Ćwiczenia do 16 tygodnia ciąży
Ćwiczenia do 16 tygodni mają na celu wzmocnienie serca, płuc, naczyń krwionośnych, poprawę ich funkcjonowania, a także wzmocnienie mięśni pleców, głównie schabu i brzucha. Wszakże do tych obszarów w przyszłości będzie spoczywać ciężar, który będzie wzrastał coraz bardziej wraz ze wzrostem wieku ciążowego. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane powoli, przy wydechu, właściwe oddychanie jest bardzo ważne, ponieważ łagodzi część obciążenia i promuje skuteczne ćwiczenia. Nie możesz zbytnio obciążać mięśni brzucha - może to prowadzić do komplikacji. Nie wykonuj ćwiczeń, które powodują nieprzyjemne doznania.
1. Chodzić po pokoju w dużym kole przez 1 minutę.Rozgrzewa mięśnie i przygotowuje je do innych, bardziej złożonych ćwiczeń.Proste chodzenie należy łączyć z chodzeniem po piętach, palcach, po zewnętrznej i wewnętrznej stronie stopy.Ćwiczenia te dobrze wzmacniają łuk stopy. Następnie, przez 1 minutę, połącz chodzenie z obrzękiem łydek, pięty powinny sięgać po pośladki.
2. Stanie, stojące stopy, szerokość ramion oddzielnie, ręce w pasie. Obracaj głowę w prawo iw lewo, do przodu i do tyłu, tempo jest wolne. Poczuj i rozciągnij każdy mięsień, ale uważaj, aby nie spowodować obrażeń.To ćwiczenie dobrze ugniata kręgi szyjne i pozwala skutecznie radzić sobie z bólami głowy, zmęczeniem mięśni szyi.
3. Stały, sztywny, z rozstawionymi nogami, z rękami w pasie. Proste ramiona zabierają go z powrotem i łączą go w zamku. Spróbuj płynnie unieść je jak najwyżej, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie dobrze ugniata i wzmacnia stawy barkowe.
4. Pozycja stojąca, stopy na szerokość barków, ręce w pasie. Spróbuj połączyć ręce za plecami, łokcie wyglądają po bokach. Powoli podnoś je jak najwyżej, jednocześnie pochylając się do przodu. Następnie powoli podnieś się i weź pozycję wyjściową.Jeśli regularnie wykonujesz to ćwiczenie, objętość płuc zwiększy się i łatwiej będzie oddychać.
5. I. p. Stanie, nogi razem, ręce w talii. Powoli podnoś ramiona prosto w górę, jednocześnie ustaw prostą prawą nogę do tyłu, zginaj się w talii i dobrze rozciągnij. Następnie powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę.
6. I. p. Stanie, nogi razem, ręce w talii. Wyprostuj prawą rękę.Noś ze spadkiem w lewo. Następnie zmień rękę i powtórz nachylenie po prawej stronie. Musisz wykonać 10 stoków w każdym kierunku.
7. I. p. Stojąc, nogi razem, ręce w pasie. Pochylaj się do przodu i wyciągnij dłonie do podłogi. Spróbuj obniżyć się tak nisko, jak to możliwe i połóż dłonie na podłodze całą powierzchnią.Przytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund, powróć do pozycji wyjściowej.
8. Stojąc nieruchomo, stopy na szerokość barków, ręce przed sobą.Czy głębokie przysiady. Po wydechu usiedli, na wdechu w pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
9. Stojąc nieruchomo, stopy na szerokość barków, ręce przed sobą.Po wydechu stań na palcach i usiądź tak głęboko, jak to możliwe, ręce przed sobą.Przy wdychaniu powrócić do pozycji wyjściowej. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest utrzymanie równowagi, z powodu której kilka grup mięśni trenuje jednocześnie.
10. I. p. Stanie, nogi razem, ręce w talii. Po wydechu przechyl w dół do prawej nogi, między nogami, do lewej nogi. Na wydechu początkowa pozycja. Powtórz 10 razy.
11. I. p. Stanie, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce w talii. Nakarm miednicę nieco do przodu, potem z powrotem, w prawo, w lewo. Za każdym razem zwiększ zakres ruchu. Wykonaj ćwiczenie powolnymi okrężnymi ruchami miednicy. Płynna muzyka pomaga to zrobić.
12. Stanie, stopy na szerokość barków, dłonie złożone na piersi. Powoli przysuń się do poziomu, w którym uda są równoległe do podłogi, a nawet niżej, a następnie powoli wstań.Aby zwiększyć efekt, spróbuj przysiadów stojąc na palcach. Liczba powtórzeń 7.
13. I. n. Siedząc na podłodze, stopy na boki. Umieść prawą dłoń na klatce piersiowej, a lewą na brzuchu. Weź głęboki oddech i poczuj, jak porusza się twoja prawa dłoń.Ręka na brzuchu powinna pozostać niezmieniona. Po prostu powtórz 10 razy.Ćwiczenie to dobrze trenuje oddychanie klatki piersiowej.
teraz na mięśnie brzucha, które posiadają poważne obciążenie podczas porodu:
1. I. p leżącego na podłodze, dolnej części pleców wciśnięty do podłogi, nogi zgięte w kolanach, ręce za głowę. .Po wydechu unieś górną połowę ciała z podłogi, rozciągnij się w górę.Po inspiracji weź pozycję wyjściową.Powtórz 2 razy. Kolejna klasa zwiększyć liczbę razy powtórzeń 1 i stopniowo doprowadzić go do 8 razy.
Po tym ćwiczeniu wstań, rozciągnij się odpowiednio, wykonaj pochylenie na boki, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
2. AI leżące na podłodze, niskie plecy przyciśnięte do podłogi, nogi zgięte w kolanach, ręce za głową.Po wydechu jednocześnie powoli unieś górną połowę ciała z podłogi, rozciągnij łokcie na kolana i unieś miednicę razem z kolanami. Podczas inhalacji, weź pozycję wyjściową.Powtórz ćwiczenie 2 razy. Przy każdej lekcji, zwiększając liczbę powtórzeń za jednym razem, wywołaj do 8 razy.
Wykonaj ćwiczenia oddechowe, rozciągnij.
3. Układanie leży na podłodze, lędźwie są przyciśnięte do podłogi, nogi są zgięte w kolanach, pięta prawej nogi leży na kolanie lewej nogi, ręce za głową.Po wydechu unieś górną część ciała od podłogi i łokciem lewej dłoni sięgnij do prawego kolana. Podczas inhalacji, weź pozycję wyjściową.Powtórz ćwiczenie w wolnym tempie 2 razy. Następnie zmień nogi i wykonaj ćwiczenie 2 razy. Stopniowo liczbę powtórzeń należy zwiększyć do 8 razy. To ćwiczenie dobrze wzmacnia ukośne mięśnie brzucha.
Weź kilka głębokich oddechów i zrób wydech, stań na palcach i wyciągnij ręce w górę.
4. AI leżący na podłodze, schylony do podłogi, nogi zgięte w kolanach, ręce za głową.Po wydechu unieś wygięte nogi, jednocześnie podnosząc ramiona i górną część ciała z podłogi i prostopadle do przodu. Po inspiracji weź pozycję wyjściową.Zacznij od 2 razy, przy czym każda lekcja zwiększa liczbę powtórzeń i podnosi je do 8 razy.
Pomiędzy podstawowymi ćwiczeniami przydatne jest wykonanie kilku ćwiczeń, które poprawiają oddychanie i elastyczność: 1. Kładzenie lędźwiowe na podłodze, nogi są proste, ramiona rozciągnięte wzdłuż tułowia. Przy wdychaniu podnieś proste ramiona w górę i za głową, podczas wydechu - weź oryginalną pozycję.Powtórz ćwiczenie 10 razy.
2. AI leżąc na podłodze, nogi zgięte w kolanach, ręce prosto za głową.Po wydechu połóż dłonie na prawej stronie, a kolana po lewej stronie. Przy inspiracji, weź początkową pozycję.Powtórz ćwiczenie w wolnym tempie w drugą stronę.Musisz wykonać ćwiczenie 10 razy.
3. AI leżąc na podłodze, proste nogi są uniesione do góry, ręce trzymają się bioder. Po wydechu rozsuń nogi tak szeroko, jak to możliwe. Możesz pomóc sobie własnymi rękami. Przy wdychaniu powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
4. AI przysiady, plecy proste, ramiona wzdłuż tułowia. Pociągnij lewą nogę na bok i przenieś masę ciała na prawą nogę.Następnie wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.Pokonaj zatem przez 30 sekund. To ćwiczenie napina mięśnie wewnętrzne uda, wzmacnia miednicę.
5. Pozycja leżąca na boku, oparta na łokciu prawej ręki, nogi są proste. Po wydechu podnieś prostą lewą nogę w górę, niezbyt wysoko nad podłogą.Uważaj na swoje uczucia: jeśli czujesz dyskomfort, natychmiast zmniejsz amplitudę.Podczas inhalacji, weź pozycję wyjściową.Odwróć się na lewą stronę i powtórz ćwiczenie dla lewej nogi. Po każdej stronie musisz wykonać 10 powtórzeń.
6. AI siedzi na podłodze, pień jest podparty prostym prawym ramieniem, nogi są wyciągnięte. Po wydechu unieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, pomagając sobie lewą ręką.Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Przy wdychaniu powrócić do pozycji wyjściowej. Przejdź na drugą stronę i powtórz ćwiczenie dla prawej stopy. Konieczne jest wykonanie 10 powtórzeń z każdą nogą.
7. AI siedzi na podłodze, plecy są proste, podeszwy stóp są połączone razem, ręce są na kolanach. Po wydechu opuść kolana jak najniżej na podłogę, pomagając sobie rękami. Przytrzymaj u dołu przez kilka sekund. Po inspiracji weź pozycję wyjściową.Trzeba dobrze czuć, jak rozciągają się wewnętrzne mięśnie uda. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Po chwili poczujesz widoczny rezultat, twoja elastyczność znacznie wzrośnie. Aby wykonać następujące ćwiczenia, będziesz potrzebować pomocy ukochanego mężczyzny:
8. AI siadaj na podłodze naprzeciw siebie, chwyć się za ramiona i siadaj, a nogi powinny być szeroko rozstawione. Po wydechu odchyl się, jednocześnie popychając pięty i wyczuwając opór. Przy inhalacji weź oryginalną pozycję.Powtórz ćwiczenie 10 razy.
9. AI siedzieć na podłodze naprzeciwko siebie, trzymać ręce i pięty opierają się o siebie, nogi powinny być szeroko rozstawione. Po wydechu wykonuj okrężne ruchy ciałem, opierając się na rękach. Po wydechu, weź pozycję wyjściową.Następnie powtórz obrót z ciałem w przeciwnym kierunku. Powtórz ćwiczenie 10 razy w każdym kierunku.
Po wykonaniu tych ćwiczeń można przejść do ostatniego etapu lekcji, który powinien pomóc mięśniom w rozluźnieniu:
1. Sztywna plama siedzi na piętach, plecy są proste, ramiona rozciągnięte. Wykonaj ruchy obrotowe w stawach barkowych najpierw do przodu, a następnie z powrotem przez 1-2 minuty.
2. AI stojąc na kolanach, z powrotem wyprostowany, prawe ramię w talii, lewy prosto nad głową.Wykonaj pochylenia na prawą stronę.Następnie zmień rękę i wykonaj zbocza w lewo. Konieczne jest zrobienie 10 stoków.
3. Wstań z kolan i powoli chodź po pokoju. Możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe: podnieś ręce tak wysoko, jak to możliwe, wdychaj głęboko, rozciągaj, opuszczaj ręce i wydychaj powietrze.
Uważaj na puls, nie pozwól, aby jego górny limit wzrósł po lekcjach powyżej 160 uderzeń na minutę.
W drugim trymestrze ciąży zadania gimnastyki stają się nieco inne. Płód rozwija się i do tego potrzebne jest dobre ukrwienie. Rosnąca skokowo, macica ściska dolną żyłę główną, co powoduje, że przyszłą matkę rozwijają żylaki. To komplikuje przebieg ciąży i może powodować wiele poważnych powikłań, na przykład zatorowość płucna, więc ćwiczenie w tym czasie powinno poprawić przepływ krwi do płodu i wzmocnić ściany żył.Również przyszła matka nadal uczy się oddychać i relaksować się.
Aby zapewnić, że mięśnie pleców i talii nie są nadmiernie rozciągnięte, wszystkie ćwiczenia wykonywane są od pozycji stojącej, leżącej, na kolanach, na czworakach.Ćwiczenia wykonywane na brzuchu są wykluczone z ćwiczeń.W tym czasie nadal możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.