Øvelser for baken uten trener og skjell

nr. 1.

1. Stab - står rett, knær litt fra hverandre, sokker vendt innover, hender hviler på stolens bakside.

2. Ta pusten mens du strekker de gluteale musklene, trekker magen og trekker langsomt bak venstre ben.

3. Skru tåen til venstre ben utover, og fortsett å strekke de gluteale musklene, forbli i denne posisjonen, telle til seg selv til 10. Så pust ut, slapp av og sakte tilbake til startposisjonen.

Gjenta øvelsen med høyre fot. Alternere høyre og venstre ben, utfør øvelsen 10 ganger.

Denne øvelsen er ideell for å forbedre tonen i gluteal muskler og hindre cellulitt.

№2

I.P. - Liggende på gulvet med forsiden ned, en liten pute ligger under magen. Hendene strukket ut foran ham, palmer knust i knyttneve, haken litt hevet over gulvet. På inspirasjon, ta hendene tilbake, langs kofferten. Musklene fra baksiden av nakken til hælene bør være anstrengt. Exhaling, gå tilbake til startposisjon. Slapp av og begynn igjen. Gjenta 15-20 ganger. Denne øvelsen styrker ikke bare balansen og forbedrer formen, men styrker også nakkemuskulaturen og gir mer vakre konturer til ryggen og skuldrene.

nr. 3

IM - står oppreist, bena sammen, hendene langs hoftene. Ta et dypt pust.(Når du utfører øvelsen, bør en langsom utånding følge dyp pust.)

Kjør på plass. Armene er bøyd i albuene og beveger seg som i normal løp. Mens du løper, slå hardt med dine hæler på baken. Utfør øvelsen, vurder deg selv til 50.

Denne øvelsen forbedrer rumpens form. Det er imidlertid nødvendig å overvåke hælens kraft med hælene på baken, ellers vil blåmerker forbli.

№4

I.P - sitter på gulvet, bena er litt fra hverandre i sidene, håndflatene er stengt på baksiden av hodet.

Hold ryggen din rett, begynn å gå med skinnene dine, fortsett første til venstre, deretter høyre fot. Fortsett litt, du må gå tilbake, så igjen fremover og så videre, mens "walking" bør gjøres utelukkende på bekostning av skinker, ikke ben. Utfør øvelsen, betrakt seg selv opptil 60 år.

Først utfør

"walking sitting" sakte, gradvis fart på rytmen. En slik øvelse, utført regelmessig, er en fantastisk massasje for baken.

№5

I.P - Sitter på gulvet med kryssede ben, hendene på knærne. Rett rett, skuldre rett.

Holde håndflatene på knærne, skifte vekselvis til høyre og venstre slik at kroppens vekt vekselvis falt til høyre eller venstre bakke.

Når du utfører denne øvelsen, er det veldig viktig at ryggraden forblir rett og pusten er dyp og rytmisk.

№6

I.P - Ligger på magen, bena sammen, håndflatene knyttes i knyttneve og legges under haken.

Uten bøyning, løft sakte venstre ben så høyt som mulig og hold deg i denne posisjonen, teller ned til 5. Senk sakte benet. Det samme - den høyre foten. Gjenta øvelsen 20 ganger, vekslende ben.

Mulighet for trening: Hendene strekker seg langs kroppen, komprimere håndflatene. Raising hans høyre bein, å hvile på en nesens gulv knytt sin høyre hånd og omvendt.

№7

I.P - Sitter på kanten av stolen, føttene fra hverandre. Mellom knærne er noe klemmet - en ball eller en pute. Ryggen er rett, armene er på setet.

Lårens muskler strammer objektet og holder seg i den posisjonen i nøyaktig 1 minutt, deretter slapp av og gjenta øvelsen igjen. Gjør denne øvelsen minst 10 ganger.

№ 8

I.P. - Stående på alle fire, lutende på knær og albuer( armen fra albuen til håndleddet presses til gulvet).

Hev høyre ben uten å bøye den, slik at låret er parallelt med gulvet, og skinnen er vinkelrett. Vri den bøyde benen opp og ned 15 ganger, og hold bøyevinkelen på kneet 90 °.Endre deretter beinet ditt.

For å komplisere øvelsen, kan du ikke bare bøye beinet i riktig vinkel, men også holde det en treningsball med riktig diameter. Bollen skal være smeltet mellom hælen og skytten. Sann, for dette alternativet, vil du sannsynligvis trenge en assistent som vil følge ballen.