Ćwiczenia na klatkę piersiową, nogi i prasę

Push-upy z podłogi

Dłonie są na podłodze na szerokość ramion, palce patrzą do przodu. Skarpety razem, plecy i nogi są proste i są wyrównane.

Ugnij ręce w łokcie, dotknij podłogi klatką piersiową.Podczas push-up łokcie powinny znajdować się wzdłuż tułowia, plecy nie powinny zwisać w dolnej części pleców.

pompek z OD

mur. - Idź do ściany na odległość wyciągniętych ramion, ręce podniesione, dzięki czemu stają się one równolegle do podłogi, położył dłonie na ścianie o szerokości barków z palcami do góry. Zrób krok w tył lewą stopą.Następnie przynieś prawą stopę w lewo.

Zegnij ręce w łokciach i opuść się na ścianę, dotykając lekko czubkiem nosa. Wyprostuj swoje ręce.

pompek z kolanami

IP. - Na gimnastycznego mat klęczeć, umieszczając je razem. Dłonie spoczywają na podłodze w odległości nieco szerszej niż ramiona, dłonie są równoległe do ciała. Stopy powinny być uniesione tak, aby kąt zagięcia w kolanach wynosił 90 °.Ręce są proste, ale nie

jest napięty.Żołądek do narysowania. Ciało powinno tworzyć linię prostą od korony do kolan. Zegnij łokcie i przesuwając je z powrotem i bliżej do pasa, a potem niższy pierś tak długo jak stawy barkowe nie pojawi się na tym samym poziomie z łokci. Wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

Push-up na kolanach ze wspornikiem na krześle

I. n. - stojąc na kolanach, nogi razem. Przytrzymaj siedzenie fotela rękami. Ciało tworzy linię prostą od korony do kolan. Zegnij ręce w łokciach, dotknij stołka klatką piersiową.Wyprostuj swoje ręce.

Bench, nogi na ławce

IP -. Leżąc na ławce prostej z nogami razem, kolana zgięte, stopy na ławce. Ręce są uniesione do góry prostopadle do podłogi na szerokość ramion. W jego rękach - pasek, podjęty przez bezpośredni uchwyt. Pochylając ramiona w łokciach, rozpoczynaj poprzeczkę od głowy do oporu, podczas gdy ramiona pozostają prostopadłe do podłogi. Wyprostuj swoje ręce.

To samo ćwiczenie można wykonać za pomocą ustalonego paska.

Naciśnij hantle podczas leżenia

.Nogi zgięte w kolanach, rozwiedzione na szerokość ramion. Stopy są na podłodze. Pod górną częścią pleców znajduje się poduszka - można ją zastąpić zrolowanym ręcznikiem. Głowa jest w domu. Ramiona mają poszerzone ramiona, uniesione w górę, w rękach hantli, zrobione chwytem "od góry".

Hantle obniżone do poziomu ramion.

Prasa hantlowa, siedząca na ławce pochyłej

I.P. - siedząca na ławce nachylonej, z rozstawionymi szeroko ramionami. Ręce są opuszczane wzdłuż tułowia. W jego rękach - hantle, wykonane z bezpośrednim uchwytem.

Powoli zginać ręce w łokciu, podnosząc hantle w górę: kiedy łokieć jest zgięte do 90 °, nadgarstka, włączyć do niej rękę i nadal składane ramiona. Następnie powoli opuść hantlę: gdy łokieć zostanie wygięty o 90 °, umyj ręce dłonią do wewnątrz i opuść je do końca.

Ukośne w zboczu

I.P. - siedzi na pochyłej ławce, z rozstawem stóp na szerokość ramion. Ręce uniesione nad ich głowami, są na szerokość ramion. W rękach hantle, zrobione przez dłonie siebie. Szerokie ręce lub dłonie szeroko otwarte. Ręce pozostają dłońmi do siebie. W końcowym punkcie ruchu ramiona są zgięte w łokciach, a hantle znajdują się na wysokości szyi. Fitness

biuro

№ 1

IP. - w pozycji stojącej lub siedzącej, ręce złączył przed sobą na wysokości klatki piersiowej.

Z mocą, by ścisnąć dłonie razem, jakbyś chciał, żeby się trzymały razem. Aby utrzymać 10 sekund. Odpręż się.Powtórz ćwiczenie.

Nr 2

Kikut stoi, nogi razem, ręce opuszczane w dół, wzdłuż tułowia.

Podnoszenie barków jak najwięcej w górę, wykonywanie okrężnych ruchów 8-10 razy. Tylko ramiona poruszają się podczas ćwiczenia!

Nr 3

Rysik siedzi, ręce rozwieszają się w boki równolegle do podłogi, dłonie do góry. Na każdej dłoni leży temat równej wagi. Opisz kilka okręgów rękami: najpierw kilka małych kółek, potem duże. Zrób to samo w przeciwnym kierunku.

Naciśnij

Podnoszenie stawu kolanowego

Kikut stoi, nogi razem. Prawa ręka na pasku. Lewa ręka opiera się na oparciu krzesła.

Podnieś prawe kolano jak najbliżej ciała. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Powoli zwróć

do pierwotnej pozycji. Odwróć się, praworęczny reszta na

z tyłu fotela, powtórz ćwiczenie z drugą nogą( r.

Podnoszenie kolan( leżenie kulką) I. n. - kładzenie się.Głowa i dłonie są przyciśnięte do podłogi, ręce wzdłuż tułowia. Nogi wygięte w kolanie pod kątem 90 °, stopy w powietrzu, między kolanami kulka jest zaciśnięta.

Podnieś nogi do klatki piersiowej, pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Uruchom ruch 10-15 razy.

Podnoszenie kolan na nierównych prętach

I.P. - wspiąć się na specjalny symulator, chwycić uchwyty dłońmi, opuścić nogi tak, aby ciało tworzyło linię prostą od korony do skarpet.

Podnieś kolana do talii pod kątem 90 °.W takim przypadku głowa powinna być utrzymywana w linii z tułowiem, bez przechylania jej do tyłu lub dociskania do klatki piersiowej.

Możesz modyfikować to ćwiczenie, trzymając małą piłkę między kolanami lub podnosząc kolana do poziomu aliyah i prawie proste nogi.

Podnoszenie kolan w biodrach

- użyj podłokietników, aby przymocować część ramienia na nierównych prętach. Tył jest prosty, kolana są podniesione do poziomu talii. Podnieś kolana do klatki piersiowej.

Prostowanie nóg podczas siedzenia

- siedząc na podłodze. Ręce stoją na podłodze obok pośladków, dłonie zwrócone do przodu. Kolana są przynoszone do klatki piersiowej, stopy są oderwane od podłogi.

Wyprostuj nogi bez dotykania podłogi, podczas gdy plecy odchylają się do tyłu.

Prostowanie nogi i obracanie ciała leżące

I.P. - leżące na podłodze, podczas gdy łopatka i nogi są obciążone. Nogi są zgięte w kolanach, ręce za głową.

Prostując prawą nogę, obróć tułów w lewo, dotykając prawego łokcia lewego kolana. W tym samym czasie nadal pozostają na wadze. Powtórz z lewą stopą.Uruchom 8-10 razy.

Podnosząc nogi

leżąc na podłodze, leżąc na podłodze, nogi lekko ugięte w kolanach, pięty spoczywają na podłodze, skarpetki na wadze. Ręce są przyciśnięte do podłogi w pobliżu ud.

Prostując nogi, podnieś biodra w górę o 45 °, goleń z: utrzymuj równoległość do podłogi. Podczas ćwiczenia ręce i głowa pozostają przyciśnięte do podłogi.

Podnoszenie nóg i miednicy leżącej

I.P. - leżąc na podłodze, ręce wzdłuż tułowia, nogi uniesione prostopadle do podłogi.

Podnieś miednicę jak najwyżej, opierając się na podłodze dłońmi.1?W momencie podniesienia miednicy łopatka, głowa i dłonie są ledwie przyciśnięte do podłogi. Nogi muszą pozostać prostopadłe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczeń nie kładź stóp na podłodze, ćwiczenie wykonywane jest z powodu ruchów miednicy.

Skręt z tyłu na ławce

I.P. - leżąc na ławce, trzymając ławkę z rękami, umieszczając je za głową.Podnieś nogi pod kątem 90 ° i krzyżuj.

W tej pozycji przechyl nogi w kierunku klatki piersiowej i pleców.

Skręcenie( ramiona na ramionach)

IM - leżąc na podłodze, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Ramiona są skrzyżowane na klatce piersiowej. Głowa nie dotyka podłogi.

Napinanie mięśni brzucha, wspinanie się, odrywanie ramion od podłogi. Pomiędzy grzbietem a podłogą w tym momencie powinien powstać kąt 30 °.W czasie ćwiczeń stopy powinny pozostać dociśnięte do podłogi.

Drugi wariant ćwiczenia: ręce nie znajdują się na barkach, ale za głową.

Skręcenie( nogi na masie)

I.P. - leżąc na podłodze, nogi uniesione i zgięte w kolanie pod kątem 90 °, ręce są nawinięte za tył głowy. Głowa leży na dłoniach.

Podnieś tułów do góry o 30 °, utrzymując nogi w ich pierwotnej pozycji.

skręcanie z piłką na piersi

IP -. Leżąc na podłodze, nogi zgięte w kolanach, resztę stopy na podłodze. Głowa jest obciążona. W dłoniach jest zaciśnięta piłka średniej wielkości, piłka znajduje się na poziomie klatki piersiowej.

Wykonaj podniesienie klatki piersiowej o 30 °, nie podnosząc nóg z podłogi. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Skręcanie przy skręcie

Grzbiet - leżący na podłodze, prawa noga jest zgięta w kolanie. Lewa noga leży na prawym kolanie. Prawa ręka jest nawinięta za tył głowy, lewa ręka leży wzdłuż tułowia i służy jako podparcie.

Wykonaj kilka zwojów pnia w lewo, próbując dotknąć łokcia prawej ręki lewego kolana.

Zmień pozycję nóg i wykonaj kilka zwojów pnia w prawo.

Skręcanie na ławce

Stos leży na ławce ze spadkiem( głową w dół), nogi są zamocowane pod rolką.Ręce wzdłuż tułowia.

Trzymając się stołu, podnieś ciało o 45 °.Trzymaj głowę prosto, ręce sięgają do nóg. W tej chwili tylko ławka odrywa się od ławki, a lędźwie są przyciśnięte do ławki. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

W ten sam sposób możesz wykonać ćwiczenie trzymając ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub rany za głową lub trzymając małą piłkę w ramionach na poziomie klatki piersiowej.

Podnoszenie bagażnika na pochyłej ławce

, okrążenie - leżąc na ławce ze spadkiem( głową w dół), nogi są mocowane pod rolką.Ramiona są skrzyżowane na klatce piersiowej. Głowa jest podniesiona z ławki o 25 °.

Wzmocnienie mięśni brzucha w celu podniesienia ciała o 90 ° w stosunku do ławki. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, nie dotykając głowy ławki.

Inna wersja tego ćwiczenia: ręce nie trzymają się na klatce piersiowej, ale za głową.

Stoki z hantlami w kierunku

Kikut stoi, plecy proste, nogi rozstawione na szerokość ramion, prawa ręka na pasku. W lewej ręce - hantle.

Zagnij w lewo, plecy w tym miejscu pozostają proste, nie zginaj się do przodu. Po zakończeniu przechylania bagażnika w lewo, przesuń hantel na drugą rękę i wykonaj zbocza w prawo.

Obroty skrętne na pochyłej ławce

Kikut leży na ławce ze spadkiem( głową w dół), nogi są zamocowane pod rolką.Ręce są nawinięte za głowę.

Podnieś bagażnik o 90 ° i wykonaj zwoje. Konieczne jest odwrócenie się do łokcia na ławce w momencie maksymalnego skrętu. Trzymaj plecy prosto. Obracaj zwoje 10-15 razy w każdym kierunku.

Piłka.

Krzyż skrętny

I. n. - leżąc na plecach, nogi uniesione pod kątem prostym, ramiona podniesione prostopadle do ciała, dłonie zacisnęły piłkę.Głowa leży na podłodze.

Zdejmij ręce z piłki, potem z prawej, a potem z lewej nogi. W tym samym czasie głowa i górna część ciała powinny się podnosić, a nogi pozostają podniesione pod kątem prostym - podczas ćwiczeń nie są obniżane.

Ball. Zakręty nóg

I.P. - leżąc na plecach, ręce wzdłuż tułowia, dłonie przyciśnięte do podłogi. Nogi są mocno zgięte w kolanach, stopy są oderwane od ziemi. Między kolanami zaciska się mała kulka.

Wykonuj powolne zwroty stóp w lewo i w prawo, trzymając piłkę.

Podnoszenie nóg kulką

1. Naruszenie - siedząc na podłodze, nogi są zgięte w kolanie pod kątem 90 °.Kostki i stopy do mocowania piłki. Oprzyj się na rękach, biorąc ręce z powrotem. Palce są wycelowane w stopy. Powrót do wyprostowania,

, aby połączyć łopatkę i wyprostować klatkę piersiową.Odetchnij.

2. Po wydechu odcedź mięśnie brzucha i powoli wyprostuj nogi. Dokręć je bliżej do tułowia, jednocześnie, w miarę możliwości, utrzymując przednią pozycję oparcia. Kulę należy mocno ścisnąć, aby nie wypadła. W tym samym czasie powinieneś starać się trzymać nogi prosto, bez zginania kolan i odciągać skarpet od siebie. W tym momencie skup się na stałym napięciu mięśni brzucha. Przytrzymaj w tej pozycji, wykonując 3 kolejne oddechy i 2 wygaśnięcia.

3. Po trzecim wydechu wróć do pozycji wyjściowej, gładko opadając nogami i ponownie zginając je w stawie kolanowym.

Podczas tego ćwiczenia upewnij się, że plecy nie są zaokrąglone, a ramiona nie są podniesione.

Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile to możliwe. Na początku ćwiczenie może wydawać się dość skomplikowane. Nie przekraczaj

, zresetuj się, wykonaj kilka powtórzeń i odpocznij, a następnie podejmij inne podejście. Nie wierz w stwierdzenie: "Im więcej, tym lepiej."Poczujesz efekt ćwiczenia,

nawet po wykonaniu niewielkiej liczby powtórzeń, ale z odpowiednią techniką.

Po ćwiczeniach pamiętaj o pociągnięciu mięśni. Można to zrobić w pozycji leżącej na brzuchu, rozciągając się na całej czubku głowy do przodu.