Oefening voor fitness
Na het bestuderen van de hieronder beschreven oefeningen, let op de spiergroepen die erbij betrokken zijn.
Mensen met een zwakke vestibulair systeem en een slechte coördinatie van de bewegingen adviseren wij om te beginnen met de meest eenvoudige, en ga dan naar meer gecompliceerde versie van lichamelijke activiteit.
Als u alleen bezig bent, moet u leren om de mate van lichaamsbeweging die geschikt is voor uw lichaam correct te bepalen. Het belangrijkste criterium hiervoor is uw gezondheidstoestand tijdens en na het sporten. Als u zich erg moe voelt, hartkloppingen en kortademigheid, is pijn in het hartgebied een teken dat de belasting overdreven was. Wees niet zo ijverig, want je kunt je eigen orgiïsme schaden. Raak geleidelijk aan gewend aan het trainen, in de loop van de reguliere lessen.
In het begin van studies hebben vaak een rust, en als je je voelt pijn in de spieren, maar had slechts 20 reps, niet te ver. Het is raadzaam om oefeningen voor de spiegel uit te voeren. Dan kun je jezelf bekijken en de beweging beter maken. Ademen moet uniform zijn, rustig. Probeer het niet te vertragen, anders krijgt het lichaam niet de hoeveelheid zuurstof waarop het rekent.
Let op: u verliest niet alleen niet meteen gewicht, maar, omgekeerd, kunt u zelfs uw lichaamsgewicht verhogen. Dit komt omdat de getrainde spieren meer wegen dan de slappe spieren.
Bij het doen van oefeningen die zijn ontworpen om de buikspieren te versterken, wordt het ook om dezelfde reden in eerste instantie "volwassen".Maar wees niet bang: uiteindelijk zal alles weer normaal worden.
Veel complexen, hieronder, kan thuis worden uitgevoerd, maar voor dat je nodig hebt om een barbell, dumbbells, gymnastiek mat te krijgen. Om andere oefeningen te doen, hebt u simulators nodig die zich in een goede sportschool bevinden.
Kies voor fitnesslessen comfortabele sportkleding die beweging niet beperkt. Tijdens de lessen, kunt u hard genoeg om te zweten, dus na het sporten vergeet niet om een douche te nemen om alle schadelijke stoffen die vrijkomen door de huid poriën af te wassen.
En voor zeer drukke mensen die geen tijd hebben om fitness te doen na het werk, bieden wij een paar eenvoudige oefeningen die kunnen worden uitgevoerd tijdens een werkpauze midden in het kantoor.
oefeningen voor handen
krullen met expanders
IP -. Staan, één been naar voren tentoongesteld onder haar voet miste expander. Beide uiteinden van de uitbreiding bevinden zich in de handen, de handen worden neergelaten.
Houd de uitbreiding in deze positie, steek uw handen op uw schouders en buig naar de ellebogen. Houd de handen in deze positie gedurende 2 seconden, keer terug naar de startpositie.
krullen achter het verticale blok
IP -. Permanent met voeten schouderbreedte. Handen zijn naar beneden, op de breedte van de schouders. De handen grijpen de greep vast, de greep is het tegenovergestelde. Op dit moment wordt de belasting op het touw verhoogd.
Buig langzaam, zonder te schokken, uw armen in ellebogen in een hoek van 90 °.Terug op het moment van de oefening moet recht blijven.
Bank zit met een bar
. De pier - zittend op een bankje, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Rug recht, schouderbladen tegen elkaar. In de handen is de balk, genomen door directe greep. De bar van de bar bevindt zich ter hoogte van de kin.
Maak de armen volledig recht door de lat omhoog te tillen.
Buigen hands on "party»
IP -. Zittend op een "party" aan de voet uitgestrektheid geen schouders. Rechterarm gebogen bij de elleboog in een hoek van 90 °, van de hand en de onderarm van zijn rechterhand gedrukt om "party."De linkerhand is recht, ligt op het "bureau".In de linkerhand - een halter, genomen door een rechte greep loodrecht op het "bureau".
Buig langzaam de linkerarm bij de elleboog wanneer de elleboog wordt gebogen tot 90 °, de pols, draai zijn hand naar haar toe en blijven vouwen handen. . Chatham langzaam de halter naar beneden als de elleboog wordt gebogen tot 90 °, de linkerhand te zetten in de palm en lageretot het einde. Doe het juiste aantal keren en verander dan van hand.
Geconcentreerde arm buigend zittend
- zittend op een stoel, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren, buig de linkerarm bij de elleboog, plaats de palm op de linkerheup. In de rechterhand neem de halter rechte greep, elleboog rechts te leunen op de dij van het rechterbeen. De rechterarm is recht.
Buig langzaam de rechter arm bij de elleboog wanneer de elleboog wordt gebogen tot 90 °, de pols, draai zijn hand naar haar toe en blijven
de arm naar de schouder buigen. Laat de dumbbell vervolgens langzaam zakken: wanneer de elleboog 90 ° gebogen is, borstelt u uw linkerarm met uw palm naar binnen en naar beneden tot het einde. Doe het juiste aantal keren en verander dan van hand.
Gebogen handen staan met een stok
. De stronk staat, de benen liggen op schouderbreedte uit elkaar. In zijn handen - de bar, genomen door een smalle terugwaartse greep. Handen worden neergelaten.
Buig je ellebogen door de balk naar je borst op te tillen.
krullen met halters met een bocht op de bal
IP -. Het zitten op de bal, voeten schouderbreedte, voeten op de grond, zijn handen neergelaten en uit elkaar. Halters in de handen, palmen naar binnen gekeerd.
Run krul, het opheffen van de halters op: wanneer de elleboog wordt gebogen tot 90 °, de borstel te draaien om hem met zijn hand en ga verder vouwen armen. Vervolgens halter langzaam omlaag zakken: wanneer de elleboog wordt gebogen over 90 °, handen, palmen toe draaien en neerzetten naar het einde.
Push-ups uit een stoel
IP -. Armen gebogen bij de ellebogen, handen vast te houden aan de stoelzitting rand, hielen rusten tegen de vloer, de billen in de lucht, benen gebogen op de knieën, rug recht.
Naar boven stijgen en van de stoel wegdrukken. De rug moet recht blijven.
Bench schuin( head-up)
IP -. Seated HA simulator heupen op de stoel, sokken op een drager, de rug ligt op een hellend vlak. Handen gebogen ellebogen, in de handen van de bar, genomen door een directe greep. De ellebogen zijn naar buiten gericht, weg van het lichaam. De balk wordt tegen het lichaam gedrukt en bevindt zich boven het sleutelbeen.
Maak de armen volledig recht door de balk omhoog te tillen. Push-up bars
IP -. Palm stevig vast bars, armen gestrekt, het lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen, mond - in de lucht, horizontaal liggen. Kijk - recht voor je.
Ga naar beneden en buig je armen 90 ° naar de ellebogen. Handen om zo dicht mogelijk bij het lichaam te blijven.
uitschuifarmen de helling
IP -. Staande naast een platte bank met zijn linkerhand leunen op de bank( arm recht), linkerbeen gebogen bij de knie en staat op de bank. De rug is recht, parallel aan de bank. De rechterarm is gebogen bij de elleboog onder een hoek van 90 °, dicht bij de stam. In de rechterhand - een halter, genomen door een directe greep.
Volledig om de rechterhand recht te trekken en terug te nemen, langs de stam. Doe het juiste aantal keren, verander je hand.
Uitbreiding van de armzitting
I.P. - zittend, voeten bij elkaar, voeten op de vloer. De rug is recht. De armen zijn gebogen aan de ellebogen en gewikkeld rond het hoofd. Houd de halter met beide handen vast. De halter wordt loodrecht op de vloer neergelaten. De bovenste schijf van de halter moet op het niveau van de kroon staan. Maak je armen helemaal recht door de halter op te tillen. De rug blijft recht.
strekarmen zitten met een focus
IP -. Zittend aan de "party" met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen op de "par-ge", op de breedte van de schouders. In de handen van de bar, in omgekeerde greep genomen. Breng je handen langzaam naar je schouders.
Uitbreiding van de handen staand
Het sternum staat, de benen zijn schouderbreedte uit elkaar. De armen worden naar boven opgetrokken en naar de ellebogen gebogen, handen worden genomen. .. terug. In de handen van de bar, genomen
Directe grip.
Leg je armen recht door ze op te tillen.
Squats met halters, handen omhoog, met een stijging van de
sokken IP -. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, ioluprised. De armen zijn gescheiden en aan de zijkant gebogen, zodat de ellebogen in hetzelfde vlak liggen als de romp. In de handen van halterspalm naar buiten.
Naar boven stijgen, met oplopende sokken. Gelijktijdig met hoe je benen strekken, hef je je armen omhoog met halters.
Bank met de borst staan
IP -. Staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden naar beneden, ook op schouderbreedte uit elkaar. Handen stevig bedekt met halters..
Buig je armen in de ellebogen en blijf de dumbbells met je handen vasthouden.
Bench staande in de helling met halters IP -. Staan met je voeten bij elkaar, scheef staan parallel aan de vloer, rug recht. In elke hand - op een halter, die worden genomen door een directe greep. De armen zijn gebogen aan de ellebogen, de schouders zijn evenwijdig aan de vloer.
Verander de positie van het lichaam niet, maak uw handen recht, langs de stam.
bankzitting met halters
IP -. Zitting, voeten schouderbreedte, voeten plat op de vloer. De rug is recht. In zijn handen - halters, genomen met een directe grip. Handen worden omhoog gebracht en gebogen in de ellebogen in een rechte hoek, bevinden zich in hetzelfde vlak als de achterkant.
Breng de dumbbells omhoog en trek je armen volledig recht. De wijzers blijven in hetzelfde vlak zitten.
Oefeningen die de vorm van de humerusarm verbeteren
De voorkant van de arm:
De stylus staat, de benen buigen lichtjes op de knieën, de romp wordt recht gehouden. Ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt, de handen worden neergelaten, in de handen - halters.
Hef dumbbells langzaam op, niet te breed verwijderend de borstel aan de kanten van de schouders, ellebogen van het lichaam kan niet worden gescheurd. Handen ontvouwen zich niet. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal alles opnieuw.
Deze oefening kan ook gedaan worden zittend op een stoel met een rechte rug.
Je kunt de oefening aanpassen en dezelfde beweging uitvoeren, maar als in het eerste geval de handpalmen naar de benen zijn gedraaid, kijken de palmen in een andere oefening naar het lichaam.
Achterkant van de hand:
IM - liggend op de bank met de voorzijde naar beneden, armen met halters vrij hangend.
Hef dumbbells langzaam op tot de armen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer dan terug naar de startpositie.
Het ellepijpgedeelte van de arm:
, enz. - zit op de rand van de bank, houd een lichte last met beide handen vast, handen op de benen zodat de borstels zich tussen de knieën bevinden. Laat de borstel hieronder langzaam zakken en keer dan terug naar de startpositie. Er moet voor worden gezorgd dat u uw polsen niet wringt.