Racjonalne żywienie
Jeśli naprawdę chcesz przejść na właściwą drogę do odżywiania, musisz pamiętać o kilku zasadach związanych z dietą.
Jedz żywność o tej samej porze dnia. Zasada ta jest dość łatwa do naśladowania, ponieważ prawie wszyscy pracujący mają harmonogram w tygodniu. Okazuje się, że gdyby pewnego dnia budzi się w tym samym czasie i wraca do domu z pracy o określonej godzinie, to przynajmniej na śniadanie i kolację czasie jest ona trwała. Taki system jest w jednym i tym samym czasie, przyczynia się do rozwoju odruchu warunkowego przygotowanie ciała do pobierania i trawienia pokarmu( nadawany soku żołądkowego, żółć, itp), w wyniku żywności lepiej wchłaniany.
Wymagane śniadanie, obiad i kolacja. Wyobraź sobie sytuację: w połowie dnia pracy nie jadłeś przez dłuższy czas i jesteś głodny. Ale nie chcesz być rozpraszany przez jedzenie i nadal pracujesz. A w żołądku, w międzyczasie wszystko dudni - to jest wydzielanie soku żołądkowego. Jest gotowy na trawienie pożywienia, ale tak nie jest. Następnie sok żołądkowy zaczyna korodować ściany żołądka. Głód zostaje zastąpiony nieprzyjemnymi doznaniami, w żołądku pojawiają się bolesne odczucia. Ale oto koniec dnia: wróciłeś do domu, jadłeś i jadłeś obficie. Doświadczysz przyjemnego spokoju. Jednak wysokokaloryczne jedzenie w dużych ilościach, spożywane na raz, jest trudnym zadaniem dla organizmu. Soki spożywcze są intensywniejsze, stężenie krwi gwałtownie wzrasta, a zmiany w ciele prowadzą do miażdżycy. .. I tak każdego dnia. Nic dziwnego, że po tym wszystkim, organizm nie - istnieją zapalenie żołądka, wrzody żołądka i 12 wrzód dwunastnicy, zwiększone ryzyko zawału serca. A wszystkiego tego można uniknąć, jeśli często, ale krok po kroku, przynajmniej 3-4 razy dziennie.
Przerwy między śniadaniem, obiadem i kolacją powinny wynosić 4-5 godzin. Wynika to z faktu, że w tym czasie pokarm jest opóźniony w żołądku. Jeśli spożywasz więcej przerw między posiłkami, doświadczasz ciągłego głodu, a jeśli mniej - żołądek nie będzie miał czasu na strawienie, a żywność tam będzie przechowywana.
Z tego samego powodu kolacja powinna być 3-4 godziny przed snem, więc poszedłeś do łóżka z praktycznie pustym żołądkiem. Jeśli obciążenie przed pójściem do łóżka, można dokonać zgaga, nadwaga, powalić tryb zasilania( ze względu na jedzenie, które nie zostały strawione w nocy, rano nie będzie czuć apetyt, pozostawić bez śniadania, i tak dalej. D.).
Ponadto uważa się, że ludzie, którzy jedzą w nocy, często widzą koszmary nocne. Choć w większości złe sny z jakiegoś powodu nie marzą wszystkie smakoszy z rzędu, a często w podeszłym wieku i osób cierpiących z serca, przewodu pokarmowego oraz chorób nerek.
Prawidłowo rozprowadzić pożywienie. Kieruj się przysłowiem: "Śniadania samemu zjesz, obiad rozbierasz z przyjacielem i dajesz kolację wrogowi".
Intuicyjnie dystrybucja dziennego spożycia kalorii w różnych okresach posiłku wygląda następująco: jeśli ułamku posiłki z ciebie, to, oczywiście, harmonogram będzie wyglądać inaczej, ale zasada pozostaje ta sama: obiad - Obfite śniadanie - trochę mniej wysokokalorycznych obiad -większość światła.
Śniadanie Obiad Kolacja
Food Pyramid
wyraźnie ilustruje stosunek mocy użytecznej w produktach dietetycznych można użyć tzw piramida żywieniowa.
Piramida żywieniowa składa się z kilku poziomów: w dolnej części znajdują się produkty, które musimy spożywać w jak największej ilości. I odwrotnie, im wyższy poziom piramidy, tym mniej odpowiednich produktów należy spożywać.Ale w
w tym samym czasie w codziennej diecie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich poziomów.
Pierwszy poziom piramidy, najniższy, składa się z produktów wytworzonych ze zbóż: zboża, ryż, makaron, chleb z otrębami lub ziarnem.Żywność ta powinna stanowić dużą część naszej diety i być głównym dostawcą energii.
Drugi poziom piramidy składa się z warzyw i owoców. Są głównymi dostawcami witamin, minerałów i błonnika, bez których normalne trawienie nie jest możliwe.
trzeci poziom piramidy - produkty mleczne, mięsa, ryb, drobiu, jaj, orzechy i rośliny strączkowe. Wszystkie te produkty są głównymi dostawców, białka bogate w żelazo, wapń, cynk.
czwarty poziom piramidy. Jej górna zawierać różnorodne słodycze, desery, a ponadto tłuszcze i oleje w ich czystej postaci - muszą one być spożywane w małych ilościach.
Oprócz istniejących poziomów piramidy, jego autorzy wprowadzają także pojęcie porcji dla każdego produktu. W związku z tym zaleca się spożywać pewną liczbę porcji dziennie z każdego poziomu piramidy. Na przykład:
Pierwszy poziom piramidy. Zaleca się 6-11 porcji. Porcja uważa się, że jedną z następujących czynności: '90
gotowanego ryżu i innych zbóż 100 g makaronu, jeden kromce chleba i małego BUN 6 krakersy.
Drugi poziom piramidy. Zaleca się jeść 3-5 porcji warzyw i 2-4 porcji owoców. Porcji warzyw uważane
1 ziemniak, pomidor 1, 1 ogórek, 100 g warzywami, 200 g soku warzywnym.
podawanie owoców jest uważany za średnich 1 jabłko, gruszka, banan, pomarańcza, kiwi, plaster melona, 100 g owoców lub wiśnie, 100 g owoców w puszkach 200 g soku owocowego.
Trzeci poziom piramidy. Zalecamy 2-3 porcje produktów mlecznych i 3-5 porcji mięsa, ryb, drobiu, jaj, orzechów i fasoli. Jedna część jest w tym przypadku uważa się na 200 g mleka, 125 g jogurtu, sera 60 g, 50 g twarogu, gotowane 60-90 g lub gulaszu, ryby, drób, 2 jajka, 100 g, 200 g orzechówgotowana fasola.
Czwarty poziom piramidy. Zalecana liczba porcji, a także instrukcje, które liczą się jako porcja, nie są.Zużycie produktów czwartego poziomu powinno być zminimalizowane.
Dążąc do zróżnicowania żywności, zmień strukturę porcji. Na przykład, dzisiaj z produktów pierwszym poziomie wybrać ryż, a jutro wybrać makaron, produktów drugiego poziomu -. . pomidory i banany, a następnie podjąć ogórki i czereśnie itp
Jeśli jesteś szczupły i chcesz stać się jednym, a potem masz wystarczającą liczbę minimalnązalecane porcje. Na przykład, jeden dzień można jeść tylko owsianka 540, 3 pomidory,
2 jabłka, 100 g sera, 250 g gotowanego mięsa i mały kawałek cukierków. Pamiętaj, aby pić 1,5-2 litrów wody lub herbaty dziennie z cukrem lub bez.