Ćwiczenia fitness na pośladki - ćwiczenia na pośladki

Kształt pośladka może być dowolny i poprawny, może jedynie intensywne ćwiczenia, w połączeniu z odpowiednim odżywianiem. Nie, oczywiście, nikt nie mówi o wyniszczających dietach, ponieważ, jak uznano piękno całego świata, nie trzeba głodować, aby wyglądać oszałamiająco.

Najważniejszym elementem w procesie tworzenia idealnego mięśnia pośladkowego są silne mięśnie. Specjalne ćwiczenia, które zostaną opisane poniżej, pozwolą Ci znaleźć idealny kształt na pośladki i sprawią, że będziesz jeszcze bardziej sexy.

Mięsień pośladków

Mięsień pośladkowy jest najsilniejszy w ludzkim ciele, dlatego jego kształt i wymiary określają wymiary całego dolnego ciała. Główną funkcją przypisaną temu mięśniowi jest wyprostowanie uda, kiedy na przykład wstajesz z krzesła. Słabo wyszkolony mięsień pośladkowy może powodować dość poważne problemy z kręgosłupem. Podczas gdy dobrze wyćwiczone mięśnie pośladków i prasy umożliwią stabilizację miednicy, tym samym zmniejszając obciążenie kręgosłupa i całego ciała jako całości( dla chodzenia, biegania itp.).

Wraz z dużym mięśniem pośladkowym kształt pośladków uzupełniają również średnie i małe. W celu uporządkowania tego układu mięśni wykonuje się ćwiczenia sprawnościowe pośladków, oparte na usunięciu prostej nogi na bok.

Wskazówki dotyczące optymalnego treningu

Aby ćwiczenia pozwoliły stworzyć obciążenie mięśni, które chcesz wzmocnić, a treningi przeszły tak sprawnie, jak to możliwe, pamiętaj o kilku dość prostych zasadach:

1. Ograniczenie napięcia. Aby upewnić się, że efekt każdego ruchu jest maksymalny, przed rozpoczęciem ćwiczenia należy odciążyć mięśnie brzucha, miednicy, nóg i pośladków. Wtedy możesz nie tylko szybko uporządkować swoje ciało, ale także zachować zdrowie mięśni, stawów i poprawić intensywność swojej pracy;

2. Prawidłowa lokalizacja miednicy. Podczas treningu ważne jest monitorowanie prawidłowej pozycji miednicy. Jedna strona nie powinna znajdować się ponad drugą - cała powierzchnia miednicy powinna znajdować się na jednej linii prostej.

3. Nie spiesz się.Im spokojniej wykonasz ćwiczenia, tym skuteczniejsze i nieszkodliwe będą.Czy podnoszenie miednicy lub nóg powoli i płynnie, między ćwiczeniami należy również obserwować najbardziej płynne przejście, które równomiernie rozkłada obciążenie na ciele. Ogólnie rzecz biorąc powinno to wyglądać tak, jakby ćwiczenia nie miały początku ani końca - wszystkie muszą być płynnie połączone.

4. Właściwe oddychanie. Podczas treningu musisz wypracować właściwy oddech - wysiłek - wydychanie, relaksację - wdychanie. Dzięki temu systemowi organizm może uzyskać wystarczającą ilość tlenu.

5. Wybierz muzykę.Każdy, kto uprawiał sport przynajmniej raz w życiu, wie, że każda aktywność fizyczna staje się znacznie łatwiejsza dzięki muzyce. Więc przed rozpoczęciem treningu, można zorganizować oprawę muzyczną, która uczyni twoje lekcje bardziej przyjemna. Warto jednak pamiętać, że zbyt rytmiczna muzyka może zepsuć ci rytm, który będzie wygodny dla twojego ciała, dlatego lepiej wybrać bardziej melodyjne kompozycje.Ćwiczenia

wzmocnić pośladki

ćwiczenie rozpoczyna się od pozycji wyjściowej: nacisk jest tworzony na kolanach i przedramionach, łokcie powinny być ściśle pod ramiona, kolana - pod biodra, dłonie skierowane do wewnątrz.

ćwiczenia ćwiczenia zakłada wspina nogi zgięte w kolanie do wysokości miednicy, potem noga jest obniżana niemal do podłogi, ale to nie jest na miejscu.

dla początkujących , nie mają wystarczająco przygotowanie fizyczne mogą być wykonywane 2-3 zestawy, każdy z 4-8 razy, po czym stopa ulega zmianie. Wyszkoleni sportowcy mogą zwiększyć liczbę podejść do 1, aw każdym z produkowanych 12-24 wind. Potem zmienia się noga. Jeśli chcesz osiągnąć wynik tak szybko, jak to możliwe, możesz wykonać to ćwiczenie z obciążeniem .Aby to zrobić, małe hantle spadają na kielich podkolanowy i po 2-3 zestawach, z 8-24 wyciągami, noga się zmienia.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia na dowolnym poziomie trudności należy pamiętać, że górna część tułowia i uda powinna znajdować się na tej samej linii.

Zadanie to kolejna pozycja początkowa - powinny stać prosto, stopy umieszczone ramię szerokość od siebie, ramiona rozciągnięte do przodu, ramiona wsunięty.

Z tym stanie produkować płytkich przysiadów - Zegnij nogi i potrzebę odepchnąć tak jakbyś zamiar usiąść na krześle. Następnie musisz przesunąć górną część ciała do przodu. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co byłoby pośladkami, nie spadać poniżej kolan.

Aby rozpocząć to ćwiczenie można zrobić dla 2-3 zestawów, każdy z 4-8 przysiadów, bardziej „zaawansowanych” sportowców może zwiększyć liczbę zestawów do 3-4 razy 12-24 przysiadów.Ćwiczenia

aby zmniejszyć objętość pośladków

1. rozpocząć korzystanie z początkowej pozycji - stań prosto, stopy razem, odpoczynek ręce na oparciu krzesła( fotela powinno być na takiej wysokości, że można na niej polegać prostymi ramionami).Po tym wznosimy się na palcach prawej stopy, podnosząc lewą nogę do maksymalnej wysokości. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, zejdź z palców u stóp prawej stopy, a dopiero potem opuść lewą.Potem zmienimy nogę.
   
   Ćwiczenie wykonuje się 10 razy z naprzemiennymi nogami.
   
   
2. Pozycja wyjściowa - stojak z nogi umieszczone razem, założył ręce za głowę w sposób, który byłby oparł głowę na splecionych dłoniach, łokciach hodować na bok. Pochylaj się w prawo( ręce pozostają w tej samej pozycji), mięśnie pleców powinny być tak ciasne, jak to możliwe. Płynnie wracamy do pozycji wyjściowej. Zrób to samo ze stokami po lewej.
   
   Ćwicz powtarzanie 10 razy, naprzemienne nachylenie w różnych kierunkach.
   Nie należy stawiać zboczy zbyt ostrych, ponieważ grozi to uszkodzeniem mięśni pleców.
   
   
3. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, nogi razem - ramiona rozciągnięte równolegle do pozycji tułowia. Bierzemy głęboki wdech, a następnie gwałtownie wzrasta wyciągnąć lewą nogę i prawą rękę - będzie to wyglądać tak, jeśli starają się dotrzeć rękę do stóp skarpety. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy ramię i nogę.
   
   Ćwiczenie wykonuje się 15-20 razy z każdą nogą.
   Umożliwia usuwanie złogów tłuszczu na biodrach.

Ćwiczenia mające na celu poprawę kształtu mięśnia pośladkowego są dość zróżnicowane, ale warto pamiętać, że aby osiągnąć maksymalny wynik, należy wykonać je w kompleksie, który prawidłowo wpłynie na wszystkie mięśnie. Jednocześnie nie zapominamy o prawidłowym oddychaniu i bezpieczeństwie - przed treningiem rozgrzewamy się, aby maksymalnie skutecznie przygotować ciało do zajęć.