouca resistência a suas mãos.
5. I. p.- sentado no chão, coloque suas mãos para trás. Levante-se, apoiando-se em suas mãos, volte para trás, se incline, permaneça nesta posição por 3-5 segundos, volte para e.etc.
6. Execute o mesmo exercício, apoiado em uma perna, levantando a outra para cima ou lateralmente.
7. AI-deitado na parte de trás, pernas dobradas, pés apoiados no chão. Levante o torso sem levantar a parte de trás da cabeça e dos pés.
8. O AI é o mesmo, apenas as pernas são endireitadas. Caverna na coluna torácica, sem levantar a cabeça e a pelve.
9. O AI é o mesmo, os braços são retos, deitados no chão. Inclinando-se na parte de trás da cabeça e dos pés, levante o baú, incline-se. Você pode ajudar ligeiramente as mãos, as pernas dobradas ligeiramente.
10. I n-deitado no abdômen, braços ao longo do tronco. Levante a cabeça e os ombros, segure nesta posição por 3-5 segundos e abaixe.
11. O AI é o mesmo, os braços atrás das costas. Levante a cabeça e os ombros, puxe os braços para trás e se incline.
12. AI-deitado no estômago, escova na parte de trás da cabeça. Levante a cabeça e os ombros, dobre as pernas nas articulações do joelho, cabeça para alcançar os pés.
13. O AI é o mesmo. Levante a cabeça, os ombros e as pernas retas, se incline, segure a pose 3-5 s.
14. Inflamação deitada no abdômen, braços ao longo do tronco. Inclinando as mãos no chão, puxa as pernas ligeiramente curvadas, puxando os calcanhares para a cabeça, tentando sair do suporte no peito. Este exercício
pode ser feito primeiro com um chicote de borracha( corda), cujas extremidades estão nas mãos levantadas e a parte do meio é mantida por batentes.
15. AI - deitado no estômago dos braços esticados para a frente, nas mãos da bola, os pés são fixos. Levante sua cabeça, ombros e braços retos.
E este conjunto de exercícios irá ajudá-lo a esconder a a escápula. Execute 4-5 exercícios por 8 a 10 minutos por dia. Cada repetição 6-8 vezes, o intervalo de descanso é de 10 a 15 segundos. Nos exercícios, os músculos devem ser mantidos em alta tensão por 5-7 segundos.
1. Em posição de pé, leve as mãos atrás do "bloqueio", leve-os o mais longe possível, cabeça e ombros - também permaneça nesta posição.(Você pode pegar os dumbbells pesando 2-3 kg.) Incline-se para frente, encurva-se para a frente( recto, olha adiante) e puxa as mãos para trás.
2. Deite de costas, fortemente, com tensão, aperte os ombros no chão e relaxe.
3. O AI é o mesmo. Tire-os, mãos para os lados e empurre-os fortemente para o chão.
4. O AI é o mesmo. Coloque os cotovelos no chão e, apoiando-se contra eles e a parte de trás da cabeça, dobre-se na coluna torácica.
5. Coloque a escova abaixo da sua cabeça, pressione a cabeça nas mãos.
6. Deite-se no seu estômago, escova - na parte de trás da sua cabeça. Levante ligeiramente a cabeça e dobre os braços( cotovelos).
7. Pegue os dumbbells em sua mão e em uma posição propensa em seu abdômen, execute movimentos circulares em uma direção e a outra.
8. Na mesma posição, as mãos com halteres são retiradas. Levante suas mãos e segure-as.
9. Faça o mesmo exercício em um banco de ginástica ou um banco estreito. Mãos levá-lo para os lados e abaixá-lo. Agora, leve-os de volta.
10. Levante-se, pegue o chicote de borracha, dobre-o quatro vezes, pelo gancho do meio na alça da porta ou no suporte no nível do ombro. Levante lentamente as mãos para os lados. Mantenha-se nesta posição.
Tente manter as omoplatas pressionadas nas costas durante o dia. Para fazer isso, tire suavemente os ombros para trás e segure-os tão constantemente( enquanto está parado e andando).
Existem muitos segredos para a preservação da musculatura do pescoço e da juventude. Um deles é a ginástica. Os exercícios são realizados sentados, com uma volta endireitada. O movimento da cabeça e do pescoço deve ser feito a um ritmo lento. A respiração é calma, profunda, você pode fechar os olhos.
1. Incline a cabeça para trás e feche-a para a frente. Repita 10-15 vezes.
2. Incline a cabeça para um ombro, tocando a orelha do ombro, depois para o outro ombro e volte para a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes em cada lado.
3. Gire sua cabeça da direita para a esquerda e para trás, 7-8 vezes.
4. Incline a cabeça bruscamente para trás e, em seguida, mova-se livremente para a frente com músculos cervicais completamente relaxados. Repita 7-8 vezes.
5. Puxe o queixo para a frente, de modo que os dentes dianteiros inferiores fiquem voltados para os superiores e depois voltem para a posição normal. Repita 8-10 vezes.
6. Faça vários movimentos de cabeça circular - sucessivamente para frente, para a direita, para a esquerda e novamente para a frente. Faça o exercício na direção oposta. Repita 4-5 vezes.
7. Coloque, torça os dedos atrás do pescoço e pressione a cabeça na direção para frente e para baixo, enquanto resiste ao pescoço. Mantenha-se neste estado e relaxe. Repita 5-6 vezes. Complete os exercícios com batidas rápidas e fáceis com a ponta dos dedos ao longo das bochechas, no queixo na parte de trás do pescoço.
Gostaria de combinar o tomando banho com ginástica? Aperte os pés com uma esponja ou esponja e levante as pernas tão devagar e tão alto;o mais rápido possível. Puxando as pernas retas, conte até três. Exercício, repita 5 a 10 vezes. Isso é bom para os quadris e abdômen.
Gostaria de fazer algo e para que você tenha lindos ombros e elástico peito? Guie a mão direita sobre a cabeça o mais longe possível das costas e descreva lentamente círculos grandes. O mesmo com a mão esquerda. Repita o exercício 10 vezes com cada mão.
Um exercício clássico para o baú: levante a cabeça, dobre os braços na frente do peito, conecte a ponta dos dedos, mantenha seus cotovelos horizontalmente ao nível do peito. Agora, pressione as palmas das mãos o mais firmemente possível e mantenha-as assim por 10 segundos. Depois disso, relaxe.
Para trabalhar com com uma bela marcha não é tão difícil. Colocando os pés no chão, primeiro você precisa tocar o chão com um calcanhar, depois mova a patilha para o meio e depois, para a frente do pé.Em outras palavras, todo o pé está envolvido no passo, do calcanhar ao dedo do pé, mas o movimento deve ser gradual, suave, macio, então sua marcha parecerá elástica, livre.
Como você leva o pé para a frente com o passo? Do joelho?É errado - toda a perna do quadril deve participar do movimento. O corpo é reto, a cabeça não se dobra em cada passo, o queixo é levemente levantado, os ombros se desdobram.
Você não precisa olhar as meias, mas desenvolver, por favor, o hábito de colocá-las ligeiramente ao lado. De modo algum dentro!
Siga seu passo, você precisa de um senso de proporção - igualmente feio, procurando e varrendo, "marcha do homem" com um amplo passo e semenyaschaya. O passo deve ser igual ao comprimento de seus três pés -
, é claro, levando em consideração a altura e a construção, o tamanho do pé.
Se o seu crescimento estiver abaixo da média, tente não slouch primeiro, mantenha suas costas retas e siga alto. Não fique cheio, porque as pessoas com peso corporal normal parecem ser mais altas do que pessoas cheias da mesma altura.