Oefeningen voor de draagtijd van 25-32 weken

1. I. blz. Voeten samen, handen op de taille. Binnen 1-2 minuten loop je door de kamer, de ademhaling is diep, ritmisch. Ga dan op je tenen staan ​​en loop nog eens 1-2 minuten. Je kunt zo'n stap afwisselen met een hiel. Ook nuttig zijn

-stappen aan de binnen- en buitenkant van de voet, dit helpt platvoeten voorkomen, wat niet ongebruikelijk is bij aanstaande moeders.

Wacht 30 seconden rustig, haal diep adem en adem uit.

2. JP van de voeten bij elkaar, handen op de taille. Volg de stappen met een hoge knieschijf. Houd de knie een beetje opzij. Anders wordt de dikke buik een obstakel voor het doen van deze oefening. Blijf 1-2 minuten lopen.

3. I. n. Benen bij elkaar, handen in de taille. Maak een long naar voren met je rechtervoet, hurk lichtjes op je rechtervoet, trek je linkerbeen omhoog, rechtop. Herhaal naar voren, maar met je linkervoet. Voer de oefening 2 minuten uit, afhankelijk van uw welzijn.

4. Steel van de voet op de breedte van de schouders, handen op de taille. Hurk neer en loop 1-2 minuten door de kamer met een 'eenden'-gang. Houd je handen achter je ellebogen. Deze oefening is zeer nuttig voor zwangere vrouwen, omdat het de bekkenbodemspieren die bij de bevalling betrokken zijn, goed versterkt.

Na de warming-up passeren we de basisoefeningen:

5. De steek van het been is de breedte van de schouders, de armen zijn in de taille. Bij het inademen neemt u het rechte been terug en legt u het op de teen, terwijl tegelijkertijd de rechte armen de

naar boven heffen. Bij het uitademen, neem de startpositie in. Herhaal de oefening 10 keer. Doe dan de oefening voor de linkervoet.

6. Stuur van de voet op de breedte van de schouders, handen langs de romp. Voer rotatiebewegingen uit met uw handen in de schoudergewrichten, eerst voorwaarts en dan achteruit gedurende 2 minuten. Handen blijven vrij om langs de kofferbak te hangen.

7. Ontsteking van de benen op de breedte van de schouders, de handen op de taille. Kijk bij uitademing achter je rechterschouder achterover, terwijl je je rechter rechterarm naar achteren neemt. Neem bij inhalatie de startpositie in. Herhaal de oefening 7 keer en voer het vervolgens uit met een draai naar rechts.

8. De steek van de benen bij elkaar, de linkerarm op de taille, de rechterhand op de achterkant van de stoel, staande op de zijkant. Til de linkerknie op en zijwaarts, zodat de maag u niet stoort. Grijp het linker onderbeen vast met je linkerhand en trek de knie nog hoger. Neem vervolgens de oorspronkelijke positie in. Herhaal de oefening 10 keer. Doe dan de oefening van het rechterbeen.

9. AI op de grond liggen, benen gebogen op de knieën, handen langs de stam. Bij uitademen tilt u het bekken op en belast u de spieren van de billen, houd het een paar seconden vast. Keer dan langzaam terug naar de beginpositie - inhaleer. Voer de oefening 10 keer uit.

10. AI liggend op de rug, armen langs de kofferbak, hielen van rechte benen liggen op de stoel. Haal de tenen zoveel mogelijk naar buiten en dan naar binnen. Oefening gedurende 2 minuten.

11. De pier op de grond, benen recht, handen op de vloer achter de rug. Bij uitademing buig je je knieën en spreid je je knieën uit elkaar zodat ze zo dicht mogelijk bij de grond komen. Over inspiratie, verbind de knieën en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 10 keer.

12. I.P. staand op zijn knieën, handen aan zijn riem. Bij uitademen plaats je het rechterbeen, gebogen naar de knie, voor je, neem dan het rechte rechterbeen naar de rechterkant. Neem bij inhalatie de startpositie in. Herhaal de oefening 10 keer. Doe dan de oefening voor de linkervoet.

13. I.P. op zijn knieën, zijn handen aan zijn riem. Stel bij uitademen het rechte rechterbeen naar de rechterkant, trek aan de teen en draai het lichaam naar rechts. Neem bij inhalatie de startpositie in. Herhaal de oefening 10 keer. Doe dan de oefening voor de linkervoet.

14. I. P. op zijn knieën, zijn armen rusten op de grond met zijn ellebogen. Neem bij uitademing het rechte rechterbeen naar achteren, de sok naar beneden, houd deze positie gedurende 10 seconden vast. Bij inademing, terug naar de startpositie.

15. Staat op hun knieën, handen rusten op de vloer, gebogen naar de ellebogen. Druk op vanuit de vloer, de hoek tussen de schouders en onderarmen moet recht zijn. Herhaal de oefening zo vaak als mogelijk, niet overexert.

Tijdens langdurige zwangerschap zijn er vaak problemen met de dikke darm, namelijk constipatie. Om te helpen deze onaangename toestand te voorkomen en ervan af te komen, kunnen fysieke oefeningen worden gedaan:

1. I. blz. Liggend op de vloer, benen gebogen op de knieën, handen langs de romp. Probeer bij inademing de maag op te blazen en ontspan tijdens het uitademen en span de spieren van de pers. Herhaal de oefening 10 keer.

2. JP op de vloer liggen, benen gebogen op de knieën, voeten op de vloer, handen achter het hoofd. Adem in, trek je knieën naar je borst en help jezelf met je handen. Bij uitademen duwt u uw knieën weg van uzelf en neemt u de oorspronkelijke positie in. Herhaal de oefening 10 keer.

3. AI op de vloer liggen, benen gebogen op de knieën, voeten op de vloer, de voet van het linkerbeen ligt op de rechterknie, handen achter het hoofd. Bij uitademing naar voren strekken en de linkerknie met je rechterhand aanraken. Neem bij inhalatie de startpositie in. Herhaal de oefening 10 keer, en voer dan de oefening uit door de voet van de rechtervoet links op de knie te zetten.

4. AI op de vloer liggen, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond, armen gestrekt langs de romp. Voer rotatiebewegingen uit met uw benen als een "fiets" - 1 minuut vooruit en vervolgens 1 minuut terug.