Oefeningen voor zwangere vrouwen
Sta soepel op. Verplaats het hele lichaam zo ver mogelijk naar voren en naar achteren, zonder de hielen op te heffen en de knieën te buigen. Tel tot 4 voor elke beweging.
Dezelfde situatie. Kantel het lichaam zijwaarts, naar links en vervolgens naar rechts. Knieën buigen niet, bewegen niet met je voeten.
Houd je handen iets op je heupen( met de vingers naar voren), kantel het lichaam langzaam naar voren, stijg dan langzaam op en wijk van je rug af, waarbij je je hoofd steeds in dezelfde positie houdt met de romp.
Opblazen van de longen. Raak de schouders licht aan met uw vingertoppen. Verminder langzaam de ellebogen voor je samen, zodat ze samenkomen. Breng ze zo hoog mogelijk omhoog. Gooi je ellebogen naar achteren en omhoog, blijf je schouders met je vingers aanraken. Breng ze terug naar hun oorspronkelijke positie. Adem de lucht uit. Deze oefening verhoogt de ribben en breidt het onderste deel van de borst uit.
Sta rechtop, inhaleer en leg de uiteinden van je vingers op je schouders. Houd je adem in en tel tot 20, maak dan een gebalde vuist van boven naar beneden en naar voren zwaaien. Stop de beweging van de hand scherp, alsof u een voorwerp raakt. Samen met deze beweging, adem de lucht met inspanning uit. Als de beweging doorslaggevend was, zou de lucht door het diafragma uit de long worden geduwd.
Haal je knieën op het kussen en plaats ze wijd uit elkaar. Trek uw armen omhoog boven uw hoofd, kantel het lichaam langzaam zo ver mogelijk naar voren en dan naar voren, zonder de positie van de knieën en voeten te veranderen. Dit is een van de beste oefeningen voor het versterken van de spieren van de rug en het bekken.
Dezelfde situatie;handen zijn verbonden boven het hoofd. Kantel langzaam de ene of de andere kant en tel tot 4 bij elke beweging.
Dezelfde situatie;armen gestrekt naar voren op schouderhoogte. Neem ze zoveel mogelijk terug in een rechte lijn. Deze oefening kan snel of langzaam worden uitgevoerd, alsof ze een gewicht heeft.
Ga op je rug liggen, buig je knieën en zwaai ze heen en weer.
Dezelfde situatie. Buig en richt de benen afwisselend recht.
Ga liggen, buig je knieën en slinger je benen van rechts naar links.
Met dezelfde situatie, maar met deelname van een andere persoon;buig en rek je benen, weerstand biedend.
Dezelfde situatie;leunend op ellebogen, zijn schouders slingeren van rechts naar links.
Dezelfde situatie;til het lichaam geleidelijk op en leun alleen op de tenen en ellebogen.
Ga op je rug liggen en strek je armen omhoog, naar rechts, naar links, naar voren, naar beneden. De oefening kan worden aangepast door iets zwaars op te pakken.
Ga rechtop staan, benen uit elkaar, voeten parallel. Rijzen op sokken en vallen. Herhaal 5-10 keer.
Ga rechtop staan, rol op uw benen en verplaats het gewicht van het hele lichaam naar de buitenkant van de zool en vervolgens naar de binnenkant. Hetzelfde, met een sok op de hiel. Herhaal meerdere keren.
Ga op de grond zitten, de benen gestrekt. Trek de sokken naar voren en dan omhoog met de spanning, terwijl de hielen niet bewegen. Herhaal meerdere keren.
Ga op de grond zitten, til je benen op en til je voeten niet van de grond. Knijp en knijp de sokken onder hem, verplaats de zool op de grond( zoals een rups), span en ontspan de benen, eerst naar voren en dan naar achteren( iets harder terug).
Ontspan je benen, neem je handen vast bij sokken en buig je voet in alle richtingen, alsof je de voetcirkel beschrijft, verander dan je arm en been. Ontspan, haal diep adem. Draai eerst met de klok mee en dan tegen de klok in.
Dr. Alice Stockham benadrukt: "Bij al deze oefeningen worden beslissende resultaten alleen verkregen met volharding en geduld. Over een dag, en zelfs een week later, zal hun actie merkbaar zijn, tenzij er meer vrijheid is om te ademen. Van het ongewone werk in de spieren kan een lichte pijn voelen. Dit wordt geholpen door een nat kompres of een warm bad. Voor oefeningen is het beter om losse kleding te dragen en deze op bepaalde momenten te herhalen. De beste tijd is vóór het middagbad of 's nachts. "