Oefeningen voor alle gevallen

defect

magere benen Als u te dun dijen, het is geen tragedie, maar wanneer de spieren te zwak en traag, er is een grote afstand tussen de benen. Dit defect is vooral voor bij jonge meisjes, aangezien de meeste van hen zijn te dunne benen.

dat de oefening, waardoor deze klein defect.

1. Rise op je tenen. Sta met je voeten op schouderbreedte tenen naar buiten. In deze positie, voorzichtig en langzaam stijgen op zijn tenen en dan langzaam lager. Herhaal de oefening 25-30 keer. Om u te helpen vervelen, ga dan naar ritmische muziek.

2. «Schaar."Deze oefening moet uit over een aantal zware schoenen worden uitgevoerd, zoals schoenen, of met behulp van de weging voor de voeten. Ga op je rug, trek pyki je lichaam, met de handpalmen draai naar beneden. Til rechte benen gestrekt tot een hoogte van 15-20 cm Uitgaande van 8, je benen over elkaar -. Links over rechts, rechts over links( knieën rechtgetrokken, gespannen spieren).Dan zet je voeten op de grond, een minuut rust en herhaal. Vergeet regelmatige ademhaling. Herhaal 8-10 keer, geleidelijk toenemende snelheid, totdat je bij 20.

Volg gewoon de "verticale scharen."Beweging alleen in de heupgewrichten, de afstand tussen de benen ongeveer 30 cm.

3. gedrongen. Sta in de basispositie. Hielen, tenen elkaar. Bij "een" ga op je tenen, "twee, drie, vier, vijf" langzaam squat, het verspreiden zo breed mogelijk de knieën( rug recht, hoofd omhoog, pyki vrij opknoping omlaag of op de heupen - als je wilt) op de "zes, zeven, acht, negen, "rechtop, een verblijf op zijn tenen, op" tien "neerdalen op de hele voet. Bij het uitvoeren van een oefening, probeer dan zoveel mogelijk om de spieren te strekken, adem gelijkmatig.

Dan ontspannen de spieren van de benen, buigen in de heup, ze voorzichtig schudden. Maak oefening 6 keer en breng voorzichtig aan 20.

4. Til de benen, zittend op een stoel. Zit schrijlings op een stoel, met uitzicht op de achterkant( als een paard).Handen, pakt de rug van zijn stoel, ellebogen stevig tegen de romp, benen, gelei rusten tegen de vloer. In deze positie, sterk strek je benen op de knieën, dan laten zakken. Overbelasting van spieren, herhaal 20-30 keer.

5. balde toen hij de bal. Neem een ​​kleine rubberen bal, houd het tussen je enkels. Tellen tot vier nauw met de bal, om "vijf" ontspannen de spieren. Herhaal deze oefening 10-20 keer.

6. Reductie voeten. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens bewegen beide benen op hetzelfde moment, sluit ze samen. De oefening is vrij moeilijk, maar het is zeer effectief is om de afstand tussen de benen weg te nemen. Herhaal deze oefening 10-40 keer.

Als je te mager kalveren

1. Wandelen op de tenen. Hoge opkomst op zijn tenen en ga vooruit in kleine stapjes, bijna zonder de knieën te buigen. Maak stappen 50-80.

2. Crouch. Sta met je hielen, tenen uit elkaar. On "één" ga op je tenen, op "twee" kleine squat, knieën uit elkaar, op de "drie" is zelfs nog hoger stijgen op sokken, op "vier" zal op de hele voet afdalen. Herhaal deze oefening 20-30 keer, van tijd tot tijd door het ontspannen van de spieren in de benen.

3. Biking. Als u een echte fiets, proberen om zo veel als het kan rijden, zal uw kuiten een mooie vorm te krijgen. Als de fiets niet is, vraag een vriend of iemand van de hulp in de huishouding. De oefening is: Ga op je rug, trek je handen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Til je benen omhoog, buigen op de knieën. Je assistent staat naar u toe en ligt in de handen van uw zolen. Maak nu de overstap als tijdens het rijden een fiets, en uw assistent moet de weerstand te creëren. Adem gelijkmatig en zo 5-15 minuten per dag.

Als je heupen zijn te massief

Onmiddellijk moet u waarschuwen dat de "stijging" de problemen veel gemakkelijker dan te verminderen '.Maar in dit geval hebben we obeschaem helpen, maar elke oefening moet vaker worden herhaald, goed, is het noodzakelijk om deel te nemen op een systematische manier. Een week later, de resultaten zijn nog niet te zien, maar in een maand of twee van uw inspanningen succesvol zal zijn.

1. trappen. Ga op je rug, benen uit te voeren bewegingen als het berijden van een fiets. Maar de nadruk ligt op de spieren van de dijen.beenspieren moeten volledig ontspannen zijn, voert u de oefening in een zeer snel tempo. Begin met veertig bewegingen. Geleidelijk verhogen van de snelheid, waarmee het aantal tot 150. Twee keer een pauze om rust te nemen.

2. Kruising van poten. Ga op je rug liggen, til je benen in een rechte hoek, knieën lichtjes gebogen, de spieren ontspannen perfect. Verplaats in deze positie het heupgewricht over het linkerbeen over rechts en vervolgens rechts over het linkerbeen. Oefening in een snel tempo ongeveer 150 keer. Denk aan de ontspannen spieren en het tempo.

Let op: iedereen die de heupen wil verminderen, moet trainen op de tenen, sit-ups en spierspanning vermijden.

Het wordt sterk aanbevolen om een ​​apparaat voor mechanische massage te kopen, dat wordt verkocht in sportwinkels. Masseer de heupen vanaf de knie naar boven.

Opnieuw over de heupen van

Een moderne vrouw moet de onverbiddelijke norm volgen en geen heup en buik hebben, maar slechts een hint van hen.

Maar wat moeten degenen die heupen en buik hebben, de norm overschrijden? Dagelijks moeilijk te doen gymnastiek, evenals zich te ontdoen van overtollig gewicht.

Hier zijn oefeningen die hierbij helpen.

1. Makhi-voet. Ga in de buurt van de stoel staan, met je linkerkant naar achteren( dichtbij), pak de achterkant vast met je linkerhand, waardoor je gemakkelijker kunt trainen. Voer nu een sterke swing uit met je rechtervoet vooruit, omhoog, links. Zet de sok van je rechtervoet op de stoel van de stoel. Herhaal de oefening 10 keer. Verplaats vervolgens de stoel en slinger de linkervoet. Vergeet regelmatige ademhaling. Probeer zoveel mogelijk de spieren van de heupen te laden, slinger zoveel mogelijk met de voet. Deze oefening helpt bij het afvallen van dijen.

2. Poten werpen. Uitgangspositie: ga aan de rechterkant liggen, rechterarm buig naar de elleboog in een rechte hoek, draai de palm naar beneden, linker handpalmsteun in de vloer ter hoogte van het middel. Krachtig met je heupen van de vloer duwen, steunend op je handen. Torso en benen op dezelfde lijn. Laat je heupen zakken en ga op je zij liggen. Herhaal de procedure 10 keer. Verander de startpositie en lig aan je linkerzijde. Herhaal de oefening in de andere richting( deze oefening helpt bij het afvallen van dijen, billen).

3. De benen dragen. Ga op de grond zitten, buig je knieën en trek je voeten zo dicht mogelijk bij je heupen. Palmen leunen van achteren tegen de vloer aan. Verplaats vanuit deze positie langzaam je knieën naar links en naar rechts en probeer de vloer aan te raken. Herhaal 10-20 keer. Oefening helpt bij het afslanken van je dijen.

4. "Lopen" op de billen. Ga op het tapijt zitten, strek je knieën, handen naar voren, schouderbladen tegen elkaar, hef je hoofd op. Vanuit deze positie begin je vooruit te gaan: trek de rechterarm en het rechterbeen uit met de beweging vanuit de heup en volg dan deze beweging met je linkervoet en linkerhand. Ga dus 2-3 meter vooruit en verhoog geleidelijk de afstand. Deze oefening helpt om af te vallen in de buik en dijen.

5. "Cradle".Ga op de grond zitten, leg je handen bij de heupen. Strek de buikspieren zwaar. Laat de rug vallen, zonder de positie van de benen te veranderen, die haaks op de romp staan. Keer dan terug naar de startpositie terwijl u zit. Rock op deze manier 15-20 keer. Oefening versterkt de buikspieren.

6. "De halster".Ga op je rug liggen, strek je armen langs het lichaam, druk je handen stevig tegen je heupen. Trek op de "tijden" uw knieën op, zonder uw voeten van de grond te heffen, til de heupen omhoog op de "twee", leunend op het hoofd en de voeten. Strek de spieren van de billen sterk, handen blijven in de startpositie. Torso met hoofd - op één lijn op de knieën. Bij de "drie", laat de heupen zakken. Zet bij "vier" je benen recht. Ademen is uniform, oefening herhaal 10-15 keer. Met versterkt de spieren van de billen.

Maak de oefening na een tijdje ingewikkeld. Ga op je rug liggen, plaats je voeten op de rand van de stoel, de handen strekken zich langs het lichaam uit met de handpalmen naar beneden. Op "vouw", til de heupen op, span de spieren van de billen, en leun op het hoofd en de hielen. Handen staan ​​dicht bij de grond. Blijf bij de "twee" in deze positie. Bij de "drie", laat de heupen zakken. Op de "vier" vakantie. Denk aan ademhalen. Herhaal de oefening 10-15 keer.

7. Nadruk op de handen. Uitgangshouding: ga op de grond zitten, verbind de benen met elkaar, til het hoofd op, maak de rug recht. Maak een scherpe draai naar links, handen, licht gebogen aan de ellebogen, leun tegen de grond. Op dit moment maken de benen een verticale schaar. Duw de handpalmen weg van de vloer, keer terug naar de startpositie en verbind de benen met elkaar. Dan doe je dezelfde oefening in de andere richting, dat wil zeggen, naar rechts. In elke richting, doe de oefening 5-10 keer. Houd je adem niet in. Oefening zal in het begin moeilijk lijken, doe het langzaam, inclusief al die oefeningen die de spieren van de dijen en billen versterken.

8. "Sprinkhanen".Ga op je buik liggen, trek je hoofd naar achteren, met je kin tegen de grond geleund, strek je armen langs je lichaam. Op de "vouw" hef je je handen op, balancerend in een vuist( ellebogen rechtgetrokken), en tegelijkertijd recht omhoog in de knie gestrekt. Adem op dit moment in. Bij de "twee", laat je handen en voeten op de grond zakken. Adem uit. Bij de "drie" hef je je handen en je linkerbeen op - inhaleer. Bij de "vier", laat je armen benen zakken - uitademen. Herhaal met elke beenoefening;10 keer rust de kin de hele tijd op de grond. Na hoeveel dagen kunt u proberen om beide voeten tegelijkertijd op te heffen. Oefening versterkt de spieren van de rug en billen.