Utvikle et treningsprogram under graviditet
Velg et treningsprogram du liker, og prøv å integrere det i din daglige rutine. Når du har det bra med treningsøktene dine, vil du umiddelbart øve med jevne mellomrom.
Den beste kilden til informasjon om øvelser som utføres under graviditeten, vil være legen som ser på deg. Hvis du er regelmessig engasjert i før graviditet og føler seg sunn, kan han anbefale at du bare fortsetter. Husk imidlertid at du må ta hensyn til intensiteten til og treningsvarighet.
Hvis du ikke har gjort mye før graviditet, før du starter programmet, kontakt lege. Du må kanskje utsette det nye regimet før starten av andre trimester, når risikoen for spontanabort er redusert og overoppheting, og du vil ha mer energi. Når du begynner å implementere programmet og begynner å håndtere det, kan du gradvis øke antall øvelser som utføres. Men uavhengig av treningsnivået ditt under opplæringen, må du nøye se på utseende av advarselsskilt.
HVORFOR ER KVALITATIV OPPLEVELSE?
De ideelle komponentene i treningen er: oppvarming;aerobic trening;øvelser for muskler;avslapning. En god oppvarming forbereder deg til trening. Utføre aerobic øvelser gjør hjertet og lungene arbeid. Muskelstyrke og utholdenhet kan økes ved å utføre gjentatte treningsøvelser for individuelle isolerte muskelgrupper. Forsiktig strekkmerker og pusteøvelser er en god beslutning om å få kroppen tilbake til normal på slutten av treningen.
varm og avslappende
Disse to trinnene er viktig før og etter utløpet av en hvilken som helst motoraktivitet, selv under lett trening som gange, som de hindrer opptreden av smerter i muskler og-gopodvizhnosti. Sørg for å inkludere i noen øvelser en kort( 5-15 minutters) oppvarming.
god varm - det er ikke intensive rytmiske bevegelser, som å gå på plass eller arbeid på en ergometersykkel, etterfulgt av langsom kontrollert strekk. Uspent innledende bevegelse øker blodstrømmen til hender og føtter, varmer opp muskler, og dermed redusere risikoen for skader ved utføring av strekkøvelser.
Tilsvar samme, hvordan og treg start, avslapping - den beste måten å avslutte treningen. For å effektivt fullføre, strekk alle muskelgrupper igjen. Forsiktig styrke øvelser vil være trygg.
. ... .. ... .... FREMFOR ALT - SIKKERHETS
Tegn på at bør du stoppe treningen Dersom det under klasser der minst ett av disse problemene, stopp umiddelbart og kontakt lege:
♦ Blødning fra skjeden.
♦ Strømmen av noe væske fra skjeden( et mulig tegn på brudd på membranene).
♦ Inkompatibel magesmerter.
♦ Vedvarende hodepine eller synshemming.
♦ Uforklarlig svakhet eller svimmelhet.
♦ Synlig tretthet, alvorlig hjertebank eller brystsmerter.
♦ Plutselig hevelse i ankles, ansikt eller hender.
♦ Hevelse, smerte eller rødhet i kalven eller en del av armen.
Stretching under graviditet
Stretching er en integrert del av en god treningstrening. Stretching kan bidra til å lindre noen av de vanlige klagerne om graviditet, som kramper i bena og føttene. Men før du utfører strekkmerker, vær sikker på å varme opp musklene med lette øvelser og pass på at du ikke blir overbelastet.
Strekning av skinnene Stå oppreist, bena fra hverandre. Høyre ben, ta et skritt tilbake.1. Bøy venstre beinet ved kneet, slik at kneet lagt frem av ankelen, knebøy, litt skjev frem og peker kneet på høyre ben til gulvet.2. Hold foten til du føler en strekk i høyre glans, og slapp av. Hvis du ikke føler strekken, la du høyre fot lenger. Gjenta øvelsen for det andre benet.
Stretching front lårmusklene Stå med føttene på bredden på hoftene, lener en hånd på baksiden av en stol. Litt bøy venstre ben. Løft det høyre kneet rett foran deg, og hold deg på underbenet.1. Flytt høyre kne tilbake til det ligger rett under låret ved siden av venstre kne. Pelvis beveger seg litt fremover.2. Hold til du føler en strekk, og slapp av. Gjenta øvelsen for venstre fot.
Sideforlengelse Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre og litt bøyd på knærne. Sett hendene i livet. Trekk din høyre arm opp og lene til venstre, peker armen gjennom hodet til venstre. Hold deg i denne posisjonen til du føler spenningen, og slapp av. Gjenta øvelsen med skråningen til høyre.
Underarm Extension Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre. Strekk magen, løft høyre arm opp.1, Bøy høyre hånd og før fingrene mellom skulderbladene. Legg venstre hånd på høyre albue og forsiktig flytte den ned.2. Hold til du føler en strekk i høyre arm, og slapp av. Gjenta øvelsen for venstre hånd.
Strekende skinker og lår i sittestilling Sitt på gulvet trekker beina fremover. Plasser høyre fot på venstre lår rett bak kneet.1. Bøy det venstre benet, slik at den høyre foten beveger seg mot deg. Buksemuskulaturen er i spenning 2. Hold i denne stillingen til du føler en strekk i høyre lår og høyre bakke, og slapp av. Gjenta øvelsen for den andre siden.
Strekk av brystet i en sittestilling
Sitt på gulvet, kryssbent. Sett hendene dine på baken. Stram bukmuskulaturen, strekk ryggraden og ta albuene tilbake, og bring skulderbladene sammen. Hold i denne stillingen til du føler en strekk i brystet. Gjenta om nødvendig.
Vi trener hjertet og lungene
Vanlige aerobe øvelser stimulerer blodsirkulasjonen og lymfene og forbedrer ytelsen til lungene. Aerobic øvelser, også kjent som kardiovaskulære, involverer store grupper av muskler( hovedsakelig hender og føtter) i bevegelse i ca 15-30 minutter. For å fungere effektivt i løpet av denne tiden trenger musklene mer oksygen enn når de er i ro, og for å oppfylle disse kravene, bør puls- og respirasjonshastigheten øke. Takket være gjentatte gjentatte øvelser begynner hjertet og lungene å fungere bedre.
Enten du velger å rask gange på en lokal park, svømming eller delta i en prenatal treningsgruppe, er innføring av noen av øvelsene i komplekset er nødvendig for helsen din, kan de bidra til å overvinne fysisk stress under fødsel, og komme seg raskere etter dem.
Styrking og trening av muskler
Graviditet i seg selv er relatert til vektløfting. Siden du har ekstra vekt, er det nå viktig at musklene dine er sterke og tonede.Å utvikle styrke og muskulær utholdenhet( dvs. deres evne til å gjenta øvelsen flere ganger), må du velge en gruppe av muskler og jobbe med det i form av motstand, for eksempel løfte manualer i gym, eller å overvinne trykket av vannet når du gjør vannaerobic. Før du starter disse treningsøktene, bør du vurdere følgende:
♦ Bruk riktig teknikk Pass på at du riktig utføre øvelsene i en gruppe eller skal bruke manualer eller vekter simulator. Hvis du ikke er sikker, ta kontakt med instruktøren for å vise hvordan du gjør det riktig. Feil løfting av vekter er verre enn ikke øvelsen i det hele tatt.
♦ aldri løfte tungt under svangerskapet Hovedregelen som bør følges - er å bruke en vekt som du er komfortabel heis 12-15 ganger. Hvis du ikke kan gjøre det oppgitte antallet repetisjoner, reduser du vekten til en akseptabel. Angi oppgaven for å utføre to eller tre tilnærminger( 12-15 repetisjoner hver) på hver muskel. Men ikke overexert deg selv.
♦ Tren innenfor dine evner Hvis du jobber i en gruppe med vekt eller simulatorer for å overvinne motstand, ikke gå utover dine evner, bestemt av pulsfrekvensen. Endre øvelsene slik at det vanligvis gjøres på baksiden - står, sitter eller på siden.♦ Følg pusten Ved bruk av vekter eller simulatorer for å overvinne motstand, er det viktig å ikke holde pusten. Lær å bruke pusten for å utføre øvelsen: pust ut med muskelspenning og pust inn når de slapper av.
HVOR ANTALL Øvelser
SKAL UTFØRES?
En enkel måte å bestemme hvor ofte og hvor lenge du skal øve, spesielt aerob trening, er å følge et prinsipp som tar hensyn til faktorer som frekvens, intensitet, varighet og type trening.
Frekvens
Hvis det ikke foreligger medisinske kontraindikasjoner for yrker, bør det i henhold til nyere studier forsøke å delta i gjennomsnitt på minst 30 minutter om dagen, helst daglig. Men i høyeste grad av din entusiasme, ikke streber for å kjøre fem kilometer om dagen eller spille tennis, hvis du ikke har gjort dette før, styrker du helsen gradvis. Hvis du regelmessig trener før graviditet, kan du fortsette å gjøre dette til det ikke er noen komplikasjoner, men vær oppmerksom på treningsnivået.
Minimumskravet ved begynnelsen av fysisk trening er tre treningsøkter i uka, mindre ofte vil du ikke merke forbedringer i hjerte og lunger. Prøv deretter å øke antall treningsøkter. Hvis du finner deg selv veldig trøtt på denne frekvensen, går du tilbake til tre treningsøkter i uken.
Intensitet
Mengden innsats som du bruker for å implementere aktivitet kalles intensitet. Under svangerskapet er hovedmålet moderat, fordi
er for liten. En god indikator for at du trener for hardt eller at belastningen er utilstrekkelig, er hjertefrekvensen, som måles ved antall slag per minutt. Det ideelle innsatsnivået er vist i diagrammet. Finn alderen din på den horisontale akse og se på det uthevede bandet. Under treningen må du prøve å holde pulsfrekvensen mellom maksimum og minimum. Hvis du trener regelmessig, kan du nærme den øvre grensen til pulssonen, hvis det er uregelmessig, og deretter prøve å holde det ved den nedre grensen. Men hør alltid på kroppen din: Hvis du er for trøtt, senk intensiteten.
Hvis du er i treningsstudioet, er kardiovaskulær treningsutstyr nyttig, for eksempel trening sykler og tredemøller, som måler pulsfrekvensen med metallputer eller en klype på tommelen. I sportsbutikker blir også bærbare enheter solgt for å kontrollere
ved pulsfrekvensen, båret på brystet. Hvis du ikke har mulighet til å bruke slike instrumenter, kan du styre pulsen i løpet av klassene selv. For å finne puls på håndleddet, plasser indeksen og midtre fingrene på den ene hånden på innsiden av håndleddet en annen, like under storfingeren. Hvis du finner det vanskelig å oppdage pulsen på denne måten, prøv å finne den på nakken, hvor den er sterkere. For å gjøre dette, plasser indeksen og midterfingrene rundt halsen om tre fingre bred under haken.
Etter å ha følt pulsen, beregne antall beats innen 10 sekunder, deretter multipliser tallet med seks, og du får hjertefrekvensen per minutt.
vil være ineffektiv, og for mye kan dekke deg og til og med vise seg å være farlig. Intensiteten bør overvåkes nøye for ikke å bli overexcited. Siden hjertet ditt allerede slår med en frekvens på rundt 15-20 slag per minutt mer enn vanlig, er det viktig at spenningen ikke er stor. Lær å bestemme pulsen og sørg for at den ikke går utover grensene.
En annen enkel test av at du ikke er overstyrt, er en "test for samtale".Hvis du i løpet av klassen kan fortsette samtalen uten å forstyrre pusten din, så er belastningen normal, det vil si at pulsen er innenfor det tillatte området. Hvis du finner ut at det er vanskelig og du griper inn i luften, må spenningen reduseres til et nivå hvor du føler deg rolig, selv om pulsen er under minimumet.
Varighet
Den første treningen bør være kort;Hvis du begynner med å praktisere i lang tid, kan det føre til muskelsmerter og utmattelse. I løpet av de første ukene, gjør 15 minutter med aerob trening, samtidig som du holder pulsen innenfor det akseptable området. En gang på dette nivået vil du føle deg komfortabel, øke hver økt i et par minutter til du når en halvtimers varighet. Gjennomtenkt og vanlig trening kan vare i mer enn 30 minutter, men ikke glem puls.
Selv om du trent før graviditet, må du ikke øke treningsvarigheten til 14. uke. Den beste tiden å øke trening varighet Compression bekken musklene i bekkenbunnsmuskulaturen som støtter formen "hengekøye", som dekker urinrør, skjede og endetarm.Øvelser for bekkenbunnsmuskulaturen, kjent som Kegel-himmelen, heter Arnold Kegel, som blinket dem kan bidra til å styrke disse musklene jobber hardt, slik at de kan bære vekten av den voksende baby og å løse ut fosteret ut under fødsel. Opprettholde disse musklene i beredskap for å hjelpe dem til å komme seg raskere etter fødselen og for å forebygge problemer, for eksempel stressinkontinens.
For å trene bekkenbunnsmusklene må du først bestemme de riktige musklene. Med nærmeste vannlating, prøv å forstyrre urinstrømmen om en stund, men slik at den ikke lekker. Husk dine opplevelser - musklene, der du stoppet strømmen av urin, og er musklene i bekkenbunnen. Når du har identifisert dem, må du ikke gjenta denne erfaringen igjen under urinering. Hvis blæren ikke er helt tømt, kan
infisere urinrøret.
Øvelser for bekkenbunnsmusklene kan gjøres nesten hvor som helst - sitter i bilen, ser på TV, selv står i kø.Bare belast dem, telle til fem og sakte slapp av. Tenk deg at disse musklene fungerer som en heis. Når han reiser gulvet med gulv, stram musklerne gradvis til de er helt stramme. Når "heisen" stiger ned, slapper du av dem til fullstendig avslapning. Gjenta øvelsen fem ganger.
første kan det virke vanskelig, selv akkurat nok til å telle til fem, da disse musklene er lett utmattet, men gjenta øvelsen flere ganger om dagen, vil du snart kunne utføre sin gjentatte ganger.
er andre trimester når du har mer energi. I tredje trimester, hvis du raskt blir sliten, kan du igjen redusere lasten.
Lytt til kroppen din og reduser antall leksjoner hvis du blir for trøtt. Prøv å gjøre øvelser for styrkeutvikling etter aerobic øvelser og alltid husk at i trening må du inkludere en god trening og enkel avslapning.
Vis
Uansett om du foretrekker å engasjere seg individuelt eller i gruppe, fysisk aktivitet, noe som er nyttig i svangerskapet( både i form av aerobic trening og utvikling av muskelstyrke), omfatter
svømming, turgåing, gå i trapper, trene påtrene sykler, samt spesielle prenatale aerobic og vanngymnastikk. Vandring og svømming er så trygge at de fleste kvinner kan trene disse typer fysisk trening til leveringstidspunktet. Et godt valg er Tai Chi og Yoga, da de hjelper til med å slappe av og øke kroppens beredskap for fødsel. Imidlertid bør noen yoga stillinger unngås under graviditet, så kontakt alltid en instruktør eller velg spesielle prenatalgrupper. Finne at den valgte øvelsen øker belastningen på leddene( hofte, kne, schikolotochnye) allerede bærer ekstra vekt, prøve å erstatte dem med de som gir vedlikehold av vekt, for eksempel sykling eller akvatiske øvelser.
SIKKERHET - FIRST
avvik bekken musklene før trening for magemusklene, sjekk om du har sykdommen, hvor de vertikale magemusklene begynner å delaminere( splitt).For å gjøre dette:
♦ Legg deg ned på din side, bøy knærne.
♦ Hold haken i brystet, trekk knærne med armene dine strakt ut.
♦ Hvis bukmuskulaturen er delt, vises en buk i midten av magen.
Hvis du tror at du har en lignende tilstand, kontakt lege, det kan hende du må endre et sett med øvelser for magen.
Muskelholdende muskler
Flere muskelgrupper strekker seg fra ribbeina til bekkenet. Hvis disse musklene er sterke, bidrar de til å opprettholde god holdning og skyve barnet ut under fødsel.
Selv om øvelser for trening av magemuskler vanligvis burde ligge på ryggen, bør de ikke utføres etter fjerde måned av graviditeten. I stedet utfør denne øvelsen sittende, stå eller ligge på sin side. Legg hendene på ytre siden av lårene eller bak hodet, og sakte vipper kroppen din mot knærne, og strekker muskler i magesekken. Slapp av og gjenta. Gjør øvelsen til du er sliten.