zitvlak
Oefeningen zonder shells
Stappen van
De stapel staat, met de handen aan de riem. Voordat de voet een kleine tribune of stoel is.
Ga op de standaard staan en ga op de grond staan en probeer je rug recht te houden. Verander je benen en stap op het andere been. Handen blijven altijd aan de riem zitten( indien mogelijk, stel ze zo af dat de zetel van de stoel gelijk staat).
Squats
Een buiging - precies daar staan, voeten op de breedte van de schouders, handen langs de stam. Naai totdat de dijen parallel zijn met de vloer. Scheur de voeten niet van de vloer. Buig terwijl je de hand hurkt recht voor je, evenwijdig aan de vloer.
Sit-ups met
-ontlasting Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs de romp. Achter de voeten is een stoel. Ga op de rand van de stoel zitten, terwijl je hurkt, strek je armen gelijkmatig naar voren en duw je hard voorwaarts met je hele lichaam.
valt
I. blz. - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op riem.
Maak een grote stap voorwaarts met je rechtervoet, buig de rechterknie tot een niveau waarop de dij parallel aan de vloer of iets lager zal zijn. Het linkerbeen moet gespannen zijn, haar knie moet op dit moment
zijn om duidelijk onder de bil te staan. Het lichaam wordt vastgehouden door de verticale vloer, de bekkenbewegingen worden op en neer gericht.
Duw het voorste been vervolgens terug in zijn oorspronkelijke positie. Deze oefening kan het beste eerst voor één been worden gedaan en na 30 seconden te hebben gezeten, herhaal je het voor een ander.
Bekken ophogen liggend
I.P. - liggend op de grond, benen gebogen in de juiste hoek, handen langs de stam, palmen die op de grond rusten.
Span de gluteusspieren, til het bekken zo hoog mogelijk op van de vloer. Tegelijkertijd blijven de handen langs de kofferbak.
Sit-ups met halters
De paal staat, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs de romp. In zijn handen - halters, palmen naar binnen.
Ga langzaam zitten totdat de heupen parallel aan de vloer komen. Tijdens de squat moet de kin parallel aan de vloer worden gehouden, de rugleuning. De wijzers moeten recht en loodrecht op de vloer blijven. Halters moeten niet slingeren.
Oefeningen met de bar
Squats
De stronk staat, de benen liggen op schouderbreedte uit elkaar, op de schouders zit een staaf, genomen met een rechte greep.
Ga zitten en kantel je rug naar voren. Laag hurken volgt niet - het is genoeg dat de dijen van het staal evenwijdig aan de vloer zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie. Voer de beweging 8-10 keer uit.
Storingen met de staaf
I. blz. - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Achter zijn hoofd op zijn schouders is een bar, genomen met een rechte greep.
Maak een grote stap naar voren met je rechtervoet, buig de rechterknie tot een niveau waarop de dij parallel aan de grond of iets lager zal zijn. Het linkerbeen moet gespannen zijn, haar knie moet op dit moment duidelijk onder de bil staan. Het lichaam wordt vastgehouden door de verticale vloer, de bekkenbewegingen worden op en neer gericht.
Duw het voorste been dan terug in zijn oorspronkelijke positie. Longeer met het andere been. Druppels moeten afwisselend met elke poot worden uitgevoerd, zonder de positie van de armen en de stang te veranderen.