Fizycznie bierna relaksacja nerwowo-mięśniowa

Metoda fizycznego pasywnego rozluźnienia nerwowo-mięśniowego ma kilka pozytywnych i negatywnych stron. Jego zaletą jest to, że nie ma ograniczeń związanych z możliwymi zaburzeniami fizycznymi. Kolejną zaletą jest to, że pacjent może angażować się w bierny relaks bez zakłócania innych i nie przyciągania uwagi. Ostatnią zaletą metody treningu relaksacji pasywnej jest to, że jej ukończenie zajmuje dużo mniej czasu niż aktywne rozluźnienie mięśni. Główną wadą korzystania z pasywnej formy rozluźnienia nerwowo-mięśniowego jest to, że podobnie jak inne formy wyobraźni umysłowej, mogą przyczyniać się do pojawiania się rozpraszających myśli.

Informacje wstępne . Od dawna wiadomo, że napięcie mięśni może prowadzić do stresu i lęku, więc jeśli możesz nauczyć się usuwać nadmierne napięcie mięśni, zmniejszysz stres i niepokój.

Rozluźnisz podstawowe grupy mięśniowe swojego ciała. Możesz to zrobić po prostu skupiając się na każdej grupie mięśni, do której zadzwonię.Badania wykazały, że cierpliwość i praktyka pomogą ci nauczyć się osiągnąć stan głębokiego relaksu całego ciała, skupiając uwagę na rozluźnieniu każdej z różnych grup mięśniowych twojego ciała. Instrukcja

. Więc zacznijmy. Zamknij oczy i ustaw się tak wygodnie, jak to tylko możliwe. Oprzyj się na krześle lub łóżku całym swoim ciałem. Pamiętaj, że musisz skupić się na rozluźnieniu mięśni.

Klatka piersiowa i brzuch. Zacznij od głębokiego oddechu. Czy jesteś gotowy? Rozpocznij( wstrzymaj 3 sekundy), a teraz po wydechu poczuj, jak napięcie opuszcza twoją klatkę piersiową i brzuch. Powtarzamy raz jeszcze. Czy jesteś gotowy? Rozpoczęty( pauza 3 sekundy).A teraz zrelaksuj się i zrób wydech - napięcie znika, klatka piersiowa i żołądek odprężają.

Głowa. Skup swoją uwagę na mięśniach głowy. Teraz zacznij odczuwać, jak mięśnie się rozluźniają, gdy ciepła fala odprężenia zaczyna opadać z czubka głowy. Skoncentruj się na mięśniach czoła. Teraz niech te mięśnie stają się ciężkie i zrelaksowane. Skoncentruj się na tym, jak czoło staje się ciężkie i zrelaksowane( pauza 10 s).Teraz, zwracając uwagę na mięśnie oczu i policzków, pozwól im stać się ciężkimi i zrelaksowanymi. Skoncentruj swoją uwagę na tym, jak twoje oczy i policzki stają się ciężkie i zrelaksowane( pauza 10 s).Teraz zwróć uwagę na mięśnie jamy ustnej i szczęki. Niech te mięśnie stają się ciężkie i rozluźnione. Skoncentruj się na tym, jak usta i szczęki stają się ciężkie i zrelaksowane( pauza 10 s).

Szyja. Teraz zacznij odczuwać, jak ciepła fala relaksu schodzi do mięśni szyi. Podczas zmiany uwagi na mięśnie szyi, głowa pozostaje zrelaksowana. Niech mięśnie karku stają się ciężkie i zrelaksowane. Skup się na tym, jak twoja szyja staje się ciężka i zrelaksowana.

Shoulder. Teraz zacznij odczuwać, jak ciepła fala relaksu schodzi do mięśni obręczy barkowej. Podczas zmiany uwagi na mięśnie obręczy barkowej mięśnie głowy i szyi pozostają rozluźnione. Niech mięśnie obręczy barkowej stają się ciężkie i rozluźnione. Skoncentruj się na tym, jak twoje ramiona stają się ciężkie i zrelaksowane( pauza 10 s).

Hands. Teraz poczuj jak ciepłe fale relaksu schodzą ci w dłonie. Podczas gdy zwracasz uwagę na obie ręce, głowa, szyja i ramiona pozostają rozluźnione. Niech obie ręce stają się ciężkie i zrelaksowane. Skoncentruj się na tym, jak twoje ręce stają się ciężkie i zrelaksowane( pauza 10 s).

Szczotki rąk. Teraz zacznij odczuwać, jak ciepłe fale relaksu schodzą w dłonie. Podczas gdy zwracasz uwagę na mięśnie obu dłoni, głowa, szyja, ramiona i ramiona pozostają rozluźnione. Niech ręce stają się ciężkie i zrelaksowane. Skoncentruj się na tym, jak ręce stają się ciężkie i zrelaksowane( pauza 10 s).

Wiadra. Teraz poczuj, jak ciepła fala relaksu schodzi do bioder. Podczas zmiany uwagi na mięśnie ud, głowa, szyja, ramiona, ręce i dłonie pozostają zrelaksowane. Niech biodra stają się ciężkie i zrelaksowane. Skoncentruj się na tym, jak biodra stają się ciężkie i zrelaksowane( pauza 10 s).

Tibia. Teraz zaczniesz odczuwać, jak ciepłe fale relaksu schodzą na stopy. Podczas gdy zwracasz uwagę na oba mięśnie łydek, głowa, szyja, ramiona, ręce, dłonie i biodra pozostają rozluźnione. Skup się na tym, jak cielęta stają się ciężkie i zrelaksowane.

Stop. Teraz poczuj, jak ciepła fala relaksu schodzi do stóp. Podczas gdy zwracasz uwagę na mięśnie obu stóp, pozostałe mięśnie ciała pozostają rozluźnione. Niech oba kroki staną się ciężkie i zrelaksowane. Skoncentruj się na tym, jak stopy stają się ciężkie i zrelaksowane( pauza 10 s).

Ostatnia część. Wszystkie podstawowe mięśnie twojego ciała są teraz rozluźnione? Aby pomóc zatrzymać zrelaksowany, po prostu powtarzam sobie jak wydech „Jestem spokojny”. Teraz na kilka minut, nadal relaks, powtarzając sobie: „Jestem zrelaksowany, jestem zrelaksowany. ... .. Jestem zrelaksowany. ..”( pauza o5 minut).

Przejście do czuwania. Teraz zwróć swoją uwagę z powrotem na otaczający cię świat. Policz od 1 do 10. Z każdym kontem poczujesz, jak twój umysł staje się coraz bardziej czujny, a ciało coraz bardziej posłuszne i wypoczęte. Kiedy osiągniesz 10 lat, otworzysz oczy i poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek na dzisiaj - poczujesz się radosny, odświeżony, pełen energii i gotowy do wznowienia swojej zwykłej działalności. Zacznijmy: 1-2 - stajesz się bardziej radosny;3-4-5 - budzisz się coraz bardziej;6-7 - Teraz pociągnij dłońmi i stopami;8 - rozciągnij ręce i nogi;9-10 - Teraz otwórz oczy! Czujesz się żywy i czujny, twój umysł staje się czysty, a ciało odświeżone.