Ważne fakty podczas ćwiczeń fitness

Nie ograniczaj spożycia płynu

Istnieje błędne przekonanie, że jeśli pijemy mniej i bardziej aktywnie usuwać wodę z organizmu, szybko tracimy na wadze. Ten mit zrodził takie niewłaściwe sposoby na zmniejszenie masy ciała, takie jak nadużywanie sauny, wyczerpujące krzyże w upale w ciepłych garniturach, przyjmowanie leków moczopędnych i przeczyszczających, ograniczenie w płynie. Natychmiast ostrzec: odwodnienie jest niebezpieczne, szczególnie podczas treningu. Podczas ćwiczeń wzrasta temperatura ciała, zmieniają się termoregulacje, zwiększa się potliwość, w wyniku czego zmniejsza się objętość krwi krążącej, a lepkość krwi wzrasta. Może to spowodować spadek ciśnienia krwi i omdlenia, szczególnie u osób z żylakami. Utrata cieczy prowadzi do ryzyka tworzenia się kamieni. Woda pitna podczas treningu jest ważnym składnikiem zdrowia, od poprawy cery, a skończywszy na zapobieganiu chorobie zakrzepowo-zatorowej, atakowi serca, kamicy moczowej i kamicy żółciowej. Tymczasowa utrata wody w wyniku treningu lub przyjmowania leków nie ratuje nas przed nadmierną ilością tłuszczu. Komórki tłuszczowe mogą tracić wilgoć, zmniejszając objętość, ale nie ilość, a jakikolwiek kieliszek pijanej cieczy przywróci je w dawnych rozmiarach. To jest krótkotrwałe: efekt większości antycellulitowych masaży.

Zalecany schemat przyjmowania płynów podczas intensywnego treningu:

przez 1,5-2 godziny przed obciążeniem - 250-300 ml;

przez 10-15 minut - 100 ml;

podczas pracy - 100-150 ml co 15 minut;

po treningu 150-200 ml co 15 minut do pełnej kompensacji strat. Specjaliści

zalecają picie co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie o słabej i średniej mineralizacji.

Techniczne subtelności

Wszystkie ćwiczenia, które dajemy zaczniemy od redukcji "i.itp. "to pozycja wyjściowa, czyli pozycja, w której rozpoczynasz ćwiczenie.

Ponadto, w ćwiczeniach z hantlami i sztangą, zostanie osiągnięta koncepcja "bezpośredniego" i "odwrotnego" chwytu.

Bezpośredni uchwyt - to dłonie wewnątrz, odwrotnie - dłonie na zewnątrz.

Rozgrzewka jest wymagana!

Bez względu na to, jak długo jesteś zajęty, bez względu na to, jak łatwo i po prostu otrzymałeś ćwiczenia, nie powinieneś zapominać o rozciągnięciu mięśni. Rozgrzewka jest bardzo ważna. Bez tego wzrasta ryzyko obrażeń w trakcie uprawiania sportu. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozgrzać się kilka minut. Jeśli wykonujesz cykl ćwiczeń, to warto rozciągać odpowiednie mięśnie i pomiędzy sesjami. Ci, którzy uważają to za stratę czasu, są w błędzie. Głównym zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do dalszej pracy i obciążenia pracą.

Podczas rozgrzewki wprowadzasz swoje ciało w "gotowość bojową": poprawia krążenie krwi i metabolizm, które promują produkcję energii;zmniejsza się lepkość mięśni, ich elastyczność wzrasta;stawy otrzymują dodatkową ilość tzw. mazi stawowej - rodzaj smaru dla stawów, który zmniejsza tarcie podczas ruchu. Wszystko to pozwoli Ci poczuć przypływ żywości i bez ryzyka dla zdrowia przejść do podstawowych ćwiczeń.

Oferujemy prosty zestaw ćwiczeń, które możesz wykonać samemu, jeśli ćwiczysz w domu. Jeśli chcesz, aby poranek był pogodny i aktywny, zacznij od muzyki. Wesoła wesoła melodia obudzi pragnienie ruchu, da siłę i energię.

Przejdźmy teraz do ćwiczeń.Rozpocznij od gimnastyki oddechowej. Pozycja wyjściowa to szerokość stóp na szerokość ramion. Trochę przykucnij i wstań( ręce do góry), wykonaj 3-4 głębokie wdechy i wydechy. Bądź ostrożny: wdech( ręce do góry) należy wykonywać przez nos i wydychać( ręce w dół) przez usta. Jest rodzaj wentylacji płuc.

Teraz rozgrzewamy stawy za pomocą gimnastyki, ukierunkowanej nie tylko na wzmocnienie mięśni, ale także na zwiększenie amplitudy ruchu w stawach. Gimnastyka stawów to wszelkiego rodzaju koliste ruchy w nadgarstkach( nadgarstkach), łokciach, barku, stawach skokowych, kolanach i stawach biodrowych. Wykonaj 6-8 ruchów kołowych w jednym kierunku i 6-8 ruchów kołowych w drugim.

Następnie rozgrzej swoje plecy. Pozycja wyjściowa dla Ciebie będzie następująca: nogi rozstawione, kolana lekko zgięte, ciało pochylone do przodu, dłonie spoczywające na biodrach. Wszystko, co musisz zrobić, to zaokrąglić się do tyłu i powrócić do pierwotnej pozycji. Tempo tego ćwiczenia powinno być powolne lub rzadkie, ale w żadnym wypadku nie szybkie. Wystarczy 3-5 powtórzeń.

Kolejna część treningu jest bardziej dynamiczna. Wyprostuj, połącz nogi i idź na spacer lub marsz. Jeśli znudzisz się po prostu maszerując, możesz zatańczyć trochę z muzyką.Jednak nie idźcie tańczyć, skakać i skakać, ponieważ wasze mięśnie nie są rozgrzane, dlatego nie jest to bezpieczne. Po przejściu minutę lub dwie, połóż dłonie na pasku i idź do aktywnego chodzenia z wysokim podnoszeniem kolana. To ćwiczenie wystarczy na kilka minut.

Aby zakończyć rozgrzewkę najlepiej jest zacząć od początku, a mianowicie ćwiczeń oddechowych. Pomogą ci odzyskać oddech.

Cały trening zajmie Ci nie więcej niż 7-10 minut. Ale uwierz mi.) Z tego czasu wystarczy poczuć się gotowym na bardziej złożone ćwiczenia.