Właściwy oddech dla utraty wagi
Czy wiesz, że utrzymanie harmonii postaci jest bardzo ważne. .. Właściwy oddech? To przy pomocy przepony i ściany brzucha, kiedy wdychasz i wydychasz, masujesz narządy wewnętrzne.
Dużą wagę przywiązuje się do opóźnienia w oddychaniu. Zwykle jest to 30-60 sekund, przeszkolona osoba może ją zwiększyć do 2 minut lub więcej. Częstotliwość i głębokość oddychania są swoistymi metodami samo-masażu narządów wewnętrznych. Tak więc, głęboki, gładki oddech z opóźnieniem na wysokości wdechu do 1-2 sekund i cichy wydech normalizuje pracę narządów wewnętrznych;głęboki oddech z opóźnieniem oddechu trwającym do 10 sekund lub dłużej, a następnie napięty, gwałtowny wydech potęguje ich funkcję.
Pełny oddech jest najczęstszym rodzajem kontrolowanego oddychania, wykonywany jest w zwykłym tempie, rano i w środku dnia. Pozycja wyjściowa: leżeć, siedzieć, stać - jak chcesz. Przed początkiem powoli, ale z siłą wydechu, jednocześnie wciągając do ściany brzucha. Następnie powoli przez nos, wdech: najpierw wystają ściany brzucha, następnie rozszerzyć dolne żebra, podnieść klatkę piersiową i jednocześnie rozszerzyć górne żebra. Pod koniec wdechu, kiedy powietrze wypełnia płuca, żołądek jest lekko przyciągnięty do wewnątrz, tworząc podporę z wypełnionym powietrzem płucem. Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy - i zacznij wydychać z dalszym wciąganiem brzucha do jamy brzusznej, klatka piersiowa jest utrzymywana lekko podniesiona i wyprostowana. Następnie stopniowo rozluźnij brzuch, dokręć żebra i opuść ramiona, powietrze wychodzi przez nos na zewnątrz. Gdy płuca wynurzają się z powietrza, klatka piersiowa i brzuch opuszczają się, a ściana brzucha się cofa.Ćwiczenie wykonuje się 3 razy i stopniowo dostosowuje się do 20 razy. Wdychanie i wydychanie powinno przebiegać spokojnie, bez pomocy mięśni.
Aby opanować technikę pełnego oddychania, oferowane są specjalne ćwiczenia, które dadzą Ci możliwość ćwiczenia w etapach. Każde z tych ćwiczeń obejmuje masaż niektórych narządów wewnętrznych.
1. Depresja oddechowa lub oddychanie dolne. Pozycja wyjściowa: leżąca, siedząca lub stojąca. Mięśnie są zrelaksowane. Połóż jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Wykonaj powolny, ale silny wydech, ze ścianą brzucha wciągniętą do wewnątrz. Powoli przez nos, wdech, przepona rozluźnia się tym ruchem, ściana brzuszna jest wypukła na zewnątrz, dolna część płuc jest wypełniona powietrzem.
Po wydechu ścianka brzucha jest wciągnięta do wewnątrz, powietrze z płuc przechodzi przez nos. Podczas wykonywania kilku oddechów z rzędu brzuch wykonuje faliste ruchy, masując żołądek, jelita i wątrobę.
2. Średnie, lub piersiowe, oddechowe. Pozycja początkowa jest taka sama. Uwaga skierowana jest na żebra. Po wydechu powoli wdychaj przez nos, rozszerzając się w obie strony żebra klatki piersiowej.Środkowa część płuc wypełnia się powietrzem. Wydychaj przez nos stopniowo rozluźniając żebra.Ściana brzucha i ramiona nie uczestniczą w akcie oddychania. Ramię ruchu oddechowego, znajdujące się na klatce piersiowej, podnosi się wraz z klatką piersiową.Ręka znajdująca się na brzuchu pozostaje stała. Podczas wykonywania tego ćwiczenia masuje się serce, wątrobę, śledzionę, nerki.Ćwiczenie powtarza się, tak jak pierwsze, 4-6 razy 3-4 razy dziennie.
3. Oddech górny. Pozycja początkowa jest taka sama. Uwaga skierowana jest do górnej części płuc. Po wydechu powoli wdychaj przez nos, unosząc obojczyki i ramiona, podczas gdy powietrze wypełni górną część płuc. Wydychaj przez nos, stopniowo rozluźniając żebra górnej klatki piersiowej i obniżając ramiona. Brzuch i środkowa część klatki piersiowej pozostają nieruchome.Ćwiczenie powtarza się 4-b razy 3-4 razy dziennie. W tym ćwiczeniu odbywa się masaż płuc i węzłów chłonnych klatki piersiowej.
Czasami po pełnym oddychaniu dochodzi do zawrotów głowy, nieprzyjemnego pieczenia za mostkiem, lekkiej słabości. Powodem tego jest nieregularny trening w wykonywaniu pełnego oddychania lub jego ćwiczeń.W takim przypadku powinieneś przełączyć się na normalne oddychanie i uspokoić się.
W celu bardziej aktywnego masażu płuc i zwiększonego krążenia, służy do ostrego wydechu. Weź pełny oddech, jednocześnie podnieś ręce do góry i dotknij - z uszami wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Następnie pochyl się gwałtownie, opuść ramiona swobodnie, rozluźnij się i wykonuj energiczny wydech przez usta, jakby wymawiając sylabę "ha".Ćwiczenie powtórz 3-5 razy.
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przyczynia się do normalizacji funkcji wszystkich narządów wewnętrznych. Pomoże ci zachować sprawność i wdzięk przez wiele lat.
Każdy wie, że pożądane jest wdychanie i wydychanie przez nos. Ale są chwile, kiedy ta "reguła" musi zostać naruszona. Na przykład podczas pływania, śpiewania i zwykłej rozmowy. Struktura oddychania zmienia się wraz z wysiłkiem fizycznym. Oferujemy zestaw specjalnych ćwiczeń, które zapewniają wzmocnienie, trening, regulujące działanie na organizm. Rytm oddychania: wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech.
Rytmiczne oddychanie z przedłużonym wydechem. Wybierz główny stojak( o.c).Wdychaj konto 2-3, wydech - 4-6.Stopniowo wdech ten wydłuża się do wyniku 4-5, a wydech - do 7-10.Uważaj na klarowność rytmu. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy.
Jednolity oddech z aktywacją wydechu. W położeniu oh.z.weź głęboki oddech przez nos i wydłużony, niezwykle pełny wydech przez usta, jakby wydmuchując świecę.Powtórz 4-6 razy.
Oddychający oddech. Zajmij około.z. Weź głęboki oddech przez nos i wydychaj przez pół-ściśnięte usta trzema lub czterema krótkimi szarpnięciami. Szczególnie przydatne są te ćwiczenia po długim pobycie w dusznym pomieszczeniu ze zwietrzałym powietrzem. Powtórz 3-4 razy.
Uspokajający oddech. Ćwiczenie to zazwyczaj wykonuje się po wysiłku fizycznym( w vols) lub podczas postojów, gdy stosuje się chodzenie lub jogging. Powoli, z pełnym, głębokim oddechem, podnieś łuki ramion do przodu i rozsuń je z dłońmi skierowanymi w górę.W tym samym czasie nieznacznie podnieś głowę.Po powolnym, pełnym wydechu powróć do pozycji wyjściowej, wykonując ruchy rąk i głowy w odwrotnym kierunku.
Najważniejszym warunkiem zdrowego stylu życia jest obowiązkowe ćwiczenie na świeżym powietrzu i aktywność fizyczna.
Free walking to niedrogi, optymalny rodzaj ćwiczeń.
Stopień obciążenia zależy od prędkości i odległości chodzenia. Dobrze jest iść na spacer z całą rodziną.Aby rozpocząć, przejdź 1-2 km, a następnie można przynieść odległość do 10 km dla mamy i taty, a dla dzieci i babć - do 3-4 km. Tempo powolnego marszu wynosi od 60 do 70 kroków na minutę( około 3 km / h), średnio od 90 do 120 kroków na minutę( około 5 km / h), szybko od 120 do 140 kroków na minutę( od 5 do 6 km/ h) i najszybszy - ponad 140 kroków na minutę.