Dieetprincipes van voeding
1. Het is noodzakelijk dat je eten was evenwichtig en divers. Voedsel moet koolhydraten( fruit, groenten, brood, zetmeelrijke voeding), eiwit( vlees- of melkproducten, bonen en erwten), vetten( boter of margarine) en de vloeistof bij elke maaltijd bevat. Dit zal u toestaan dat de hele dag vol energie te zijn. Koolhydraten worden verbrand in de eerste plaats( het verstrekken van energie voor 3-4 uur).Eiwitten verschaffen energie voor de volgende 1-2 uur en vetten niet volledig afgevoerd naar 5 of 6 uur, t. E. Tot de volgende maaltijd.
2. Verminder je calorie-inname en het verhogen van hun consumptie.0,5 kg opgeslagen vet equivalent van 3500 kcal. Om 1 kg te verliezen, is het noodzakelijk om 7000 calorieën door te brengen. En om gewicht te verliezen sneller en voordelig het vet, maar niet de spiermassa te verminderen, meer lichaamsbeweging, met inbegrip van aerobic oefeningen, zoals wandelen en hardlopen. Maar overdrijf het niet bij het afvallen: afvallen door 0,5-1 kg per week - het beste resultaat.
voorkomen onbalans in de voeding, "veroorzaakt door het consumeren te weinig calorieën. Deze fout kan kost je een leven, vooral als u zich bezig met intense en langdurige oefening.
3. Eet minder vet voedsel. Sterk beperken van de inname geroosterd vlees, boter, margarine, mayonaise, oliën, sauzen, dressings, noten, conserven, semi-vette vleesproducten( spek, worst, rosbief, hotdogs), gestoofd rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, zuivelproducten met een hogevet( volle melk, room, zure room, kaas, ijs).
Gebruik plantaardige margarine, want deze bevat meer onverzadigde vetten dan normaal.
liever plantaardige olie, niet de huid van de vogels niet eten.
echter volledig uit te sluiten vetten zijn niet de moeite waard. Het dieet van zwaarlijvige mensen zijn noodzakelijk, omdat vet voedsel draagt bij aan een langer behoud van gevoel van verzadiging, vermindert de dorst vaak storen deze patiënten. Bovendien, vetten remt insulinesecretie stimuleren de productie van enzymen die breken vet in het lichaam, wat leidt tot een intensievere hun uitgaven. Aldus vet voedsel heeft een gunstig effect op het lipidenmetabolisme in het organisme van patiënten met obesitas die gewichtsverlies bevordert.
4. Gebruik caloriearme saladedressings, beperkt verbruik van bewerkte specerijen, in plaats van room drank caloriearme yoghurt, magere melk, eet vetarme kazen. Houd er rekening mee dat elke gram vet calorieën tweemaal gegeten vergeleken met eiwitten of koolhydraten( 1 gram vet - 9 calorieën, 1 gram eiwit en koolhydraat - 4 kcal).
Vary salades voor kleur, grootte en samenstelling van de stukken van de componenten, probeer ze smakelijk en voedzaam. Zo is het mogelijk om verschillende soorten sla mix( donkerder blad, hoe meer het ijzer en vitamine A), waterkers, rauwe spinazie, rode kool, zucchini, wortelen, bloemkool, groene paprika, uien.
Maak saladedressings van meervoudig onverzadigde plantaardige oliën - zonnebloem- of maïs.
5. Eet minder suiker. Geraffineerde suiker in voedingsmiddelen, zoals jam, gelei, limonade, dessert en snoep, snoepjes, zelfgebakken koekjes, cakes, zoete sappen en ingeblikte groenten. Blijf bij één of twee zoete gerechten per week. Sugar - calorierijke voedingsmiddelen, is er absoluut geen minerale zouten en vitamines.
6. Eet meer low-calorie, vezelrijk en bulkproducten, zoals rauwe groenten en fruit( met zaden en de huid), gekookte aardappelen, bakkerijproducten, maaltijd, zemelen, popcorn en vleesloze soepen.
eten rauwe groenten, gestoomd, gebakken. Houd in gedachten dat het koken op het vuur vermindert het gehalte aan vitaminen en mineralen.
Groenten en fruit te stimuleren de vertering en opname van eiwitten en koolhydraten. In combinatie met plantaardige vetten verhoogt de vorming en uitscheiding van gal, wat belangrijk is voor zwaarlijvige patiënten, aangezien ze vaak worden aangeduid gal stasis.
Betaïne, dat in voldoende hoeveelheden in de bieten, voorkomt de ontwikkeling van leververvetting. Sitosterols groenten en fruit remmen de overgang koolhydraten in vet. Bovendien, groenten en fruit - een belangrijke bron van vitaminen, mineralen en organische zuren die nodig zijn voor de stofwisseling.peren, druiven, abrikozen, mandarijnen en sinaasappelen -
Van groenten degenen die ziek van obesitas, moet enigszins beperkt in het dieet van aardappel, meloen, fruit zijn.
7. Liever mager vlees, gevogelte, vis. Als u wilt afvallen of een normaal gewicht wilt behouden, is het vooral belangrijk om maaltijden zo te organiseren dat er minder rundvlees, lamsvlees, varkensvlees en kaas is.
8. Gebruik tijdens het koken zo weinig mogelijk vet. Rooster of bak vlees op de grill en decanteer het vet. Gebruik voor saus saus na het verwijderen van het vet. Stoof voedsel op het water, kook de groenten en eet ze rauw zonder sauzen en smaakmakers. Gebruik magere oliesurrogaten.
9. Beperk alcoholgebruik. Eén beker bier is 150 "lege" kilocalorieën. Alcoholische dranken, inclusief bier, verhogen de eetlust en dragen bij aan overeten.
10. Eet caloriearm voedsel: rauwe groenten en fruit, groentesalades. Drink tomatensap.
11. Drink elke dag zes tot acht glazen vloeistof, bij voorkeur water. Drink magere melk, verzadigd met vitamine A en D, natuurlijke vruchtensappen.
Probeer minder caloriedranken te drinken( water, dieetdranken of thee).Consumptie van cafeïnehoudende dranken( Coca-Cola, Pepsi-Cola, koffie, thee) moet worden beperkt tot twee of drie keer per dag.
12. Eet langzaam, ontspannen, in een rustige, aangename omgeving. Creëer hiervoor een passende sfeer.
Kauw goed en betaal ten minste 20 minuten voor elke maaltijd. Let op: het duurt slechts 20 minuten om je vol te voelen. Daarom, hoe langzamer je eet, hoe minder waarschijnlijk het is om te veel te eten.
13. Zacht voedsel geeft de voorkeur aan hard. Hard voedsel( bijv. Appels) vereist langere kauwtijden dan zachte( bananen).Psychologisch moeten we kauwen - het verzacht stress en spanning.
14. Houd u aan een rationeel dieet als u overgewicht heeft. Probeer regelmatig te eten, vermijd "impulsieve voeding" - dit voorkomt de invloed van onvoorziene omstandigheden( bijvoorbeeld zondags- en feestmaaltijden).
Om obesitas te voorkomen, wordt aanbevolen om voedsel 4-5 keer per dag in kleine porties te nemen en om obesitas te behandelen - 5-6 keer per dag. Dit helpt het hongergevoel te verminderen en de energiekosten voor de assimilatie van voedsel te verhogen. Het grootste deel van het voedsel moet 's ochtends worden geconsumeerd.
De tussenpozen tussen de maaltijden mogen de 4 uur niet overschrijden. Het avondmaal moet uiterlijk 3 uur voor het slapen gaan zijn. Na het eten is het handig om een frisse wandeling in de frisse lucht te maken of wat te doen met lichamelijke activiteit.
15. Beperk de inname van natriumzouten, wat vaak gepaard gaat met hypertensie. De bronnen zijn keukenzout, diverse augurken, rundvlees in blik, varkensvlees, worstjes, ham, spek, worstjes, kaas, kant-en-klaarmaaltijden, snacks, ingeblikte soepen en groenten, sauzen.
Maak soepen op huisbouillon, gebruik hoogstens concentraten met een laag natriumgehalte.
16. Voorkom onnodige gedachten over eten. Houd producten beter niet in het achterhoofd, om niet te verleiden. Serveer het voedsel op een tafel in borden in de hoeveelheden die je kunt, stel het niet bloot aan grote gerechten.
Combineer geen eten met tv kijken, lezen of iets anders doen. Ten slotte, probeer je te concentreren op Polen op hoeveel en hoeveel je eet, en sta jezelf niet toe te dromen over heerlijk eten of over aankomende diners.
17. Probeer overdag meer te bewegen, oefen regelmatig. De systematische fysieke belasting verbrandt calorieën, vermindert de eetlust en verbetert de toestand van de cardiovasculaire en respiratoire systemen.
Een studie toonde aan dat zwaarlijvige vrouwen die blijven aankomen hetzelfde aantal calorieën per dag consumeren als slanke vrouwen, wier gewicht absoluut stabiel is. Maar zwaarlijvige patiënten liepen te voet per kilometer per dag, en magerepatiënten - voor 8( 5 kilometer lopen 200 kilocalorieën te verbranden).
Gebruik trappen in plaats van liften, parkeer auto's op afgelegen locaties van thuis of werk om deze afstand te lopen: loop te voet naar de winkel, voer de traditie van een avondwandeling in voordat je naar bed gaat. En onthoud: de fysieke belasting vóór het eten vermindert de eetlust en helpt niet alleen om het gewicht te beheersen, maar ook om af te vallen. Doe lichamelijke oefeningen aan het einde van de dag, net voor het avondeten, om uw eetlust te verminderen. Gewichtsverlies door een combinatie van lichaamsbeweging en caloriebeperking vermindert in de eerste plaats het vetgehalte, terwijl een dieetbeperking zonder fysieke inspanning leidt tot een aanzienlijk verlies van spiermassa.
18. Probeer stress het hoofd te bieden zonder gebruik te maken van voedsel of alcohol. Overmatig eten en dronkenschap worden maar al te vaak geassocieerd met dagelijkse problemen of de noodzaak om te ontspannen na een drukke dag. Maar hiervoor zijn er andere manieren, bijvoorbeeld fysieke oefeningen, autogene training of voldoening van spirituele verzoeken.
19. Constante gewichtscontrole moet een gewoonte worden. Het constante doel is om extra kilo's kwijt te raken en een levensstijl te volgen die hen beschermt. Een eenvoudige maar effectieve manier van zelfbeheersing moet regelmatig worden gewogen. Verminder geleidelijk het lichaamsgewicht, niet meer dan 4-5 kg per maand.
20. Een gezonde angst voor obesitas cultiveren.
Dit zijn enkele van de meest noodzakelijke basisprincipes van een uitgebalanceerd dieet. We hebben gezien dat als er te veel is, zelfs gezond voedsel consumeert, je dan kunt beginnen met afvallen en ernstige problemen kunt krijgen. Aan de andere kant, als er te weinig is, zal de gezondheidstoestand ook verslechteren. En, ten slotte, als het voedsel niet in balans is, zelfs met de juiste calorieën, kun je een aanzienlijk verlies van energie en emotionele problemen ondervinden als gevolg van het ontbreken van bepaalde voedingsstoffen.
Maar gelukkig is er ook de beste optie: goed eten. Het niveau van vitale energie zal hoog zijn en er zal een betrouwbare basis zijn voor actief leven, vruchtbaar werk, effectieve recreatieve activiteiten met de nodige oefeningen. Zo zul je het pad nemen dat leidt naar het gekoesterde doel van ieder van ons, naar gezondheid en fysiek welzijn.