Zwrot postaci fizycznej po porodzie

Kluczem do powrotu starej postaci jest zdrowa dieta połączona z ćwiczeniami fizycznymi wzmacniającymi. Ale nie spiesz się - twoje ciało przejdzie przez ogromną ścieżkę odzyskiwania, a to zajmie trochę czasu.

Niektóre przyrosty masy ciała podczas ciąży są zdrowe i konieczne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Twoje ciało odkłada tłuszcz w odpowiedzi na elementarne sygnały przeżycia dla przygotowania na wypadek głodu, aby poradzić sobie z karmieniem piersią.Na szczęście głód rzadko występuje w krajach rozwiniętych, a po urodzeniu dziecka bardziej interesuje Cię, jak pozbyć się zgromadzonego tłuszczu w zdrowy i bezpieczny sposób. Ważne jest, aby przestrzegać właściwej, zrównoważonej diety i nie stosować programów odchudzających. Jednak dodatkowy przyrost masy ciała lub przedłużone utrzymywanie nadwagi po porodzie może negatywnie wpłynąć na zdrowie matki.

BEGIN CAUTION

Jeśli karmisz piersią, ciało nadal przyzwyczaja się do nowej roli. Ciało młodej matki wysuwa jej żądania, więc staraj się nie przesadzać z ćwiczeniami i nie pozwól na odwodnienie.

Jeśli nadal masz lochię po porodzie, nie rozpoczynaj umiarkowanego programu ćwiczeń, dopóki krwawienie nie ustanie i nie dostaniesz "dobrego" od lekarza podczas pierwszej kontroli po porodzie. Wcześniej, jeśli czujesz się dobrze i nie masz żadnych komplikacji podczas porodu, zacznij od chodzenia z dzieckiem.

Gdy jesteś gotowy na ćwiczenia fizyczne, możesz zacząć od najprostszych dla problematycznych części ciała, szczególnie osłabionych w ciągu ostatnich dziewięciu miesięcy i potrzebujących dużo "pracy", aby powrócić do stanu sprzed ciąży. Ale zawsze słuchaj swojego ciała - jeśli czujesz się zmęczony, odpocznij.

Sprawdź swoją gotowość do zajęć

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, upewnij się, że para pionowych mięśni brzucha nie rozdziela się podczas ciąży. Ten często występujący stan, zwany diastasis recti, występuje, gdy mięśnie ściany brzucha są podzielone w środku w czasie ciąży, zapewniając miejsce na powiększenie macicy. Po urodzeniu dziecka mięśnie pozostają rozciągnięte.

Aby sprawdzić dysproporcję mięśni, połóż się na plecach i zgnij kolana. Umieść dwa palce poziomo na brzuchu pod pępkiem. Bądź ostrożny, jeśli urodziłeś przez cesarskie cięcie. Jeśli możesz przesunąć palcami więcej niż dwie szerokości na bok, mięśnie są rozdzielone. Sprawdzaj się co 3-5 dni, aż zniknie separacja. Jeśli nie nastąpi to w ciągu 12 tygodni po urodzeniu dziecka, skonsultuj się z lekarzem.

W tym czasie użyj "zasady uścisku", aby wzmocnić mięśnie brzucha. W tym celu połóż się na plecach, ugnij kolana i skrzyżuj ramiona w pasie z głową i ramionami wyrwanymi z podłogi.

Innym sposobem jest utrzymywanie mięśni brzucha w ciasnym stanie podczas codziennych obowiązków, na przykład podczas prania.

Zbocza z pozycji leżącej

Ćwiczenia fizyczne są niezbędne do przywrócenia napięcia mięśni brzucha. Poprawią postawę i zmniejszą prawdopodobieństwo bólu w dolnej części pleców. Małe ładunki zapobiegają przyszłym problemom.

Poniższe proste ćwiczenie możesz zacząć wykonywać dzień po porodzie. Połóż się na plecach i powoli podnieś, a następnie opuść głowę, spoglądając w sufit i trzymając ramiona na podłodze. Nie wykonuj tego ćwiczenia w łóżku, ponieważ konieczne jest położenie się na twardej powierzchni. Możesz wypróbować ćwiczenie izometryczne: wytężając mięśnie brzucha, a następnie rozluźniając je.Ćwiczenie jest zalecane, ponieważ nie prowadzi do przeciążenia mięśni.

Ćwiczenia dna miednicy

Bezpośrednio po urodzeniu, mięśnie dna miednicy są prawdopodobnie boli, ale jak tylko poczujesz się lepiej, zacznij wykonywać jakieś ćwiczenia świetlnych. Im wcześniej zaczniesz, tym szybciej wzmocnisz mięśnie pochwy.Ściśnij mięśnie dna miednicy dziesięć razy pod rząd. Za każdym razem ćwiczenie będzie łatwiejsze. Jeśli odczuwasz ból w kroczu, ucisk mięśni dna miednicy i utrzymywanie ich w pozycji ściśniętej podczas siedzenia zapewni Ci większy komfort w pozycji siedzącej. Bolesne mięśnie krocza będą podciągnięte i skierowane do wewnątrz, a na pośladkach zostanie naciśnięte krzesło lub łóżko. Większość obrzęków nastąpi w ciągu kilku dni, a ból zniknie za około tydzień.Ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny być częścią regularnego programu ćwiczeń dla życia, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia nietrzymania moczu po porodzie, a zaraz potem, ale także pomagają utrzymać ton pochwy po menopauzie.

Pierwsze codzienne ćwiczenia

Po normalnym dostawa bez komplikacji kobieta może zwykle wykonywać program ćwiczeń aerobowych przez około 6-10 tygodni. Jeśli rodzić przez cesarskie cięcie w celu odzyskania

ćwiczyć z dzieckiem

Poniższe ćwiczenia pomogą Ci rozwinąć obszary problemowe i wysłać swoje ciało na drodze do wyzdrowienia. Ale nie rób niczego, co może powodować ból.

Pamiętaj, że zanim załadujesz swoje mięśnie ćwiczeniami fizycznymi, musisz wykonywać lekkie ćwiczenia aerobowe przez około pięć minut. Podczas ćwiczeń podążaj za oddechem - nie zwlekaj. A także pij wodę małymi łykami, przed, w trakcie i po treningu.

Ręce Umieść dziecko na podłodze, pochyl się nad nim, kładąc ręce na bokach dziecka( 1).Wciągając mięśnie brzucha, zginaj ręce w łokciach i powoli przybliżaj twarz do dziecka( 2).Następnie wyprostuj się, pozostawiając łokcie nieco zgięte. Spróbuj zrobić to dziesięć razy, a następnie poświęć kilka minut na odpoczynek. Wykonaj jeszcze dwie serie dziesięć razy.

Pośladki Stań twarzą do ściany i połóż na niej ręce( 1).Ściśnij pośladki, a następnie trzymając plecy wyprostowane, a żołądek zaciśnięty, odciągnij lewą nogę( 2).Przytrzymaj go przez chwilę w podniesionej pozycji, a następnie umieść na podłodze. Powtarzaj, aż pośladki są zmęczone. Zmień stopę.

Biodra Połóż się na podłodze obok dziecka. Możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające, gdy dziecko śpi lub patrzy na ciebie. Leżąc po lewej stronie z zagiętą lewą stopą, aby podeprzeć, powoli podnieś prawą stopę lekko w górę, powtórz 10 razy. Powtórz ćwiczenie, zginając prawą nogę.Połóż się po drugiej stronie i wykonaj ćwiczenie dla drugiej nogi.

Mięśni żołądka Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. Będzie zadowolić twoje dziecko. Połóż się na plecach i delikatnie połóż dziecko na brzuchu i zgiętych kolanach, aby zapewnić wsparcie dla jego głowy. Zdejmij się z boków za biodra i powoli oderwij głowę i ramiona od podłogi. Staraj się trzymać szyję prosto i nie opierasz brody na klatce piersiowej. Powtórz dziesięć razy, odpocznij i wykonaj jeszcze dwie serie dziesięciu.

potrwa co najmniej 10 tygodni, do momentu ustąpienia bólu w szwie. Aby rozpocząć ćwiczenia fizyczne następuje po uzyskaniu zgody lekarza.

Pamiętaj, że musisz zacząć stopniowo. Musisz mieć dobry biustonosz wsparcia, ale nie sport, jak ten ostatni napina klatkę piersiową i może hamować laktację lub dwa nosić biustonosz, że Twoje piersi są ciężkie i delikatne utrzymywana podczas ćwiczeń.Jeśli karmisz piersią, możesz ćwiczyć po karmieniu dziecka lub po wypiciu mleka, aby piersi nie były pełne. Staraj się nie myśleć o niczym poważnym, dopóki nie przerwiesz karmienia piersią, ponieważ kwas mlekowy( produkt uboczny aktywności fizycznej) może dostać się do mleka.

Rozgrzewka i relaksacja

Nie zapominaj, że każdy trening aerobowy powinien być poprzedzony dobrą 5-10-minutową rozgrzewką i takim samym czasem relaksacji, który powinieneś rozważyć planując zajęcia. Można w nich uwzględnić ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne, zarówno przygotowawcze, jak i końcowe, lub mogą być użyte w głównym kompleksie.

Wzmocnienie wytrzymałości i wytrzymałości

ćwiczenia godnego rozwoju mięśni jest , że mogą wykonywać w domu.Ćwiczenia dotyczące poszczególnych części ciała podano poniżej. Jeśli

w masz niani i ma możliwość uczestniczenia w klub fitness, można wykonywać ćwiczenia

dla rozwoju mięśni w siłowni. Można nawet znaleźć klub fitness, który będzie śledził dziecka, tak długo, jak sobie poradzić, aw niektórych klubach istnieją specjalne programy ćwiczeń dla nowych matek. Jeśli chcesz realizować program z podnoszenie ciężarów jako arbitralne i w siłowni, bardzo ważnej rady bezpieczeństwa. Porozmawiaj z wykwalifikowanym instruktorem, aby znaleźć dla ciebie bezpieczne ćwiczenia. Ogranicz swoją niewielką wagę - musisz podnieść wagę bez napięcia w dwóch seriach po 12-15 powtórzeń.

szkolenie serca i płuc

W czasie ciąży, przy wyborze programu aerobowe, należy stosować zasadę FITT.W zależności od stanu zdrowia i dostępności wolnego czasu, rozpocznij zajęcia trzy razy w tygodniu. Następnie stopniowo można przynieść liczbę zajęć do pięciu razy w tygodniu. Stwierdziwszy, że jesteś zbyt zmęczony, wróć do zajęć trzy razy w tygodniu. Dzień powinien być zaangażowany, ponieważ aby dać swoje ciało do odzyskania po treningu, zwłaszcza jeśli karmi piersią.Pamiętaj, aby przed pić niewielkie ilości wody, w trakcie i po szkole, jeśli nie uzupełniać wydatkowane ciecz może się odwodnić i zmniejszy ilość mleka.

Pierwsze monitorowanie częstości akcji serca po 15 minutach od rozpoczęcia treningu. Następnie zwiększ czas zajęć o 5 minut każdego tygodnia. Większość ludzi ćwiczy od 40 minut do 1 godziny. Jednakże, jeśli jesteś zmęczony lub jeśli masz możliwość trenowania tylko 20 minut, aby kontrolować tętno, osiągnąć ten poziom i utrzymać ją.

Przy wyborze ćwiczenia aerobowe można rozpocząć z najbliższymi lub rozpocząć nową.Można zacząć pracę, w której uwagę zwraca się na utrzymanie wagi, takich jak jazda na rowerze, pływanie lub aqua. Jednak nie odnoszą się do FINA, dopóki nie przestał lochia lub do uzdrowionego szwem przez cesarskie cięcie. Niezależnie od rodzaju zawodu nie starają się szybko dotrzeć na szczyty - słuchać swojego ciała.

bezpieczeństwo - PIERWSZA

Znaki, które trzeba zatrzymać klas Jak w przypadku każdego treningu, może wystąpić ból, aż powróci stary gotowość fizyczną.Jednak nie powinieneś zmagać się z bólem. Jeśli wystąpi, poczujesz zawroty głowy lub omdlenia, przestań ćwiczyć.Jeśli ból lub zawroty głowy utrzymują się, skonsultuj się z lekarzem.