Relaksacja mięśni

Wśród wielu metod psychoterapii najczęstszym jest relaksacja nerwowo-mięśniowa( relaksacja).

Główny efekt relaksacji nerwowo-mięśniowej opiera się na fakcie, że pacjent uczy się odróżniać napięcie od relaksacji. Cały system relaksacji mięśni ma na celu zmniejszenie poziomu stresu u osoby, co wiąże się z napięciem mięśni. Gdy człowiek nauczy się rozluźniać mięśnie, dostaje w swoje ręce uniwersalny lek, dzięki któremu można walczyć z różnymi stanami patologicznymi i chorobami związanymi ze stresem. Nerwowo-mięśniowe relaks jest skuteczna w leczeniu zaburzeń snu, nadciśnienie, bóle głowy, uczucie niepokoju, pomaga budować bardziej zrelaksowany instalację psychologiczne, które mogą stać się czynnikiem zapobiegawczym dla wielu chorób.

nerwowo-progresywny relaks

Bezpośrednio przed wykorzystywania technik relaksacji progresywnej nerwowo-pacjent powinien wziąć następny.

1. Konieczne jest ustalenie, czy miał jakieś przeciwwskazania związane z mięśni lub nerwowo-mięśniowymi zaburzeń, takich jak zaburzenia neurologiczne, osłabienie lub uszkodzenia mięśni oraz choroby kości, które może nasilać zatrudnienia nerwowo-relaksu. W wątpliwych przypadkach zaleca się pomijanie ćwiczeń dla grup mięśni, których stan jest niejasny, aż do uzyskania wniosków specjalisty.

2. Jest to konieczne, aby zapewnić najbardziej racjonalne warunki dla klasy nerwowo-mięśniowej relaksacji: a) spokojne, wygodne miejsce do przyciemnienia, aby móc w pełni skupić się na odczuciach cielesnych;b) rozluźnić ciasną odzież;jeśli chcesz, zdejmij okulary i buty;c) ciało powinno mieć maksymalne wsparcie( z wyjątkiem szyi i głowy, w przeciwnym razie pacjent mimowolnie zasypia).

3. Konieczne jest zrozumienie różnic między pożądanym napięciem mięśni a niepożądanym skurczem mięśni( skurczem).

Stres charakteryzuje się nieznacznie nieprzyjemnym uczuciem skurczu w naprężonym mięśniu. Jeśli przykurcz powoduje bóle mięśni, stawów i więzadeł, jak również niekontrolowane drżenie mięśni( drżenie).Przykurcz to w rzeczywistości nadmierne napięcie mięśni.

4. Podczas wysiłku mięśni oddech nie powinien być opóźniany. Oddychanie jest konieczne jak zwykle lub powinno być wdychane podczas stresu i wydychanego podczas relaksacji.

sesja relaks nerwowo-mięśniowe należy rozpocząć rozluźnienia mięśni dolnych częściach ciała i kończy rozluźnienie mięśni twarzy. Dzieje się tak, ponieważ po napięciu i rozluźnieniu mięśni należy starać się nie dopuścić do ich ponownego napięcia. Mięśnie twarzy są najbardziej podatne na powtarzające się napięcia, dlatego aby wykluczyć taką możliwość, powinny być zrelaksowane na ostatnim miejscu.

Bezpośrednio przed sesją relaksacji nerwowo-mięśniowej należy podać podstawowe instrukcje."Teraz jestem gotowy, aby konsekwentnie rozluźniać główne grupy mięśniowe mojego ciała, aby osiągnąć stan pełnego relaksu."

Odchyl się, proszę i ustaw się bardzo, bardzo wygodnie. Możesz poluzować lub usunąć zawstydzające szczegóły swojej odzieży, takie jak buty, marynarka, krawat lub okulary. Postaraj się jak najbardziej komfortowo. Zamknij oczy. Po prostu oprzyj się i zamknij oczy. Najpierw skieruj swoją uwagę na oddech. Oddychanie jest metronomem ciała. Więc poczujmy ten metronom. Poczuj powietrze przez nozdrza i wejdź głębiej w płuca, gdy twoja klatka piersiowa i brzuch poszerzają się w natchnieniu i jak wypadają z wydechu. Skoncentruj się na oddychaniu( tutaj, pauza 30 sekund).Dla każdej grupy mięśni, na której się skoncentrujemy, zawsze opiszę szczegółowo ćwiczenie relaksacyjne, zanim zaczniesz je wykonywać.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń przeczytaj i spróbuj zapamiętać całą formułę relaksacyjną poniżej.

Skrzynia

. Zacznijmy od skrzyni. Weź głęboki oddech. Spróbuj wdychać całe powietrze wokół ciebie. Robimy to teraz. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Weź głęboki oddech. Bardzo głęboki oddech;Głębiej, głębiej, głębiej, zwlekaj. .. i zrelaksuj się.Tylko wydech całe powietrze z płuc, a następnie powrócić do normalnego oddychania. Czy zauważyłeś napięcie w klatce piersiowej na podstawie inspiracji? Czy zauważyłeś relaks przy wydechu? Jeśli tak, czy mógłbyś opisać różnicę między stresem a relaksem? Pamiętaj o tym, kiedy powtarzamy ćwiczenie. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Wdychaj bardzo, bardzo głęboko. Jeszcze głębiej. Głębiej, głębiej. Wstrzymaj oddech - i zrelaksuj się.Po prostu wydech i powróć do normalnego oddychania. Czy tym razem poczułeś napięcie? Czy mógłbyś poczuć relaks? Staraj się skupić na tej różnicy, gdy wykonujemy ćwiczenie dla wszystkich grup mięśni.(Po ćwiczeniach zawsze jest przerwa 5-10 s).

Nogi i stopy. Przejdźmy do stóp i łydek. Zanim zaczniemy, połóż obie stopy całą powierzchnią na podłodze. Teraz, aby zakończyć ćwiczenie, pozostawić skarpetki na podłodze, a jednocześnie podnieś oba obcasy tak wysokie, jak to możliwe. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Podnieście swoje pięty. Podnieś obie pięty bardzo wysoko, bardzo, bardzo wysoko. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Po prostu pozwól im delikatnie opaść na podłogę.Powinieneś odczuwać napięcie w tylnej części mięśni łydek. Powtórzmy to ćwiczenie.

Gotowy? Zacząłem. Podnieść obcasy bardzo wysoki, bardzo wysoki, wyższy niż za pierwszym razem. Wyżej. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Kiedy relaks, to może czuć mrowienie, ciepło. Możesz odczuwać ciepło, podczas gdy twoje mięśnie stają się miękkie i zrelaksowane. Wypracować odwrotny grupy mięśni, podniesienie zarówno palec jest bardzo, bardzo wysoka, pozostawiając pięty na podłodze. Podnieś je w pionie, jak to możliwe. Zróbmy to teraz. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Podnieś skarpetki wyżej, jeszcze wyżej. Jeszcze wyżej. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Powtórzmy to ćwiczenie. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Podnieś skarpetki wysoko, wyżej niż za pierwszym razem. Tak wysoko, jak to możliwe, przytrzymaj i zrelaksuj się.Powinieneś czuć mrowienie lub uczucie ciężkości w dolnych częściach nóg. Są tam. Powinieneś po prostu je sprawdzić.Od pewnego czasu, spróbuj poczuć to mrowienie, ciepło, a może surowość, który powie ci, że twoje mięśnie są teraz zrelaksowany. Daj te mięśnie stają się bardziej zrelaksowany, bardziej trudne( pauza 20 sekund).

Biodra i brzuch. Kolejna grupa mięśni, na których skupimy, - udo mięśni. To ćwiczenie jest dość proste. Według jego zespół rozszerzyć swoje nogi przed sobą możliwie prosto i umieścić je( czy to ćwiczenie jest niedogodnością dla pacjenta, może to zrobić z każdej nogi osobno).Nie zapomnij o utrzymaniu kawioru za darmo. Nie obciążaj ich. Zróbmy teraz to ćwiczenie. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Wyprostuj obie nogi przed sobą.Bardzo prosto. Bardzo prosto. Jeszcze bardziej bezpośredni. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Po prostu niech twoje stopy delikatnie opadają na podłogę.Czy czułeś napięcie w górnej części uda? Powtórzmy to ćwiczenie. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Wyprostuj nogi. Bardzo prosto. Bardziej bezpośrednio niż za pierwszym razem. Tak prosto jak to możliwe. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Wypracować przeciwną grupę mięśniową, wyobraź sobie, że jesteś na plaży i nory nogi w piasku. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Zakop swoje stopy na podłodze. Z wielkim trudem. Jeszcze silniejszy. Silniejszy. I zrelaksuj się.Powtórzmy teraz to ćwiczenie. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Obracaj pięty w piasku z wielkim wysiłkiem. Z wielkim trudem. Silniejszy. Jeszcze silniejszy i relaksujący. Powinieneś teraz poczuć relaks w górnych partiach nóg. Niech stają się coraz bardziej zrelaksowani - coraz bardziej zrelaksowani. Skoncentruj się teraz na tym uczuciu.

Ręce. Przejdźmy teraz do rąk.Ściśnij obie ręce w tym samym czasie bardzo mocno w pięści, tak mocno, jak to możliwe. Czy jesteś gotowy? Zacząłem.Ściśnij swoje pięści bardzo mocno. Bardzo trudne. Silniejszy. Jeszcze silniejszy. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Jest to doskonałe ćwiczenie dla tych, którzy dużo drukują lub piszą w ciągu dnia. Teraz powtórzmy. Czy jesteś gotowy? Zacząłem.Ściśnij obie pięści bardzo mocno. Bardzo trudne. Tak mocno, jak tylko potrafisz. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Aby pracować z przeciwnymi mięśniami, po prostu rozsuń palce tak szeroko, jak to możliwe. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Rozsuń szeroko palce. Szersze. Jeszcze szerszy. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Powtórzmy teraz to ćwiczenie. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Rozłóż szeroko palce. Szersze. Szersze. Tak szeroki, jak to możliwe. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Skup się na poczuciu ciepła lub mrowienia w dłoniach i przedramionach( tutaj przerwa to 20 sekund).

Shoulder. Teraz pracujmy z barkami. Mamy tendencję do przechowywania dużo stresu i stresu w ramionach.Ćwiczenie polega po prostu na podniesieniu ramion pionowo do góry w kierunku uszu. Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć czubków uszu końcówkami ramion. Zróbmy to ćwiczenie. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Podciągnij ramiona do góry. Bardzo wysoki. Jeszcze wyżej, jeszcze wyżej. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Teraz powtórzmy. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Podciągnij ramiona do góry. Wyżej. Wyżej. Jeszcze wyżej. Tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Powtórzmy to ćwiczenie ponownie. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Wyciągnij ramiona jak najwyżej. Wyżej. Jeszcze wyżej. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Bardzo dobrze. Teraz skup się na odczuciu ciężkości w ramionach. Opuść ramiona, pozwól im całkowicie się odprężyć - mocniej, silniej( tu przerwa to 20 sekund).

Face. Przejdźmy teraz do obszaru twarzy. Zaczniemy od ust. Najpierw uśmiechnij się jak najszerzej. Uśmiechnij się "do uszu".Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Bardzo szeroki uśmiech. Bardzo szeroki. Bardzo szeroki. Szersze. Jeszcze szerszy. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Powtórzmy teraz to ćwiczenie. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Uśmiechnij się bardzo szeroko. Szeroki uśmiech. Szersze. Szersze. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Przeciwna grupa mięśni zostanie aktywowana, jeśli zbierzesz lub ściśniesz wargi, jakby próbując kogoś pocałować.Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Zbierz swoje usta razem.Ściśnij je bardzo mocno. Jeszcze silniejszy. Jeszcze silniejszy. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Powtórzmy teraz to ćwiczenie. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Zacisnąć usta razem. Silniejszy. Jeszcze silniejszy. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Pozwól, by Twoje usta odprężyły sięPuść mięśnie, pozwól im się zrelaksować, coraz bardziej;jeszcze więcej.

Przejdźmy teraz wyżej - do oczu. Chciałbym, żebyś miał zamknięte oczy, ale ściśnij je jeszcze mocniej. Wyobraź sobie, że starasz się nie wpuszczać do oczu szamponu w sprayu. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Zamknij oczy bardzo mocno. Bardzo trudne. Bardzo trudne. Jeszcze silniejszy. Silniejszy. I zrelaksuj się.Powtórzmy to ćwiczenie. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Zamknij mocno oczy. Silniejszy. Silniejszy. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.

Ostatnie ćwiczenie polega na podniesieniu brwi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Pamiętaj więc, że twoje oczy pozostają zamknięte i podnosisz brwi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Podnieś wysoko brwi. Jeszcze wyżej. Znacznie wyżej. Znacznie wyżej. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Powtórzmy teraz to ćwiczenie. Czy jesteś gotowy? Zacząłem. Podnieś brwi wyżej. Jeszcze wyżej. Tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj to i zrelaksuj się.Poświęć chwilę, aby poczuć relaks twarzy( pauza 15 s).

Ostatnia część. Teraz rozluźniłeś większość podstawowych mięśni swojego ciała. Aby się upewnić, że są zrelaksowani, wrócę i wymieniłem mięśnie, które wcześniej aktywowaliśmy i rozluźniliśmy. Kiedy do nich zadzwonię, pozwól im się zrelaksować jeszcze bardziej. Poczujesz, jak relaks spływa z ciepłą falą na całym ciele. Poczuj teraz rozluźnienie mięśni czoła: spada do oczu, policzków;możesz poczuć, jak uczucie ciężkości, gdy zrelaksowany schodzi do szczęki, szyi, opada z ramion, klatki piersiowej i dłoni, do żołądka, w ręce. Relaks schodzi do nóg - do bioder i do łydek i poniżej, do stóp. Twoje ciało jest teraz bardzo ciężkie. Bardzo zrelaksowany. To przyjemne uczucie. Od pewnego czasu ciesz się tym uczuciem odprężenia( tutaj przerwa 2 min).

Przejście do czuwania. Teraz jeszcze raz skoncentruj swoją uwagę na sobie i otaczającym Cię świecie. Policz od 1 do 10. Z każdym kontem poczujesz, jak twój umysł staje się coraz bardziej świeży i aktywny. Kiedy policzymy do 10, otworzysz oczy i poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej. Poczujesz się wesoły, świeży i pełen energii, gotowy do wznowienia codziennych czynności. Zacznijmy: 1-2 - zaczynasz czuć się wesoło, 3-4-5 - coraz bardziej się obudzisz, 6-7 - teraz rozciągnij ręce i stopy, 8 - rozciągnij ręce i nogi, 9-10 - teraz otwórz oczy!!Czujesz się wesoło, na jawie, twój umysł jest czysty, a ciało świeże, wesołe.