Egenskaper av produktlister for det sunne utvekslingssystemet

For å kunne gjøre en diett, må du vite hvilke egenskaper hver kategori av produkter, hvilke som er nyttige for deg, og hva - nei.

Hver seksjon inneholder en liste av produkter med en indikasjon på deres optimale antall av den aktuelle dagen. Avhengig av dietten består av deg, kan du velge daglig fra en liste over de produkter som er egnet for deg.

grønnsaker - en god kilde til vitaminer, mineraler og sunne kostfiber. De er spesielt gode fordi de har en høy næringsverdi med et lavt innhold av kalorier.

liste 1 er delt inn i to grupper. Den første består av grønnsaker som kan brukes bare i begrensede mengder. Den andre komponenten av grønnsaker som du kan spise uten grense, dvs.så mye du vil. Kroppen bruker på sine opptak om de samme kalorier som de inneholder. Hvis du prøver å gå ned i vekt, spiser mindre enn vanlig, og føler konstant sult, kan du ha en snack mellom måltider produkter fra denne gruppen uten skade på helse.

Siden den anbefalte mengden grønnsaker er stor nok, anbefaler jeg deg å kjøpe en juicer. Den enkleste måten å kroppen kan absorbere næringsstoffer som finnes i nypresset grønnsaksjuice.

Grønnsaker som bedre å konsumere en begrenset mengde

Hvis ikke annet er angitt, tilsvarer en porsjon 1 kopp( 250 gram) av ferskt eller kokt vegetabilsk juice 2 kopper eller rå grønnsaker.

Artichoke, 1 stk.

Aubergine

Bean( skudd)

Broccoli

svenske

Sennep

Sopp

greener

Marrow

rosenkål

kål blad

Sauerkraut

Blomkål

Bow

Chard( bete blad)

Carrot

Asparges

Beet

bete topper

Løvetann

grønnsaksjuice

Rabarbra

tomater, tomatjuice, grønne bønner

Zucchini spinat( kokt)

grønnsaker som kan spises uten restriksjoner

Brønnkarse

kinakål Hodekål

Lucerne( skudd)

Agurker Søt pepper

Persille Reddiker

nepe Salat

Selleri Sikori Spinat

.

frukt i Russland tradisjonelt middag startet med forretter, salater og sånt. I Vesten, før middag foretrekker å spise frukt, som regel, melon, vannmelon, papaya. Og fra perspektivet til et sunt kosthold er absolutt den riktige avgjørelsen. Frukt - en god matbit fordi de inneholder fruktose, eller fruktsukker. Dette sukkeret er langsomt absorbert i blodet, noe som gir kroppen tid til å assimilere. I tillegg, frukt - en utmerket kilde til vitaminer og mineraler, flavonoider og mineralfiber for helsen. Men frukten mer kalorier enn grønnsaker, så hvis du ønsker å gå ned i vekt, gi preferanse til sistnevnte.

Fersk frukt og juice

Hver av følgende elementer tilsvarer en porsjon.

aprikoser, 4 stk.

Ananas Orange

150 g, 1 stk.

vannmelon, banan

200 g, 1 stk.

Druer, 20 stk.

Cherry, 20 stk.

grapefrukt, 1 stk.

Melon, honningmelon, 1/2 stk.

Melon septer, 1/2 stk.

bjørnebær 1 kopp jordbær

1 1/2 kopp

rosiner, 4 ss.skje

Fig, 2 stk.

tørket fiken, 2 stk.

Cranberries 1 kopp

Bringebær, en kopp

Mango, 1 stk.

Mandariner, 2 stk.

nektariner, 2 stk.

Papaya, 1 1/2 kopper

Peaches, 2 stk.

Plommer, 4 stk.

ferskpresset juice en kopp

plommesaft, 1/2 kopp

juice, pasteurisert, 2 / z kopp

aprikos, 8 halvdeler

datoer, 4 stk.

Persimmon, 2 stk.

blåbær, en kopp svisker

, 4 stk.

Apple, 1 stk.

Applesauce( sukker), en kopp

Fruit forbi kulinarisk behandling, og andre produkter

spiser ikke mer enn en del av de følgende produkter per dag.

syltetøy, gelé, marmelade, 1 ss.

skje honning, 1 ss.

skje sukker, 1 ss. Spoon en kopp

Selv om de fleste fruktjuice tilsvarer en porsjon, er sviske juice et unntak.

Brød, korn og produkter krahmalosoderzhashie

i frukt, bær og grønnsaker inneholder karbohydrater i form av enkle sukkerarter: glukose, sukrose, fruktose. Disse materialer er oppløselige i vann og godt absorbert av kroppen. I korn, poteter, brød og frokostblandinger inneholder komplekse karbohydrater som brytes ned i fordøyelseskanalen til enklere forbindelser, og bare da absorberes av kroppen, gradvis inn i blodbanen. Således opprettholdes det relativt konstant blod sukker og regulert appetitt.

produkter, inkludert komplekse karbohydrater( brød, kornblanding og stivelsesholdige grønnsaker), inneholder mer fiber og næringsstoffer, men færre kalorier enn matvarer som inneholder enkle sukkerarter( kaker, søtsaker).

Brød, korn og stivelsesholdige grønnsaker

Hver av følgende elementer tilsvarer en porsjon. Boller bun, liten, 1/2 pc.

Spisesal, 1 stk.

Bagel, 1/2 stk. Luft

korn( usøtet), en kopp

korn, 3/4 kopp

Kasha blanding, 1/2 kopp

stivelsesholdige grønnsaker:

squash, 50 g potet

, 1 stk.

potetmos, 1/2 kopp

mais( mais), 1/3 kopp

maiskolber, 1 stk.

pastinakk, to / z kopp

yam eller søtpotet, 1 / A glass Pasta

( klar), 100 g maismel

, 2 ss.

skjeer hvetemel, 2 1/2 kunst. Havregryn

skje( klar), 1/2 kopp tørr kjeks

( krokery, ferske kaker), 2 stk.

Crackers, 1 stk.

Brød hvete eller fullkorn rug, kli

stykke 1, 1/2 kopp

rug brød, 3 stk.

Andre produkter fra denne listen

Hver av disse punktene tilsvarer en "brød" deler. I tilfelle av bruk av disse produktene, må du gi opp en eller flere porsjoner med fett for å opprettholde en balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater. Kjeks

diameter på 5 cm, 1 stk.(1 porsjon eliminere fett)

stekte poteter, 5-8 cm lang, 8 stk.(Unntatt en porsjon fett)

Muffin( liten), 1 stk.(1 porsjon eliminere fett)

Blin diameter på 15 cm, ett stykke.(1 porsjon eliminere fett)

potet eller korn chips, 15 stk.(2 porsjoner eliminere fett)

platen 1 stk.(Med unntak av en porsjon fett)

Bean

til familien av belgfrukter er bønner, linser, erter, peanøtter og alfalfa, kløver, akasie og indigo.

Belgfrukter - en helt vesentlig del av dietten som de er rike på essensielle næringsstoffer substans

deg og nyttig for helse forbindelser. Belgfrukter forbedre leverfunksjon, lavere kolesterol og hjelpe kroppen til å kontrollere blodsukkeret. Derfor er forbruket av belgfrukter en spesiell betydning for mennesker som lider av sykdommer som fedme og diabetes.

Hvert element korresponderer til en del av 1/2 kopp. Bønner

ert tørke

Soyabønner inkludert tofu( 1 porsjon eliminere fett)

bønner

Lentil

List 5. Fett og oljer

Som tidligere omtalt, animalsk fett inneholder mettede fettsyrer og ved vanlig temperatur har en fast konsistens. Vegetabilsk fett( oljer) ved omgivelsestemperatur, vanligvis flytende, og de inneholder den umettede syre.

vegetabilsk olje - en viktig kilde for essensielle fettsyrer: linolsyre og linolensyre. Disse syrene er en del av nerveceller, cellemembraner og hormonlignende substanser på samme tid, er de ikke syntetiseres av kroppen. Fett også tjene til å kompensere for energien brukt av kroppen. I

fettstoffer må være tilstede, imidlertid overdrevent inntak av fett, spesielt mettede, det kan være en av faktorene i utviklingen av en rekke kreftformer og hjertesykdommer. Ernæringseksperter mener at fett bør utgjøre mer enn 30% av den totale kalorier chisana flyplassen. De er også bedt om å konsumere dobbelt så mye umettet fett enn mettet.

mat som inneholder fett og oljer, hvert av punktene tilsvarer en porsjon.

Enumettet fett oliven, 5 stk.

olivenolje, 1 del. Skje

Flerumettet fett

Avocado 1/2 sht-

jordnøtter, mandler

50 g, 10 hele kjernene

Walnut, 6 stk.

Vegetabilske oljer: . mais, linfrø, soyabønner, solsikkefrø, 1 ts

linfrø, gresskar, sesam, solsikke, 1 ss. Skje

mettet fett( moderat bruk)

Bacon, 1 skive

salatdressinger, i 2 timer. Skje

majones, 1 ss.skje

Smør, 1 time. skje

fet fløte, 1 ss.skje

krem ​​eller lett sur fløte, 2 ss.

ss kremost, 1 ss.spoon

List 6. Melk og meieriprodukter

Gjør alt nyttig melk? Nei, nei og nei igjen. Mange har vært allergisk mot melkeprodukter eller mangler enzymer som trengs for fordøyelsen deres. Mennesket har begynt å drikke kum melk relativt nylig. Kanskje dette forklarer problemene med sin fordøyelsen. Selv om du er godt tolerert melk, slå i kosten bare to porsjoner med melk om dagen.

For hvert av disse produktene tilsvarer en kopp per porsjon, men i bruk av noen av rettene du må gi opp en eller flere porsjoner med fett for å opprettholde en balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater.

Yoghurt( 2 porsjoner fett eliminere)

med lavt fettinnhold yoghurt( 1 porsjon eliminere fett)

melk eller yoghurt

skummet melk eller soyamelk 2,5%( 1 porsjon fett eliminere)

helmelk( fett eliminere tsortsii 2)

avfettet soyabønnemelk

Kjøtt, fisk, ost og egg

Først inkludere i kosten produkter med redusert fettinnhold. Før preparatet, fjern huden fra fjærfeet. Disse tiltakene vil hjelpe deg å opprettholde et lavt nivå av mettet fett.fra en liste over 7 matvarer inneholder mye næringsstoffer som er vanskelig å få, stikker til et vegetarisk kosthold. De omfatter alle aminosyrer og vitamin B12 og jern. Men hvis du lider av revmatoid artritt, du bedre begrense bruken av visse typer fisk, og helt utelukke kjøtt.

Hvert element korresponderer til en porsjon.

produkter med lavt fett

fårekjøtt, oksekjøtt

30 g, 30 g

fjærfe( kylling eller kalkun uten skinn), 30 g

fisk, 30 g av lav-fett cottage cheese

, 1/4 kopp

Veal, 30 g

mellomprodukterfett

Hver av de følgende elementer krever forlate 1/2 porsjoner av fett.

Beef, 30 g

Canned Kjøttdeig( 15% fett)

Cheese 30 g

Egg 1 stk. Offal

( indre organer i dyr), 30 g svine

, 30 g

produkter med høyt fettinnhold

Hver av de følgende avsnitt krever avvisning av to deler fett.

Lamb( bryst), 30 g

Beef( corned beef, brisket, kjøttdeig( 20% fett), biff), 30 g

ost 30 g

and eller gås, 30 g

Svinekjøtt( skinke, svinekjøtt kjøttdeig,kutting), 30 g

Alle livsprosesser i kroppen avhenger av hvor riktig en person spiser. Ved bruk av dietter Sunn metabolisme systemer, kan du være sikker på at du får alle nødvendige næringsstoffer i optimale proporsjoner.